Triglicerydy są rodzajem tłuszczu znajdującego się we krwi, którego organizm potrzebuje do produkcji energii.

Jednakże około 30% Amerykanów ma hipertriglicerydemię – stan, w którym masz zbyt wiele trójglicerydów w krwiobiegu.

Wysoki poziom trójglicerydów we krwi jest czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, w tym ataku serca i chorób serca.

Wysoki poziom trójglicerydów może być również oznaką zespołu metabolicznego, kombinacji wysokiego ciśnienia krwi, wysokiego poziomu cukru we krwi, wysokiego poziomu cholesterolu, wysokiego poziomu trójglicerydów i nadmiernej masy ciała. Zespół metaboliczny zwiększa ryzyko zawału serca, cukrzycy typu 2 i otyłości.

Jeśli masz wysoki poziom trójglicerydów, możesz wiele zrobić, aby sprowadzić je z powrotem do zdrowego zakresu.

Ten artykuł obejmuje 7 sposobów na obniżenie poziomu trójglicerydów, a także witaminy i suplementy, które obniżają poziom trójglicerydów.

Jaki jest normalny zakres dla trójglicerydów?

Standardowe badanie krwi na poziom cholesterolu mierzy również poziom trójglicerydów. Według American Heart Association, oto zakresy dla trójglicerydów we krwi:

• Normalny jest niższy niż 150.
• Granicznie wysoki: od 150 do 199.
• Wysoki: od 200 do 499.
• Bardzo wysoki to 500 lub więcej.

6 Ways to Lower Your Triglycerides Quickly

Jeśli masz wysokie trójglicerydy, te zmiany w stylu życia mogą pomóc sprowadzić je z powrotem do normalnego zakresu.

Wyeliminuj cukier

Wyeliminowanie cukru i rafinowanych węglowodanów jest jednym z najlepszych sposobów na obniżenie poziomu trójglicerydów.

Dieta wysokocukrowa koreluje z wysokim poziomem trójglicerydów we krwi. Wysoki poziom insuliny może powodować gromadzenie się trójglicerydów we krwi i wątrobie, co może prowadzić do chorób sercowo-naczyniowych.

Fruktoza – rodzaj cukru znajdujący się w sokach owocowych i syropie kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy – jest szczególnie szkodliwa dla poziomu trójglicerydów. Twoja wątroba nie metabolizuje jej w taki sam sposób, w jaki metabolizuje sacharozę (cukier stołowy).

Na szczęście, w kilku badaniach stwierdzono, że przejście na dietę niskowęglowodanową szybko obniża poziom trójglicerydów. A nawet jeśli nie przejdziesz na dietę low-carb, dobrym pomysłem jest zmniejszenie spożycia cukru prostego.

Eliminate or Reduce Alcohol

Picie alkoholu może również podnieść poziom trójglicerydów.

Alkohol powstrzymuje wątrobę przed wytwarzaniem lipazy lipoproteinowej – enzymu, który rozkłada trójglicerydy. W rezultacie picie alkoholu zwiększa stężenie trójglicerydów we krwi.

Zmniejszenie spożycia alkoholu jest dobrym sposobem na powrót markerów krwi do normalnego zakresu.

Jedz więcej kwasów tłuszczowych omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 to zdrowe tłuszcze znajdujące się w łososiu, tuńczyku i innych tłustych rybach.

Mężczyźni i kobiety z nadwagą, którzy jedli łososia dwa razy w tygodniu, zaobserwowali znaczny spadek poziomu trójglicerydów we krwi.

Inne badanie wykazało, że jedzenie tłustych ryb dwa razy w tygodniu zmniejszyło ryzyko chorób serca o 36%.

Spróbuj dodać kilka porcji ryb do swojego tygodniowego planu posiłków. Dobry wybór to:

• Łosoś
• Tuńczyk
• Makrela
• Anchovies
• Sardynki

Jeśli nie lubisz ryb, możesz przyjmować suplementy z olejem rybnym lub olejem z wątroby dorsza.

Możesz również uzyskać omega-3 z czerwonego mięsa karmionego trawą i pełnotłustego nabiału, chociaż nie są one tak skoncentrowane jak omega-3 w owocach morza.

Jedz swoje warzywa

Warzywa są dobrym źródłem błonnika pokarmowego, różnych mikroelementów i związków przeciwzapalnych, z których wszystkie mogą współpracować w celu obniżenia poziomu trójglicerydów.

