Wiemy, że dostarczanie wystarczającej ilości witamin w naszej diecie jest ważne i to samo dotyczy minerałów. A jednym z minerałów w szczególności, który zasługuje na uwagę jest cynk. Czy wiesz, że po żelazie, cynk jest najbardziej obficie występującym minerałem w organizmie? I że jest on potrzebny do wielu ważnych procesów, takich jak utrzymanie zdrowia układu odpornościowego i umożliwienie organizmowi gojenia się?

„Cynk znajduje się we wszystkich tkankach i jest potrzebny do metabolizmu białek, tłuszczów i węglowodanów. Stabilizuje również komórki i struktury organów, pomaga w funkcjonowaniu tarczycy, jest ważny dla wzroku, krzepnięcia krwi, gojenia się ran i funkcji immunologicznych” – mówi dietetyk Jessica Ash, CNC, HHC, FDN-P i założycielka Jessica Ash Wellness. „Jest również ważny dla podziału komórek, więc jeśli mówimy o ciąży lub kobietach, które rozwijają dziecko, jest to bardzo ważne, gdy komórki szybko się dzielą.”

Dlaczego potrzebujesz cynku w swojej diecie?

Zalecana dzienna ilość cynku to osiem miligramów dla dorosłych kobiet (11 podczas ciąży), i 11 miligramów dla dorosłych mężczyzn. Skąd więc możesz wiedzieć, czy dostarczasz wystarczającą ilość cynku w swojej diecie (oprócz poddania się badaniom)? Dwa znaki ostrzegawcze obejmują to, czy często chorujesz i jak wyglądają twoje paznokcie.

„Niedobór cynku został powiązany ze słabym funkcjonowaniem układu odpornościowego, więc jeśli zauważysz, że przeziębiasz się częściej niż zwykle, zastanów się, czy jesz wystarczająco dużo cynku” – mówi Melissa Groves, RDN, LD, CLT i założycielka Avocado Grove Nutrition. „Jeden szybki sposób, aby ustalić, czy masz niedobór: spójrz na swoje paznokcie. Jeśli masz białe plamy, możesz chcieć, aby twój poziom cynku został przetestowany.”

Inne problemy, które mogą pojawić się z niedoboru cynku obejmują powolne gojenie się ran i słaby apetyt, według Groves. Ash zauważa, że problemy jelitowe i trawienne są powszechnie związane z niskim poziomem cynku, podobnie jak trądzik, problemy z nastrojem, wypadanie włosów, problemy z poziomem cukru we krwi, problemy z tarczycą, a nawet problemy z układem rozrodczym.

Uzyskanie wystarczającej ilości cynku w diecie poprzez spożywane pokarmy jest ważne, ponieważ organizm często go używa i nie może go przechowywać, według Ash. „Cynk nie jest przechowywany w organizmie, więc musisz regularnie otrzymywać go z diety, ponieważ jest on wykorzystywany przez cały czas”, mówi Ash.

Jakie są najlepsze pokarmy z cynkiem?

„Zalecałbym dążenie do włączenia do diety skorupiaków co tydzień, a także innych mięs w ciągu tygodnia”, mówi Groves. Jeśli nie jesz mięsa ani żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, nadal możesz uzyskać trochę cynku z żywności, ale być może będziesz musiał rozważyć suplement. „Jeśli jesteś na diecie wegetariańskiej, skup się na orzechach i nasionach, i możesz chcieć rozważyć suplement cynku, jeśli nie dostajesz wystarczająco dużo”, mówi Groves.

Keep reading below for the top 20 food sources of zinc to find out how to incorporate enough of the important mineral into your diet.

Ostrygi są bezsprzecznie najbogatszym źródłem cynku. Zaledwie trzy uncje ostryg dostarczają aż 66,81 miligramów cynku, co przekracza dzienne zalecane spożycie tego pierwiastka. Spożywanie ostryg nawet raz w tygodniu to świetny sposób na zaspokojenie zapotrzebowania na cynk.

Z zaledwie trzema uncjami kraba królewskiego z Alaski będziesz na dobrej drodze do uzyskania dziennej dawki cynku. (Tak jakbyś potrzebował kolejnego powodu, aby pójść do Red Lobster.)

Trzecie mięso wołowe jest doskonałym źródłem cynku, którego zaledwie czterouncjowa porcja pokrywa ponad połowę dziennego zapotrzebowania na cynk. Wołowina jest również bogata w białko i witaminy z grupy B, co czyni ją świetną opcją do włączenia do diety kilka razy w tygodniu.

Jeśli możesz zjeść ten smak, wątroba wołowa jest świetnym źródłem cynku. Możesz uzyskać ponad połowę dziennej zalecanej wartości cynku w porcji o wadze trzech uncji. Jeśli wątroba i cebula nie są twoją filiżanką herbaty, spróbuj dodać posiekaną wątrobę wołową do mielonej wołowiny, klopsików lub pulpetów.

Szukasz powodu, aby pochwalić się homarem podczas kolacji? Oto jeden z nich. Trzy uncjowa porcja homara ma trzy miligramy cynku, prawie 40 procent dziennej wartości.

