Waga wody dostaje zły rap za to, że ludzie czują się opuchnięci i nadęci. Dla wielu z nas jest to podejrzane, gdy nasze spodnie nie chcą się zapiąć. W związku z tym możesz się zastanawiać, skąd bierze się nadmiar wody – a dokładniej, jak się jej pozbyć.

Zanim zajmiemy się bezpiecznymi sposobami na utratę wagi wody, eksperci ds. zdrowia i odżywiania, którzy rozmawiali z WW, chcą, abyś poznała ważny fakt: codzienne wahania wagi wody są często całkowicie normalne i nie musisz niczego „naprawiać”. Czasami możesz nawet nie zauważyć zmian wagi wody! Jak zbadamy za chwilę, woda jest zaangażowana w to, jak ciało przechowuje i wykorzystuje energię.

To na bok, pewne czynniki mogą spowodować, że ciało zatrzymuje więcej płynów niż zwykle. (Oficjalny termin na obrzęk lub opuchliznę, której możesz doświadczyć, to obrzęk, który może być łagodny lub wyraźny). Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o źródłach masy wody, niektórych powszechnych powodów zatrzymywania płynów, co masa wody oznacza dla zdrowia i sposobów, aby stracić nadmiar masy wody bezpiecznie.

Co to jest masa wody?

W pewnym momencie mogłeś usłyszeć, że woda stanowi 50% do 60% ludzkiego ciała. Technicznie rzecz biorąc, cała ta woda to „waga wody”. Ale popularne użycie naprawdę odnosi się do miary wody, która zmienia się w zależności od diety, stylu życia i innych codziennych czynników – nie H2O związanej w tkance mózgowej, per se. „Waga wody nie jest wskaźnikiem prawdziwej wagi ciała” – mówi dr Paakhi Srivastava, badaczka z Drexel University Center for Weight, Eating and Lifestyle Science. „To nadmiar wody coraz przechowywane w tkankach i naczyniach krwionośnych, a nie mięśni lub tłuszczu.”

Dieta odgrywa dużą rolę w wadze wody, czasami przez projekt, mówi Lauren Harris-Pincus, zarejestrowany dietetyk dietetyk, który utrzymuje prywatną praktykę w New Jersey. Za każdym razem, gdy jesz węglowodany, na przykład – czy chrupiesz na soczystym jabłku lub twirling się widelecfuls spaghetti – twój organizm łamie je do glukozy, znany również jako cukru we krwi. Część glukozy jest od razu wykorzystywana do zasilania narządów, tkanek i komórek. Ale część zostaje schowana w postaci glikogenu, zapasowego źródła energii znajdującego się w mięśniach i wątrobie. Tu właśnie wkracza woda: Ciało łączy glikogen z wodą w stosunku około 1:3. Innymi słowy, Harris-Pincus mówi, „każdy gram glikogenu jest przechowywany z mniej więcej 3 gramami wody.”

To jeden z powodów, dla których możesz czuć się nieco nadęty po uderzeniu w koszyk z chlebem. Pomaga to również wyjaśnić, dlaczego niektórzy ludzie na planach żywieniowych z ograniczeniem kalorii zrzucają funty szybko w pierwszych dniach ich diety. „Kiedy twoje ciało zaczyna zużywać zapasy glikogenu na energię, tracisz dużo wody” – wyjaśnia Harris-Pincus. To, ile glikogenu może pomieścić twoje ciało, zależy między innymi od tego, ile masz mięśni; 300 do 860 gramów jest typowe.

Nawet jeśli nie obcinasz kalorii, codzienne wykorzystywanie i przechowywanie energii przez organizm prawie nieuchronnie powoduje, że waga wody idzie w górę i w dół. „W ciągu tygodnia normalne są wahania od 2 do 3 funtów” – mówi dr Srivastava. Podczas gdy zatrzymanie wody w organizmie może być czasem objawem poważnego problemu zdrowotnego (więcej na ten temat poniżej), zazwyczaj jest to zjawisko nieszkodliwe, kontynuuje – w przeciwieństwie do, powiedzmy, przyrostu nadmiaru tłuszczu brzusznego, który niesie ze sobą ryzyko zdrowotne.

