Do you dread up opening up the white envelope of lab results after your annual physical only to discover a jumble of numbers, red ink, and arrows pointing every possible direction? Wyniki panelu lipidów lub cholesterolu mogą być mylące do zrozumienia, a kiedy numery wracają „poza zakres” może to tylko jeszcze bardziej podsycić uczucia zniechęcenia i bezradności.

Jeśli chodzi o cholesterol, nie wszystkie typy są stworzone równe, i ważne jest, aby zrozumieć, jak wybory stylu życia znacząco wpływają na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Lipoproteina o wysokiej gęstości, lub HDL, jest znana jako „zdrowy” lub „dobry” typ cholesterolu ze względu na fakt, że wymiata i usuwa „zły” typ cholesterolu (lipoproteina o niskiej gęstości lub LDL) znany z zatykania tętnic. Pożądany poziom HDL jest cokolwiek większy niż 60 miligramów na decylitr (mg/dL).

Dobrą wiadomością jest to, że zmiana poziomu cholesterolu jest w zasięgu twojej kontroli, ponieważ niektóre z najmniejszych zmian w stylu życia mogą przynieść głęboki wpływ. Szybka droga do podniesienia poziomu HDL obejmuje rzucenie palenia i zwiększenie aktywności fizycznej. American Heart Association zaleca 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej co najmniej 5 razy w tygodniu, w tym dwie sesje treningu oporowego. Wybory dokonywane podczas posiłków mogą jednak okazać się łatwiejszym i bardziej osiągalnym sposobem na wprowadzenie trwałych zmian. Oto pokarmy, które podnoszą poziom cholesterolu HDL.

Choć świat wellness bez końca opowiada o korzyściach płynących z pokarmów o działaniu przeciwzapalnym, kto wiedział, że ich spożywanie może upiec dwie pieczenie na jednym ogniu, poprawiając również poziom cholesterolu? Borówki są bogate w antocyjany, fitochemikalia, które dają tej jagodzie jej ciemnoniebieski pigment i są niezbędne dla ogólnego zdrowia serca poprzez wzmocnienie szlaków przeciwzapalnych, jak również zwiększenie poziomu cholesterolu HDL, zgodnie z badaniami w The American Journal of Clinical Nutrition. Jedno z badań z 2013 roku wykazało, że spożywanie borówek w tandemie z ćwiczeniami może zwiększyć poziom HDL nawet bardziej niż same ćwiczenia.

A jakbyśmy potrzebowali kolejnej wymówki, aby chwycić drugą gałkę guac przy ognisku? Awokado jest dzieckiem plakatu dla zdrowej dla serca diety ze względu na ich bogate obfitości jednonienasyconych tłuszczów, wysokiej błonnika i potasu. Jednonienasycone tłuszcze z awokado, w szczególności, zostały powiązane z podwyższeniem poziomu cholesterolu HDL i obniżeniem poziomu cholesterolu całkowitego, cząsteczek LDL i trójglicerydów, jak wykazano w badaniu Archives of Medical Research. Można je nawet zastąpić szkodliwymi dla serca olejami uwodornionymi w wypiekach, ponieważ owoce dają taką samą kremową konsystencję i smak. Avocado brownies anyone?!

Choć odwieczny mit głoszący, że jajka są złe dla naszego cholesterolu został obalony, jedną rzeczą pewną jest to, że zmniejszenie całkowitej ilości tłuszczów nasyconych w diecie prowadzi do poprawy profilu cholesterolu. Co to oznacza, jeśli chodzi o białko zwierzęce? American Heart Association zaleca spożywanie mniejszej ilości czerwonego mięsa i wybieranie chudszych kawałków, aby obniżyć poziom złego cholesterolu i zwiększyć poziom dobrego cholesterolu. Kurczak to wszechstronny wybór, który nie musi być nudny ani suchy. Sprawdź nasze 35 zdrowych sposobów na przygotowanie tego ptaka!

