Wielki niedobór ciężarów w 2020 roku może trwać nadal, ale nie da się zaprzeczyć, że trochę dodatkowego ciężaru jest dość istotnym dodatkiem do każdego wysiłku, aby się wzmocnić lub nabrać masy. Podczas gdy można było przyzwyczaić się do dużych, nieruchomych urządzeń na siłowni informujących o treningu, mówi trener Arby Keheli, „Wolne ciężary oferują element niestabilności, którego nie oferują maszyny stacjonarne.” Nie mając ich stabilności, aby polegać na „pozwala ci podkreślić stabilność rdzenia i kontrolę, poprawiając jednocześnie jakość ruchu i świadomość ciała.”

W rzeczywistości, jeśli są używane prawidłowo, mogą być sekretem, aby upewnić się, że twój wygląd jest bardziej funkcjonalny i atletyczny estetyczny. „Badania wykazały, że wolne ciężary ujawniają szybsze zyski siły i pozwalają na poważne spalanie kalorii”, wyjaśnia Amoila Cesar z Beachbody On Demand. „Inną zaletą wolnych ciężarów jest to, że rekrutują one więcej grup mięśniowych i więcej włókien mięśniowych niż maszyny oporowe, które mają tendencję do izolowania tylko określonych mięśni”. Co lepiej obiecuje na czas, gdy dostaniesz się do powrotu do parków i barów Londynu bez winy? Więc rozmawialiśmy z niektórymi z największych brytyjskich nazwisk w fitnessie, aby dowiedzieć się, jakie ćwiczenia powinieneś dodać do swojej rutyny i dokładnie dlaczego niektóre z nich mogą być dobre do włączenia.

Jeśli czujesz się dobrze z ciężarami, to nigdy się nie bój, mamy mnóstwo innych przewodników, aby pomóc poinformować i poprawić swój następny trening. Możesz skupić się na swoich bicepsach lub tricepsach, nogach lub ścięgnach, wyciągnąć TRX lub skupić się na plecach, klatce piersiowej lub pośladkach.

Dudley MacDonald, Motion Training

Jeśli jesteś w izolacji i szukasz sprzętu do siłowni, hantle są moim pierwszym wyborem na liście. Nie zajmują dużo miejsca i można nimi wykonywać ćwiczenia na każdą grupę mięśni. Zacznijmy od nóg.

Ćwiczenie pierwsze: podnoszenie walizki z hantlami

Wszystko czego potrzebujesz do tego ruchu to hantle i skrzynia, kanapa, łóżko lub stopień na wysokości kolan. Nawet jeśli nie masz hantli, weź sobie dwie duże butelki wody i napełnij je piaskiem.

• Zacznij z hantlami w obu rękach zwisającymi po bokach, tak jakbyś trzymał walizkę.

• Unieś prawą nogę i posadź całą stopę na skrzyni.

• Używając prawej nogi, wbij piętę w skrzynię i stań przez przednią nogę. Tylko przynieść lewą nogę na pudełku, gdy prawa noga jest w pełnym rozciągnięciu.

• W drodze powrotnej w dół, utrzymać prawą stopę na pudełku i kontrolować lewą stopę z powrotem w dół do podłogi. Faza obniżania ma być kontrolowana, więc nie opuszczaj się na podłogę.

Używaj tego ćwiczenia jako bardziej akcesorium do ruchów złożonych (przysiadów i martwego ciągu). Zalecałbym 3-5 zestawów, z 10-15 powtórzeń na nogę. Odpoczywaj przez minutę pomiędzy zestawami.

Powtarzaj wszystkie powtórzenia po tej samej stronie przed zmianą. Jeśli chcesz, aby ten ruch był nieco bardziej wymagający bez dodawania wagi, dodaj więcej czasu pod napięciem: na przykład, trzy sekundy w fazie stojącej i trzy sekundy w drodze w dół.

