Wszyscy mamy te obszary naszego ciała, o których jesteśmy samoświadomi, które chcielibyśmy stonować. Jeśli wewnętrzne uda są jednym z tych obszarów dla Ciebie, nie jesteś sam (hello, szorty sezon!).

Choć spot-redukcja konkretnych obszarów tłuszczu na ciele jest prawie niemożliwe, dodając więcej definicji mięśni do niektórych obszarów jest całkowicie wykonalne. Praca całego ciała i przyspieszenie metabolizmu poprzez konsekwentne cardio pomaga w ogólnej utracie tłuszczu. Połącz to z ćwiczeniami, które szczególnie celują w wewnętrzne uda, a ty patrzysz na silniejsze, bardziej stonowane nogi (i mniej „jiggle”, że ludzie są świadomi siebie).

Wygląd może być głównym powodem, dla którego chcesz pokazać ten obszar ciała trochę dodatkowej uwagi, ale będzie również poprawa funkcjonalności ciała i zmniejszenie ryzyka obrażeń. Wewnętrzne uda są w rzeczywistości częścią rdzenia, więc wzmacniając je, będziesz w stanie pomóc w zapobieganiu problemom z biodrami, kolanami, a nawet niskimi plecami.

Dr Steven Struhl, chirurg ortopeda z certyfikatem NYU Langone Orthopedic Hospital, mówi „Praca nad wzmocnieniem wewnętrznych ud, znanych również jako mięśnie przywodziciele, jest niezwykle ważna zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, i ma wiele nieoczekiwanych korzyści.” Wyjaśnia on, że same przywodziciele składają się z pięciu głównych mięśni, których głównym celem jest przywodzenie lub przyciąganie nóg w kierunku linii środkowej ciała i stabilizowanie rotacji kolan na zewnątrz. „Niewiele osób wie, że silny rdzeń zaczyna się od silnych ud, ponieważ służą one jako fundament dla bioder” – mówi. Dr Struhl wyjaśnia, że silne uda wewnętrzne mogą również utrzymać kostki w zdrowiu i zmniejszyć podatność na urazy poprzez zapewnienie lepszej mobilności. „Podobnie, silniejsze uda wewnętrzne mogą pomóc zdjąć część nacisku z kolan, pomagając chronić kolana przed urazami”, mówi.

Gotowy, aby rozpocząć tonowanie i wzmacnianie? Wykonuj ten trening trzy razy w tygodniu (co drugi dzień jest dobrym harmonogramem do osiągnięcia), wraz z 20 minutami cardio trzy razy w tygodniu, aby zredukować tłuszcz i zbudować mięśnie w wewnętrznych udach.

Podnoszenie nóg

Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze, wyprostuj prawą nogę. Skręć palce w prawo i ściśnij prawą czworogłową. Podnieś nogę z ziemi, skieruj ją w stronę sufitu, a następnie opuść ją w dół. Powtórz tę czynność 15 razy na prawej nodze, a następnie przejdź na lewą.

Przysiad i wyciskanie

Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami, wyciągnij koniuszki palców w kierunku pięt, tak aby prawie się dotykały. Upewnij się, że stopy są na szerokość bioder, a następnie powoli wyciągnij marynarkę w kierunku kręgosłupa, podnosząc tyłek, dolną część pleców i wreszcie środkową część pleców z ziemi w kierunku nieba. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, ściskając wewnętrzne uda do siebie. Opuść się z powrotem i powtórz to 10 razy.

Podnoszenie nóg

Leżąc, obróć się na prawy bok. Podeprzyj się na przedramieniu i ułóż nogi w stos, przesuwając je na lekką przekątną od bioder. Zrób krok lewą nogą przed prawą, stawiając stopę przed kolanem. To jest Twoja pozycja wyjściowa. Z tego miejsca, podnieś prawą nogę z ziemi tak wysoko, jak możesz, a następnie opuść ją w dół. Powtórz 10 razy.

Kręgi nóg

Po zakończeniu unoszenia nóg, trzymaj prawą nogę w górze i zrób nią 10 razy kółko do przodu. Następnie cofnij kółko do tyłu 10 razy.

Klamra

Wciąż leżąc na prawym boku, zegnij oba kolana i postaw lewą stopę na prawej. Otwórz lewe kolano w górę w kierunku sufitu, a następnie zamknij małżowinę, ściskając prawe kolano w górę, aby spotkało się z lewym. Puść w dół i powtórz 10 razy.

Potem odwróć się na lewy bok i powtórz te 3 ćwiczenia na lewą stronę

Urządzenia, które pozwolą Ci pracować nad wewnętrznymi udami

Chcesz podnieść swój trening do góry? Jeśli jesteś na rynku dla nowego sprzętu fitness, są to świetne opcje, aby rzucić wyzwanie wewnętrznym mięśniom ud:

Piłka do ćwiczeń

Leżąc na plecach w pozycji mostka (lub wykonując jakiekolwiek ćwiczenie na plecach), ściśnij piłkę między nogami, aby aktywować wewnętrzne uda jeszcze bardziej.

Pierścień Pilatesa

Podobnie, możesz umieścić pierścień Pilatesa albo między wewnętrznymi udami albo między kostkami, aby pomóc aktywować wewnętrzne uda bardziej podczas ćwiczeń brzucha lub nóg (takich jak mostki, chrupanie lub podnoszenie nóg).

TRZYMAJ TE RUTYNY FITNESS

• 31-dniowy plan ćwiczeń brzucha na lato – bez konieczności wykonywania przysiadów
• Miesięczny trening z taśmą oporową, który możesz wykonywać wszędzie
• 30-30-dniowa rutyna treningu siłowego – bez sprzętu
• 15-minutowy trening HIIT całego ciała – bez sprzętu
• Zdobądź formę na lato dzięki temu 30-dniowemu planowi treningu interwałowego (bez siłowni)

Chcesz więcej takich wskazówek? NBC News BETTER ma obsesję na punkcie znajdowania łatwiejszych, zdrowszych i mądrzejszych sposobów na życie. Zapisz się do naszego newslettera i śledź nas na Facebooku, Twitterze i Instagramie.