Cukier i przyprawy i wszystko ładnie… z wyjątkiem faktu, że ostatnie dane wykazały, że dodany cukier nie jest tak miły dla naszego zdrowia sercowo-naczyniowego lub talii. W rzeczywistości, badanie opublikowane w Circulation wykazało, że osoby z najwyższym spożyciem cukrów dodanych wykazują znacznie niższy poziom HDL. Aby ograniczyć spożycie cukru dodanego i zwiększyć poziom HDL, rozważ zastąpienie cukru daktylami, kiedy przygotowujesz wypieki, takie jak domowe batoniki granola, ciasteczka czy ciasta. Jest to jeden ze sposobów na zmniejszenie całkowitej ilości dodanych cukrów o połowę, a także na dostarczenie twoim słodkim przysmakom dodatkowego błonnika, witamin i minerałów.

Poza tym, że zagraża zdrowiu Twojego serca, cukier jest również znany jako jeden z najważniejszych czynników przyczyniających się do rozwoju zespołu metabolicznego. W rzeczywistości, ostatnie 2015 Dietary Guidelines oznaczony cukier jako „składnik odżywczy niepokojące” i wyrażone zalecenia dla dodanych cukrów, aby nie przekraczać więcej niż 10% całkowitej dziennej kalorii. Tak więc, jeśli Twoim celem jest stłumienie cukru w zarodku i zwiększenie poziomu cholesterolu HDL, zacznij od oceny swoich libacji.

Czy rano nalewasz sobie szklankę OJ? Czy Twoja codzienna dawka kofeiny to cola z fontanny na lokalnej stacji benzynowej? A co z tym owocowym koktajlem, który kusi Cię na happy hour? Wyeliminowanie słodzonych napojów z codziennej rutyny jest jednym z najprostszych sposobów na zmniejszenie ilości spożywanych kalorii o tysiące lub więcej tygodniowo, ale także doda lat Twojemu życiu. Woda jest najlepszą formą nawodnienia i może być aromatyzowana cytrusami, owocami tropikalnymi i ziołami, aby stworzyć orzeźwiającą oazę przypominającą spa, która zwiększy poziom HDL, gdy zastąpi twoje typowe napoje słodzone cukrem.

Jedzenie owoców morza dwa razy w tygodniu to pewny sposób na zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia. Tłuste ryby, takie jak łosoś, przynoszą jedne z największych korzyści przeciwzapalnych i zdrowych dla serca, ponieważ badanie Journal of Nutrition wykazało, że białko łososia znacznie zwiększa udział cholesterolu HDL. Jedna rada: ryby powinny być kupowane dzikie i poławiane w sposób zrównoważony. Aby dowiedzieć się, jak dokonywać świadomych wyborów, można zapoznać się z przewodnikiem konsumenta opracowanym przez organizację Monterey Bay Aquarium Seafood Watch.

Ciasto z zaledwie 10 gramami węglowodanów… umarliśmy i poszliśmy do nieba?? Kiedy zastępujesz zwykłą mąkę pszenną mąką migdałową, w kuchni dzieje się prawdziwa magia. Nie tylko skorzystasz z porcji białka pochodzenia roślinnego i uzyskasz pysznie puszystą teksturę w swoich wypiekach, ale także doświadczysz uzdrawiającej mocy orzechów. Według badań Journal of Nutrition migdały podnoszą niski poziom cholesterolu HDL u pacjentów z chorobą wieńcową, jak również u osób zdrowych. For a simple almond flour mug cake recipe click here, don’t miss Wholesome Yum’s recipe.

Nothing says summer quite like a box of soicy raspberries. Jest to jeden z owoców o najwyższej zawartości błonnika, który nie tylko poprawi Twój profil cholesterolowy i zwiększy poziom HDL, ale także będzie promował większą sytość i utratę wagi. Dodaj świeże lub mrożone maliny do smoothie lub ciesz się nimi samymi, aby uzyskać orzeźwiający zastrzyk energii.

Niedocenianym elementem zdrowia kości i układu krążenia jest rola witaminy K2, której wiele osób nieświadomie cierpi na jej niedobór. Znaleziona w japońskim przysmaku śniadaniowym „natto” (sfermentowane ziarna soi), witamina K2 nie tylko pomaga usunąć wapń z tętnic i tkanek miękkich, aby zapobiec miażdżycy, ale także pobiera wapń do kości, aby zapobiec ryzyku złamań. Nattokinaza, enzym występujący w natto, może pomóc zwiększyć poziom HDL przy jednoczesnym obniżeniu poziomu cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL, zgodnie z badaniem Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition.