Ćwiczenie drugie: boczne podniesienie hantli

Lato jest tutaj i chociaż nie wolno nam jeszcze wychodzić na zewnątrz, nadal chcemy wyglądać dobrze, gdy parki są znowu otwarte. Duże ramiona są ogromną częścią tego, jak wyglądają plecy i klatka piersiowa, więc skupmy się na nich tutaj.

• Zacznij z hantlami przy boku z bardzo lekkim zgięciem w łokciu. Łopatki ściągnięte do tyłu i w dół, aby pomóc, powinieneś stać wysoko, wyglądając jak superman z dumną klatką piersiową.

• Bez podnoszenia ramion za uszy, podnieś hantle na zewnątrz i lekko z przodu, utrzymując to lekkie zgięcie.

• Gdy dłonie znajdą się na poziomie barków, powoli opuść hantle w dół i wróć do boków.

To powinien być kontrolowany ruch: nie używaj bioder do kołysania hantli i kontroli z powrotem do bioder. Chcemy utrzymać czas pod napięciem tak długo, jak to możliwe podczas ruchu. Jeśli nie masz hantli lub nie czują się one wystarczająco ciężkie, umieść 5 sekund przerwy na szczycie ruchu.

Powtarzam, ten ruch nie jest ruchem złożonym i działa naprawdę dobrze w superseriach. Można uderzyć to ćwiczenie z hantle pionowe wiersz na przykład. Wykonaj trzy zestawy dziesięciu wyprostowanych rzędów prosto do dziesięciu bocznych podnoszeń hantli dla efektywnego treningu.

Moja rada na ramiona jest taka, aby widzieć je jako główną grupę mięśniową, a nie jako coś, co robisz po zrobieniu klatki piersiowej. Uderzaj w nie 2-3 razy w tygodniu i zmieniaj ruchy tak bardzo, jak to możliwe.

Ćwiczenie trzecie: stojący skośny crunch z hantlem

Absolutnie robi się to w kuchni, ale trzeba też faktycznie mieć tam mięśnie, by je zobaczyć. Mięśnie skośne są ogromną częścią tułowia i sprawiają, że twój rdzeń wygląda na jeszcze większy.

• Zacznij stać wysoko z hantlem w prawej ręce.

• Bez skręcania, sięgania do przodu lub do tyłu, pochyl swoje ciało w prawo, rozciągając lewą stronę ciała.

• Powinieneś poczuć rozciąganie na całej długości lewej strony. Skoncentruj się na mięśniu, który jest rozciągany i napnij go tak mocno, jak tylko możesz, aby doprowadzić go do stania.

• Powtórz ruch na jednej stronie przed przejściem na lewą.

Ten ruch może być wykonywany z dość dużą wagą, ale spójrz, aby trafić w wyższe powtórzenia. Polecam uderzenie 3-5 zestawów 15-20 powtórzeń po każdej stronie. Wykonuj je pod koniec sesji wraz z innymi ruchami rdzenia.

W przypadku tego ruchu naprawdę skup się na mięśniu, który masz na celu uderzyć. Napnij rdzeń do pozycji. Nie tylko huśtaj się na boki i z powrotem w dół. Jeśli chcesz wyglądać shredded na lato, upewnij się, że mocno uderzasz w swoje sesje cardio. Im mniej tłuszczu masz przechowywanego wokół brzucha, tym bardziej te abs będą się wyróżniać.

Amoila Cesar, Beachbody On Demand

Ćwiczenie pierwsze: swing lunge

Następne ćwiczenie jest świetnym złożonym ruchem, który złożyłem razem, używając mechaniki huśtawki hantli podczas włączania lonży. Celuj w 3 zestawy po 20 powtórzeń każdy.

• Stań ze stopami nieco szerzej niż na szerokość barków, biodra zgięte, plecy wygięte w łuk, kolana lekko ugięte, oba hantle między stopami z dłońmi skierowanymi do siebie, ale około stopy przed sobą, klatka piersiowa nad hantlami, ramiona proste i łokcie wyciągnięte.

