Feeling uncomfortable because you’ve got a bloated belly that just won’t go away is no fun. Ale zanim przejdziemy do czegokolwiek, zwróć uwagę, że to, że od czasu do czasu robisz się trochę napuchnięta, jest całkowicie normalne – i czasami jest to tylko znak, że twoje jelita trawią jedzenie. Irytujące? Tak. Fakt bycia człowiekiem z funkcjonującym ciałem? Również tak.

Tylko wtedy, gdy masz do czynienia z bardziej uporczywym problemem, możesz chcieć podjąć kroki w celu złagodzenia problemu.

Dlaczego mam wzdęty brzuch, w pierwszej kolejności?

Według dietetyka medycznego dr Sarah Brewer, wzdęcia mogą być spowodowane przez:

• Zjedzenie większej ilości jedzenia za jednym razem, niż jesteś przyzwyczajony
• Zjedzenie zbyt szybko
• Zjedzenie bogatych pokarmów, które mają wysoką zawartość tłuszczu
• Zaburzenia pracy jelit – na przykład, zmniejszona produkcja kwasu żołądkowego i enzymów, żółci lub soków trzustkowych, która może wystąpić w czasie stresu
• Stany chorobowe, takie jak zespół jelita drażliwego (IBS)

Uważaj, że w grę może wchodzić również Twój cykl. Wzdęcia mogą również nasilać się w czasie miesiączki”, mówi.

Ciągły wzdęty brzuch, który się nie uspokaja, może być znakiem ostrzegawczym czegoś poważniejszego: udaj się do lekarza pierwszego kontaktu, jeśli jesteś zaniepokojona

Jaka jest różnica między bólem brzucha a wzdęciem?

Istnieje istotna różnica pomiędzy wzdęciem brzucha spowodowanym przejedzeniem lub pokarmami wyzwalającymi, a takim spowodowanym większymi problemami medycznymi.

„Ból brzucha to termin często używany w odniesieniu do skurczów lub tępego bólu w brzuchu (podbrzuszu). Zazwyczaj trwa on krótko i często nie jest poważny” – mówi NHS.

„Silny ból brzucha jest większym powodem do niepokoju. Jeśli pojawia się nagle i niespodziewanie, powinien być traktowany jako nagły przypadek medyczny, zwłaszcza jeśli ból koncentruje się w konkretnym miejscu.”

Jeśli regularnie odczuwasz wzdęcie brzucha lub towarzyszy mu ból, zawsze szukaj pomocy medycznej, aby wykluczyć coś poważniejszego.

10 wskazówek, jak złagodzić wzdęty brzuch

Jedz wolniej

Odzyskaj swoją przerwę na lunch i ponownie połącz się ze swoim stołem obiadowym. Jednym z najskuteczniejszych sposobów na pokonanie wzdęcia jest wolniejsze jedzenie i prawidłowe przeżuwanie, mówi terapeutka żywieniowa Henrietta Norton z Wild Nutrition.

Co to znaczy? Nigdy więcej pospiesznych posiłków. Norton mówi, że zbyt szybkie jedzenie prowadzi do połykania większej ilości powietrza, co nasila wzdęcia. Podobnie, możesz spróbować rozłożyć to, co jesz w ciągu dnia – być może mając cztery nieco mniejsze posiłki, a nie trzy.

Plus, mówi, że poświęcenie czasu na prawidłowe jedzenie jest niezbędne do skutecznego trawienia, które z kolei jest niezbędne do uniknięcia wzdętego żołądka.

Uszkodzenia już dokonane i znajdujesz się desperacko przeczesując swój mózg w poszukiwaniu wskazówek, aby pozbyć się wiatru? 'Spróbuj leżeć na lewym boku, aby pomóc nadmiarowi wiatru zwinąć się i wyjść’, sugeruje dr Brewer.

Zmniejsz stres

Doświadczasz wysokiego poziomu stresu emocjonalnego? Dietetyk Jenna Hope mówi, że stres może wpływać na twoje bakterie jelitowe, co z kolei może powodować wzdęcia.

Mówi: „Zaczynamy słyszeć o wiele więcej o związku między jelitami a mózgiem. Wysoki poziom stresu emocjonalnego może stymulować zmiany w ENS (jelitowy układ nerwowy), który odgrywa rolę w trawieniu i zarządzaniu motoryką jelit i może z kolei powodować wzdęcia i nadmiar gazu w jelitach.’

A wiodący dietetyk Harley Street i autor Rhiannon Lambert zgadza się. Mówi ona: „Stres może mieć ogromny wpływ na wzdęcia. Jedzenie, które zwykle dobrze znosisz, może działać na twoją niekorzyść, jeśli twój żołądek nie reaguje dobrze na stresy w twoim życiu – nasze żołądki są uważane za drugie mózgi.’

