Skakanie na skakance nie jest tylko dla dzieci. Skakanka jest skutecznym i przenośnym narzędziem, które powinieneś dodać do swojego arsenału sprzętu, ponieważ może ona zapewnić zarówno rozgrzewkę, jak i poważny trening. Korzyści płynących ze skakania na skakance jest wiele: Jest to zabójczy trening cardio, który poprawia Twoją koordynację, zwiększa Twój metabolizm i sprawia, że pocisz się jak szalony.
„Skakanie na linie może być świetną rozgrzewką i skutecznym treningiem przekrojowym dla biegaczy”, mówi James Bagley, Ph.D., asystent profesora kinezjologii na San Francisco State University. „Wykazano, że zwiększa tempo metabolizmu 10 do 12 razy powyżej spoczynkowego, w zależności od kadencji, podobnie jak jogging z prędkością 6 do 7 mil na godzinę”.
Zapisz się do Runner’s World+, aby stać się silniejszym i szybszym biegaczem!
To sprawia, że jest to idealna alternatywa cardio, gdy masz mało czasu, w zimie, gdy jest zimno, lub jeśli jest deszczowo lub ciemno na zewnątrz. „Możesz skakać na linie w małej przestrzeni z minimalnym wyposażeniem, więc jest to pomocne, gdy pogoda jest zła”, mówi Bagley.
I podobnie jak w przypadku biegania, intensywność treningu cardio z liną do skakania jest tym, co z niej zrobisz. „Skakanie na skakance może być tak samo wymagające, jak bieganie w szybkim tempie, ale można też zwolnić tempo i używać jej jako rozgrzewki” – mówi Arnold Gonzalez, zawodowy bokser i trener EverybodyFights w Nowym Jorku. W rzeczywistości, Gonzalez i wielu innych bokserów, używają jump rope zarówno jako lekkiej rozgrzewki, jak i intensywnego treningu cardio (to on na filmie poniżej).
„Ciągłe skakanie wzmocni również twoje łydki, ścięgna i pośladki”, mówi Gonzalez, które są mięśniami, które mogą pomóc ci biegać szybciej.
Zobacz? Ćwiczenia na skakance są czymś więcej niż tylko alternatywą do biegania w deszczowe dni – mogą być naprawdę wymagające i zabawne! Wypróbuj jeden z poniższych treningów kardio Gonzaleza z liną do skakania, aby uzyskać efekt, który zawstydzi twoją ostatnią sesję sprintu.
Tak jak w bieganiu, twoja forma ma znaczenie, więc zanim zaczniesz, skorzystaj z tej wskazówki: „Skacz prosto w górę, zamiast kopać stopy do tyłu i pozostań lekki na nogach, aby utrzymać rytm”, mówi Gonzalez.
Oczywiście, ze względu na wysoki impakt natury skakania po linie, będziesz chciał się upewnić, że jest to bezpieczna opcja dla Ciebie, jeśli masz jakiekolwiek problemy związane ze stawami lub poszukaj bardziej miękkich powierzchni do skakania, takich jak murawa w siłowni.
Workout 1: Beginner-Friendly Jump Rope Exercises
„To jest trening całego ciała z liną dla początkujących,” mówi Gonzalez. „Praca stóp jest podstawowa, ale nadal będziesz pracować nad swoim cardio, nogami, ramionami i rdzeniem.”
- Skakanie na linie: 3 minuty
- Push-Ups: 30 sekund
- Jump Rope: 3 minuty
- Mountain Climbers: 30 sekund
- Jump Rope: 3 minuty
- Sprinter Sit-Ups: 30 sekund
- Powtórz 1x
Workout 2: Single-Leg Jump Rope Exercises
Ten trening rzuca wyzwanie twojej równowadze z interwałami na jednej nodze i zwiększa twoje tętno z wysokimi kolanami. Wykonaj szybką 5 do 10 minutową rozgrzewkę zanim zaczniesz.
- Skocz na linie: 3 minuty
- 10 Air Squats, 10 Push-Ups, 10 Sit-Ups
- Skocz na linie z wysokimi kolanami: 30 sekund
- 10 Plyo Squats
- Jump Rope With High Knees: 30 sekund
- 10 Push-Ups
- Jump Rope With High Knees: 30 sekund
- 10 Burpees
- Jump Rope (tylko lewa stopa): 30 sekund
- Jump Rope (tylko prawa stopa): 30 sekund
- Jump Rope (obie stopy): 1 minuta
- Powtórz 3x
Workout 3: Advanced Jump Rope Exercises
Projekt jest prosty, ale ruchy są trudne. „Double unders i burpees naprawdę podniosą twoje tętno”, mówi Gonzalez. Rozgrzej się, skacząc na linie przez 3 minuty, zanim zaczniesz.
- Double Under (wymachuj liną dwa razy na skok): 30 sekund
- Burpees: 30 sekund
- Rest: 30 sekund
- Powtórz 10x
.