Jeśli Twoim celem jest spalanie tłuszczu, trening interwałowy powinien być częścią Twojego programu treningowego. Treningi HIIT są świetnym sposobem na szybki trening i są niezwykle skuteczne w przekształcaniu Twojej sylwetki.

Poprzez połączenie intensywnych okresów pracy z krótkimi odcinkami odpoczynku (HIIT), trening interwałowy pomaga Ci uzyskać maksymalną intensywność przy jednoczesnym zachowaniu formy ćwiczeń. Magia treningu interwałowego o wysokiej intensywności (lub HIIT, w skrócie) polega na tym, że utrzymuje on organizm w stanie spalania tłuszczu nawet po opuszczeniu siłowni. Podczas treningu HIIT organizm nie jest w stanie dostarczyć wystarczającej ilości tlenu do mięśni podczas okresów wytężonej pracy. Dlatego też mięśnie gromadzą „dług” tlenowy, który musi zostać spłacony po treningu, aby wrócić do normalnego stanu. Rezultat: Twój metabolizm jest podkręcony jeszcze przez wiele godzin po wyjściu z siłowni. Trenerzy określają to zjawisko jako nadmierne powysiłkowe zużycie tlenu, czyli EPOC. Największym sposobem na wykorzystanie tego zjawiska na swoją korzyść jest regularne włączanie krótkich, intensywnych ćwiczeń do swojego reżimu treningowego.

Intensywne obwody stymulują również hormony budujące mięśnie, takie jak hormon wzrostu i IGF-1. To stawia twoje ciało w idealnym stanie do budowania beztłuszczowej masy. Oprócz odpowiedzi hormonalnej, trening interwałowy rozwija również układ sercowo-naczyniowy. Podnosząc tętno podczas okresów wytężonej pracy, zwiększasz wydolność serca i wzmacniasz je. Podczas krótkich przerw na odpoczynek, zwiększasz również swoje możliwości regeneracji – co oznacza, że będziesz w stanie szybciej odzyskać siły podczas kolejnych sesji treningowych.

Podczas tworzenia treningów HIIT, skup się na włączeniu trudnych ruchów, które stanowią wyzwanie dla całego ciała w jednym ćwiczeniu. Staraj się wykonywać co najmniej dwa ćwiczenia po sobie, zanim pozwolisz swojemu ciału odzyskać siły. Złap oddech pomiędzy rundami, ale nie pozwól sobie na pełną regenerację przed atakiem na następny zestaw.

Aby rozpocząć swoją rutynę, zebraliśmy listę naszych ulubionych treningów interwałowych od najlepszych trenerów. Wybierz jeden lub dwa treningi HIIT, aby włączyć je do swojej tygodniowej rutyny – ale pamiętaj, aby uwzględnić co najmniej dzień odpoczynku między treningami, ponieważ te interwały są intensywne.

HIIT Workout 1

Courtesy of Mike Duffy, właściciel i główny trener w Mike Duffy’s Personal Training Studio.

Runda 1:
1. Burpees
2. Mountain climbers
3. Jumping jacks

Jak to zrobić: Ukończ 3 obwody rundy 1, wykonując 10 powtórzeń w pierwszej rundzie, 15 powtórzeń w drugiej rundzie i 20 powtórzeń w trzeciej rundzie. Nie odpoczywaj.

* Skacz na linie przez 3 minuty *

Rest 1 minuta

Runda 2:
1. Walking lunges z wymianą kettlebell pod nogami
2. Pushups
3. Lunge jumps
4. Walk-outs (inchworms)

Jak to zrobić: Wykonaj 3 obwody Rundy 2, wykonując każde ćwiczenie przez 45 sekund, robiąc 15-sekundową przerwę między każdym ćwiczeniem i obwodem.

* Jump rope 3 minuty *

Rest 1 minuta

Runda 3:
1. Travelling kettlebell squats
2. TRX pullups
3. Box jumps
4. TRX jack knives

Jak to zrobić: Wykonaj 3 obwody Rundy 3, wykonując każde ćwiczenie przez 45 sekund, robiąc 15-sekundową przerwę między każdym ćwiczeniem i obwodem.

