Fraza greasing the groove była używana w wielu artykułach. Podstawowym założeniem w smarowaniu rowka jest wykonywanie tego samego ćwiczenia często, z każdym zestawem wykonanym bez zmęczenia mięśni. Przyjrzyjmy się temu, co to naprawdę znaczy, pochodzeniu tego wyrażenia i kilku przykładowym programom, w których może być ono użyte.

The Neurological Groove

Pavel Tsatsouline jest znany ze stworzenia wyrażenia greasing the groove (GtG) w swojej książce Power to the People. W książce tej mówił o tym, jak ważne jest, aby rowek neurologiczny odpalał się w określonej sekwencji i intensywności. GtG jest nie tyle rozbijanie tkanki mięśniowej dla większego wzrostu, jak to jest o budowaniu neurologicznej ścieżki podnoszenia ciężkich wag.

Mięśnie składają się z wielu włókien mięśniowych, które podążają za prawem all-or-none – co oznacza, że kurczą się lub nie. Układ nerwowy wysyła sygnały do włókien mięśniowych, aby się skurczyły. W miarę jak sygnały stają się coraz częstsze, włókna mięśniowe drgające zachodzą na siebie i sumują się, tworząc większą siłę przyciągania.1,2 Im szybsze sygnały, tym większa skumulowana siła przyciągania mięśnia (podobnie jak szybsze obroty silnika prowadzą do większej mocy).

GtG pomaga budować ten wzorzec wypalania. Co więcej, trenuje koordynację międzymięśniową, która jest potrzebna do podnoszenia ciężarów (pomagając mięśniom lepiej się ze sobą dogadywać).

Oto jak Pavel to stwierdził:

Niewydolność mięśni jest więcej niż niepotrzebna – jest przeciwskuteczna! Neurobiolodzy wiedzą od pół wieku, że jeśli stymulujesz ścieżkę neuronową, powiedzmy rowek w wyciskaniu na ławce, i wynik jest pozytywny, przyszłe wyciskanie będzie łatwiejsze, dzięki tak zwanej regule Hebbiana. Rowek został „nasmarowany”. Następnym razem ten sam wysiłek umysłowy zaowocuje cięższą ławką. To jest trening do sukcesu! Odwrotna sytuacja jest również prawdziwa. Jeśli twoje ciało nie wykonuje poleceń twojego mózgu, rowek staje się „zardzewiały”. Naciskasz tak mocno jak zwykle, ale mięśnie kurczą się słabiej niż wcześniej! Parafrazując mistrza powerliftingu Dr. Terry’ego Todda, jeśli trenujesz do upadku, trenujesz do upadku.

Nietrenowanie do upadku – doskonała praktyka

Jednym z największych kluczy w powyższym stwierdzeniu jest to, jak ważne jest, aby nie trenować do upadku mięśni. Jak opisał Dave Whitley, podnoszenie ciężarów jest umiejętnością. Umiejętności nie nabywa się poprzez wykonywanie jej w kółko, aż do zmęczenia mięśni. Dawni strongmani wykonywali każde powtórzenie wiedząc, że wkrótce będą musieli zrobić je ponownie. To był zawsze doskonały trening.

Pavel opisał sposób, w jaki tenisista doskonali swój serwis jako analogię do tego, jak trenować podnoszenie dużych ciężarów:

Jak poprawić swój serwis tenisowy? Czy uderzasz na kort raz w tygodniu i serwujesz tak długo, aż twoje piłki nie będą w stanie wybić chorego komara i ledwo będziesz mógł podnieść rękę? Nie, przychodzisz na kort tak często jak to możliwe, najlepiej więcej niż raz dziennie, i uderzasz te małe żółte piłeczki aż poczujesz, że twoje serwowanie zwalnia.

Częste smarowanie

Jednym z wielkich kluczy w GtG jest częste wykonywanie tego samego ćwiczenia. Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ponieważ często słyszymy, że musimy unikać przetrenowania. Jednakże, jeśli nie trenujemy do upadku, nasze ciała mogą sobie pozwolić na wykonywanie tych samych ćwiczeń ponownie, albo później tego samego dnia, albo następnego dnia.

Ponownie, trenujemy system nerwowy, aby wykorzystać nasze mięśnie do najpełniejszego potencjału. Podobny uczyć się język, jeżeli ty tylko używasz je once rok my no utrzymujemy je bardzo dobrze. Jeżeli jednak jesteśmy zanurzeni w obcym kraju i używamy języka często w ciągu dnia, nauczymy się go szybciej.

Iron Maiden and Beast Tamer

As Artemis Scantalides discussed in her article, she is training for the Iron Maiden Challenge, which consists of a weighted pull up, a pistol squat, and a strict press all with a 24kg (53lb) kettlebell. Podobnie, trenowałem do wyzwania Beast Tamer (te same wydarzenia, ale mężczyźni używają 48kg (106lb) kettlebell).