• Z pozycji startowej, z hantlami wyciągniętymi przed siebie, pomyśl o huśtaniu piłki nożnej. Dobry swing zaczyna się od akcji hikingowej, a hantle pozostają wysoko. W momencie, gdy oba hantle wychylają się do przodu, w ruchu curlingowym, zgarnij każdy hantel do ramienia, jednocześnie wchodząc w wykrok do przodu. Upewnij się, że oba kolana są zgięte pod kątem 90 stopni, lądując na lonży z obydwoma hantlami przyłożonymi do ramienia. Pchnij się z powrotem przednią piętą do pozycji wyjściowej i powtórz po przeciwnej stronie.

Ćwiczenie drugie: łyżwiarz z hantlami (lateral bound)

Ten ruch naprawdę podniesie twoje tętno. Wszyscy widzieliśmy już łyżwiarza, ale dodanie hantli do tego treningu zwiększa jego intensywność jak żaden inny. Celuj w 3 zestawy po 12 powtórzeń.

• Podnieś jeden hantel do prawego ramienia. Następnie zrównoważyć swoją wagę na prawej nodze (po tej samej stronie, po której znajduje się hantel). Zegnij przeciwległe kolano, zbliżając je do biodra w pozycji „knee drive”.

• Używając tylko prawej nogi, skocz jak najwyżej i najdalej w lewo i wyląduj na lewej stopie, jednocześnie odczepiając hantel, naciskając go ukośnie w poprzek ciała w kierunku zewnętrznej strony uda. Skocz z powrotem do pozycji startowej i powtórz.

Ćwiczenie trzecie: man-maker

Man-maker to bardzo popularne ćwiczenie CrossFit i świetne ćwiczenie całego ciała, które przetestuje twoje granice fizycznie i psychicznie. Trzy ważne wskazówki, które pomogą zmniejszyć kontuzje i promować właściwą formę: Abs musi pozostać napięty przez całe ćwiczenie. Musisz utrzymywać płaskie plecy i trzymać hantle blisko ciała przez cały czas. Celuj w 3 zestawy po 10 powtórzeń.

• Start w pozycji stojącej, z hantlami w każdej ręce. Opuść hantle na ziemię. Ustaw swoje ciało i wejdź w pozycję do pompek, przynosząc hantle do podłogi i wykonując pełną pompkę.

• Przynieś klatkę piersiową do podłogi i wykonaj pompkę. Po zakończeniu pompki, podciągnij jedno ramię w rząd i opuść je w dół. Następnie wykonaj ten sam ruch z drugim ramieniem.

• Następnie przynieś obie stopy do środka z szerszą podstawą niż hantle. Przeskocz obie stopy w kierunku zewnętrznej części rąk.

• Następnie przejdź do pełnego squat clean thruster. Powinieneś być w niskim przysiadzie z obiema hantlami, trzymając je nad ramionami. W ciągłym ruchu, wstać i zrobić overhead prasy hantle, podnosząc je prosto nad głową. Ten ruch jest znany jako thruster.

• Powróć do pozycji przysiadu, umieszczając hantle na szerokość ramion ponownie na podłodze, przeskakując obie stopy z powrotem do zmodyfikowanej pozycji pompki, w której zacząłeś. Wykonałeś teraz jedno powtórzenie treningu man-maker.

Ćwiczenie czwarte: jednoramienny snatch z hantlami

Użycie hantli zamiast sztangi jest świetną alternatywą dla tych, którzy szukają wartości olimpijskich wyciągów z mniejszymi obciążeniami na niskie plecy. To ćwiczenie jest najlepsze dla bardziej zaawansowanych, ponieważ obciążenie ramion będzie znaczące, pozwalając ci wyrwać więcej niż 50 procent tego, co jesteś w stanie zrobić ze sztangą. Celuj w 3 zestawy po 10 powtórzeń każdy.