Niewielkie wahania wagi wody nie zawsze są zauważalne. Ale w niektóre dni możesz się zastanawiać, czy twoje dżinsy są nagle za ciasne z powodu wody czy rzeczywistego przyrostu wagi. Dr Srivastava mówi, że wyróżniającą wskazówką jest to, że ciężar wody często pojawia się w kończynach – myśląc o dłoniach, stopach i kostkach. Mocne naciśnięcie palcem na wzdęty obszar również może powiedzieć ci coś więcej. Jeśli wgłębienie utrzymuje się na skórze po zwolnieniu nacisku, dr Srivastava mówi, że jest to prawdopodobnie oznaka braku wody w organizmie. Wreszcie, w przeciwieństwie do przyrostu tkanki tłuszczowej, który zwykle jest bardziej stopniowy po okresie spożywania większej ilości kalorii niż potrzebuje organizm, przyrost masy wody może pojawić się dosłownie z dnia na dzień.

Węglowodany nie opisują całej historii związanej z wagą wody – daleko od tego. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o innych zmiennych, takich jak leki i aktywność hormonalna, które mogą powodować zatrzymywanie wody w organizmie, wraz ze zdrowymi sposobami na pokonanie wzdęć, jeśli ci one przeszkadzają.

Co powoduje tycie?

Fakty takie jak aktywność hormonalna, wybory żywieniowe i leki mogą przyczyniać się do zatrzymywania płynów w organizmie. Oto kilka wspólnych sprawców:

• Wysokie spożycie sodu: Jeśli kiedykolwiek chrupałeś przez wiadro popcornu filmowego, prawdopodobnie zauważyłeś, że słone pokarmy pozostawiają cię spragnionym. (Zobacz: chęć chug seltzer natychmiast po tym.) W rezultacie, te słone posiłki i przekąski mogą również sprawić, że poczujesz się wzdęty. Według przeglądu badań z 2017 roku, dodatkowe spożycie wody niekoniecznie prowadzi do natychmiastowego zwiększenia ilości wydalanego moczu. Zamiast sprawiać, że sikasz, woda zawiesza się w organizmie, aby rozcieńczyć stężenie sodu we krwi.
• Cykl menstruacyjny: Ludzie, którzy miesiączkują doświadczają zmian hormonalnych w ciągu miesiąca, które mogą powodować wzrost i spadek wagi wody, mówi Natalie Rizzo, RD, dietetyk sportowy w Nowym Jorku. Wiele osób czuje się najbardziej nadęta zaraz po miesiączce – retencja wody ma tendencję do osiągania szczytu w pierwszym dniu, jak wykazały badania z 2011 roku. Potrzeba więcej badań, aby dowiedzieć się dlaczego, ale hormony progesteron i aldosteron mogą odgrywać pewną rolę: W dniach poprzedzających menstruację, poziom progesteronu wzrasta, powodując wzrost aldosteronu. Poprzednie badania wykazały korelację pomiędzy wyższym poziomem aldosteronu a zatrzymywaniem płynów.
• Odwodnienie: Dziwne, jak to może brzmieć, jakość bycia parched może prowadzić do retencji wody. „Można by pomyśleć, że bycie odwodnionym jest dobrym sposobem na zmniejszenie masy wody, ale w rzeczywistości robi coś przeciwnego”, mówi dr Srivastava. „Kiedy jesteś odwodniony, twój stosunek sodu do wody staje się niezrównoważony, a twoje ciało będzie trzymać się wszelkich płynów, które może, dopóki ta równowaga nie zostanie przywrócona”. W ruchu zwanym konserwacją nerek, nerki zmniejszają ilość wydalanego moczu, aby utrzymać wodę w twoim systemie. „Jeśli w ogóle sikasz, będzie on naprawdę żółty i nie będzie go tak dużo”, mówi dr Srivastava.
• Niektóre leki: Prawie każdy lek ma długą listę potencjalnych skutków ubocznych. Do leków, które mogą powodować zatrzymanie wody poprzez wpływ na czynność nerek, należą dostępne bez recepty leki z grupy NLPZ (takie jak aspiryna i ibuprofen), a także przepisywane na receptę kortykosteroidy, które zmniejszają stan zapalny w przypadku takich schorzeń, jak zapalenie stawów i astma. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli zatrzymywanie wody w organizmie ci przeszkadza i podejrzewasz, że leki przyczyniają się do tego problemu. Inny lek lub mniejsza dawka mogą przynieść ulgę.

