Okay, wszyscy wiemy, że nie ma wzrostu po okresie dojrzewania. W rzeczywistości, im jesteś starszy, tym bardziej się kurczysz.
„Z wiekiem płyn wypełniający dyski między kręgami kręgosłupa traci objętość, co powoduje spadek wzrostu”, wyjaśnia fizykoterapeuta Rob Ziegelbaum, DPT, dyrektor kliniczny i właściciel Wall Street Physical Therapy w Nowym Jorku.
Dodatkowo, godziny, które wszyscy spędzamy pochyleni nad komputerem i smartfonami powodują, że nasze ramiona i głowa opadają-znane jako „Tech Neck,” mówi Ziegelbaum-kosztując nas jeszcze więcej centymetrów.
Dobra wiadomość: Poprawianie złej postawy może natychmiast zdobyć trochę wysokości.
Ale aby w pełni zmaksymalizować swój wzrost, musisz spojrzeć na całe ciało, mówi Jeffrey Yellin, DPT, CSCS, regionalny dyrektor kliniczny Professional Physical Therapy w Long Island i Queens. „Posturalna elastyczność i stabilność odgrywa ogromną rolę w odzyskaniu tych dodatkowych dwóch do trzech cali, które można stracić z zaokrąglonymi ramionami lub pozycją głowy do przodu.”
Perfekcja postawy to coś więcej niż tylko stanie prosto. Sprawdź te 7 kroków, które pomogą Ci wyprostować się i zyskać kilka dodatkowych centymetrów.
6 Training Tips and Techniques Pro Athletes Use to Stay Fit-Forever >>>
Determine the Damage
Stań przed lustrem i oceń swoją postawę, sugeruje Ziegelbaum. Czy twoje ramiona wydają się opadać w dół i do przodu? Czy twoja głowa jest wysunięta przed ciało? Obserwując siebie w lustrze, aktywnie wprowadzaj odpowiednie korekty – podnieś głowę, wyrównaj podbródek, ściągnij ramiona do tyłu i w dół, wyprostuj linię od prawego ramienia do lewego, napnij mięśnie brzucha i wciągnij pępek. Utrzymaj tę pozycję przez trzy minuty i nie pozwól swojemu ciału przejść do „normalnej” postawy – instruuje Ziegelbaum. I zauważ, co czuje się inaczej w tej pozycji-dąż do wprowadzenia tych drobnych poprawek, gdy z dala od lustra.
8 Scientifically Proven Tactics to Stay Lean and Muscular >>>
Add Insoles to Your Shoes
Położenie stopy i kostki są początkowym ogniwem w łańcuchu posturalnym, wyjaśnia Yellin. „Płaskostopie lub pronacja powodują wewnętrzną rotację kończyny dolnej, pochylenie bioder do przodu i ucisk dolnego odcinka kręgosłupa” – mówi. Łatwy sposób, aby rozwiązać ten problem: Scoop up some over-the-counter arch support, like Dr. Scholl’s inserts.
Fortify your posture further by strengthening your ankles. Yellin’s go to move: Zapętl elastyczną taśmę oporową wokół nóg, tuż nad kostką. Przesuwaj prawą stopę do przodu i do tyłu przez 30 powtórzeń, następnie na bok i z powrotem przez 30 powtórzeń. Powtórz na lewą stronę.
4 Exercises to Bulletproof Your Ankle Joints >>>
Strengthen Your Shoulders
„Barki i łopatki mają tendencję do kierowania pozycją głowy, gdy jesteśmy w postawie wyprostowanej”, wyjaśnia Yellin. Chcesz przeciwdziałać technice szyi i nadmiernemu obciążeniu szyi spowodowanemu przez pochyloną głowę, co negatywnie wpływa na wzrost. Spróbuj tych ruchów:
Doorway Stretch
Obaj Yellin i Ziegelbaum sugerują super prosty ruch, aby wydłużyć mięśnie klatki piersiowej i ramion: Stojąc w drzwiach, podnieś obie ręce do poziomu barków i umieść łokieć i przedramię po każdej stronie ramy drzwi. Wykonaj lekki wykrok do przodu, aż poczujesz komfortowe ciągnięcie w poprzek ściany klatki piersiowej. (Przytrzymaj przez 30 sekund, następnie cofnij się i zwolnij. Powtórz 3 razy.
Mięśnie stabilizujące łopatkę
Wybieraj treningi, które zmuszają łopatkę do cofania się, takie jak rzędy siedzące, ściąganie łopatki lub rzędy zgięte. To pomoże Ci utrzymać zdrowe górne ułożenie kręgosłupa, maksymalizując wysokość kręgów, dodaje Yellin.
TRX Rows
Spróbuj ten ruch od Ziegelbauma, aby celować w romby: Trzymając pasy TRX w każdej ręce skierowanej w stronę punktu kotwiczenia, trzymając stopy na szerokość ramion. Pochyl się do tyłu, aż pasy utrzymają ciężar ciała, a łokcie zostaną przedłużone. Utrzymując nadgarstki prosto, zegnij łokcie i pociągnij łopatki do tyłu, jakbyś próbował wcisnąć między nie ołówek. Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.
10 trików na większe, zdrowsze ramiona >>>
Wzmocnij swoje kości
Twoje kości słabną z wiekiem, ale im więcej możesz zapobiec zaburzeniom takim jak osteoporoza, tym więcej swojego wzrostu możesz zachować i zmaksymalizować. Zaopatrz się w wapń, który pomaga wzmocnić kości i witaminę D, niezbędną do tego, aby kości mogły wchłaniać wapń. Ale badania pokazują, że jednym z najbardziej skutecznych sposobów, aby wzmocnić swoje kości jest trening. „Aby utrzymać wytrzymałość kości, muszą one być poddawane różnym obciążeniom” – mówi Yellin. Zaleca on ćwiczenia z ciężarem ciała, takie jak przysiady i pompki, aby pomóc Twoim kościom zachować siłę i strukturę. I rzeczywiście, badanie z 2015 roku w Bone wykazało, że ćwiczenia, które obciążają biodra i kręgosłup, takie jak przysiady, martwy ciąg, wypady i prasa na głowę, mogą pomóc w poprawie masy kostnej u mężczyzn i mogą obniżyć ryzyko osteoporozy.
