It’s time to learn about The CICO („calories in, calories out”) Diet!

You probably have questions like:

Steve, czy CICO działa?

Czy liczenie kalorii pomoże mi schudnąć?

Dobrze, co do cholery jest kalorią?

Dobrze mój przyjacielu, dotarłeś we właściwe miejsce!

Piszę o tym od 12 lat, a nasz zespół trenerów pomaga swoim klientom z Online Coaching we wszystkich rodzajach diet (w tym CICO). Jesteśmy w tym naprawdę dobrzy!

Czy CICO jest dla Ciebie odpowiednie? Być może! Pozwól naszym trenerom pomóc Ci podjąć decyzję.

Oto co omówimy, aby odpowiedzieć na pytanie: „Co to jest CICO?”

• Co to jest plan diety CICO?
• Czy utrata wagi naprawdę polega na kaloriach?
• Czy liczenie kalorii działa? (CICO i utrata wagi)
• Problem z CICO (Ludzie są złymi estymatorami)
• Wskazówki dotyczące trwałej utraty wagi (Kolejne kroki)

Czas zacząć!

Czym jest plan diety CICO?

„CICO” to skrót od „Calories In, Calories Out.”

Dieta CICO jest strategią odchudzania, w której uczestnik stara się przechylić szalę tego, co je (kalorie w) w stosunku do tego, co spala (kalorie na zewnątrz).

To całkiem dużo.

Nie ma znaczenia, jakie jedzenie jesz, ponieważ nie ma ograniczeń na żadnych konkretnych grup żywności z CICO.

Nie ma również znaczenia jakie ćwiczenia wykonujesz (jeśli w ogóle).

Dopóki masz równanie w prawo, a kalorie które jesz są niższe niż kalorie które spalasz na co dzień, jesteś dobry aby przejść.

Dieta CICO jest naprawdę prosta i pomogła wielu ludziom schudnąć.

To prawdopodobnie dlatego Dieta CICO zyskała na popularności w subreddit r/loseit.

Is Losing Weight Really About Calories?

Tak. Utrata wagi tak naprawdę sprowadza się do spalania większej ilości kalorii niż zużywasz.

Jest to tak bliskie faktom, jak tylko możemy to osiągnąć w nauce o żywieniu.

Jak stwierdzamy w naszym przewodniku Jak schudnąć (5 zasad odchudzania), nasze ciała przestrzegają praw zachowania energii i termodynamiki:

Aby schudnąć, musimy spalić więcej kalorii niż zużywamy regularnie.

Z tą wiedzą, sensowne jest zaprojektowanie diety specjalnie wokół tej zasady: dopasuj kalorie, które jesz (w), do kalorii, które wydatkujesz (na zewnątrz).

Żadne inne zasady żywieniowe nie muszą mieć zastosowania:

• Zapomnij o Keto i low-carb.
• Nie ma znaczenia, czy jaskiniowiec to jadł.
• Kto wie, co i tak jedli Śródziemnomorscy?

Tak długo, jak spełniasz swój cel kaloryczny, możesz zapomnieć o zasadach jakiejkolwiek konkretnej diety.

To przemawia do mnie osobiście, ponieważ stworzyłem własne wytyczne dotyczące sposobu odżywiania się i nie przysięgam wierności żadnej konkretnej strategii dietetycznej.

Ponieważ jestem czytaczem umysłów, wiem, że Twoje następne pytanie jest prawdopodobnie…

Czy liczenie kalorii działa? (CICO and Weight Loss)

W zasadzie, CICO działa.

W praktyce, staje się to trochę bardziej skomplikowane.

Okay, fine, A LOT more complicated.

That’s because a lot of things influence „calories in”.

Ditto for „calories out.”

Let’s break some of this down.