Warunki zdrowotne, które mogą powodować tycie

W niektórych przypadkach, obrzęki są oznaką poważniejszych problemów zdrowotnych, mówi dr Srivastava. Na przykład, opuchlizna w dolnej części ciała lub brzucha może być oznaką niewydolności serca, ponieważ problemy z krążeniem mogą powodować gromadzenie się płynu w tkankach. Zatrzymanie płynów jest powszechnie obserwowane w przypadku przewlekłej choroby nerek, jak również, biorąc pod uwagę kluczową rolę nerek w przetwarzaniu sodu i wody. „Jeśli zauważysz, że opuchlizna utrzymuje się przez cały tydzień lub dłużej, lub jeśli występują inne objawy – opuchnięte obszary są wrażliwe, skóra wygląda na błyszczącą, lub jeśli towarzyszy temu sztywność w pobliskich stawach – są to znaki, że musisz skontaktować się z lekarzem” – mówi dr Srivastava.

5 sposobów na utratę wagi wody

Gdy zrozumiesz, jak powstaje nadmiar wody, kontrolowanie go jest często możliwe dzięki prostym środkom stylistycznym, mówi dr Srivastava. Oto kilka wskazówek, które warto rozważyć:

Zobacz spożycie soli

Zważywszy, że zbyt duża ilość sodu zwiększa objętość płynów w organizmie, ograniczenie soli w diecie może być pomocne w zrzuceniu nadmiaru wody. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015-2020 zalecają, aby dorośli spożywali nie więcej niż 2300 mg sodu dziennie (ilość zawarta w około 1 łyżce soli kuchennej). „Większość soli, którą otrzymujemy, pochodzi z przetworzonej żywności, a nie z solniczki” – mówi Harris-Pincus. Gotowanie posiłków od podstaw jest jednym ze sposobów na kontrolowanie ilości spożywanego sodu. Innym sposobem jest czytanie etykiet wartości odżywczych na produktach pakowanych, dzięki czemu można uniknąć niespodziewanych bomb solnych. Pokarmy, które zawierają 5% lub mniej dziennej wartości sodu są uważane za niskosodowe; te, które zawierają 20% lub więcej są uważane za wysokosodowe.

Zacznij pić

Zwalczanie wzdęć spowodowanych pragnieniem jest tak proste, jak trzymanie pełnej butelki wody pod ręką, mówi Rizzo. (Jeszcze jeden powód, aby pić!). Ponieważ nie ma twardej i szybkiej formuły na to, ile każdy człowiek powinien wypić w ciągu dnia (zależy to od wieku, poziomu aktywności i innych czynników), zaleca ona używanie koloru siuśków jako przybliżonej wskazówki: „Jeśli jest blady, jak kolor słomki, to znaczy, że pijesz wystarczająco dużo” – mówi. „Wszystko, co jest bliższe koloru octu jabłkowego, oznacza, że prawdopodobnie jesteś odwodniony”. A napoje nie są jedynym sposobem na uniknięcie pragnienia, dodaje: Wiele owoców i warzyw – w tym melony, seler, ogórek, cukinia, rzodkiewka i kiwi – jest również bogatych w wodę.

Ruszaj się

Badania wykazały, że umiarkowana do energicznej aktywność aerobowa – w której serce osiąga co najmniej 60 procent swojego maksymalnego tempa – może pomóc przeciwdziałać zatrzymywaniu wody związanemu z cyklem menstruacyjnym. Rizzo mówi, że te odkrycia mają sens: Podczas wysiłku twoje ciało nagrzewa się, co prowadzi do utraty wody poprzez pocenie się (nawet jeśli nie jesteś w widoczny sposób przesiąknięta potem). Ciężkie oddychanie również uwalnia mnóstwo wilgoci, dodaje Rizzo.