Pij wodę – nie napoje gazowane

To ma sens, prawda? Picie gazu równa się gazowi. Ale kiedy ten lodowaty G&T smakuje tak dobrze, bylibyśmy w błędzie, gdybyśmy nie wybaczyli ci, że się poddajesz. Minusem jest to, że twój brzuszek nie będzie.

Wóda może również zbierać żniwo na twoim żołądku. 'Alkohol promuje dysbiozę (nieszczelne jelito) i szkodliwy przerost bakterii w jelitach’, mówi Nutritionist Amanda Hamilton z The Gut Plan Clinic. 'Podczas gdy cukier i sztuczne słodziki w toniku mogą zmienić twoją mikrobiotę jelitową i zwiększyć bakterie chorobotwórcze’.

Spróbuj trochę jogi

Spróbuj zamienić treningi HIIT na alternatywy o niższej intensywności. Charlotte Watts, terapeutka żywieniowa, instruktorka jogi i autorka książki „The De-Stress Effect”, proponuje trzy pozycje jogi, które w naturalny sposób wspomagają trawienie i łagodzą wzdęcia.

Squat

„Pozycje w kucki zachęcają do pracy mięśni potrzebnych do wypróżnienia” – mówi Watts.

„Angażując dolne mięśnie brzucha, masuj okrężnicę. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i równolegle, z rękami zwisającymi u boku. Na wydechu zegnij kolana, jakbyś siadał z powrotem na krześle, pozwalając górnej części ciała odchylić się do przodu, jednocześnie czując długość między kością piersiową a brzuchem.

Opadając w dół, podnieś ramiona do przodu na wysokość barków, utrzymując miękkie barki. Na wdechu wciągnij z powrotem do pozycji stojącej przez brzuch, pozwalając ramionom opaść w dół. Kontynuuj ten ruch z przestrzennym oddechem, skupiając się na długim uspokajającym wydechu.’

Twist

’To wspomaga trawienie poprzez tworzenie kompresji w organach, która pozwala na zalanie płynami, kiedy są one uwolnione’, mówi Watts. 'Ma to zarówno efekt masujący, jak i nawadnia tkanki ciała.

Wszystkie skręty mogą pomóc w ten sposób, ale pokazana wersja stojąca pozwala, aby rotacja wystąpiła na całej drodze w górę od instepu na stojącej nodze, uwalniając w ten sposób linie tkanki łącznej w górę przez wewnętrzne nogi do narządów trawiennych.’

Inwersja

’Inwersje wspomagają trawienie i zmniejszają wzdęcia, zachęcając do naturalnego ślizgania się i zsuwania płynów ustrojowych z dolnych partii nóg, wspomagając przepływ limfy wokół okrężnicy i całego brzucha oraz uspokajając układ nerwowy’ – mówi Watts.

’Viparita karani lub postawa z nogami w górze jest tu szczególnie pomocna, zwłaszcza gdy biodra są uniesione powyżej serca na poduszce lub stosie koców. Otwarcie nóg w wersji szerokiego rozkroku pozwala również na naturalne zmiękczenie dna miednicy i uwolnienie napięcia aż do organów trawiennych.’

Heath & Heather Organic Fennel Tea 20 Tea Bags hollandandbarrett.com£2.59

Nie musisz nam mówić, że jeśli regularnie cierpisz na wzdęcia, może to być spowodowane brakiem równowagi w twoich bakteriach jelitowych.

Pomóż naprawić sytuację poprzez włączenie większej ilości pokarmów prebiotycznych (jedz zróżnicowaną gamę pokarmów pochodzenia roślinnego, w tym warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona co tydzień, a poradzisz sobie z tym, proste).

Hamilton sugeruje również zamianę swoich zwykłych przekąsek na bogatą w probiotyki alternatywę: „Spróbuj napoju z kefiru lub kiszonej kapusty”, mówi.

Zachowaj gumę do żucia

’To zwiększa ryzyko połykania nadmiaru powietrza, a w konsekwencji wzdęć’, mówi dr Brewer.

7. Prowadź dziennik żywieniowy

Jeśli masz do czynienia z uporczywymi wzdęciami, dobrym pomysłem jest śledzenie tego, co jesz i kiedy doświadczasz objawów, aby spróbować ustalić, czy masz konkretną grupę żywności, która je wywołuje.

Lisa i Alana Macfarlane z The Gut Stuff mówią: „Zapisuj wszystko, co jesz i pijesz – i objawy po tym. To powinno pomóc ci zidentyfikować, co może być przyczyną wzdęć”. Następnie możesz zabrać to do swojego lekarza pierwszego kontaktu i poprosić o poradę.