Here are some of the things that impact „Calories In:”

• Appetite: how hungry we are going to drastically affect how many calories we consume. Hormony, skład naszego ciała oraz gusta i preferencje mają wpływ na nasz apetyt.
• Kalorie wchłaniane: przygotowanie żywności będzie miało wpływ na biodostępność kalorii. Na przykład, gotowanie skrobi (jak ziemniaki) ogólnie zwiększa ilość dostępnych kalorii. Twój indywidualny mikrobiom jelitowy może również wpłynąć na ilość energii pobranej podczas trawienia. Tak samo jak zawartość makroskładników w jedzeniu.
• Względy psychologiczne: poziom stresu, jakość snu i pewne warunki, takie jak PCOS, mogą wpływać na regulację hormonów, które mogą wpływać na metabolizm i apetyt.

Oh, i wszystko powyższe zakłada, że faktycznie śledzimy kalorie dokładnie. Którego prawie nikt nie robi. Nigdy. Ale zaraz do tego przejdę.

I pamiętaj, że to tylko połowa równania.

Oto niektóre z rzeczy, które wpływają na „Calories Out:”

• Energia spalana podczas odpoczynku: twój Basal Metabolic Rate jest liczbą kalorii, które spalasz w spoczynku i będzie kontrolowany przez twój wiek, wagę, wzrost, płeć biologiczną, skład mięśni, itp.
• Energia spalana w procesie termogenezy bez wysiłku fizycznego (NEAT): czy dużo się wiercisz? To zwiększa twoją NEAT, czyli energię, którą spalasz robiąc rzeczy inne niż ćwiczenia. Pomyśl o stukaniu stopami, kręceniu włosami, używaniu rąk podczas mówienia, itp. Nawet tylko godzina tego rodzaju ruchu może zgromadzić dodatkowe 300 spalonych kalorii.
• Ćwiczenie: oczywiście, jak bardzo celowo ćwiczysz będzie miało wpływ na ilość spalonych kalorii, choć może nie tak bardzo jak większość ludzi myśli (więcej na ten temat później).

To tylko zarysowanie powierzchni tego, co określa „kalorie w, kalorie na zewnątrz.”

Ważną rzeczą do rozważenia jest to, że żaden z powyższych nie unieważnia podstawowego założenia deficytu energetycznego niezbędnego do utraty wagi.

Te czynniki będą po prostu wpływać na jeden koniec równania lub drugi.

Na przykład, białko wykazano, aby pomóc utrzymać ludzi uczucie pełne i satiated.

Jedzenie dużo białka może pomóc folks schudnąć, nie dlatego, że zmienia wymagania dotyczące utraty wagi, ale dlatego, że może to pozwolić im dostać się przez dzień mniej głodny (obniżenie ich „kalorii w.”

Przeczytaj nasz przewodnik „Ile białka powinienem jeść?”, aby dowiedzieć się więcej na ten temat.

Podsumowując tę sekcję: z biologicznego punktu widzenia, jedzenie mniejszej ilości kalorii niż spalasz jest w 100% konieczne do utraty wagi.

Ale wszystkie rodzaje rzeczy wpływają na ilość kalorii, które jemy i ilość kalorii, które wydajemy.

To doprowadzi nas do….

Problem z CICO (Humans Are Bad Estimators)

Większość problemów, jakie ludzie mają z CICO polega na tym, że pozwala ono na wprowadzanie do diety żywności ubogiej w składniki odżywcze, ograniczając jedynie „ile”.”

Będą argumentować, że ludzie powinni jeść owoce i warzywa, chude białko, unikać przetworzonej żywności i bla bla bla…

Wszyscy to wiemy.

Nie potrzebujesz, aby ktoś inny mówił Ci, że masz jeść warzywa.

To nie jest problem z CICO.

Problemem z CICO jest to, że naprawdę trudno jest oszacować „kalorie przychodzące” i „kalorie wychodzące”

Jak, NAPRAWDĘ trudno. My, ludzie, jesteśmy w tym BEZNADZIEJNI.

Weźmy „kalorie w” lub to, ile jemy: ludzie generalnie nie doceniają ilości kalorii, które spożywają o około 30-40%. Nawet dietetycy, którzy są specjalnie przeszkoleni w nauce o żywieniu, niedoszacowali tego, ile jedzą.

„To może być prawda Steve, ale nie martw się o mnie. Czytam etykietę na wszystkim, co kupuję, więc wiem dokładnie, ile kalorii jem.”

