Owoce morza są bardzo zdrowe do jedzenia – wszystko pod uwagę. Ryby i skorupiaki są ważnym źródłem białka, witamin i minerałów, a także mają niską zawartość tłuszczów nasyconych. Ale owoce morza roszczenie do sławy jest jego omega-3 kwasy tłuszczowe, kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA), z których wszystkie są korzystne dla zdrowia. Amerykańskie Wytyczne Dietetyczne dla Amerykanów zdecydowanie sugerują, aby dorośli spożywali dwie porcje owoców morza, czyli łącznie osiem uncji, tygodniowo.

Omega-3s są dziś ulubieńcem świata żywienia, a wiele badań obserwacyjnych rzeczywiście wykazały je do korzyści szereg warunków, takich jak wysokie ciśnienie krwi, udar mózgu, niektóre nowotwory, astma, cukrzyca typu 2 i choroba Alzheimera. Jednak nie ma pełnej zgody naukowców co do korzyści zdrowotnych kwasów omega-3, zwłaszcza jeśli weźmiemy pod uwagę brak mocnych dowodów z randomizowanych badań klinicznych.

Najsilniejsze dowody istnieją na korzyść zdrowia układu krążenia, a od spożywania owoców morza (nie tylko olej rybny), co jest istotne, ponieważ choroby serca jest główną przyczyną śmierci w U.S.

Jedną z rzeczy, które badam jest mięso Amerykanów i konsumpcji białka. Choć wielu z nas martwi się o uzyskanie wystarczającej ilości białka, większość Amerykanów rzeczywiście uzyskać więcej niż wystarczająco dużo białka w diecie. Raczej problem polega na tym, że większość z nas nie obejmuje wystarczającej różnorodności źródeł białka w naszej diecie. Jemy dużo drobiu i czerwonego mięsa, ale nie tak dużo owoców morza, orzechów, fasoli, grochu i nasion. W szczególności w przypadku owoców morza, szacuje się, że spożycie wynosi bliżej 2,7 uncji owoców morza tygodniowo na osobę, znacznie poniżej zalecanych 8 uncji.

Więc rozwiązanie może wydawać się proste: Zwiększyć komunikaty dotyczące zdrowia publicznego wzdłuż linii: „Owoce morza są zdrowe. Jedz ich więcej.” Ale to jest trochę bardziej skomplikowane niż that.

Komplikacja # 1: Omega-3 kwasy tłuszczowe różnią się od ryby do ryby

Here’s the catch: Jeśli jesteś posłusznie jeść swoje dwie porcje tygodniowo, ale to z tilapii, krewetki, przegrzebki lub suma, nie będzie faktycznie coraz wiele korzyści zdrowotnych z kwasów tłuszczowych omega-3.

To dlatego, że owoce morza różni się w jego zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, a wiele powszechnie spożywanych owoców morza nie są faktycznie, że wysokie w omega-3s.

Główne pięć produktów owoców morza spożywanych w Stanach Zjednoczonych są krewetki, łosoś, tuńczyk w puszce, tilapia i Alaskan pollock (myśleć paluszki rybne). Razem, te produkty morskie w sumie około trzech czwartych konsumpcji owoców morza w Stanach Zjednoczonych.

Przyjrzyjrzyjmy się zawartości omega-3s w tych najlepszych wyborach owoców morza. Łosoś jest dobrym wyborem, nawet jeśli całkowita zawartość omega-3 różni się znacznie w zależności od rodzaju łososia (gatunek i czy jest hodowlany lub dziko żyjący). Bez względu na rodzaj, łosoś jest nadal jednym z najlepszych źródeł omega-3.

Tuńczyk w puszce jest dobrym źródłem, ale jest to trochę mieszany worek (biały tuńczyk ma więcej omega-3 niż tuńczyk jasny).

Meanwhile, inne top produkty z owoców morza – krewetki, tilapia i Alaskan pollock – wszystkie są dość niskie w omega-3s.

W skrócie, nie jemy dużo ryb, aby rozpocząć z, a wiele z ryb, które jemy nie jest rzeczywiście, że wysokie w omega-3 kwasów tłuszczowych.

Komplikacja #2: Rtęć

Naturalnie występujący metal ciężki w skale, rtęć jest uwalniana do środowiska głównie przez procesy ludzkie, takie jak spalanie paliw kopalnych.

Rtęć przedostaje się do naszych dróg wodnych i ulega bioakumulacji w morskim łańcuchu pokarmowym. Ogólnie rzecz biorąc, małe ryby i skorupiaki są niskie w rtęci, podczas gdy najwięcej rtęci gromadzi się w dużych, długo żyjących, drapieżnych ryb, takich jak makrela królewska, marlin, gardłosz atlantycki, rekin, miecznik, ahi (lub żółtopłetwy) tuńczyk i opastun.

Ludzie, oczywiście, są również częścią tego łańcucha pokarmowego. Kiedy jemy te duże, długo żyjące ryby drapieżne, połykamy rtęć, która jest w nich zgromadzona.

Konsumowanie rtęci zdecydowanie nie jest dobrą rzeczą. Trochę tu i tam prawdopodobnie nie zaszkodzi przeciętnemu dorosłemu, ale przy wysokiej ekspozycji, rtęć może uszkodzić kluczowe narządy. Płody, niemowlęta i małe dzieci są podatne na toksyczność rtęci, ponieważ wysoka ekspozycja może spowodować poważne, nieodwracalne uszkodzenia rozwojowe i neurologiczne.