Jednym z najlepszych sposobów trenowania tych umiejętności jest użycie programu typu greasing-the-groove. Na przykład, często będę robił ważone podciągnięcia pomiędzy zestawami przysiadów i martwych ciągów. Zaczynam od jednego lub dwóch podciągnięć z mniejszym ciężarem, a następnie przechodzę do pojedynczych powtórzeń z ciężarem 40 kg. Prawdopodobnie wykonuję nie więcej niż pięć powtórzeń i żadnego do upadku. W nocy wracam i próbuję zrobić jeszcze kilka powtórzeń. Nie robię ich do zmęczenia i staram się wykonać każde z nich tak, jakby to było umiejętne ćwiczenie. Raz na jakiś czas zakładam na taśmę kettlebell o wadze 48 kg i z łatwością idzie on w górę.

Every Hour on the Hour (EHOH)

Dla ścisłej prasy stawiam kettlebell w moim biurze. Co kilka godzin, I zamknąć drzwi i naciśnij go kilka razy na każdej stronie. Zamiast treningu typu „każda minuta na minutę”, możemy nazwać go treningiem typu „każda godzina na godzinę” (EHOH).

Pistolety również działają dobrze w tego typu modzie. Drążek do podnoszenia ciężarów w biurze byłby miły, ale w mojej sytuacji zawodowej patrzyłoby się na mnie jeszcze dziwniej. Handstand push ups, jedno ramię push ups i inne trudne ruchy wagi ciała są również świetne do treningu EHOH. Tylko bądź gotowy na dziwne spojrzenia, jeśli zostaniesz złapany w połowie podciągania na rękach, jeśli ktoś wejdzie do twojego biura.

Fresh All the Time – Easy Strength

Jednym z celów GtG jest bycie świeżym przez cały czas. Dla oficerów taktycznych, bycie świeżym jest kluczowe. W gorącym momencie, oficer nie może powiedzieć: „Przepraszam, zrobiłem wczoraj ciężki trening i nie mogę iść”. Jednym z najlepszych programów dla oficerów taktycznych jest Easy Strength, którego autorami są Pavel i Dan John.

W tym programie, każdy dzień zawiera ten sam trening składający się z pięciu ruchów (przysiad, martwy ciąg, pchanie, ciągnięcie i przenoszenie). Zasady GtG są wszystkie zawarte w tym, że nigdy nie iść do awarii, więc zostawić wystarczająco dużo energii, aby zrobić ćwiczenia ponownie następnego dnia. Znalazłem ten program, pomimo jego prostoty, aby być bardzo skuteczne.

Pull Ups With GtG

Jednym z pytań, które słyszę najczęściej jest jak zrobić ścisłe podciąganie. Osiągnięcie ścisłego podciągania sprawia, że ludzie są bardzo szczęśliwi. Program GtG jest idealny do budowania siły w ten sposób.

Jeśli podciąganie nie może być wykonane, to doskonałą alternatywą jest wiosłowanie pierścieniem. Jednakże, podciąganie z wyskokiem, gdzie osoba podskakuje, a następnie powoli opuszcza się w dół, jest świetnym sposobem na budowanie siły do pełnego podciągania. Ekscentryczna część ruchu jest doskonałym budulcem siły.

Podczas wykonywania podciągania skokowego, wykonuj tylko kilka na raz i skup się na przejściu tak wolno, jak to możliwe przez punkty przyklejenia. Jeśli masz trudny czas z coraz swój podbródek nad barem w podciąganiu, a następnie skupić się na utrzymaniu tej części tak długo, jak to możliwe na drodze w dół. Z biegiem czasu, spróbuj zrobić drogę w dół wolniej i wolniej.

Idealnym planem byłoby zrobienie około jednego wysokiej jakości negatywnego podciągania co dziesięć minut podczas pracy nad innymi częściami ciała (w sumie pięć w treningu). Rób to codziennie, a ścisłe podciąganie przyjdzie wkrótce.

The Take-Away on GtG

Metody zwiększania rowka zapewniają świetny sposób na budowanie neurologicznych umiejętności przenoszenia ciężkich przedmiotów. Nie jest to program typu hipertroficznego, ale raczej sposób na budowanie wzorców odpalania mięśni dla maksymalnego wysiłku.

1. Dudley, G. A., R. T. Harris, M. R. Duvoisin, B. M. Hather, and P. Buchanan. 1990. „Effect of Voluntary vs. Artificial Activation on the Relationship of Muscle Torque to Speed”. Journal of Applied Physiology 69 (6): 2215-21.

2. Harris, R. T., and G. A. Dudley. 1994. „Factors Limiting Force during Slow, Shortening Actions of the Quadriceps Femoris Muscle Group in Vivo.” Acta Physiologica Scandinavica 152 (1): 63-71.

3. Tsatsouline, Pavel. 2000. Power to the People! Rosyjskie sekrety treningu siłowego dla każdego Amerykanina. Dragon Door Publications.

.