New Study Shows Marijuana Could Help Heal Broken Bones >>>
Develop a Yoga Practice
Kiedy twój instruktor mówi ci, abyś się wydłużył, mają to na myśli. Na zajęciach często optymalizujesz swoją strukturę szkieletową, ale prawdziwa praca zaczyna się, gdy przenosisz tę świadomość postawy na pozostałe 23 godziny dnia. „Regularna i spójna praktyka jogi pomaga przełamać i zmienić te stare wzorce nawyków postawy”, mówi Chad Dennis, dyrektor jogi w Wanderlust Hollywood.
Odzyskaj swój prawdziwy wzrost i potencjał od skrócenia, które przychodzi z wiekiem dzięki trzem ruchom Dennisa:
Downward-Facing Dog
Dlaczego pomaga: Jest to świetna postawa, która pomaga delikatnie rozciągnąć i wydłużyć ścięgna, jeden z głównych czynników przyczyniających się do problemów z plecami i utraty naturalnej krzywizny kręgosłupa lędźwiowego.
Jak to zrobić: Na podłodze na rękach i kolanach, ustaw kolana bezpośrednio pod biodrami i ręce lekko do przodu od ramion. Zrób wydech i unieś kolana z dala od podłogi, biodra w kierunku sufitu i do tyłu, wydłużając kość ogonową od tylnej części miednicy. Przesuń piętę w kierunku ziemi, utrzymując kolana proste, ale nie zablokowane. Wzmocnij łopatki wzdłuż pleców. Oddychaj.
Pozycja górska z ugięciem bocznym
Dlaczego to pomaga: Ta prosta, ale potężna pozę pomaga rozciągnąć, wydłużyć i ponownie otworzyć boczne ciała.
Jak to zrobić: Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, sięgnij ramionami nad głowę, ramiona w dół, sięgając przez czubek głowy. Chwyć lewa ręką prawy nadgarstek lub przedramię i zrób łuk w lewą stronę. Poczuj głębokie rozciągnięcie na całej długości prawej strony ciała, nie naruszając integralności lewej strony ciała. Wróć na środek i zmień stronę.
Pozycja śliwy
Dlaczego pomaga: Wygięcia w tył pomagają ożywić przepływ krwi i, szczególnie z rękami splecionymi w tej pozie, pomagają zrównoważyć efekty zbyt zaokrąglonej i zamkniętej klatki piersiowej, głowy i szyi.
Jak to zrobić: Połóż się na brzuchu z rękami wzdłuż boków ciała, dłonie do góry, czoło spoczywające na podłodze. Zrób wydech i unieś głowę, górną część tułowia, ramiona i nogi z dala od podłogi, ściskając tyłek i sięgając przez nogi. Przeplataj ręce nad tyłkiem, aby pomóc wyciągnąć klatkę piersiową wyżej.
The Best Weight Loss Yoga Workout for Men >>>
Foam Roll
Piankowy wałek jest dobry na więcej niż tylko myofascial release-laying na szczycie miękkiego-ale-sztywnego cylindra pozwala twojemu kręgowi odbarczyć, podczas gdy nadal jest wspierany przez piankę, wyjaśnia Ziegelbaum. „To działa jak neurologiczna reedukacja dla ciała, aby ponownie nauczyć się prawidłowej pozycji posturalnej do przeniesienia do stania”. Spróbuj tego: Umieść wałek piankowy na podłodze i połóż się z kręgosłupem bezpośrednio na nim, twarzą do góry, utrzymując ugięte kolana i stopy płasko na powierzchniach. Upewnij się, że twoja głowa jest na wałku, w pełni podparta, a pianka jest wyrównana z kręgosłupem. Oprzyj ręce na brzuchu lub rozłóż je na boki i poczuj, jak mięśnie piersiowe rozluźniają się. Utrzymuj tę pozycję przez 3 do 5 minut.
Dwa z najważniejszych miejsc do uderzenia wałkiem z pianki >>>
Maszyny do rozciągania
Stoły odwrócone – maszyny, które zawieszają cię do góry nogami lub kostkami – pomagają rozszerzyć kręgosłup i odbarczyć stawy, więc łatwo założyć, że pomogą zoptymalizować twój wzrost i postawę. Ale efekty są krótkotrwałe – gdy grawitacja znów cię dopadnie, napięte mięśnie kręgosłupa powracają do pozycji ściśniętej i tracisz wszelkie chwilowe korzyści, które mogłeś zaobserwować – mówi Yellin. To nie znaczy, że nie są one dobre do innych rzeczy. „Chociaż stoły inwersyjne mogą nie pomóc w zwiększeniu wzrostu, istnieją sprzeczne dowody, które wskazują na korzyści z ich stosowania” – mówi Yellin. „Ludzie z bólem dolnej części pleców, problemami z dyskami lub zwyrodnieniami dysków mogą uznać stoły do inwersji za pomocne, ponieważ niektóre badania wykazują, że siły trakcyjne, które zapewniają, mogą pomóc w rozwiązaniu tych problemów i ponownym wyrównaniu ustawienia dysków, jako leczenie uzupełniające obok fizykoterapii i opieki medycznej.”
3 Tips to Save Your Spine >>>
.