Wysiłek fizyczny i psychiczny związany z próbą zaśnięcia w nocy jest łatwiejszy do powiedzenia niż do zrobienia, ale nauka skutecznych technik, jak zasnąć szybko i łatwo jest praktyka wielu dorosłych może korzystać – zwłaszcza w świecie wypełnionym tak wiele niepokoju teraz. Mówiąc wprost, dostajemy o wiele mniej snu niż potrzebujemy – i dostajemy mniej snu niż kiedyś. W badaniu z 2019 roku, na przykład, naukowcy z Ball State University stwierdzili, że odsetek Amerykanów cierpiących z powodu nieodpowiedniego snu, który zdefiniowali jako siedem godzin lub mniej, wzrósł z 30,9 procent w 2010 roku do 35,6 procent w 2018 roku.

RELATED: This Is How Much Sleep You Need Every Single Night, According to Experts

Zrozumienie, dlaczego tracimy sen, jest łatwiejsze niż kiedykolwiek. Choć nic nie rozwiąże naszych globalnych problemów z dnia na dzień, istnieją sposoby, dzięki którym przynajmniej możemy zwalczyć osobistą bezsenność, w tym kilka wskazówek i sztuczek, które pozwolą nam szybciej zasnąć, począwszy od dzisiejszego wieczoru.

Po pierwsze, praktykuj dobre nawyki przed snem

Nawet przed tym momentem leżenia w łóżku, chcąc zasnąć, musisz być zdyscyplinowany, jeśli chodzi o wygospodarowanie czasu na wyluzowanie się wieczorami. Według Janet Kennedy, PhD, psychologa klinicznego i eksperta ds. snu, umiejętność szybkiego zasypiania po położeniu się do łóżka zaczyna się na kilka godzin przed zasypianiem.

„Jeśli pierwszą szansą na spokój jest położenie się do łóżka, będziesz zalany myślami o wszystkich rzeczach, które się wydarzyły, o wszystkim, co musisz zrobić, o przypadkowych rozmowach – o wszystkim, o czym nie miałeś czasu pomyśleć w ciągu dnia”, mówi Kennedy. „Ruminowanie zwiększa pobudzenie, co znacznie utrudnia zasypianie.”

Aby rozpocząć proces odprężenia, Kennedy zaleca wyłączenie ekranów co najmniej godzinę przed snem. Zaczyna się to od telefonu, potem komputera, a następnie wyłączenia telewizora.

„Umysł potrzebuje szansy, aby się uspokoić przed snem – dlatego ważne jest, aby wyłączyć ekrany co najmniej godzinę przed snem”, mówi. „Przez cały dzień przyswajamy tak wiele informacji i jesteśmy wielozadaniowi, co sprawia, że mózg jest niezwykle aktywny. Ale musimy poświęcić czas na przetwarzanie lub refleksję nad dniem przed pójściem do łóżka.”

Nie ma jednej uniwersalnej metody na zejście z łóżka. „Poświęć czas na relaks w sposób, który jest dla ciebie dobry”, mówi Kennedy. „Rutyna na dobranoc powinna być czymś, co dostajesz do zrobienia, a nie czymś, co musisz zrobić.”

Zrób to, co działa dla ciebie: posłuchaj muzyki relaksacyjnej, zrób kilka lekkich ćwiczeń rozciągających lub spróbuj pisać dziennik. Cokolwiek cię spowalnia, centruje cię i sprawia, że jesteś zadowolony i senny. Kiedy już będziesz gotowy, aby pójść do poduszki i faktycznie zasnąć, oto sześć technik promujących sen do wypróbowania, prosto od samych ekspertów.

RELATED: 8 Common Sleep Mistakes That Are Costing You Z’s, According to a Sleep Consultant

1. Czytaj, aż nie będziesz mógł zasnąć.

Ponieważ już wyłączyłeś swoje ekrany, w tym telewizor, Kennedy zaleca zrobienie odrobiny lekkiego czytania w łóżku, aby pomóc ci szybko zasnąć. Though any book will likely do, she specifically recommends something in the fiction genre.

„Reading fiction gives the mind a place to go-away from the thoughts about the day and any anxieties,” she says. „Z mózgu zajęty, ciało może przejąć z jego naturalne zmęczenie i pociągnąć cię do snu. Sugeruję czytanie do momentu, w którym nie będziesz mógł zasnąć.”

2. Albo odpłynąć przy dźwiękach opowieści.

Jeśli czytanie nie jest twoją rzeczą, to w porządku. Możesz nadal być rozrywką podczas chodzenia do łóżka, zbyt, dzięki różnym aplikacjom medytacyjnym na rynku jak Calm, HeadSpace i Stop, Breathe & Think. Poza zwykłymi lekcjami medytacji, aplikacje te oferują teraz produkty takie jak bajki na dobranoc HeadSpace, gdzie kojący głos przykuwa cię do snu z ćwiczeniami medytacyjnymi na dobranoc i małą bajką. „W kategoriach naukowych, medytacja pomaga obniżyć tętno, zapalając przywspółczulny układ nerwowy i zachęcając do wolniejszego oddychania, zwiększając w ten sposób perspektywę wysokiej jakości snu”, Headspace dzieli się na swojej stronie internetowej.

