Czy kiedykolwiek znalazłeś się w stanie wiatru od wchodzenia po schodach? Nie jesteś sam. Niezależnie od tego, czy jesteś zapalonym biegaczem, czy osobą, która lubi długie spacery raz lub dwa razy w tygodniu, wytrzymałość odgrywa dużą rolę zarówno w naszym codziennym życiu, jak i w naszych ćwiczeniach fitness. Aby pomóc zwiększyć naszą wytrzymałość, zwróciliśmy się do Bena Wegmana, trenera w The Fhitting Room.

Tak jak sam akt treningu jest ważny, tak samo ważne jest zwiększenie naszej wytrzymałości. Według Wegmana, wytrzymałość jest istotną częścią każdej aktywności fizycznej, ponieważ „zwiększa ilość tlenu w organizmie, zwiększając w ten sposób zdolność do wykonywania ćwiczeń przez dłuższy czas”. Czy to noszenie zakupów spożywczych do domu, czy bieganie maratonu, działania wytrzymałościowe przynoszą korzyści „w każdym aspekcie twojego życia”, mówi Wegman.

Czytaj dalej, aby uzyskać siedem wskazówek Wegmana dotyczących budowania wytrzymałości.

1. Add Intervals

„Zbyt często poświęca się wytrzymałość na rzecz prostego, ciężkiego treningu siłowego lub steady-state cardio” – mówi Wegman. Aby być dobrze zaokrąglonym sportowcem, sugeruje dodanie pracy wytrzymałościowej do codziennej rutyny fitness, ponieważ badania pokazują, że sesje sprintu interwałowego zwiększają „potencjał oksydacyjny mięśni” i „pojemność wytrzymałościową”. Aby dodać interwały do swoich treningów, Wegman sugeruje rozbicie rutyny cardio o kilka krótkich sprintów.

2. Catch Some Zs

Dobry nocny odpoczynek jest niezbędny do budowania wytrzymałości. „Bycie dobrze wypoczętym pozwala twojemu ciału pracować dłużej i ciężej jednocześnie” – mówi Wegman. Więc po prostu co kwalifikuje się do dobrego snu? Według przeglądu 2019 w International Journal of Sports Medicine, siedem do dziewięciu godzin jest idealne, a nawet więcej może być konieczne, jeśli jesteś sportowcem. Mniej snu niż to może negatywnie wpłynąć na twój apetyt, metabolizm i wydajność. Jeśli walczysz, aby uzyskać wystarczającą ilość snu, spróbuj zwiększyć swój obecny cykl snu o godzinę i zobacz, czy to poprawia swoją wytrzymałość fitness.

3. Eat A Balanced Diet

Zgodnie z badaniem w Nutrition Journal, odpowiednie odżywianie poprawia wyniki sportowe, kondycję i unikanie obrażeń.Według Wegman, zrównoważona dieta, zwłaszcza jeden z zdrowych węglowodanów, takich jak ryż pełnoziarnisty i banany, jest niezbędna do zwiększenia wytrzymałości fitness zamiast ich bardziej mocno przetworzonych odpowiedników. Aby dowiedzieć się, jak zdrowo się odżywiać, zapoznaj się z dziewięcioma przykazaniami zrównoważonej diety, o których opowiedziały Byrdie dietetyczki Kelly LeVeque i Elissa Goodman. Nie zapominaj również o nawodnieniu, gdy pracujesz nad wytrzymałością, i uzupełnij elektrolity, jeśli ćwiczysz ponad godzinę lub w wilgotnych warunkach.

4. Don’t Stick To A Routine

Według Wegmana „rutyna jest wrogiem numer jeden wytrzymałości”. Zamiast przyzwyczajać się do konkretnego treningu, takiego jak trening siłowy, Wegman sugeruje zmianę „treningów i interwałów, aby konsekwentnie stawiać nowe wyzwania swojemu ciału”. Aby wymieszać swoją regularną rutynę treningową, wypróbuj program taki jak ClassPass, gdzie możesz eksperymentować z różnymi klasami treningowymi w różnych studiach.

Wegman mówi, że „wytrzymałość fitness popycha cię poza znane ci granice.” Aby rzucić wyzwanie swoim oczekiwaniom i swojemu ciału, Wegman sugeruje bycie otwartym na nowe treningi. Wyjdź ze swojej strefy komfortu i spróbuj czegoś takiego jak boks, joga lub wspinaczka, ponieważ przesuwanie granic i wyznaczanie nowych celów nie tylko pomoże zwiększyć Twoją wytrzymałość fizyczną, ale także „otworzy Twój umysł na inne obszary w Twoim życiu, gdzie możesz pójść dalej lub odnieść większy sukces niż się spodziewałeś”, mówi Wegman.

5. Low Intensity, High Repetition Exercises

„Low intensity, high rep skills are a great way to improve endurance simply because low intensity, high rep work trains the body to normalize continuous motion,” says Wegman. Korzystanie z niższej wagi podczas treningu siłowego, na przykład, pozwala podnieść więcej powtórzeń, niż gdybyś poszedł ciężki, budując wytrzymałość mięśni, która przenosi się na inne działania, takie jak bieganie lub jazda na rowerze. „Wraz ze wzrostem liczby powtórzeń następuje stopniowe przejście od siły do pracy nad budowaniem wytrzymałości. Pracując z dużą ilością powtórzeń, o niskiej intensywności, zwiększysz swoją wytrzymałość podczas powrotu do ćwiczeń o wysokiej intensywności”, dodaje Wegman.

6. Zmniejsz czas regeneracji między zestawami