Jeśli kochasz ciepłą miskę owsa z rana, dobra wiadomość. Twoja dzienna porcja owsa dostaje prawie trzy miligramy cynku, który zegar w prawie 40 procent swojej dziennej wartości cynku.

Pestki dyni nie są tylko na jesień – stanowią świetną przekąskę, dodatek do sałatki lub mieszanki o każdej porze roku. Ponadto, zaledwie jedna uncja pestek dyni dostarcza Ci prawie 40 procent dziennej wartości cynku.

Szynka wieprzowa to popularna i smaczna opcja białka na kolację. A czy wiesz, że czterouncjowa porcja zawiera dwa miligramy w stosunku do dziennego zapotrzebowania na cynk? To 25 procent tego, czego potrzebujesz w ciągu dnia.

RELATED: The easy way to make healthier comfort foods.

Garść nerkowców to smaczna przekąska pełna satysfakcjonującego, zdrowego tłuszczu. Ale czy wiesz, że nerkowce są również dobrym źródłem cynku? Jednouncjowa porcja dostarcza prawie 20 procent zalecanej dziennej dawki cynku.

Ciecierzyca jest prawdopodobnie jednym z najbardziej wszechstronnych produktów spożywczych. Od hummusu (tak, to jest ciecierzyca!) do makaronu z ciecierzycy i wielu innych, są gwiazdami wielu osób odżywiających się w oparciu o rośliny i wegan lub wegetarian zarówno. Dzięki zawartości 1,53 miligrama cynku w każdej 100-gramowej porcji, jest to dobry wybór, aby upewnić się, że Twoje dzienne zapotrzebowanie na cynk jest zaspokojone.

Kurczak, a konkretnie ciemne mięso, takie jak uda i nogi, to świetna opcja, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość cynku w diecie. Jedna trzyuncjowa porcja udek z kurczaka zawiera więcej niż jeden miligram cynku, co czyni ją świetnym dodatkiem do Twojego tygodniowego menu.

Nie tylko jogurt jest dobrym źródłem białka i wapnia, ale zawiera również przyzwoitą ilość cynku. Jedna ośmiouncjowa porcja zawiera 1,34 miligrama cynku. Nieźle jak na przekąskę lub śniadanie, prawda?

Groszek mógł nie być Twoim ulubionym warzywem w dzieciństwie, ale są szanse, że teraz czujesz się z nim inaczej. A jeśli tak, to dobra wiadomość. 100-gramowa porcja zielonego groszku zawiera więcej niż jeden miligram cynku.

Czy to na płatkach śniadaniowych, w smoothie, czy prosto ze szklanki, mleko jest jednym ze sposobów na dostarczenie wielu składników odżywczych, takich jak wapń i witamina D. Mleko zawiera cynk – konkretnie 1,17 miligrama na filiżankę.

Kto nie kocha sera? A jeśli potrzebujesz kolejnego powodu, aby złapać plasterek, to dobra wiadomość. Ser szwajcarski zawiera całkiem niezłą ilość cynku – prawie jeden miligram na plasterek – co nie jest złe, gdy pracujesz nad osiągnięciem tego dziennego celu.

Mimo że mogą nie być tak dobrym źródłem cynku jak nerkowce, migdały również zawierają trochę cynku, z prawie pełnym miligramem tego minerału w jednouncjowej porcji. Spróbuj dodać je do swojej ulubionej mieszanki przekąsek lub mieszanki szlaków, pokrój je na wierzchu sałatek, lub możesz spróbować masła migdałowego lub mąki migdałowej w swoich przepisach.

Szwajcarski nie jest jedynym rodzajem sera, który zawiera cynk; cheddar również znajduje się na liście. Z prawie jednym miligramem cynku na plasterek, ser cheddar przybliża Cię do całkowitej dziennej wartości cynku. Dodaj plasterek sera cheddar do swojego burgera z wołowiny karmionej trawą, a spełnisz około 75 procent swoich całkowitych dziennych celów związanych z cynkiem.

Niespodziewanie dość, ciemne mięso kurczaka specjalnie dostaje ci najwięcej cynku na porcję. Ale jeśli wolisz pierś z kurczaka, nadal będziesz mieć trochę cynku, z 0,696 miligramów na 87-gramową porcję. Może po prostu spróbuj nogi, skrzydła lub uda następnym razem, gdy będziesz chciał zwiększyć ilość cynku?

Jedna 100-gramowa porcja fasoli kidney jest doskonałym źródłem błonnika i białka. Jest również dobrym źródłem cynku. Fasola świetnie smakuje w zupach, gulaszach, a nawet w klasycznym daniu, czerwonej fasoli i ryżu.

Jeśli lubisz ryby, spróbuj odejść od swojego zwykłego wyboru i sięgnij po trzyuncjową porcję flądry. Ta biała ryba jest łagodna w smaku i przybliży Cię do całkowitego dziennego zapotrzebowania na cynk.

Teraz, gdy znasz już różne pokarmy, które pomogą Ci uzyskać więcej cynku w diecie, nie ma już wymówki, aby nie jeść go wystarczająco dużo.

.