Odkąd norweski projekt częstotliwości zszokował społeczność fitness, znajdując większy rozwój siły i wzrost mięśni podczas treningu każdego mięśnia 6x w porównaniu do 3x w tygodniu, badania nad częstotliwością treningu rozkwitły. Niedawno przejrzałem 2 nowe badania dotyczące częstotliwości treningu, a teraz mamy kolejne świetne badanie przeprowadzone przez Gomes et al. (2018).

Badacze wzięli 23 autentycznie średnio zaawansowanych trenujących z przysiadem z tyłu ~165% masy ciała i prasą na ławce ~130% masy ciała i randomizowali je do 2 grup: bardzo wysokiej i bardzo niskiej grupy częstotliwości treningu. Obie grupy trenowały od poniedziałku do piątku i wykonywały te same 11 ćwiczeń z taką samą intensywnością (70-80% 1RM) i taką samą ilością zestawów (~15 na grupę mięśniową) do upadku, ale grupa o niskiej częstotliwości wykonywała split bro, gdzie każdy mięsień miał być trenowany raz w tygodniu, podczas gdy grupa o wysokiej częstotliwości faktycznie wykonywała wszystkie ćwiczenia w programie na każdej sesji treningowej. Spowodowało to, że grupa bro split wykonywała tylko 2 ćwiczenia na sesję po 5 lub 10 zestawów na ćwiczenie, a grupa full-body wykonywała 11 ćwiczeń tylko po 1-2 zestawy na ćwiczenie. Poniższa infografika podsumowuje podziały treningowe.

Zauważ, że mówię, że grupa bro split „zamierzała” trenować każdy mięsień raz w tygodniu, ponieważ rzadko kiedy ma to miejsce w praktyce lub w tym badaniu. Badacze wykonali całkiem dobrą robotę rozdzielając mięśnie, ale technicznie rzecz biorąc erector spinae, gastrocs i przednie delty były trenowane dwa razy w tygodniu z pewnym dodatkowym prawie nieuniknionym nakładaniem się na inne mięśnie, np. 10 zestawów przysiadów i wyciskania nogami będzie stymulować hamstrings do pewnego stopnia i 10 zestawów wyciskania na ławce będzie również stymulować boczne delty do pewnego stopnia. Jest to ważne, ponieważ wiele badań potwierdza, że osoby trenujące powinny trenować dany mięsień co najmniej dwa razy w tygodniu, aby uzyskać maksymalne rezultaty. Kontrowersje dotyczą głównie tego, czy wyższe częstotliwości niż to są korzystne.

I tu są wyniki. Przestrzeganie treningu było praktycznie idealne w obu grupach. Obie grupy zyskały siłę i mięśnie bez żadnych znaczących różnic między 2 grupami. Jednakże, jeśli spojrzysz na poniższy wykres, zobaczysz, że grupa pełnego ciała przewyższała lub przynajmniej rywalizowała z grupą bro na każdym z pomiarów w wartościach bezwzględnych (wzrost mięśni był testowany w różnych innych miejscach). Ponieważ byli to prawdziwie średniozaawansowani uczestnicy treningu, a badanie trwało tylko 8 tygodni, jest prawdopodobne, że na dłuższą metę grupa trenująca całe ciało osiągnie lepsze przyrosty.

Chciałbym również zauważyć, że był to, moim zdaniem, okropny sposób na stworzenie programu o wysokiej częstotliwości. Całkowicie rozumiem projekt z naukowego punktu widzenia, ale jako trener nigdy nie kazałbym moim klientom wykonywać tych samych ćwiczeń każdego dnia i kazałbym im trenować każdy mięsień do upadku każdego dnia. To jest bliżej do 5-dniowej fazy overreaching następnie 2 dni odpoczynku niż regularne wysokiej częstotliwości training program.

Dodatkowym odkryciem było to, że grupa bro split doświadczył znacznie wyższy poziom bolesności mięśni w całym badaniu. Sugeruje to, że doświadczyli większego uszkodzenia mięśni i wstępnie wspiera, że uszkodzenie mięśni nie jest mechanizmem wzrostu mięśni. Prawdopodobnie jest to również powód, dla którego bros wolą bro splits: czują, że pracują lepiej, a ponieważ doświadczają takiej ilości bolesności, myślą również, że nie mogą trenować z wyższymi częstotliwościami. Bros zazwyczaj opierają wszystko, co robią na tym, jak się czują, a następnie racjonalizują za pomocą pseudonauki AKA broscience.

Co więc robimy z tego badania? Oto moje wnioski.

• Wolumen jest głównym czynnikiem napędzającym wzrost mięśni. Częstotliwość treningu ma znaczenie drugorzędne. Tak długo, jak umieścić w wystarczającej objętości w programie jako całości, nie przegapić głównie nie idąc na siłownię bardzo często.
• Wysokie częstotliwości treningu są skutecznym sposobem, aby zmniejszyć bolesność mięśni bez ograniczania wzrostu mięśni lub rozwoju siły.
• Korzyści z treningu mięśni więcej niż dwa razy w tygodniu są prawdopodobnie w dużej mierze zarezerwowane dla naprawdę zaawansowanych uczestników, choć tendencja w badaniach jest nadal, że wyższe częstotliwości treningu rywalizować lub przewyższają niższe częstotliwości treningu w każdym względzie, z wyjątkiem może w nowicjuszy. Ponieważ wysokie częstotliwości treningów skutecznie zwiększają objętość treningu i wydają się nie mieć minusów, z perspektywy Bayesa, trening o wysokiej częstotliwości jest prawdopodobnie drogą dla osób przekraczających poziom nowicjusza.

Sprawdź nasz Kurs Online

Naukowa edukacja fitness dla poważnych lifterów. Poświęć jeden wieczór w tygodniu, aby dowiedzieć się wszystkiego, czego potrzebujesz, aby zoptymalizować swoją sylwetkę, siłę i zdrowie.

.