- Dietetycy keto spożywają 80 procent kalorii z tłuszczu, 15 procent białka i 5 procent kalorii z węglowodanów.
- Szablony diety keto obejmują ryby, mięso, jajka, nabiał, oleje i zielone warzywa.
- Czy powinieneś spróbować diety, czy nie, zależy od twoich celów, ale badania wykazały, że może nie pomóc w wydajności biegu.
Z każdym nowym rokiem ludzie często patrzą na przełączanie ich diety. I, z 2021 szybko się zbliża, są szanse, że słyszałeś kogoś w swoim klubie biegowym lub nawet przyjaciela mówić o diecie ketogenicznej.
Już od jakiegoś czasu jest o niej głośno dzięki twierdzeniom, że jest to skuteczny sposób na utratę wagi, ale nadal możesz się zastanawiać, co to jest keto i czy keto działa?
Czy biegacze powinni tego spróbować, to wciąż temat do dyskusji, więc zwróciliśmy się do najlepszych ekspertów, aby pomogli ustawić rekord prosto.
Co to jest keto?
W przeciwieństwie do diet niskowęglowodanowych i wysokotłuszczowych, dieta ketogeniczna (lub dieta keto) określa bardzo ścisłe wytyczne dotyczące tego, jak rozbić swoje spożycie makroskładników (węglowodanów, białek i tłuszczów). Osoby stosujące keto spożywają 80 procent kalorii z tłuszczu i prawie zero z węglowodanów – źródła paliwa, z którego twoje ciało i mózg wolą korzystać w pierwszej kolejności, ponieważ jest ono najszybciej i najłatwiej dostępne. Podstawą diety keto są ryby, mięso, jaja, nabiał, oleje i zielone warzywa. Nawet zdrowe, złożone węglowodany, takie jak pełnoziarnisty makaron, ryż, ziemniaki i owoce są poza limitem.
Tutaj jak działa dieta keto: Kiedy twoje ciało nie ma już dostępu do paliwa z węglowodanów – albo dlatego, że zostały one wycięte z diety, albo nie jadłeś przez długi czas – przechodzi w stan zwany ketozą. Oznacza to, że Twój organizm szuka kolejnego najlepszego źródła paliwa: tłuszczu. I wykorzystuje dostępne kwasy tłuszczowe do produkcji związku zwanego ketonami, dlatego ludzie, którzy są w ketozie i jedzą więcej tłuszczu, zaczną spalać więcej tłuszczu.
Dołącz do Runner’s World+, aby uzyskać najnowsze informacje na temat zdrowia i odżywiania!
Keto Diet Pros
Choć nasze ciała wolą żywić się węglowodanami, ketony mogą faktycznie napędzać mózg i ciało, mówi Lizzie Kasparek, R.D., dietetyk sportowy z Sanford Sports Science Institute. Więc to nie jest tak, że uszczuplasz swoje ciało w niebezpieczny sposób.
„Bycie w ketozie nie oznacza obniżonego poziomu glikogenu mięśniowego. Z czasem sportowiec przystosowany do ketozy poprawia swoją zdolność do spalania tłuszczu jako paliwa i nadal ma dostępny glikogen”, mówi Kenneth Ford, Ph.D., dyrektor i prezes Institute for Human and Machine Cognition.
Ale to, czy biegacze, szczególnie, powinni wprowadzać swoje ciała w stan ketozy, zależy od Twoich celów. Jedno z badań przeprowadzonych na pięciu sportowcach wytrzymałościowych, opublikowane w Journal of the International Society of Sports Nutrition, wykazało, że 10-tygodniowa dieta keto poprawiła skład ciała i samopoczucie sportowców, ale nie ich wydajność. W rzeczywistości, sportowcy początkowo doświadczyli obniżonego poziomu energii i niezdolności do podjęcia ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Inne ostatnie badania w czasopiśmie Medicine & Science in Sports & Exercise spojrzał na skutki diety keto na wydajność ćwiczeń w ośmiu wyszkolonych sportowców. Po zastosowaniu diety, sportowcy widzieli spadek prędkości biegu i mocy-bieganie prędkość przy VO2max spadła o 5 procent. Jednak oba badania były małe, a eksperci przyznają, że potrzeba więcej badań, aby zbadać pełne, długoterminowe efekty keto.
Keto Diet Cons
„Nie ma naprawdę dużo dobrych badań, które pokazują, że ci ludzie mogą wykonywać lepiej, i to jest naprawdę to, co biegacze dbają o” Kasparek mówi.
Jednym z powodów, dla których wydajność może nie być dotknięta, jest pomiar ketonów. Diabetycy muszą rutynowo mierzyć poziom ketonów; jeśli jest on zbyt wysoki, może to oznaczać poważne powikłania cukrzycy. Ale wiele osób, które przypadkowo próbują diety keto nie mierzą ketonów, więc mogą nie być w rzeczywistości w stanie ketozy.
Ford wskazuje również, że w badaniach patrząc na ketozę i wydajność z negatywnymi wynikami, sportowcy nie są często wystarczająco fat-adaptted (gdy ciało jest przeszkolony do tap zapasów tłuszczu dla energii, co może trwać kilka miesięcy) lub nawet w ketozie, co trudno naprawdę ocenić, czy dieta jest skuteczna, jeśli chodzi o wydajność.
Biegaczami, którzy mogą korzystać z adaptacji tłuszczu są ci, którzy biegają długie, długie dystanse, jak ultramaratony. Po osiągnięciu tych późniejszych mil (30, 40 i więcej), twoje ciało musi zacząć sięgać do zapasów tłuszczu. Więc jeśli wykonałeś jakikolwiek rodzaj treningu dostosowanego do tłuszczu – nie jedząc przed porannym biegiem, nie podając paliwa podczas 18-milowego biegu – Twój organizm może się lepiej dostosować, mówi Kasparek.
Dla wszystkich innych, węglowodany są nadal prawdopodobnie najlepszym zakładem, zwłaszcza jeśli biegasz przy wyższych intensywnościach niż byłbyś podczas biegania 50 mil w tempie 15 minut / milę. „Kiedy biegniesz przy niższej intensywności, musisz spalić więcej tłuszczu jako paliwa” – wyjaśnia Kasparek. „Ale ponieważ węglowodany są głównym źródłem paliwa przy wyższych intensywnościach, możesz poświęcić kluczowe treningi lub swój wyścig, aby przestrzegać określonej diety”.
The Bottom Line
Co sprowadza nas z powrotem do głównego pytania: Czy dieta keto działa i czy powinieneś jej spróbować? Wniosek jest taki: Jeśli zrobione dobrze, biegacze, którzy muszą być w stanie stuknąć do zapasów tłuszczu na długich dystansach, mogą skorzystać. Nie oznacza to jednak, że korzyści tych nie można uzyskać, stosując dietę niskowęglowodanową i wysokotłuszczową, która nie wprowadza organizmu w stan ketozy. Biegacze, którzy korzystają z krótszych dystansów w szybszym tempie lub którzy włączają treningi o wysokiej intensywności do swoich treningów, nadal lepiej jeść zdrową, zbilansowaną dietę, która zawiera węglowodany.
Dla celów utraty wagi, Kasparek mówi, jest możliwe, aby schudnąć przez dostosowanie regularnej diety, powiedzmy, dodając więcej zdrowego tłuszczu lub wycinając przetworzoną żywność. Ale jest więcej niż jeden sposób, aby schudnąć, a jeden banan nie sprawi, że stracisz na wadze – obiecujemy.
.