* Jump rope 3 minuty *

Rest 1 minuta

Runda 4:
1. Wypady boczne
2. dipy
3. łyżwiarze szybcy (skoki boczne)
4. deska do pompek

Jak to zrobić: Ukończ 3 obwody rundy 4, wykonując każde ćwiczenie przez 45 sekund, robiąc 15-sekundową przerwę między każdym ćwiczeniem i obwodem.

HIIT Workout 2

Courtesy of Brian Jensen, CPT of Mike Duffy’s Personal Training Studio.

– Jump rope
– Plyo pushup
– Bodyweight rows
– Medicine ball squat to overhead throw
– Burpee
– Medicine ball chest pass
– Renegade rows
– Jumping lunges
– Planks
– Treadmill incline sprints

Jak to zrobić: Postępuj zgodnie z protokołem Tabata (20 sekund pracy, po których następuje 10 sekund odpoczynku) dla każdego z powyższych ćwiczeń. Przejdź przez każde ćwiczenie raz przed powtórzeniem całego obwodu. Odpocznij 2 minuty przed powtórzeniem. Dąż do ukończenia 3 rund obwodu.

HIIT Workout 3

Courtesy of JC Deen of JCDFitness.com

1. 25 Mark for rope movements x 30 sekund

2. Sledgehammer tire hits x 30 sekund tak szybko, jak to możliwe
* 60 sekund odpoczynku pomiędzy superseriami *

Jak to zrobić: Powtórz 2 do 3 razy po treningu dla celów kondycyjnych.

HIIT Workout 4

Courtesy of JC Deen of JCDFitness.com

1. 30-jardowe pchanie obciążonych sanek
2. 25 kettlebell swings
* 90 sekund odpoczynku między zestawami *

Jak to zrobić: Powtórz ten finiszer 2 do 3 razy po treningu.

HIIT Workout 5

> 1-minutowy sprint
90-sekundowa regeneracja
> 1-minutowy sprint przy 3% nachyleniu
90-sekundowa regeneracja
> 1-minutowy sprint przy 6% nachyleniu
90-sekundowa regeneracja
> 1-minutowy sprint przy 9% nachyleniu
90-sekundowa regeneracja
> 1-minutowy sprint przy 12% nachyleniu
90-sekundowa regeneracja

Jak to zrobić: Powtórz od 3 do 6 razy w zależności od poziomu kondycji.

HIIT Workout 6

1. 5-minutowa rozgrzewka joggingowa
2. Zwiększ prędkość/intensywność aż tętno osiągnie 85% tętna szczytowego
3. Zmniejsz intensywność do joggingu/brisk walk aż tętno osiągnie 65% tętna szczytowego
4. 5-minutowy jogging cool down

Jak to zrobić: Kontynuuj te interwały przez 4 do 6 rund na początek. W miarę wzrostu kondycji ustal limit czasowy i staraj się osiągnąć określony cel interwałów do końca tego czasu. Jeśli nie masz monitora tętna, znajdź swój puls i licz przez 6 sekund, a następnie pomnóż tę liczbę przez 10, aby oszacować swoje tętno.

HIIT Workout 7

Courtesy of Jeremey DuVall, CPT of JeremeyDuVall.com

1. Przerzucanie opony x 30 sekund
2. Medicine ball slam x 30 sekund
3. Battle rope slams x 30 sekund
4. Loaded sled push x 100 jardów
5. Farmer’s walk x 100 jardów

Jak to zrobić: Powtarzaj przez łącznie 4 rundy, odpoczywając 2 minuty pomiędzy każdą rundą.

HIIT Workout 8

Courtesy of Jeremey DuVall, CPT of JeremeyDuVall.com

> Kettlebell swings x 30 sekund
> Right-arm kettlebell snatch x 30 sekund
> Right-arm kettlebell push press x 30 sekund
> Right-arm overhead walking lunges with kettlebell x 30 sekund
> Sprint x 30 sekund

Jak to zrobić: Odpocznij 90 sekund, a następnie powtórz na lewym ramieniu. Postaraj się wykonać 2 do 3 obwodów na każde ramię.

Powiązane: DIY Workout