Te pięć wspaniałych ćwiczeń rozciągających biodra to najlepszy sposób, aby pokazać napięte biodra trochę TLC. Oto dokładnie jak i kiedy je wykonywać.

Hips don’t get a lot of respect. Od słownych napaści, które na nie rzucasz, do długich godzin spędzonych na siedzeniu na tyłku każdego dnia, twoje biodra mogą być nieszczęśliwymi obozowiczami – a to może oznaczać kłopoty w dół drogi. Oto dlaczego i jak je poprawić.

Gdy jesteś nieaktywny przez długie okresy – pomyśl o siedzeniu przy biurku lub oglądaniu telewizji przez wiele godzin – twoje biodra stają się napięte. Duże mięśnie zwane zginaczami bioder, które pochodzą z dolnej części pleców i przechodzą przez biodra, mogą się napinać, jeśli nie są rozciągnięte. Kiedy tak się dzieje, może pojawić się ból w dolnej części pleców, mówi Marty Matney, LAT, ATC, trener lekkoatletyczny w Seattle, Wash. i przewodniczący National Athletic Trainer’s Association Council on Practice Advancement, dodając, że wiele innych mniejszych mięśni, które działają na biodro może stać się ciasne z braku aktywności, zbyt. W przypadku braku kontroli i pogorszenia się napięcia, mogą wystąpić zmiany w ruchu i funkcjonowaniu stawu biodrowego podczas chodzenia, co może prowadzić do bolesnej choroby zwyrodnieniowej stawu biodrowego. W najgorszych przypadkach może być potrzebna operacja.

POWIĄZANE: 5 Stretches Hand and Wrist Stretches You Can Do Anywhere

So how do you know if your hips are tight? Są pewne znaki ostrzegawcze, mówi Matney: problemy z przejściem z pozycji siedzącej do stojącej, a następnie kilka trudnych kroków; chodzenie w lekko zgiętej pozycji lub problemy z wchodzeniem lub schodzeniem po schodach; uczucie bólu z przodu biodra lub w dolnej części pleców. Ból kolana może nawet wynikać, głównie dlatego, że ta ciasnota powoduje zmiany w twoim chodzie.

Rozwiązanie jest proste: Przerwij tę bezczynność i ruszaj się, co zwiększy elastyczność bioder. Korzyści? „Z większą elastycznością bioder, będziesz miał łatwiejsze przejścia z siedzenia do stania, chodzenie będzie łatwiejsze i będziesz miał mniej bólu w biodrach i dolnej części pleców”, mówi Matney.

Aby te biodra i otaczające mięśnie były trochę szczęśliwsze, wykonaj następującą pięciostopniową rutynę rozciągania, stworzoną przez Matney. Przytrzymaj każdy odcinek od 20 do 30 sekund i powtórz każdy dwa lub trzy razy (nie zapomnij głęboko oddychać), wykonując całą sekwencję dwa lub trzy razy dziennie.

POWIĄZANE: Simple Exercise Moves to Help You Eliminate 6 Annoying Aches and Pains

Najlepsza pora dnia, aby wykonać każde rozciągnięcie bioder:

• Przed i po treningu: Wykonaj #2, #4 i #5
• Podczas robienia przerw przy biurku co 20 minut: Wykonaj #1 i #2
• Przed snem: Wykonaj wszystkie pięć odcinków (lub co najmniej wykonaj #3 leżąc w łóżku)

1. Wypady (na zginacze bioder)

Zacznij od stania ze stopami razem. Cofnij prawą nogę do tyłu, aż pięta znajdzie się płasko na podłodze; następnie podnieś piłkę prawej stopy. Utrzymując plecy prosto i głowę w górze, opuść się lekko w dół, aż poczujesz rozciąganie w prawym biodrze. Przytrzymaj. Zwolnij i zmienić stronę.

2. Hamstring Stretch

Stając ze stopami razem, umieścić prawą piętę na podłodze i zginać prawą stopę w kierunku do Ciebie. W tym czasie powoli pochyl się do przodu od bioder (ręce mogą być na biodrach, jeśli wolisz), aż poczujesz rozciąganie w tylnej części prawej nogi. Przytrzymaj. Zwolnij i zmień stronę.

3. Rysunek 4 Stretch (dla Glutes)

Leżąc twarzą do góry na plecach, kolana zgięte, a stopy na podłodze. Połóż prawą stopę na lewym udzie, tuż nad lewym kolanem. Lewą ręką chwyć prawe kolano, przyciągając je delikatnie do klatki piersiowej, a następnie do lewego ramienia. Przytrzymaj. Zwolnij i zmień stronę.

4. Rozciąganie wewnętrznej części uda

Stań ze stopami szerzej niż na szerokość barków. Trzymając lewą stopę skierowaną prosto przed siebie na podłodze, przenieś ciężar ciała na prawą stopę, aż poczujesz rozciąganie w wewnętrznej części uda. Jeśli tego nie czujesz, rozszerz trochę nogi. Przytrzymaj. Zwolnij i zmień stronę.

5. Zewnętrzne rozciągnięcie uda

Z pozycji stojącej, skrzyżuj prawą nogę nad lewą, lewa ręka oparta o ścianę lub biurko. Trzymając prawą nogę i plecy prosto, wysuń prawe biodro. Jeśli musisz zgiąć lewe kolano, nie ma problemu. Przytrzymaj. Zwolnij i zmień stronę.

RELATED: Just 10 Minutes of Morning Stretches Can Give Your Whole Day a Boost

Real Simple Newsletters

Get tips, inspiration and special offers delivered to your inbox.

Dostarczaj wskazówki, inspiracje i oferty specjalne do swojej skrzynki odbiorczej.