Jeśli szukasz ćwiczenia „wszystko w jednym”, które buduje moc reaktywną, sztywność kostek i koordynację, aby pomóc sportowcom sprintować szybciej i skakać wyżej, musisz być zaznajomiony z hurdle hop plyometrics i jak prawidłowo je wykonywać.
ZWIĄZANE: The 10 Best Plyometric Exercises for Athletes
The Hurdle Hop jest prostym, ale potężnym ruchem plyometrycznym, który łączy w sobie surową moc skoku w dal ze zwiększonymi wymaganiami dotyczącymi rytmu i koordynacji. Aby wykonać to ćwiczenie, ustaw 2 do 12 (lub więcej) płotków w odległości od 4 do 6 stóp od siebie. Sportowcy odbijają się i przeskakują nad nimi w sekwencji, „odbijając się” przy lądowaniu z minimalnym czasem kontaktu, obie stopy dotykają ziemi w tym samym czasie. Przykład Hurdle Hops wystarczająco intensywne, aby przeciążyć sportowca jest pokazany poniżej:
Aby być wyzwaniem i rozciągnąć sportowców do granic ich możliwości, te skoki muszą być rozwijane w czasie, a nie tylko „tam” w programie, jak często są. Wśród problemów z wieloma wersjami skoku przez płotki są:
- ćwiczenie nie jest wykonywane w maksymalnym stopniu
- płotki są zbyt blisko siebie
- płotki są zbyt wysokie
- płotki są zbyt niskie i zawodnicy nie starają się ich maksymalnie pokonać
- atleci nie rozumieją koncepcji napięcia wstępnego podczas ich wykonywania.
Zajmijmy się każdym z tych pięciu problemów, aby dowiedzieć się jak upewnić się, że twoja rutyna treningowa odzwierciedla zasady biomechanicznej specyfiki i przeciążenia w odniesieniu do Hurdle Hops.
POWTÓRZENIE: Perform Hurdle Hops to Increase Speed
Perform Hurdle Hops Maximally
To jest łatwy aspekt ćwiczenia do trenowania. Po prostu upewnij się, że zawodnicy nie próbują jedynie wyczyścić płotek, ale maksymalnie go wyczyścić, spędzając jak najmniej czasu na ziemi, jak to tylko możliwe. Aby to zrobić i zrobić to dobrze, zawodnicy muszą zoptymalizować swoje napięcie przed uderzeniem o ziemię (omówione poniżej).
Rozstaw płotki wystarczająco daleko od siebie
Rozstawianie płotków zbyt blisko siebie jest prawdopodobnie najczęstszym błędem. Kiedy trenerzy popełniają ten błąd, ich zawodnicy nie mogą zakończyć eksplozywnego odepchnięcia, zanim nie zostaną zmuszeni do podniesienia kolan lub wyciągnięcia ich na zewnątrz i wokół w niewygodny sposób, aby oczyścić płotek.
Oto przykład płotków umieszczonych zbyt blisko siebie, uniemożliwiając zawodnikowi wykonanie prawidłowego, mocnego mechanizmu startowego. Zauważ, że zawodnik musi odciąć się od skoku i przesunąć stopy do tyłu, aby wyczyścić płotek.
Aby temu zaradzić, należy umieścić płotki w odległości 4 stóp od siebie lub dalej. Dla młodych sportowców, lub gdy celowo skaczą przez niższe płotki w celu uzyskania szybkiego kontaktu, 3 stopy są zazwyczaj w porządku. Zobacz poniżej przykład użycia niższych płotków, gdzie jest OK, aby umieścić je trochę bliżej.
Be Careful Not to Put the Hurdles Too High
Jeśli płotki są zbyt wysokie, na granicy możliwości zawodnika, negatywne konsekwencje mogą się pojawić. Jeśli płotki nie są składane, zawodnik może doznać kontuzji. Widziałem to zbyt wiele razy, nawet na wysokiej klasy obiektach treningowych z olimpijczykami. Z nie składanymi płotkami, ryzyko nie jest warte nagrody.
Co się dzieje z punktu widzenia wydajności, gdy płotki są zbyt wysokie, to czas kontaktu z podłożem wydłuża się. Czas kontaktu z podłożem jest ważnym czynnikiem w wydajności plyometrycznej. Każdy czas kontaktu z podłożem dłuższy niż 0,2 sekundy ogranicza przyrost mocy elastycznej i reaktywnej. Zdarzają się sytuacje, w których zawodnicy chcą skakać tak wysoko, jak to tylko możliwe, poświęcając w tym celu szybki kontakt z podłożem. U sportowców z dobrym doświadczeniem treningowym, około 20 procent ich kontaktów plyometrycznych może być dłuższych na korzyść nieco wyższych skoków, ale jak często jest to dobry pomysł zależy od sportu sportowca.
Clear Low Hurdles Maximally
Niskie płotki są dobre do nauczania szybkiego czasu kontaktu z podłożem i naprężenia wstępnego, ale sportowcy muszą je czyścić z maksymalną intensywnością. Często zawodnicy widzą niski płotek i starają się go pokonać tylko o kilka centymetrów, podczas gdy powinni skakać nad nim tak wysoko i szybko, jak tylko mogą. W plyometrii, aby ćwiczenie miało długoterminową wartość, albo siła albo tempo jej rozwoju muszą być przeciążone. Poniższe wideo pokazuje dobrze wykonane Low Hurdle Hops, skupiając się na nauczaniu napięcia wstępnego, ale nadal wykonywane przy maksymalnej intensywności.
Nauczanie napięcia wstępnego jako krytycznego aspektu Hurdle Hops
Podczas wykonywania Hurdle Hops, zawodnicy powinni mieć podstawowe pojęcie o tym, jak uderzyć w ziemię ze sztywnością i sprężystością stóp. Sztywność w stopach i łydkach podczas kontaktu z podłożem osiągana jest poprzez „wstępne napinanie”. W celu osiągnięcia sztywnego lądowania i startu, łydki zawodnika muszą się napiąć przed kontaktem z podłożem. Jeśli sportowcy nie potrafią tego zrobić, ich ruch będzie ograniczony pod względem szybkości i mocy podczas startu.
Sportowcy, którzy zmagają się z napinaniem wstępnym, skorzystaliby wykonując bardziej podstawowe „obwody sztywności”, w których podskakują w miejscu i uczą się wprowadzać napięcie w stopy i dolną część nogi, aby ponownie wykorzystać je przy każdym starcie.
Dużym kluczem w tym ruchu jest to, że po starcie, palce przechodzą z pozycji plantar-flexed (wskazującej w dół), do pozycji dorsiflexed (wskazującej w górę). Potraktuj te dwa ruchy jako yin i yang. Dorsiflexion magazynuje energię, a plantar-flexing ją uwalnia. Poniższy obwód naraża sportowców na naukę tej idei w różnych miejscach na bardziej wyrównanym poziomie.
Photo Credit: Getty Images // Thinkstock
.