- Aby zwiększyć poziom serotoniny, powinieneś ćwiczyć regularnie, poprawić swoją dietę, uzyskać więcej światła, spróbować terapii masażem i używać niektórych suplementów.
- Niski poziom serotoniny może być związany z depresją, więc ważne jest, aby zwiększyć poziom serotoniny, jeśli chcesz poprawić swój nastrój i czuć się szczęśliwszym.
- Ten artykuł został medycznie zrecenzowany przez Davida A. Merrilla, MD, PhD, psychiatrę i dyrektora Pacific Neuroscience Institute’s Pacific Brain Health Center w Providence Saint John’s Health Center w Santa Monica w Kalifornii.
- Odwiedź bibliotekę Insider’s Health Reference, aby uzyskać więcej porad.
Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego nagle czujesz się szczęśliwszy po ćwiczeniach lub uzyskaniu naprawdę relaksującego masażu? Być może istnieje ku temu powód. Serotonina, znana jako „szczęśliwa substancja chemiczna” w mózgu, jest zwiększona przez wykonywanie tych czynności.
W rzeczywistości, wiedząc, jak naturalnie zwiększyć poziom serotoniny może pomóc zwiększyć swój nastrój. Oto jak zwiększyć poziom serotoniny i wskazówki, aby zintegrować te praktyki w swoim codziennym życiu.
Co to jest serotonina?
Serotonina jest neuroprzekaźnikiem, co oznacza, że komórki mózgu i układu nerwowego używają jej do komunikowania się ze sobą. Jest to hormon, który utrzymuje nasz nastrój i ogólne dobre samopoczucie, a także reguluje kilka funkcji mózgu, takich jak apetyt, uczenie się, sen, pamięć i poznanie.
Jeśli twój poziom serotoniny jest niski, możesz być bardziej podatny na depresję. Aby zwiększyć swój nastrój, można zwiększyć poziom serotoniny naturalnie w następujący sposób:
Ćwicz regularnie
Według przeglądu z 2016 roku, ćwiczenia mogą zwiększyć poziom serotoniny, a także aktywność czynnika neurotroficznego pochodzenia mózgowego (BDNF). Gen BDNF wytwarza białko, które stymuluje komórki nerwowe i znajduje się w obszarach mózgu, które kontrolują masę ciała, jedzenie i picie. Uważa się, że poziomy BDNF i serotoniny są powiązane w regulacji nastroju.
„Ponieważ ćwiczenia stymulują aktywność BDNF, jest to powszechnie związane z poprawą nastroju”, mówi Mimi Winsberg, MD, psychiatra w San Francisco i współzałożyciel i dyrektor medyczny Brightside, dostawca zdrowia psychicznego. „Mówiąc wprost, to dlatego ćwiczenia sprawiają, że czujesz się lepiej”.
Każdy rodzaj ćwiczeń, które lubisz – od chodzenia po jogę do jazdy na rowerze – może być skuteczny w zwiększaniu serotoniny. Winsberg zaleca uzyskanie co najmniej 30 minut umiarkowanych ćwiczeń trzy razy w tygodniu.
Popraw swoją dietę
Serotonina pochodzi z niezbędnego aminokwasu znanego jako tryptofan. Ponieważ twoje ciało nie wytwarza go naturalnie, musisz uzyskać tryptofan z diety.
Włączenie do posiłków pokarmów, które zawierają duże ilości tryptofanu, może zwiększyć poziom serotoniny. Niektóre pokarmy, które można jeść z wysokim poziomem tryptofanu obejmują:
- Łosoś
- Jajka
- Produkty sojowe, takie jak tofu i sos sojowy
- Drób, taki jak kurczak i indyk
- Szpinak
- Nasiona i orzechy jak pestki dyni i orzechy włoskie
.
Zdobądź więcej światła
Jeśli kiedykolwiek słyszałeś o terminie depresja sezonowa, znanej również jako sezonowa choroba afektywna (SAD), to wiesz, jak ważne dla Twojego szczęścia i dobrego samopoczucia może być światło słoneczne. Wraz z nadejściem zimy, zaczyna się robić ciemno o wiele wcześniej w ciągu dnia, co może wpłynąć na twój nastrój i sprawić, że będziesz bardziej podatny na smutek.