Tłuste ryby nie są jedynym źródłem zdrowych dla serca kwasów omega-3! W rzeczywistości, siemię lniane jest jednym z najbogatszych źródeł tego przeciwzapalnego tłuszczu. W modelach zwierzęcych suplementacja siemienia lnianego wykazała wzrost poziomu HDL, dlatego też kardiolodzy i dietetycy zalecają włączenie go do zbilansowanej diety. Konsumenci muszą jednak uważać – aby jelita mogły w pełni wchłonąć witaminy i minerały, które dostarcza to siemię, należy kupić jego zmieloną wersję.

Pasta i zdrowie serca razem w jednym zdaniu wydają się być oksymoronem, jednak z jedną małą zmianą spaghetti może stać się posiłkiem podnoszącym poziom cholesterolu. Zamiast decydować się na biały, rafinowany makaron, wybierz mniej przetworzony, wzbogacony w witaminy odpowiednik: makaron pełnoziarnisty. Barilla produkuje taki, który ma 7 gramów błonnika na porcję, a co więcej – żadna z witamin z grupy B, zwalczających stres, nie została usunięta. Witamina z grupy B, znana jako niacyna, obniża poziom LDL i zwiększa HDL, gdy jest przyjmowana w dawkach przekraczających zapotrzebowanie na witaminę, zgodnie z przewodnikiem do obniżania cholesterolu opracowanym przez amerykański Departament Zdrowia i Usług Społecznych.

Najwyższy czas, abyś dowiedział się, jak jeść tę cholerną rzecz, ponieważ karczoch to zdrowa moc dla serca, która może pomóc podnieść poziom HDL, zgodnie z badaniami opublikowanymi w czasopiśmie International Journal of Food Sciences and Nutrition! Z około 10,3 gramami błonnika na każdą ugotowaną główkę, czyni to karczocha jednym z warzyw o najwyższej zawartości błonnika w całym dziale produktów.

Następnym razem, gdy będziesz na mieście, aby zjeść swoją ulubioną rolkę sushi, zamów najpierw przystawkę edamame. Łagodne w smaku i pyszne z lekką szczyptą soli, te niedojrzałe ziarna soi mogą być sekretem do zwiększenia zdrowego cholesterolu, stwierdza badanie Advances in Therapy. Jedna porcja zawiera również 17 gramów białka na filiżankę!

Otwórzmy butelkę z piwnicy i wznieśmy toast za dobre zdrowie, ponieważ nocna lampka czerwonego wina może być sekretem nie tylko pozostania młodym, ale także kluczowym sposobem na zwiększenie całkowitego poziomu HDL, zgodnie z badaniem European Journal of Clinical Nutrition. Należy jednak pamiętać o sile nalewania, ponieważ prawdziwy kieliszek to tylko 4 uncje.

Bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i do tego wszechstronnie pyszne, orzechy włoskie poprawiają również stosunek HDL do całkowitego cholesterolu, zgodnie z badaniami opublikowanymi w recenzowanym czasopiśmie Diabetes Care Amerykańskiego Stowarzyszenia Diabetyków. Stosunek ten jest wykorzystywany przez lekarzy do oceny ogólnego ryzyka sercowo-naczyniowego i może dostarczyć więcej informacji niż tylko jedna wartość. Pożądany stosunek to cokolwiek poniżej 5:1, ale stosunek 3,5:1 wskazuje na bardzo minimalne ryzyko sercowo-naczyniowe.

Choć ten wybór śniadaniowy może nie zadowolić Twojego dziecka (lub dziecka w głębi serca), zboża o wysokiej zawartości błonnika to łatwy sposób na poprawę profilu cholesterolu. Badanie American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że płatki owsiane o wysokiej zawartości błonnika obniżają liczbę cząsteczek LDL bez zmniejszania stężenia HDL, poprawiając w ten sposób Twój stosunek i dając procentowy wzrost poziomu HDL. Poszukaj produktu z minimalną ilością cukru i co najmniej 5 gramami błonnika na porcję. Świetnym wyborem na bazie owsa jest Barbara’s Morning Oat Crunch, który ma 5 gramów błonnika i 6 gramów białka na filiżankę.