Zastanów się nad magnezem

Ale naukowcy nie przeprowadzili jeszcze dużych badań na populacji ogólnej, jedno z badań 41 ochotników z uporczywym PMS wykazało, że ci, którzy przyjmowali codziennie 200 mg suplementu magnezu, zgłaszali mniejsze obrzęki i wzdęcia brzucha po dwóch cyklach miesięcznych w porównaniu z ochotnikami, którzy przyjmowali placebo. Magnez, niedostatecznie spożywany minerał w Stanach Zjednoczonych, może wpływać na poziom aldosteronu. Dzienne zalecane spożycie dla dorosłych waha się od 310 mg do 420 mg. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli jesteś zainteresowany przyjmowaniem suplementu lub zwiększ spożycie magnezu poprzez dobre źródła w diecie, takie jak zielenina, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i pełne ziarna.

Odkrój banana

…lub ciesz się innym pokarmem bogatym w potas. Jest to kolejny składnik odżywczy, którego brakuje w diecie wielu osób, a który może pomóc w kontrolowaniu wagi wody poprzez wspieranie eliminacji nadmiaru sodu z organizmu. Wytyczne dietetyczne cytowane powyżej zachęcają dorosłych do spożywania od 2,600 mg do 4,200 mg potasu dziennie ze źródeł takich jak szpinak, brokuły, soczewica, orzechy, suszone morele, i-yup-banany.

Podsumowanie: Czy powinieneś martwić się o wagę wody?

Wahania w wadze wody są normalną częścią bycia człowiekiem. Ciało zatrzymuje i traci wodę poprzez magazynowanie energii, aktywność fizyczną i inne codzienne funkcje. To powiedziawszy, to zrozumiałe, jeśli uważasz, że nocne przybieranie na wadze jest niepokojące – zwłaszcza jeśli stosujesz się do planu odchudzania. „Jeśli przytyłaś 3 funty, myślisz, że nie możesz schudnąć i możesz czuć się jak porażka i rzucić ręcznik”, mówi dr Srivastava.

Przyjmij to do serca i pamiętaj o tym: „Utrata wagi doskonała linia w dół; będzie mieć naturalne wahania, gdzie idzie w dół niektóre dni i w górę inne dni dzięki wagi wody,” Harris-Pincus mówi, podkreślając wartość długoterminowego śledzenia wagi i pracy w kierunku ogólnej tendencji spadkowej.

Waga wody nie niesie ze sobą takie samo ryzyko zdrowotne jak przyrost masy ciała związane z tłuszczem, mówią eksperci. W niektórych przypadkach jednak, obrzęk (opuchlizna spowodowana zatrzymaniem płynów) może być objawem poważnego stanu zdrowia, takiego jak choroba nerek. Zgłoś się do lekarza, jeśli wzdęcia, obrzęki lub opuchlizna trwają dłużej niż tydzień lub towarzyszą im inne nietypowe objawy, takie jak bóle stawów.

Wiele środków stylu życia, które okazują się obiecujące w łagodzeniu dyskomfortu związanego z nadmiarem wody w organizmie – w tym podejmowanie regularnej aktywności fizycznej, picie dużej ilości wody i ograniczenie spożycia soli – zdarza się, że są częścią ogólnego zdrowego stylu życia. Spróbuj ich, a może się okazać, że czujesz się świetnie również na inne sposoby.

Alice Oglethorpe jest niezależną dziennikarką w Chicago. Jej teksty pojawiały się w Real Simple, O The Oprah Magazine, Prevention, Men’s Health, Self, Shape, Fitness, Better Homes & Gardens i wielu innych publikacjach.

• Jak schudnąć w zdrowy sposób, według nauki
• Czy picie wody może przyspieszyć metabolizm?
• Oczyszczanie za pomocą soków: Wszystko, co musisz wiedzieć