„Mózg produkuje serotoninę w odpowiedzi na słońce i światło dzienne”, mówi Winsberg. „Brak ekspozycji na słońce i światło dzienne może powodować SAD, który przypomina depresję w swoim obrazie klinicznym. Jeśli jesteś podatny na depresję lub sezonową chorobę afektywną, wyjście raz dziennie w środku dnia na krótki spacer może być bardzo pomocne.”
Jeśli spędzasz większość swoich dni w pomieszczeniach z powodu pracy lub szkoły, możesz chcieć zainwestować w specjalistyczną lampę, którą możesz wykorzystać w miejsce przebywania na zewnątrz. Istnieją tony na rynku, które są specjalnie skierowane do tych, którzy mogą doświadczyć sezonowej depresji.
Według Winsberga, używanie jej w ciągu pierwszej godziny po przebudzeniu przez 20 do 30 minut dziennie (w odległości 2 stóp, bez patrzenia bezpośrednio na światło) może być szczególnie skuteczne.
Spróbuj masażu
Zgodnie z przeglądem z 2005 roku, terapia masażem może skutecznie zwiększyć poziom serotoniny średnio o 28%.
Jest to spowodowane spadkiem kortyzolu, który jest znany jako twój „fight-or-flight response,” lub wbudowany hormon alarmowy, który pozwala ci wiedzieć, kiedy jesteś w niebezpieczeństwie. Innymi słowy, utrzymuje cię w stanie wysokiej gotowości i z szybkim tętnem. Masaże są w stanie zmniejszyć kortyzol i zwiększyć serotoninę, dzięki czemu jesteś spokojniejszy, a tym samym pomaga regulować swój nastrój.
„Ten rodzaj bezpiecznego i pielęgnującego dotyku może pochodzić od ukochanej osoby, partnera lub profesjonalnego masażysty”, mówi Winsberg.
Używaj suplementów
Niektóre suplementy mogą szybko zwiększyć poziom serotoniny poprzez zwiększenie tryptofanu, aminokwasu, który można uzyskać z pokarmów wymienionych powyżej. Zawsze ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed zażyciem jakichkolwiek suplementów, zwłaszcza jeśli zażywasz również leki na receptę.
Winsberg mówi, że nie powinieneś brać tych suplementów, jeśli jesteś już na antydepresantach, takich jak SSRI lub selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny.
Ale jeśli nie jesteś, niektóre suplementy, które można podjąć, aby zwiększyć serotoniny obejmują:
- SAMe (S-adenozylo-L-metionina). Negatywne skutki SAMe nie są powszechne, ale może negatywnie wpływać na tych, którzy są z obniżoną odpornością lub mają zaburzenia dwubiegunowe.
- Dziurawiec zwyczajny. Ten suplement działa dla niektórych osób, ale nie dla wszystkich. Może sprawić, że inne leki, takie jak hormonalna kontrola urodzeń, leki stosowane w leczeniu raka lub leki na krzepnięcie krwi, będą mniej skuteczne.
- 5HTP. Badanie z 2013 roku wykazało, że ten suplement może działać tak samo dobrze jak leki przeciwdepresyjne, ale tylko w przypadku osób z wczesnymi objawami depresji.
Takeaways
Overall, istnieje wiele sposobów, aby zwiększyć poziom serotoniny naturalnie. Od żywności i światła do masażu i suplementów, szczęśliwszy nastrój może być tylko jeden prosty krok od hotelu. Jednakże, należy rozpocząć konsultacje z lekarzem, gdy objawy depresji stają się umiarkowane lub ciężkie.
„Kiedy objawy wchodzą w zakres od umiarkowanego do ciężkiego i zaczynają zakłócać funkcjonowanie społeczne i zawodowe, leki mogą być pomocnym dodatkiem do zarządzania i leczenia objawów depresji,” mówi Winsberg. „Jeśli nie masz pewności, gdzie w tym przedziale mieszczą się twoje objawy, skorzystanie z bezpłatnej oceny online może pomóc w ustaleniu najlepszego natychmiastowego następnego kroku.”
- Czy mam depresję? Quiz pozwalający ocenić objawy i znaleźć odpowiednie leczenie
- Jak zwiększyć poziom dopaminy i poczuć się jak najlepszy człowiek
- Dlaczego depresja powoduje zmęczenie i jak sobie z nim radzić
- Co to jest depresja sezonowa: dlaczego zimą możesz czuć się przygnębiony
- Witamina D i depresja: Jak witamina D może wpływać na Twój nastrój
.