Squaty są jednym z najlepszych ćwiczeń dla ludzkiego ciała. Na początek, emuluje wspólne codzienne wzorce ruchu. Za każdym razem, gdy siadasz na krześle, a następnie wstajesz, twoje ciało przechodzi przez ruchy przysiadu.

Przednie przysiady są świetną odmianą przysiadu, aby dodać do swojej rutyny. Oto kilka korzyści z przednich przysiadów, które powinieneś znać, aby następnym razem udać się na siłownię.

Wersatile Introductory Lift

Jedną z głównych korzyści przednich przysiadów jest to, że jest przyjazny dla początkujących. Dla tych, którzy są nowi w fitness, przedni przysiad jest naturalnym postępem z przysiadu bodyweight. Pozwala nowicjuszom zapoznać się z ruchem przed zwiększeniem wagi lub dostaniem się do bardziej złożonych procedur sztangowych.

Progresja dla nowego przedniego przysiadu może wyglądać tak:

1. Kwadraty wagi ciała
2. Utrzymanie przysiadu malucha (A.K.A. Third World squat) pozycja do pracy nad głębokością i mobilnością
3. Goblet squats z kettlebells lub hantlami
4. Barbell front squat

Różni trenerzy mogą podjąć alternatywną trasę, aby dostać się do celu. Mimo to, nadrzędnym motywem progresji jest obciążenie przednie, które przygotowuje przysiad do pozycji front rack.

Zdjęcie autorstwa Sergio Pedemonte

Ruch fundamentalny dla innych podnoszeń

Przedni przysiad jest ruchem fundamentalnym dla wielu innych podnoszeń i progresji. Jest to rdzeń olimpijskiego podnoszenia ciężarów, jak również wielu treningów Crossfit.

Gdy opanujesz przysiad przedni, będziesz w stanie nauczyć się, jak robić clean and jerks, snatches, push presses i thrusters. Innymi słowy, będziesz w stanie dodać dużo zmienności do swojego treningu.

Easier on the Back and Knees

Let’s preface by saying that this isn’t a post comparing front squats versus back squats. Nikt nie chce rozpoczynać tej walki z powerlifterami. Jednakże, jeśli jesteś kimś, kto ma historię problemów z plecami lub kolanami, przysiady przednie są skuteczną alternatywą, która ochroni twoje kolana i plecy.

Podczas przysiadów przednich, siły ściskające i momenty rozciągające kolana są znacznie zredukowane w porównaniu z przysiadem tylnym.

Co to oznacza?

Jak sama nazwa wskazuje, siły ściskające powodują ściskanie pomiędzy dwoma materiałami lub strukturami. W tym przypadku mamy do czynienia z kompresją kości piszczelowej i strzałkowej w kolanie, jak również z kompresją kręgosłupa. Moment wyprostu kolana (nie wdając się w tony naukowych terminów), odnosi się do zapotrzebowania na kolano podczas zgięcia.

Przednie przysiady dają możliwość tym, którzy mają ograniczenia wynikające z problemów z plecami lub kolanami, aby nadal podnosić ciężary bez wyrządzania dalszych szkód. Trening oporowy odgrywa kluczową rolę w stabilności mięśni i gęstości kości w starzejących się populacjach. Jako taki, ruch ten jest również doskonałym ćwiczeniem zarówno dla nowych jak i doświadczonych starszych podnoszących.

Bezpieczny trening solo

Jedną z zalet przysiadu przedniego, o której warto wspomnieć osobom trenującym w pojedynkę, jest to, że stosunkowo łatwo z niego wyjść. Jeśli zaczynasz zawodzić w swoim podnoszeniu, popychasz ciężar do przodu i od siebie, aby się wycofać. W rezultacie, będziesz w stanie przesunąć ciężary więcej podczas tych sesji treningowych, gdzie spotter jest nigdzie nie można znaleźć.

Nieudane na windzie jest rytuał przejścia. Pokazuje, że pchasz się w kierunku progresywnego przeciążenia i dążysz do zwiększenia siły. Jednakże, miażdżenie siebie ma tendencję do przynoszenia efektów odwrotnych do zamierzonych, więc trenuj bezpiecznie i trenuj mądrze.

