Jesteś gotowy, aby spróbować, ale musisz być świadomy niektórych nie tak wspaniałych skutków ubocznych, które prawdopodobnie doświadczysz na początku. POPSUGAR spotkał się ze Stephanie Ferrari, zarejestrowanym dietetykiem, która powiedziała: „Pomyśl o tym w ten sposób – ludzie nie zmieniają się z kanapowych ziemniaków w triathlonistów w ciągu jednej nocy. Twoje ciało potrzebuje czasu, aby zaaklimatyzować się do wszelkich ekstremalnych zmian. Więc będziesz doświadczać pewnych skutków ubocznych, gdy nagle przestaniesz jeść przez długi czas.” Te mogą być nie do zniesienia na początku, ale tak długo jak wiesz jak sobie z nimi radzić, będziesz w stanie trzymać się IF i czerpać wszystkie korzyści.

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego planu dietetycznego, włączając w to przerywany post, upewnij się, że najpierw skonsultujesz się ze swoim lekarzem.

Głód

Kiedy jesteś przyzwyczajony do jedzenia pięć do sześciu razy dziennie, twoje ciało przychodzi oczekiwać jedzenia w określonych porach. Stephanie powiedziała: „Hormon grelina jest odpowiedzialny za to, że czujemy się głodni. Zazwyczaj jego poziom wzrasta w porze śniadania, obiadu i kolacji i jest częściowo regulowany przez spożycie pokarmu. Kiedy po raz pierwszy zaczynasz pościć, poziom greliny będzie nadal wzrastał i będziesz odczuwać głód.” Na początku, będzie to wymagało poważnej siły woli. Dni od trzeciego do piątego mogą czuć się najgorzej, ale nadejdzie czas, kiedy osiągniesz początek swojego okna żywieniowego i nawet nie poczujesz głodu!

Dr Luiza Petre, specjalista ds. żywienia i odchudzania oraz kardiolog z certyfikatem, sugeruje zwalczanie głodu w tym pierwszym tygodniu lub dwóch, pijąc tony wody, aby utrzymać brzuch pełny, pomóc ci poczuć się bardziej czujnym i pomóc nasycić ten nawyk konieczności włożenia czegoś do ust. W ciągu 30 minut od przebudzenia wypij co najmniej 12 uncji wody. Jeśli poczujesz uderzenie głodu, wypij kolejne 12 uncji lub więcej. Jedną z rzeczy, których nauczy cię przerywany post, jest to, że to, co wydawało ci się głodem, było prawdopodobnie pragnieniem lub nudą.

Picie czarnej kawy i herbaty może również ograniczyć głód. Ponadto należy się wysypiać, być zajętym i unikać forsownych treningów w ciągu pierwszych kilku tygodni, ponieważ mogą one zwiększyć głód. Jedzenie wystarczająco dużo dzień wcześniej, spożywanie węglowodanów, zdrowych tłuszczów i białka jest również kluczowe w zapobieganiu głodowi.

Pragnienia

Stephanie powiedziała: „Gdybym ci powiedziała, że nie możesz już jeść arbuza, szanse są takie, że wszystko, co chciałbyś zrobić, to zjeść kawałek arbuza. Podczas przerywanego postu, jedziesz bardzo długie okresy bez jedzenia. Więc są szanse, że będziesz w stanie myśleć tylko o jedzeniu. To właśnie wtedy pojawiają się zachcianki. Przekonasz się też, że częściej masz ochotę na słodycze i/lub rafinowane węglowodany, ponieważ twoje ciało szuka tego uderzenia glukozy.”

Zrób wszystko, co możesz, aby nie myśleć o jedzeniu i upewnij się, że pobłażasz sobie trochę podczas okna żywieniowego, więc masz szansę zaspokoić te zachcianki.

Bóle głowy

Jak twoje ciało przyzwyczaja się do nowego harmonogramu jedzenia, nudne bóle głowy, które przychodzą i odchodzą, są dość powszechne. POPSUGAR spotkał się z Edwardem Vasquezem, który ma kanał na YouTube o nazwie Fledge Fitness, który oferuje informacje, wskazówki i inspiracje dla IF. Powiedział, że odwodnienie może być jednym z czynników, więc upewnij się, że pijesz dużo wody zarówno podczas postu, jak i karmienia.

Stephanie dodaje, że bóle głowy mogą być również spowodowane przez obniżający się poziom cukru we krwi i hormony stresu uwalniane przez mózg podczas postu. Z czasem twoje ciało przyzwyczai się do nowego harmonogramu jedzenia, ale postaraj się pozostać tak wolna od stresu, jak to tylko możliwe.

Niska energia

Twoje ciało nie dostaje już stałego źródła paliwa, które kiedyś dostawało od jedzenia przez cały dzień, więc spodziewaj się, że będziesz czuła się trochę ospała przez pierwsze kilka tygodni. Postaraj się, aby Twój dzień był tak spokojny, jak to tylko możliwe, abyś mógł wykrzesać z siebie jak najmniej energii. Być może będziesz chciała zrobić sobie przerwę w treningach lub wykonywać lekkie ćwiczenia, takie jak spacery czy joga. Dodatkowy sen może również pomóc.