• Stań ze stopami nieco szerzej niż na szerokość barków, kolana lekko ugięte, hantel między kolanami, klatka piersiowa nad hantlem, nadgarstek podkręcony, ramię proste i łokieć obrócony na zewnątrz.

• Z pozycji wyjściowej, z hantlem między kolanami, podskok, przetoczenie i złapanie hantla w pozycji podparcia nad głową.

Melissa Weldon, Sweat It

Ćwiczenie pierwsze: floor close-grip bench press with glute bridge

• Połóż się na podłodze z uniesionymi kolanami i stopami mocno opartymi na podłodze. Podnieś biodra do góry do mostka i przytrzymaj w tej pozycji.

• Ułóż hantle na klatce piersiowej i mocno je do siebie przyciśnij, a następnie podnieś hantle do góry w kierunku nieba na jedną serię, po czym powoli opuść je z powrotem w dół na trzy serie.

Ćwiczenie drugie: Wiosła niedźwiedzia

• Startuj w pozycji na blacie z dłońmi chwytającymi dwie hantle.

• Unieś kolana 1-2 cale od podłoża, a następnie wykonaj wiosłowanie jednym hantlem w kierunku klatki piersiowej, utrzymując mocną pozycję „niedźwiedzia”.

• Zmień pozycję na drugą stronę.

Ćwiczenie trzecie: hantle burpee snatch

• Start w pozycji high plank z hantlem pod klatką piersiową.

• Przesuń stopy na zewnętrzne strony dłoni i chwyć hantel spomiędzy stóp.

• Podnieś go nad siebie jednym eksplozywnym ruchem, następnie sprowadź go z powrotem na podłogę i powtórz z przeciwną ręką.

Ćwiczenie czwarte: przysiad przedni

• Utrzymaj dwa hantle przed klatką piersiową, mocno ściskając je razem, aby zwiększyć aktywację w górnej części ciała.

• Siadaj z powrotem do pozycji przysiadu, pracując nad utrzymaniem otwartej klatki piersiowej z łopatkami przypiętymi do tyłu, aby aktywować rdzeń.

Ćwiczenie piąte: hantle push press

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając dwa hantle.

• Lekko zegnij kolana, a następnie podnieś się, wypychając hantle nad głowę. Górna wskazówka: używanie napędu nóg pozwala na zwiększenie ciężaru.

• Zacznij od 2 powtórzeń każdego z nich, pracując w górę 2 x tabela, aż dojdziesz do 12 powtórzeń każdego z nich. Po zakończeniu, weź 2 minuty przerwy, a następnie powtórz.

Divan Kombrink, Urban Retreat

Ćwiczenie pierwsze: czyszczenie i wyciskanie z hantlami

Wielostronne ćwiczenie, które będzie promować wielką siłę i powinno dodać równowagi i stabilności ciału.

• Postaw hantle na podłodze ze stopami na szerokość barków i ciężarami tuż przed stopami. Zawias w biodrach i opuść się w dół, aż będziesz mógł podnieść ciężarki.

• Jak podnosisz ciężarki przejeżdżając przez pośladki, gdy trafiają na poziom kolan, naprawdę przejedź przez ramiona i trapez.

• Pozwól hantlom podnieść się z impetem do wysokości ramion i „złap” hantle, a następnie popchnij je w górę. Jest to bardzo eksplozywny ruch. Twoje dłonie powinny być skierowane do siebie. Dążenie do wykonania 10-15 powtórzeń jest świetnym początkiem lub 8-12 przy treningu hipertroficznym. Trzy zestawy to świetny wysiłek bazowy.

Ćwiczenie drugie: spacery farmera z hantlami połączone z podskokami do przysiadu

Ludzie nie doceniają tego, jak dobre jest to ćwiczenie dla twojej stabilności i rdzenia.

• Przechadzając się 30 metrów z dwoma ciężkimi hantlami w każdej ręce, naprawdę popracujesz nad nogami, ale także nad stabilnością łopatki. Idź w powolnym, kontrolowanym tempie. Odłóż ciężary i przejdź od razu do skoków do przysiadu.