Mocny ruch złożony

Jedną z korzyści przysiadów jest to, że są one ruchem złożonym – ćwiczeniem, które uderza w wiele grup mięśniowych w tym samym czasie. Podczas gdy istnieją korzyści z ruchów docelowych dla budowania masy mięśniowej, ruchy złożone są świetne do budowania siły i stabilności. To podejście „pracuj mądrzej, a nie ciężej” może pomóc wspierać wzrost mięśni i pomóc ci trenować efektywnie w krótszym okresie czasu.

Przysiady przednie jednocześnie pracują nad czworogłowymi, pośladkami i rdzeniem, jednocześnie angażując mięśnie ramion dla pełnego treningu ciała w jednym ruchu.

Pomagają budować siłę czworogłowych

Przysiady przednie są ćwiczeniem z dominacją czworogłowych. Jeśli szukasz jakiegoś poważnego wzrostu mięśni w nogach, przysiady przednie dadzą ci te oh-so-desirable Quads of the Gods.

Twoje mięśnie czworogłowe są grupą mięśniową, która składa się z czterech części. Przedni przysiad ma na celu trzy z nich: rectus femoris, vastus lateralis i vastus medialis. Tylne przysiady, w porównaniu, kładą większy nacisk na pośladki i ścięgna.

Pomóż zbudować silniejszy rdzeń

Siła rdzenia nie polega na robieniu przysiadów i nadziei na sześciopak. Twój rdzeń to grupa mięśni, która obejmuje mięśnie brzucha, a także mięśnie pleców. Szacuje się, że 80% osób dorosłych doświadcza bólu pleców w pewnym momencie swojego życia. Budowanie silnego rdzenia może pomóc zniwelować ten problem oraz wpływ siedzącego trybu życia na ogólny stan zdrowia.

Jak przysiad przedni buduje siłę rdzenia?

Trzeba dużo stabilności, aby utrzymać tułów w pozycji pionowej ze sztangą na klatce piersiowej, zwłaszcza gdy poruszasz się w zakresie ruchu, jaki obejmuje przysiad przedni. Jednym z głównych mięśni rdzenia zaangażowanych w przysiad przedni jest erector spinae- A.K.A., dolna część pleców. Wzrost mięśni w tym obszarze zdziała cuda dla twojego ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia.

Can Help Develop Better Mobility and Posture

Jak wcześniej wspomniano, jedną z korzyści płynących z przysiadów przednich jest siła i stabilność rdzenia. To, w dodatku do przedniego obciążenia pozycji przedniego stojaka, może pomóc ci poprawić twoją postawę.

Twoje plecy i ramiona to grupy mięśni osiowych aktywowane podczas przysiadu przedniego. Wydłużenie odcinka piersiowego kręgosłupa, które ma miejsce, gdy wchodzisz w pozycję front rack, może pomóc skorygować kifozę – zgarbione ramiona, które stały się powszechne wśród pracowników biurowych.

Podczas gdy zaangażowanie górnych grup mięśni ciała może przyczynić się do zwiększenia mobilności, przysiad przedni robi wiele dla mobilności dolnej części ciała, jak również. Przednie przysiady mogą poprawić zakres ruchu dolnej części ciała i elastyczność zginaczy bioder. Pamiętasz wspomniane wcześniej przysiady malucha? Pomyśl o tych z obciążoną sztangą pomagającą zwiększyć to rozciągnięcie.

Przyczynia się do Multi-Sport Performance

Podczas gdy przysiad przedni jest fundamentalnym ruchem dla olimpijskich podnośników, podnoszenie ciężarów nie jest jedynym sportem, do którego się przyczynia. Przysiad przedni może przyczynić się do wielosportowej wydajności sportowej poprzez zwiększenie mocy podczas ruchów eksplozywnych – na przykład, siatkarze, którzy zależą od pionowych skoków, aby odnieść sukces. Badanie przeprowadzone na graczach Australian Rules Football wykazało znaczącą korelację pomiędzy ich front squat 1RM a szybkością i zwinnością na boisku.

Co to oznacza dla przeciętnego, codziennego liftera? Te przysiady przednie na siłowni poprawią twoje wyniki w innych fizycznych hobby.

Wniosek

Przysiady przednie są fantastycznym ćwiczeniem siłowym i kondycyjnym. Oferują one liczne korzyści fizyczne i ustawiają scenę dla progresji na większe i lepsze wyciągi. Zacznij od przysiadów przednich z hantlami lub kettlebells, aż opanujesz ten ruch, a następnie przejdź na sztangę, aby zobaczyć, co potrafi twoje ciało.

.