Aby zminimalizować ekspozycję na rtęć u kobiet i małych dzieci, Agencja Ochrony Środowiska (EPA) i Federalna Administracja Leków (FDA) ogłosiły nowe wytyczne dotyczące rtęci w owocach morza 18 stycznia 2017 r. Istnieją trzy kategorie – Best Choices, Good Choices i Choices to Avoid, i podczas gdy większość rodzajów owoców morza wyraźnie spadają w tylko jednej kategorii, niektóre klasyfikacje są specyficzne dla gatunku.

Tuńczyk pojawia się we wszystkich trzech kategoriach: puszkowany tuńczyk jasny jest Najlepszym Wyborem, puszkowany tuńczyk biały jest Dobrym Wyborem, ale uważaj na tuńczyka wielkookiego – jest to Wybór do Uniknięcia.

Dla optymalizacji korzyści zdrowotnych, najlepsze wybory owoców morza są te wysokie w omega-3s i niskie w rtęci. ChooseMyPlate wymienia kilka opcji owoców morza, które pasują do obu kategorii, w tym łosoś, pstrąg, ostrygi, śledź i sardynki oraz makrela atlantycka i pacyficzna.

Komplikacja #3: Zrównoważony rozwój

Jest też kwestia zrównoważonego rozwoju.

Ponownie weźmy przypadek tuńczyka. W przypadku niektórych gatunków, metoda i miejsce połowu mają ogromne znaczenie. Oto przykład z Monterey Bay Aquarium w przewodniku Seafood Watch: Jeśli kupisz puszkę jasnego tuńczyka, który został złowiony włokiem we wschodniej części Pacyfiku – to jest to Najlepszy Wybór.

Ale jeśli że puszka tuńczyka lekkiego jest złowiony z głębokim ustawieniu długiej linii na Hawajach Zachodnio-środkowym Pacyfiku, teraz jest to dobra alternatywa. A lekki tuńczyk w puszce złowiony okrężnicą na Oceanie Indyjskim? Teraz jesteśmy kwadratowo w kategorii Avoid.

Do teraz jesteś prawdopodobnie pytanie, czy są jakieś ryby win-win-win. Tak! Alaskan łosoś jest popularny jeden, ale Alaskan łosoś jest sprzedawany w cenie premium. Większość łososia sprzedawanego w USA to hodowlany łosoś atlantycki, który zazwyczaj ma słabą ocenę zrównoważonego rozwoju.

Sardynki pacyficzne, małże hodowlane, hodowlany pstrąg tęczowy i makrela atlantycka (nie poławiana włokiem) to niektóre inne opcje „win-win-win”.

Jak mogę podjąć świadomą decyzję?

Podejmowanie świadomych wyborów dotyczących owoców morza nie jest łatwe, a dodatkowo jest skomplikowane przez oszustwa związane z owocami morza. Ale istnieją pewne zasoby, które mogą pomóc.

Ekoetykiety certyfikacji mogą pomóc w podjęciu decyzji bez konieczności samodzielnego wykonywania wszystkich badań. Nie wszystkie ekoetykiety są stworzone jednakowo, więc dobrym miejscem, aby dowiedzieć się, czego szukać jest strona Seafood Watch. Można tam znaleźć listę etykiet eko-certyfikacji dla konkretnych produktów z owoców morza, które co najmniej spełniają żółte zalecenia „Dobrej Alternatywy”.

Istnieje również wiele przewodników po owocach morza dla konsumentów, a przy odrobinie badań z góry, mogą one pomóc w podjęciu decyzji o zakupie, gdy dostaniesz się do sklepu spożywczego lub restauracji. Wiele przewodników używa systemu świateł drogowych, aby wyraźnie oznaczyć wybory za pomocą zielonych, żółtych lub czerwonych znaków świetlnych.

Dodatkowo, nowy Seafood Import Monitoring Program, program rządowy, który wchodzi w życie w tym roku, pomoże zwalczać problem oszustw związanych z owocami morza. Ale nadal należy zawsze być czujnym na ceny, które wydają się zbyt dobre, aby mogły być prawdziwe.

Jeśli jedynym zmartwieniem jest zmniejszenie zawartości rtęci, EPA i FDA przewodnik „Eating Fish: Co kobiety w ciąży i rodzice powinni wiedzieć” powinno wystarczyć. Dla problemów zrównoważonego rozwoju, Monterey Bay Aquarium’s Seafood Watch przewodnik pozwala na wyszukiwanie opcji za pomocą systemu sygnalizacji świetlnej, lub można szukać informacji według rodzaju owoców morza. Jeśli szukasz ryby, która spełnia wszystkie trzy kryteria, Environmental Working Group’s Consumer Guide to Seafood i Environmental Defense Fund’s Seafood Selector zarówno zapewnić kompleksowe informacje.

Podczas dokonywania wyborów żywności, czasami mamy szczęście i zdrowie i cele zrównoważonego rozwoju linii się. Jedzenie mniej czerwonego i przetworzonego mięsa, na przykład, jest wyborem, który jest dobry dla zdrowia i lepszy dla środowiska. Niestety, z wielu wyborów owoców morza, te trzy ważne względy – omega-3s, rtęć i trwałość – czasami, ale nie często, wyrównać jak możemy chcieć je do.

.