• Piętnaście skoków jest świetne, celuj w to po spacerze farmera. Trzy zestawy będą działać ładnie.

• Zawsze dążyć do utrzymania ładnej dumnej klatki piersiowej, z mostkiem skierowanym w górę i na zewnątrz, ściskając łopatki do tyłu.

Ćwiczenie trzecie: jednoramienny chód lunge

Kolejne świetne ćwiczenie, aby poprawić zdrowie kręgosłupa i aktywację rdzenia.

• Walking lunges with one arm extended above your head with a dumbbell.

• To jest ćwiczenie pośrednie, więc zawsze lepiej jest iść lżej niż ciężej z ciężarami. Twój lędźwiowy multifidus w kręgosłupie będzie odpalał się prawidłowo. Jest to świetne ćwiczenie dla osób ze skoliozą lub problemami z kręgosłupem z powodu słabego rdzenia.

• Zrób 20 wypustek z ciężarem wyciągniętym nad głowę i powtarzaj zmieniając ramiona – 4kg to dobry ciężar dla początkujących idących w górę do 15kg dla zaawansowanych sportowców. Połączenie tego z ćwiczeniem pchania będzie świetne, aby włączyć je do swojej rutyny.

Arby Keheli, trener siły i kondycji

Ćwiczenie pierwsze: goblet squat

• Waga obciążona do pozycji goblet z łopatkami spiętymi do tyłu i w dół oraz stopami rozstawionymi na szerokość barków.

• Ruch rozpocznij od skosu przez biodra, a następnie usiądź w przysiadzie.

• Utrzymaj kolana w jednej linii ze środkiem stopy.

• W trakcie wznoszenia przenieś ciężar ciała przez pięty i wstań.

Ćwiczenie drugie: Romanian deadlift

• Startuj w pozycji stojącej z lekko ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość barków. Aby rozpocząć ruch, zrób zawias w biodrach, wypychając pośladki do tyłu.

• Przejdź do pozycji wyprostowanej, utrzymując płaskie plecy przez cały czas.

• Podnosząc się, unieś tułów, jednocześnie wypychając biodra do przodu, ściskając pośladki na górze

Ćwiczenie trzecie: mostek pośladkowy

• Zacznij z nisko opuszczonymi biodrami, kolanami i piętami w jednej linii.

• Wbij pięty w podłoże i unieś biodra, upewniając się, że wykonujesz pełne wyprosty.

• Minimalizuj łuk w dolnej części pleców, skręcając biodra w pochylenie tylne.

Ćwiczenie czwarte: Diabelska prasa

• Wykonaj pompkę z kontrolowanym rdzeniem, ciężarem ułożonym nad ramionami i łokciami obciążonymi pod kątem 45 stopni.

• Podnieś stopy do góry po obu stronach hantli. Z płaskimi plecami podnieś ciężar z podłogi używając nóg.

• Przejedź biodrami i podnieś ciężar na ramiona

• Zatrzymaj się i przejedź nogami, aby wcisnąć ciężar do pozycji nad głową. W pozycji nad głową upewnij się, że pośladki są zaangażowane i nie ma łuku w dolnej części pleców.

Ćwiczenie piąte: wyciskanie hantli

• Zacznij z ciężarem między nogami, z biodrami nisko i płaskimi plecami.

• Przejedź przez stopy podnosząc ciężar prosto z podłogi.

• Przejedź przez biodra i wyciągnij łokieć w kierunku sufitu. Z tego miejsca obróć nadgarstek i złap hantel do pozycji nad głową. Wyobraź sobie, że zapinasz kurtkę, a następnie przerzucasz zamek nad głową.

Ćwiczenie szóste: wiosłowanie bestią

• Zacznij w pozycji na blacie, z ramionami w jednej linii z nadgarstkami i kolanami w jednej linii z biodrami.