Drażliwość

Uczucie głodu jest prawdziwe i jest do bani. Stephanie mówi, żebyś spodziewała się, że będziesz się czuła trochę rozdrażniona, kiedy spadnie poziom cukru we krwi lub masz do czynienia z innymi efektami ubocznymi IF, takimi jak zachcianki i niski poziom energii. Możesz sobie z tym poradzić unikając sytuacji i ludzi, którzy mogą cię bardziej irytować i skupiając się na robieniu rzeczy, które cię uszczęśliwiają.

Zgaga, wzdęcia i zaparcia (Oh My!)

Twój żołądek produkuje kwas aby pomóc w trawieniu pokarmu, więc kiedy nie jesz, możesz doświadczyć zgagi (ten efekt uboczny nie jest tak powszechny jak inne). Może ona przybierać różne formy, od łagodnego dyskomfortu, poprzez całodzienne bekanie, aż do pełnego bólu. Czas powinien wyleczyć ten efekt uboczny, więc po prostu pij wodę, podpieraj się podczas snu, a kiedy jesz, unikaj tłustych, pikantnych potraw, które mogą pogorszyć zgagę. Jeśli nie zniknie, porozmawiaj z lekarzem.

Przerywany post może również powodować zaparcia, jeśli nie jesteś nawodniona, co może powodować wzdęcia i dyskomfort. Stephanie sugeruje picie dużej ilości wody, aby zapobiec temu problemowi, co może również pomóc w zapobieganiu bólom głowy i sprawić, że poczujesz się bardziej energiczna.

Uczucie zimna

Zimne palce u rąk i nóg podczas postu jest dość powszechne, ale z dobrego powodu! Kiedy pościsz, zwiększa się przepływ krwi do twoich zapasów tłuszczu. Nazywa się to przepływem krwi przez tkankę tłuszczową, co pomaga przenieść tłuszcz do mięśni, gdzie może być spalany jako paliwo. Stephanie mówi, że kiedy spada poziom cukru we krwi, może to również sprawić, że będziesz bardziej wrażliwy na zimno. Walcz z zimnem pijąc gorącą herbatę, biorąc ciepłe prysznice, nosząc dodatkowe warstwy i unikając przebywania na zewnątrz w zimnie przez dłuższy czas.

Nadmierne objadanie się

Edward również podniósł ten negatywny efekt uboczny i Stephanie się z tym zgadza. Ludzie mają tendencję do przejadania się na początku podróży IF, albo dlatego, że słyszeli, że kalorie nie mają znaczenia (mają!), albo dlatego, że są tak podekscytowani jedzeniem, że przesadzają. Planowanie posiłków z wyprzedzeniem może utrzymać porcje w ryzach.

Możesz też czuć się tak głodna, że jesz naprawdę szybko i w końcu jesz więcej niż normalnie. Stephanie ostrzega: „Kiedy kończy się okres postu podczas IF, musisz uważać na swój pierwszy posiłek. Możesz mieć ochotę na kawałek pizzy (lub cztery), ale zamiast tego zdecyduj się na grillowanego kurczaka i sałatkę. Twoja przyszła jaźń ci podziękuje.”

Podróże do łazienki

Ponieważ pijesz oceany wody by pozostać nawodnionym i napełnić się, będziesz czuł potrzebę biegania do łazienki częściej. Mówimy może nawet dwa razy na godzinę! Niestety, nie da się tego obejść. Zdecydowanie nie chcesz zmniejszać ilości przyjmowanej wody, więc upewnij się, że zawsze jesteś blisko łazienki.

Ważne: Wiedz, kiedy rzucić

Wszystko to brzmi bardzo źle, ale mówię z doświadczenia – te objawy zazwyczaj trwają tylko tydzień, może trzy. Najlepszym sposobem na złagodzenie efektów ubocznych jest wprowadzenie przerywanego postu – nie przechodź od jedzenia sześciu posiłków dziennie do jedzenia dwóch. Dr Petre dodaje: „Daj sobie trochę czasu, a przerywany post stanie się naturalny i zdrowy, z mniejszym apetytem, większą ostrością umysłu i godną pozazdroszczenia talią na dłuższą metę.”

Always Listen to Your Body

Stephanie mówi: „Intermittent fasting nie jest dla wszystkich. Na przykład, osoby z cukrzycą, kobiety w ciąży, matki karmiące i dzieci nie powinny praktykować przerywanego postu. Osoby cierpiące na choroby przewlekłe powinny zawsze skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej diety lub reżimu żywieniowego. Wreszcie, każdy z historią lub ryzykiem rozwoju zaburzeń odżywiania powinien unikać postu jakiegokolwiek rodzaju.”

Jest czas, kiedy te efekty uboczne nie powinny być ignorowane. Stephanie mówi, „IF może nie być dla ciebie, jeśli doświadczasz zawrotów głowy z powodu niskiego poziomu cukru we krwi, jeśli post zakłóca twoją zdolność do nadążania za obowiązkami, lub rozwijasz niezdrową obsesję na punkcie jedzenia.” Może być konieczne skrócenie postu i zjedzenie wcześniej niż planowałeś, albo może być konieczne całkowite zaprzestanie postu. Jeśli masz jakiekolwiek obawy lub problemy, zawsze dobrze jest skonsultować się z lekarzem.