Dr. Ritika Samaddar – Dietetyk w Max healthcare mówi: „Jeśli spożywasz zbyt dużo cukru w swojej diecie, istnieje możliwość, że Twój poziom trójglicerydów może być wysoki. Twój organizm ma tendencję do łączenia nadmiaru cukru z tłuszczem, a następnie przechowywania ich w postaci trójglicerydów”.
Co to są trójglicerydy?
Są to tłuszcze, które zazwyczaj gromadzą się wokół jelit („opona zapasowa”), jak również wokół mięśni (zwiotczałe ramiona). Normalny poziom trójglicerydów powinien być niższy niż 150 mg/dl krwi. Są one ściśle związane z HDL (dobry cholesterol) i czynnikami, które wpływają na obniżenie cholesterolu. Nierzadko zdarza się, że podwyższony poziom trójglicerydów > 200 i niski poziom HDL (mniej niż 40 u mężczyzn lub mniej niż 45 u kobiet) występują razem.
10 sposobów na obniżenie podwyższonego poziomu trójglicerydów
- Zmniejsz lub wyeliminuj słodycze:
Cukry proste są podstawowym składnikiem trójglicerydów i dlatego nadmierne spożycie słodyczy lub napojów może podnieść poziom trójglicerydów. Wyeliminuj spożycie produktów spożywczych bogatych w cukry, takich jak ciastka, ciasta, słodkie desery i soki owocowe.
- Zmniejsz lub wyeliminuj alkohol:
Picie alkoholu podnosi poziom trójglicerydów. U osób wrażliwych już niewielka ilość alkoholu może je wywołać.
- Zmniejsz spożycie pokarmów zawierających rafinowane węglowodany
Zażywanie rafinowanych zbóż, takich jak biały ryż, chleb, makaron z białej mąki lub płatki kukurydziane może znacznie podnieść poziom trójglicerydów u osób wrażliwych. Zamiast tego wybierz całe ziarna, takie jak wieloziarniste chapatti i inne ziarna, takie jak quinoa, jęczmień i proso.
- Wybieraj pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega 3, „dobre” tłuszcze!
Wykazano, że kwasy tłuszczowe omega 3 znacznie obniżają podwyższony poziom trójglicerydów. Stąd włącz pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk, pstrąg), nasiona lnu, olej lniany, migdały i rośliny strączkowe.
- Utrzymuj zdrową wagę:
Możesz być zaskoczona odkryciem, że skromna utrata wagi 5-6 kg może obniżyć poziom trójglicerydów, cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Jedz zdrową dietę, aby schudnąć i zapobiec chorobom cywilizacyjnym, takim jak cukrzyca, CVD itp.
- Jedz zdrowe oleje
Zwiększ spożycie olejów bogatych w MUFA, aby obniżyć poziom trójglicerydów. Zastąp tłuszcze nasycone, takie jak masło, ghee, skrót, smalec lub margaryna olejami bogatymi w MUFA, takimi jak olej rzepakowy, otręby ryżowe i olej sojowy.
- Unikaj tłuszczów trans i tłuszczów ukrytych
Głównym dietetycznym źródłem tłuszczów trans w przetworzonej żywności są „częściowo uwodornione oleje”, które można znaleźć w smażonych potrawach, takich jak pączki, i wypiekach, w tym ciastach, ciastkach, herbatnikach, ciasteczkach, margarynach i innych smarowidłach.
- Wybieraj pokarmy o wysokiej zawartości błonnika
Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika pomogą kontrolować poziom trójglicerydów i LDL („złego”) cholesterolu. Spożywaj fasolę, pełne ziarna – owies, quinoa, brązowy ryż; orzechy i nasiona – migdały, nasiona chia, siemię lniane; owoce i warzywa. Pij więcej wody ze wzrostem zawartości błonnika.
- Jedz więcej pokarmów roślinnych!
Białka roślinne takie jak fasola, groch, orzechy i soczewica są doskonałymi sposobami na poprawę zdrowia i będą miały bezpośredni wpływ na obniżenie trójglicerydów i cholesterolu.
- Ćwicz regularnie
Ćwiczenia zwiększą poziom cholesterolu HDL i spalą nadmiar trójglicerydów. Ćwiczenia z obciążeniem, w szczególności, zwiększają masę mięśniową i podnoszą tempo przemiany materii. Pomoże to Twojemu organizmowi spalić więcej węglowodanów, pozostawiając mniej miejsca na przechowywanie trójglicerydów.
.