Wszyscy popierają wysokie poczucie własnej wartości – ale kultywowanie go może być zaskakująco trudne. Psycholog Guy Winch wyjaśnia dlaczego – i opisuje sprytne sposoby, dzięki którym możemy pomóc się podbudować.

Wielu z nas dostrzega wartość poprawy poczucia własnej wartości. Kiedy nasza samoocena jest wyższa, nie tylko czujemy się lepiej we własnej skórze, ale jesteśmy również bardziej odporni. Badania skanowania mózgu wykazują, że kiedy nasza samoocena jest wyższa, prawdopodobnie doświadczamy wspólnych ran emocjonalnych, takich jak odrzucenie i porażka, jako mniej bolesnych i szybciej się od nich odbijamy. Kiedy nasze poczucie własnej wartości jest wyższe, jesteśmy również mniej podatni na niepokój; uwalniamy mniej kortyzolu do naszego krwiobiegu, kiedy jesteśmy pod wpływem stresu, i jest mniej prawdopodobne, że będzie on zalegał w naszym systemie.

Ale tak wspaniałe, jak posiadanie wyższego poczucia własnej wartości, okazuje się, że poprawienie go nie jest łatwym zadaniem. Pomimo niekończącej się gamy artykułów, programów i produktów obiecujących poprawę naszej samooceny, rzeczywistość jest taka, że wiele z nich nie działa, a niektóre mogą nawet pogorszyć nasze samopoczucie.

Częścią problemu jest to, że nasza samoocena jest raczej niestabilna, ponieważ może się wahać codziennie, jeśli nie co godzinę. Co więcej, nasze poczucie własnej wartości obejmuje zarówno nasze globalne odczucia dotyczące nas samych, jak i to, jak czujemy się sami ze sobą w konkretnych dziedzinach naszego życia (np. jako ojciec, pielęgniarka, sportowiec itp.). Im większe znaczenie ma określona dziedzina samooceny, tym większy wpływ ma ona na naszą globalną samoocenę. Posiadanie kogoś, kto krzywi się, gdy skosztuje niezbyt smacznego obiadu, który przygotowałeś, zrani samoocenę szefa kuchni o wiele bardziej niż kogoś, dla kogo gotowanie nie jest istotnym aspektem jego tożsamości.

Na koniec, posiadanie wysokiej samooceny jest rzeczywiście dobrą rzeczą, ale tylko z umiarem. Bardzo wysoka samoocena – jak w przypadku osób narcystycznych – jest często dość krucha. Tacy ludzie mogą czuć się świetnie we własnej skórze przez większość czasu, ale mają również tendencję do bycia niezwykle podatnymi na krytykę i negatywne informacje zwrotne oraz reagowania na nie w sposób, który hamuje ich psychologiczny samorozwój.

Przyznajmy, że z pewnością można poprawić naszą samoocenę, jeśli podejdziemy do tego we właściwy sposób. Oto pięć sposobów na to, jak wzmocnić poczucie własnej wartości, gdy jest ono niskie:

Używaj pozytywnych afirmacji prawidłowo

Pozytywne afirmacje, takie jak „Odniosę wielki sukces!” są niezwykle popularne, ale mają jeden poważny problem – powodują, że ludzie z niską samooceną czują się gorzej we własnej skórze. Dlaczego? Ponieważ kiedy nasza samoocena jest niska, takie deklaracje są po prostu zbyt sprzeczne z naszymi dotychczasowymi przekonaniami. Ironicznie, pozytywne afirmacje działają dla jednego podzbioru ludzi – tych, których samoocena jest już wysoka. Aby afirmacje działały, gdy Twoja samoocena jest niska, zmień je tak, aby były bardziej wiarygodne. Na przykład, zmień „Odniosę wielki sukces!” na „Będę wytrwały, aż mi się uda!”

