Przejmij swoje nogi na wyższy poziom dzięki temu 30-minutowemu treningowi nóg bodyweight, który gwarantuje rzeźbienie i kształtowanie nóg, tyłka i ud. Wykończ i wzmocnij mięśnie nóg w domu dzięki tym 7 wspaniałym ćwiczeniom. Ten trening zawiera tylko ruchy wagi ciała – nie wymaga sprzętu.
7 Moves To Tone Your Legs At Home
- Air Squats
- Glute Bridges
- Quadruped Hamstring Curl
- Traveling Side Lunges
- Scissor Kicks
- Walking Lunges
- Heel Raises
Keep reading for a step- by-step guide with pictures.przewodnik krok po kroku z obrazkami, wideo i opisy każdego z tych ćwiczeń.
===========================
Wyeliminuj zgadywanie i zamieszanie i zacznij widzieć rezultaty.
Zapisz się na Tone-and-Tighten.com i otrzymaj nasz DARMOWY „7-dniowy trening i zdrowy plan menu” dostarczany codziennie prosto do twojej skrzynki odbiorczej. KLIKNIJ TUTAJ, aby go otrzymać.
===========================
Wielu ludzi ma mnóstwo wymówek.
„Nie mam czasu.”
„Nie mam sprzętu.”
„Nie mogę wykonać niektórych z tych cięższych treningów”
To są rzeczy, które słyszę w moich komentarzach i e-mailach przez cały czas.
Więc tutaj w Tone-and-Tighten.com naszą specjalnością jest produkcja „prawdziwego fitnessu dla prawdziwych ludzi”. Naszym celem jest pomóc Ci uświadomić sobie, że nie potrzebujesz dużo czasu, dużo sprzętu, ani nawet szalonych ćwiczeń o wysokiej intensywności, aby uzyskać niesamowity trening, który jest zabójczo skuteczny.
Dzisiaj dzielę się z Tobą jednym z moich ulubionych 30-minutowych treningów z ciężarem ciała, który gwarantuje ton i kształt nóg, tyłka i bioder, o których zawsze marzyłeś.
Czy bieganie może ujędrnić twoje nogi?
Bieganie jest świetnym treningiem cardio, który również może wzmocnić i ujędrnić nogi, ale będziesz chciał włączyć trochę treningu siłowego dla najlepszej definicji nóg.
Ten trening nóg z ciężarem ciała jest skierowany na każdy konkretny obszar nóg, aby dać ci trening na całe nogi.
JAK CZĘSTO POWINIENEM WYKONYWAĆ TRENING NÓG?
Jeśli chcesz naprawdę celować w nogi w ciągu tygodnia, będziesz chciał włączyć trening nóg nie więcej niż 2-3 dni w tygodniu. Uzupełnij resztę tygodnia różnymi innymi treningami, aby zrównoważyć swój harmonogram ćwiczeń i ukierunkować się na inne obszary ciała.
Ten trening nóg jest doskonałym sposobem, aby tonować i rzeźbić mięśnie nóg w domu, bez żadnego sprzętu.
Zawarłem w nim ćwiczenia na każdy obszar nóg: tyłek, ścięgna, mięśnie czworogłowe, wewnętrzne i zewnętrzne uda oraz łydki dla całkowitego treningu nóg.
Dla tego treningu, będziemy przestrzegać formatu 45/15 interwałów. Będziesz wykonywać jedno ćwiczenie przez 45 sekund, odpoczywać przez 15 sekund, a następnie przejdziesz do następnego ćwiczenia przez 45 sekund.
Wykonasz każde ćwiczenie, odpoczniesz 1 minutę i powtórzysz całość 3 razy. Zaczynamy.
Ważne jest, aby krew płynęła, a mięśnie były przygotowane przed rozpoczęciem każdego treningu. Oto moja ulubiona 3-minutowa rozgrzewka w domu:
- Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Ręce trzymaj przed sobą lub na biodrach.
- Z klatką piersiową i głową w górze, zegnij się w biodrach i kolanach, aby opuścić się jak do siadu. Kolana powinny znajdować się tuż nad palcami stóp.
- Obniżaj się, aż uda będą równoległe do podłogi.
- Wyprostuj się i wstań.
- Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Użyj mięśni w dolnej części pleców i tyłka, aby podnieść biodra prosto do góry.
- Powoli opuszczaj.
- Posiądź na rękach i kolanach
- Utrzymaj plecy płasko i wysuń jedną nogę za siebie na wysokości bioder.
- Zagnij kolano i przynieś piętę do góry i w kierunku tyłu głowy.
- Powróć do pozycji wyjściowej.
- Zacznij stojąc prosto.
- Zrób duży krok i zrób wypady boczne na jedną stronę. Upewnij się, że kolano nie wychodzi poza palce. Trzymaj drugą nogę prosto.
- Powróć do pozycji stojącej i zmień stronę.
-
Wykonaj 5 razy wypady boczne na lewą nogę, a następnie 5 razy na prawą
- Leżąc na plecach z rękami po bokach.
- Wciśnij dolną część pleców w matę i podnieś pięty około 4-6 cali od podłogi, trzymając nogi razem.
- Trzymaj nogi prosto i rytmicznie poruszaj stopami na zewnątrz i z powrotem w kierunku do siebie, ale wracaj w ruchu krzyżowym. Przekraczamy jedną stopę na drugą, a następnie zamieniamy się stopami przy następnym ruchu.
- Start w pozycji stojącej.
- Zrób wykrok do przodu na jednej nodze i opuść ciężar ciała prosto w dół, trzymając kolano tuż nad palcami.
- Opadnij, aż udo będzie równoległe do podłoża, a przeciwległe kolano prawie dotknie podłogi.
- Wróć prosto do góry i zrób wykrok tylną nogą do przodu. Teraz zrób wykrok do przodu tą samą nogą.
- Stań na ziemi lub z piętami zwisającymi z krawędzi schodów lub stopnia.
- Podnieś i opuść pięty, aby poczuć pieczenie w łydkach.
.