W uzupełnieniu do medytacji lub słuchania medytacyjnych opowieści, wiele celowo sopornych podcastów istnieje z wyłącznym celem lulling słuchaczy do snu z kojącymi głosami-lub z czystą nudą. „Get Sleepy” i „Sleep With Me” są dwoma ulubionymi.

RELATED: Przedstawiający Real Simple Relax: The Easiest sposób próbować kierowaną medytację przy domem

3. Używa 4-7-8 oddychającą metodę.

Chociaż rzadko mówilibyśmy ci, żebyś wierzył w internetowe lore, sztuczka z oddychaniem na dobranoc znana jako „Metoda 4-7-8” rzeczywiście działa. Andrew Weil, MD, od dawna jest orędownikiem tej techniki. W wywiadach dr Weil porównywał tę technikę oddychania do naturalnego środka uspokajającego dla twojego systemu nerwowego. Ale jest to ćwiczenie, które musisz praktykować co noc, ponieważ jego efekty są subtelne na początku i stają się silniejsze tylko dzięki konsekwentnemu powtarzaniu.

Spróbuj dziś wieczorem:

1. Zamknij usta i wdychaj cicho przez nos przez cztery sekundy.
2. Wstrzymaj oddech przez siedem sekund.
3. Wydech całkowicie przez usta, wydając dźwięk „whoosh”, przez osiem sekund.
4. Powtórz ten cykl cztery razy.

4. Zrób w swojej sypialni tak ciemno, jak to tylko możliwe.

Chociaż wydaje się to oczywiste, szybkie zasypianie wymaga, aby przestrzeń, w której się znajdujesz, była ciemna. Naprawdę, naprawdę ciemna. Jak wyjaśnia Sleep Foundation, wyłączenie świateł sygnalizuje Twojemu mózgowi, że nadszedł czas na sen. Ekspozycja na sztuczne światło przed snem może tłumić melatoninę, hormon, który mówi twojemu mózgowi i systemom ciała, że czas zasnąć.

Aby to zwalczyć, Sleep Foundation sugeruje przełączenie się na żarówki o niskiej mocy przy twoim łóżku i, aby nie zasnąć, zainstalowanie zasłon blokujących światło, aby spać po zachodzie słońca. Oznacza to również wyłączenie laptopa i wyłączenie (lub odwrócenie) telefonu w celu zminimalizowania emisji światła i rozproszenia uwagi.

RELATED: 6 Ways Your Bedroom Decor Could Be Sabotaging Your Sleep

5. Zmniejsz temperaturę.

The National Sleep Foundation zaleca utrzymanie chłodnego pokoju, aby zasnąć szybko, ponieważ temperatura (zewnętrzna i wewnętrzna) jest głównym graczem w zasypianiu. Ustaw swój termostat między 60 a 67 stopni Fahrenheita (15 do 19 stopni Celsjusza) dla dorosłych i dzieci dla optymalnego środowiska snu, sugeruje National Sleep Foundation. Ustaw ton dziś wieczorem, wyłączając termostat dobrze przed snem, abyś mógł się przytulić i ruszyć do krainy snów ASAP.

RELATED: Science Says Bathing Before Bed Could Be the Key to Great Sleep-As Long as You Time It Right

6. Oszukaj siebie do snu za pomocą psychologii odwrotnej.

Kennedy ma dla ciebie jeszcze jedną potencjalnie kontrowersyjną wskazówkę: „Nie próbuj zasnąć”, mówi. Zamiast tego spróbuj nie zasypiać, a potem obserwuj, jak sen przychodzi do ciebie. W psychologii technika ta znana jest jako intencja paradoksalna. W 2003 roku badacze poprosili 34 osoby cierpiące na bezsenność o przetestowanie jej przez 14 nocy. Połowa uczestników została poproszona o zastosowanie intencji paradoksalnej, podczas gdy druga połowa nie została poproszona.

Badanie wykazało, że „uczestnicy przypisani do intencji paradoksalnej, w stosunku do kontroli, wykazali znaczące zmniejszenie wysiłku związanego ze snem i niepokoju związanego z wydajnością snu.” Oznacza to, że zasypiali szybciej i z mniejszym stresem.

Poza tą kontrintuicyjną techniką, Kennedy sugeruje, „Jeśli masz problemy ze snem, przestań próbować i rozpraszaj się, dopóki twoje ciało nie będzie znowu senne. Możesz spróbować głębokiego oddychania, czytania, kolorowania, Sudoku – czegokolwiek, co odciągnie Twój umysł od frustracji związanej z brakiem snu.”

Real Simple Newsletters

Uzyskaj wskazówki, inspiracje i oferty specjalne dostarczane do Twojej skrzynki odbiorczej.