8. Gotuj więcej

To długotrwała debata – czy powinieneś jeść owoce i warzywa na surowo czy gotowane, aby zmaksymalizować ich zawartość odżywczą?

Cóż, jeśli chodzi o wiedzę na temat tego, jak pozbyć się wzdęć, gotowane wygrywają. 'Niektóre owoce i warzywa, które są bogate w błonnik, mogą powodować dyskomfort trawienny’ – mówi Gough. 'Gotowanie pomaga rozbić niektóre włókna, ułatwiając organizmowi trawienie – a tym samym powodując mniej wzdęć’.

Zachowaj nawodnienie

’Powinieneś dążyć do poruszania jelitami każdego dnia – lub przynajmniej co drugi dzień,’ mówi Hamilton. 'Upewnij się, że pijesz 1,5-2l wody dziennie i jesz dużo nierozpuszczalnego błonnika’. Regularne ćwiczenia również pomogą – patrz poniżej, aby zapoznać się z sugerowanym treningiem zapobiegającym tyciu.

Jedzenie pokarmów probiotycznych

Gough twierdzi, że dobrym pomysłem jest jedzenie pokarmów probiotycznych, które mogą wspierać mikrobiom jelitowy odżywczymi bakteriami. Obejmuje to żywność i napoje, takie jak miso, kefir, kombucha, kapusta kiszona lub kimchi.

Czy mogę mieć nietolerancję pokarmową?

„Prawdziwe nietolerancje pokarmowe są właściwie dość rzadkie”, wyjaśnia dietetyk Amanda Hamilton, współautorka The G Plan: The Revolutionary Diet For Gut-Friendly Weight Loss.

’Możesz być wrażliwy na pewne pokarmy, szczególnie jeśli jesz je cały czas – co w przypadku pszenicy, glutenu i nabiału robi wiele osób – ale jest mało prawdopodobne, abyś musiał je całkowicie wyciąć.’

Myślisz, że masz nietolerancję pokarmową? Zarezerwuj wizytę u lekarza pierwszego kontaktu, aby wykonać testy

Nietolerancje te są również notorycznie trudne do zdiagnozowania. Podczas gdy niektóre z nich, takie jak nietolerancja laktozy, mogą być testowane, inne, jak gluten, nie. Jeśli lekarz rodzinny wykluczył celiakię, winne może być wiele rzeczy, od nieceliakalnej wrażliwości na gluten do IBS lub nawet zaburzeń lękowych.

Aby złagodzić objawy, dietetyk może zasugerować stosowanie diety o niskiej zawartości FODMAP, która oznacza (gotowe?) fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole. Zasadniczo, naturalne cukry, takie jak fruktoza i laktoza, znalezione w wielu pokarmach o wysokiej zawartości błonnika.

Co jeśli mam IBS?

’IBS dotyka około 12 milionów ludzi w Wielkiej Brytanii’, mówi dr Simon Smale, gastroenterolog i doradca medyczny The IBS Network. Osoby z IBS są często bardzo wrażliwe na zawartość jamy brzusznej, nawet w przypadku ilości jedzenia lub napojów lub gazu, które można uznać za normalne.”

„Badania wykazały, że to uczucie pełności jamy brzusznej może powodować skurcz (obniżenie) przepony i rozluźnienie brzucha, powodując jego wysunięcie. To może być większe, jeśli zawartość brzucha jest zwiększona przez posiłek lub pod koniec dnia, kiedy ktoś jest zmęczony.

„Wzdęcia są bardziej prawdopodobne u osób niespokojnych, ponieważ napięcie emocjonalne może uczynić jelito bardziej wrażliwym.

Dr Smale sugeruje następujące porady:

• Pod nadzorem dietetyka, spróbuj diety o niskiej zawartości FODMAP.
• Relaksacja, hipnoterapia i medytacja mogą pomóc w zmniejszeniu wrażliwości i skurczów jelita.
• Leki przeciwskurczowe mogą zmniejszyć skurcze, które powodują uwięzienie gazu w jelicie. Simethicone jest obojętnym polimerem, o którym mówi się, że działa poprzez zmniejszenie napięcia powierzchniowego małych pęcherzyków powietrza, umożliwiając im w ten sposób koalescencję w większe pęcherzyki, które są łatwiej eliminowane.

Przetnij hałas i uzyskaj praktyczne, porady ekspertów, treningi domowe, łatwe odżywianie i więcej bezpośrednio do swojej skrzynki odbiorczej. Zapisz się do biuletynu WOMEN’S HEALTH NEWSLETTER.

.