Czy wiesz, że FDA pozwala na 20% luzu na całkowitą ilość kalorii zidentyfikowanych na opakowaniach? Oznacza to, że 100 kaloryczny napój soku pomarańczowego może być w rzeczywistości 120?

Jeśli jesteś producentem żywności, w którą stronę będziesz się skłaniać? Zwłaszcza, gdy wiesz, że ludzie mogą dokładnie sprawdzać kalorie na twojej etykiecie żywieniowej, starając się schudnąć.

To nie jest tylko paranoja: to badanie wykazało, że pakowane przekąski ogólnie zawierają WIĘCEJ kalorii niż reklamowane.

Tak…i pamiętaj, że to tylko połowa równania.

Za chwilę będzie jeszcze gorzej.

Ludzie są również naprawdę źli w szacowaniu „kalorii na zewnątrz”.

Gdy ludzie sami oceniają, ile kalorii spalili ćwicząc, są zazwyczaj o wiele ZA MAŁO, nawet o 50%!

Och, a te fitness trackery, które nosimy? Okazało się, że są one niedokładne o około 20%.

To jest główny problem z CICO: utknęliśmy z edukacyjnymi domysłami dla „kalorii w” i „kalorii na zewnątrz.”

Więc nie doceniamy kalorii, które jemy o 40%. A potem przeceniamy ilość kalorii, które spalamy o 50%.

No WONDER myślimy, że nasz metabolizm jest zepsuty, skoro nie możemy schudnąć!
Prawdą jest, że nieświadomie jemy za dużo i/lub ruszamy się za mało.

Ugh.

Nawet to, ile kalorii potrzebujesz dziennie (Twoja wartość bazowa lub Całkowity Dzienny Wydatek Energii) jest szacunkowa, co potwierdzamy w naszym kalkulatorze kalorii, którym możesz się bawić tutaj:

THE NERD FITNESS CALORIE CALCULATOR

Podsumowując: równoważenie „kalorii w stosunku do kalorii na zewnątrz” jest naprawdę dość niechlujne, kiedy się do tego zabierasz.

Czy to czyni to wszystko beznadziejnym?

Nie nawet w najmniejszym stopniu.

Ale to daje nam jakiś kontekst, jeśli nie można wydawać się schudnąć.

Tips for Sustainable Weight Loss (Next Steps)

Ten post nie jest wykonany, aby odwieść Cię od próbowania Dieta CICO.

Właściwie zachęcam wszystkich do śledzenia ich żywności i kalorii na tydzień, ponieważ często jest to doświadczenie otwierające oczy na ile naprawdę jedzą.

Jeśli to możliwe, weź kilka dni i użyj taniej skali żywności zamiast po prostu eyeballing go. Będziesz zszokowany rzeczywistymi rozmiarami porcji niektórych pokarmów!

Jeśli chodzi o zrównoważoną utratę wagi, tutaj w Nerd Fitness, zachęcamy do dwóch ścieżek:

• Dokonaj małych drobnych zmian w kierunku „prawdziwego jedzenia” (jak Nerd Fitness Healthy Plate powyżej).
• Prowadź małe, drobne zmiany w kierunku treningu siłowego.

Obydwie te strategie mogą radykalnie – i pozytywnie – wpłynąć odpowiednio na „kalorie w” i „kalorie poza”.

W naszym przewodniku po zdrowym odżywianiu wyjaśniamy, dlaczego każda strona internetowa mówi ci, abyś jadł warzywa (co my również ci mówimy): warzywa są pełne składników odżywczych, zawierają dużo błonnika, abyś był syty, i są ogólnie niskokaloryczne.

Jedzenie dużej ilości warzyw, lub „prawdziwego jedzenia”, pomoże Ci naturalnie obniżyć „kalorie w.”

Jak o innym przykładzie do przemyślenia? Oto 200 kalorii z muffina jagodowego:

Porównaj to z 200 kaloriami brokułów (Dzięki wiseGEEK):

Jak myślisz, które z nich najprawdopodobniej przypadkowo przejadłbyś dla swojego przydziału kalorii?

Prawidłowo.