Zidentyfikuj swoje kompetencje i rozwijaj je

Poczucie własnej wartości buduje się poprzez demonstrowanie prawdziwych zdolności i osiągnięć w obszarach naszego życia, które są dla nas ważne. Jeśli szczycisz się tym, że jesteś dobrym kucharzem, organizuj więcej przyjęć. Jeśli jesteś dobrym biegaczem, zapisz się na wyścigi i trenuj do nich. Krótko mówiąc, poznaj swoje podstawowe kompetencje i znajdź możliwości oraz kariery, które je podkreślają.

Naucz się przyjmować komplementy

Jednym z najtrudniejszych aspektów poprawy poczucia własnej wartości jest to, że kiedy czujemy się źle ze sobą, mamy tendencję do bycia bardziej odpornymi na komplementy – nawet jeśli jest to moment, w którym najbardziej ich potrzebujemy. Postaw sobie więc za cel tolerowanie komplementów, kiedy je otrzymujesz, nawet jeśli sprawiają, że czujesz się niekomfortowo (a tak będzie). Najlepszym sposobem na uniknięcie odruchowej reakcji odpierania komplementów jest przygotowanie sobie prostych, ustalonych odpowiedzi i wyćwiczenie ich automatycznego stosowania za każdym razem, gdy otrzymujesz dobrą informację zwrotną (np. „Dziękuję” lub „Jak miło z twojej strony, że to mówisz”). Z czasem impuls do zaprzeczania lub odrzucania komplementów zaniknie – co będzie również miłym sygnałem, że twoje poczucie własnej wartości się wzmacnia.

Eliminuj samokrytykę i wprowadź samowspółczucie

Niestety, kiedy nasze poczucie własnej wartości jest niskie, prawdopodobnie jeszcze bardziej je zniszczymy, będąc samokrytycznymi. Ponieważ naszym celem jest podniesienie poczucia własnej wartości, musimy zastąpić samokrytykę (która prawie zawsze jest całkowicie bezużyteczna, nawet jeśli jest przekonująca) współczuciem dla siebie. Za każdym razem, gdy włącza się Twój samokrytyczny monolog wewnętrzny, zadaj sobie pytanie, co powiedziałbyś drogiemu przyjacielowi, gdyby znalazł się w Twojej sytuacji (zazwyczaj jesteśmy bardziej współczujący dla przyjaciół niż dla samych siebie) i skieruj te uwagi do siebie. W ten sposób unikniesz dalszego niszczenia poczucia własnej wartości krytycznymi myślami, a zamiast tego pomożesz je podbudować.

Potwierdź swoją prawdziwą wartość

Zademonstrowano, że następujące ćwiczenie pomaga ożywić poczucie własnej wartości po tym, jak otrzymało ono cios: Zrób listę cech, które posiadasz, a które są znaczące w określonym kontekście. Na przykład, jeśli zostałeś odrzucony przez randkę, wymień cechy, które sprawiają, że jesteś dobrym kandydatem do związku (np. lojalność lub dostępność emocjonalna); jeśli nie udało ci się uzyskać awansu w pracy, wymień cechy, które sprawiają, że jesteś wartościowym pracownikiem (masz silną etykę pracy lub jesteś odpowiedzialny). Następnie wybierz jedną z pozycji ze swojej listy i napisz krótki esej (jeden do dwóch akapitów) o tym, dlaczego ta cecha jest cenna i prawdopodobnie zostanie doceniona przez innych ludzi w przyszłości. Wykonuj to ćwiczenie codziennie przez tydzień lub za każdym razem, gdy potrzebujesz wzmocnienia poczucia własnej wartości.

Dolna linia to poprawa poczucia własnej wartości wymaga trochę pracy, ponieważ wiąże się z rozwijaniem i utrzymywaniem zdrowszych nawyków emocjonalnych, ale robienie tego, a zwłaszcza robienie tego poprawnie, zapewni wielki emocjonalny i psychologiczny zwrot z inwestycji.

• Guy Winch
• zdrowie psychiczne
• psychologia
• samoocena

.