• Przyciągnij ciężar do żeber, utrzymując płaskie plecy. Utrzymuj łokieć schowany do ciała.

• Kontroluj zejście w dół i obciążaj na drugą stronę.

Ćwiczenie siódme: hantle pike press

• Zacznij siedząc w pozycji „L” (poszerz do straddle, jeśli jest problem z mobilnością ścięgien), z ciężarem obciążonym do pozycji front rack.

• Wyciśnij ciężar do pozycji nad głową, utrzymując klatkę piersiową wypchniętą do przodu i płaskie plecy.

Ćwiczenie ósme: wiosłowanie trzypunktowe

• Załaduj do pozycji trzypunktowej z wyciągniętym ramieniem podtrzymującym ciężar ciała. Postaraj się obciążyć ciało do kąta 45 stopni.

• Przyciągnij ciężar do żeber, spinając łopatkę do tyłu i w dół oraz utrzymując łokieć schowany w żebrach

Ćwiczenie dziewiąte: prasa podłogowa z mostkiem pośladkowym

• Zacznij od leżenia na plecach, wbij biodra w górę do mostka pośladkowego.

• Wyciśnij ciężar w górę, upewniając się, że trafisz w pełne wyprostowanie na szczycie.

• Kontroluj zejście w dół, obciążając łokcie do kąta 45 stopni.

Ćwiczenie dziesiąte: goblet biceps curl

• Utrzymaj hantle podchwytem.

• Przyciągnij łopatki do tyłu i w dół.

• Przyciągnij dłonie do twarzy, zginając je w łokciu.

• Wykonaj powolne, kontrolowane zejście, w pełni wyciągając ramiona.

Jak zamienić to w trening

Podczas sesji dąż do 45 sekund pracy, po których następuje 15 sekund odpoczynku, dla każdego z powyższych ćwiczeń. Wykonaj cztery okrążenia pełnej listy, z jedną minutą odpoczynku między każdą rundą. Powinno to odpowiadać 40-minutowej sesji.

Dr Thomas Falda, Freeletics

Ćwiczenie pierwsze: przysiady z tyłu

Przysiad to podstawowe ćwiczenie, które każdy powinien wykonywać. A dobrą rzeczą jest to, że istnieje wiele różnych wariantów przysiadów, które możemy wykonywać: przysiady w powietrzu, przysiady z jednym lub dwoma hantlami lub kettlebells, przysiady z przodu, przysiady z tyłu, przysiady nad głową, lista jest długa. Przysiad z tyłu jest prawdopodobnie najbardziej dostępną odmianą przysiadów ze sztangą. Nie zrozum mnie źle: nadal jest bardzo techniczny i będzie wymagał trochę pracy, aby uzyskać idealną technikę. Pracuje nie tylko twoje quady i pośladki, ale także twój rdzeń, a zwłaszcza dolną część pleców. Nie musisz znać swojego 1 rep max, aby zacząć z tym ćwiczeniem. Zacznij od wygodnego ciężaru, który możesz podnieść przez około 12 powtórzeń bez pogorszenia techniki. Zwiększaj ciężar stopniowo, wciąż koncentrując się na utrzymaniu dobrej techniki.

Ćwiczenie drugie: martwy ciąg

Nieczęsto zobaczysz kogoś wykonującego martwy ciąg na siłowni. Często mówi się, że jest to niebezpieczne ćwiczenie, które może potencjalnie uszkodzić dolną część pleców. Prawda jest taka, że nie ma dobrych i złych ćwiczeń. Wiele ćwiczeń może Ci zaszkodzić, gdy są wykonywane ze złą techniką. Jednakże, jeśli chodzi o wzmocnienie całego łańcucha tylnego, nie ma lepszego ćwiczenia niż martwy ciąg. Pomyśl o tym, że martwy ciąg pracuje na ścięgna, pośladki, prostowniki kręgosłupa, mięśnie grzbietu i mięśnie trapezowe, z których wszystkie są bardzo ważne dla zdrowia i postawy. W przypadku martwego ciągu nie skupiaj się na wadze. Zamiast tego, wybierz ciężar, który możesz łatwo podnieść, utrzymując plecy prosto. Zacznij od 3 zestawów po 10 powtórzeń, a następnie stopniowo zwiększaj obciążenie.