Dla naszej innej strategii, nasza seria Strength Training 101 wyjaśnia, dlaczego rosnąca siła jest ważna dla utraty tłuszczu:

Budowanie mięśni wymaga dużo kalorii (i tak samo jest z ich utrzymaniem).

Innymi słowy, silniejsza wersja siebie będzie wymagać więcej kalorii, co naturalnie podnosi twoje „kalorie na zewnątrz.”

Sztuczka z tym wszystkim polega na „dokonywaniu małych, drobnych zmian” bit.

Widzieliśmy w kółko, że małe kroki (jedzenie jednego nowego warzywa w tygodniu, prosty trening z ciężarem ciała) tworzą impet. Z czasem, te małe zmiany są kluczem do trwałego uzyskania zdrowia.

Cały program Nerd Fitness Coaching opiera się na tym założeniu.

Co więc powinieneś teraz zrobić? Wybierz małą zmianę i zacznij działać!

Oto kilka opcji dla zdrowego nowego nawyku:

• Obliczyć szacunkowo, ile kalorii potrzebujesz (wiedza to potęga, nawet jeśli jest to przybliżenie)
• Poznaj właściwe porcje dla niektórych pokarmów, które jesz
• Podawaj jedno nowe warzywo do obiadu w tym tygodniu
• Zacznij ćwiczyć chodzenie (nawet tylko 5 minut na początku jest świetne)
• Spróbuj prostego treningu siłowego dla początkujących (tutaj jest jeden, który możesz zrobić w swoim salonie)

Najważniejsza rzecz, którą możesz teraz zrobić: zacznij!

Dokładna „mała, drobna zmiana” nie ma tak wielkiego znaczenia, po prostu wybierz taką, z którą czujesz się komfortowo i zacznij działać! Kiedy ten nawyk stanie się trwały, wybierz nowy! I tak dalej, i tak dalej…

Widzieliśmy to już wiele razy, że jest to prawdziwa droga do sukcesu.

Boom!

Ciągle tu jesteś? Chcesz więcej wskazówek? Dokładnego planu, gdzie iść dalej?

Dobrze, masz to, ale tylko dlatego, że byłeś miły przez cały ten czas.

#1) Nasz Program Coachingu 1 na 1 Online: program coachingu dla zapracowanych ludzi, aby pomóc im dokonywać lepszych wyborów żywieniowych, pozostać odpowiedzialnym i stać się zdrowszym, na stałe.

Możesz zaplanować bezpłatną rozmowę z naszym zespołem, abyśmy mogli Cię poznać i sprawdzić, czy nasz program coachingu jest dla Ciebie odpowiedni. Wystarczy kliknąć na poniższy obrazek, aby uzyskać więcej szczegółów:

Nasz program coachingowy zmienia życie. Dowiedz się więcej tutaj!

#2) Ćwiczysz w domu i potrzebujesz planu do naśladowania? Masz pytania, na które potrzebujesz odpowiedzi? Dołącz do Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime to nasz program członkowski premium, który zawiera rutyny ćwiczeń w domu, transmitowane na żywo treningi z trenerami NF, wspierającą społeczność online, wyzwania grupowe i wiele więcej!

Dowiedz się więcej o Nerd Fitness Prime!

#3) Dołącz do Rebelii! Mamy darmowy biuletyn e-mail, który wysyłamy dwa razy w tygodniu, pełen wskazówek i trików, które pomogą ci stać się zdrowym, silnym i dobrze się przy tym bawić.

Wysyłam ci również tony darmowych przewodników, których możesz użyć, aby zacząć podnosić poziom swojego życia:

Alright, I think that about does it for this article.

Teraz twoja kolej:

Jakie są twoje przemyślenia na temat diety CICO?

Czy masz strategię równoważenia „kalorii w” i „kalorii poza”?

Myślisz, że mam to wszystko całkowicie źle?

Daj mi znać w komentarzach!

-Steve

PS: Upewnij się, że przeczytałeś resztę naszych treści na temat zrównoważonej utraty wagi:

• The 5 Rules of Weight Loss
• Why Can’t I Lose Weight?
• Which Diet is Right for Me?

.