Ludzie, którzy dodali więcej warzyw do swojej diety, zauważyli znaczny spadek poziomu trójglicerydów we krwi, nawet jeśli nie stracili na wadze.

Priorytetyzuj zieleninę bogatą w błonnik jak:

• Brokuły
• Szpinak
• Brukselka
• Kabusta
• Jarmuż
• Broda

.

• Awokado
• Fasola szparagowa

Strać na wadze

Gdy spożywasz więcej kalorii niż potrzebujesz, Twój organizm zamienia dodatkowe kalorie w trójglicerydy i przechowuje je w postaci tkanki tłuszczowej. Nadwaga jest głównym czynnikiem ryzyka dla wysokiego poziomu trójglicerydów.

Utrata wagi, z drugiej strony, jest doskonałym sposobem na obniżenie poziomu trójglicerydów. Ludzie z wysokimi trójglicerydami i zespołem metabolicznym zauważyli znaczny spadek poziomu trójglicerydów po utracie wagi.

Jeśli zmagasz się z utratą wagi, dieta ketogeniczna może ci pomóc.

Ćwiczenia

Aktywność fizyczna każdego rodzaju jest wspaniała dla zdrowia Twojego serca.

Ale aby obniżyć poziom triglicerydów, możesz chcieć nadać priorytet pewnym rodzajom ćwiczeń.

W ostatnim badaniu porównano kilka różnych rodzajów ćwiczeń i to, jak każdy z nich wpłynął na ryzyko chorób serca uczestników. Ćwiczenia obejmowały bieganie, podnoszenie ciężarów, trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) i inne popularne treningi.

Podczas gdy wszystkie treningi poprawiły stan zdrowia uczestników, trzy ćwiczenia były najlepsze w obniżaniu poziomu trójglicerydów:

• HIIT
• Trening siłowy o wysokiej powtarzalności (10-12+ powtórzeń na zestaw)
• Długodystansowe cardio

Witaminy i suplementy, które pomagają obniżyć poziom trójglicerydów

Oprócz zmian w stylu życia, istnieje kilka suplementów, które mogą pomóc obniżyć poziom trójglicerydów.

Niacyna (Witamina B3)

Niacyna jest witaminą z grupy B, która zmniejsza syntezę trójglicerydów i pomaga organizmowi szybciej rozkładać trójglicerydy.

Ludzie, którzy przyjmują niacynę, wykazują stały spadek poziomu trójglicerydów, a wielu lekarzy sugeruje przyjmowanie niacyny wraz z lekami na serce na receptę, takimi jak statyny.

Uwaga: częstym skutkiem ubocznym stosowania niacyny jest zaczerwieniona, mrowiąca skóra. Jest to nieszkodliwe, ale można tego uniknąć biorąc niacynę bez rumienia.

Możesz znaleźć niacynę online, lub w większości aptek i sklepów ze zdrową żywnością.

Zalecana dawka: 500mg

Kurkumina

Kurkumina jest głównym składnikiem aktywnym kurkumy, popularnej przyprawy kuchennej.

Ludzie, którzy przyjmowali kapsułki z kurkuminą codziennie przez 4 tygodnie, wykazali umiarkowany spadek poziomu trójglicerydów we krwi. Kurkumina jest również przeciwutleniaczem i ma działanie przeciwzapalne.

Upewnij się, że znajdziesz suplement z kurkuminą, który zawiera ekstrakt z czarnego pieprzu (piperynę). Zwiększa on wchłanianie kurkuminy o ponad 2000%.

Zalecana dawka: 400mg lub więcej

Olej z ryb

Jeśli nie lubisz jeść ryb, możesz uzyskać swoje obniżające poziom trójglicerydów kwasy omega-3 z suplementu oleju z ryb.

Wiele badań wykazało, że olej rybny obniża poziom trójglicerydów.

Zalecana dawka: 1000 mg lub więcej

The Takeaway

Wysokie stężenie trójglicerydów jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca.

Na szczęście możesz zrobić wiele, aby obniżyć poziom trójglicerydów.

Suplementy i zmiany w stylu życia, takie jak ćwiczenia, utrata wagi, jedzenie mniejszej ilości cukru i wyeliminowanie alkoholu mogą pomóc Ci uzyskać poziom trójglicerydów z powrotem do normalnego zakresu.

Dzięki kilku zmianom w codziennej rutynie możesz obniżyć poziom trójglicerydów i poprawić swoje zdrowie.

.