Ćwiczenie trzecie: wyciskanie na ławce

Wyciskanie na ławce jest dla górnej części ciała tym, czym przysiad jest dla nóg. Pomoże ci ono poprawić ogólną siłę pchania górnej części ciała i zwiększyć rozmiar twoich mięśni piersiowych, przednich mięśni deltoidalnych i tricepsów. Dobra technika jest również bardzo ważna w tym ćwiczeniu. Trzymaj stopy płasko na ziemi, a pośladki i ramiona na ławce. Możesz jednak lekko wygiąć dolną część pleców. Ale co najważniejsze: ściśnij łopatki razem. Dzięki temu Twoje barki będą w lepszej pozycji, a Ty będziesz mniej podatny na kontuzje. Staraj się, by drążek dotykał dolnej części mostka. Zacznij od ciężaru, który jesteś w stanie podnieść z dobrą techniką przez 10 powtórzeń. Jeśli musisz zacząć od pustej sztangi, to też jest całkowicie w porządku.

Ćwiczenie czwarte: Wiosła skośne

Zrównoważona siła pchania i ciągnięcia jest najważniejsza dla zdrowia ramion. Powinieneś dążyć do wykonywania takiej samej ilości ćwiczeń na ciągnięcie jak i na pchanie, jeśli nie więcej. Ludzie często naturalnie myślą o podciąganiu, kiedy mówią o ruchach ciągnących, ale ja jestem zdecydowanym zwolennikiem wiosłowania w pozycji zgiętej. Pozycja jest nieco inna, więc będziesz kładł większy nacisk na środkowe troczki, romboidy, tylne deltoidy, teres minor i major, wraz z bicepsami, a nie na łopatki. Jak zawsze, skup się na technice przed ciężarem. Trzymaj plecy prosto, a kolana lekko rozluźnione. Zacznij od 3 zestawów po 10 powtórzeń i zwiększaj ciężar tak długo, jak będziesz w stanie utrzymać dobrą technikę.

Ćwiczenie piąte: power cleans

Podobnie jak w przypadku deadlift, prawdopodobnie nigdy nie widziałeś nikogo na zwykłej siłowni wykonującego power clean. Jednakże, jeśli twoim celem są wyniki sportowe, powinieneś zdecydowanie rozważyć to ćwiczenie. To pomoże Ci rozwinąć potężne potrójne rozszerzenie, czyli synchroniczne rozszerzenie całego dolnego ciała (kostki, kolana i biodra), które można znaleźć w wielu atletycznych wzorców ruchowych, takich jak bieganie lub skakanie. Jak zawsze, technika jest bardzo ważna i prawdopodobnie nieco bardziej wymagająca, ponieważ nie tylko twoja siła, ale także moc i synchronizacja będą kwestionowane. Zacznij od 5 zestawów po 3 powtórzenia. Nie spiesz się z ruchem i naprawdę poświęć czas na pełne zresetowanie swojej pozycji pomiędzy każdym powtórzeniem.

Freeletics jest dostępny tutaj.

Alex Crockford, modelka fitness i PT

Ćwiczenie pierwsze: hantle thruster

• Buduj siłę całego ciała z hantlami thruster, ponieważ działa na nogi, rdzeń i górną część ciała jednocześnie.

• Nauczy cię poruszać się w dynamiczny i atletyczny sposób, pracując nad tymi mięśniami i stawami podczas budowania siły i rozmiaru.

• Walcz o utrzymanie łokci wysoko, aby zdjąć ciężar z ramion, dzięki czemu przysiad będzie bardziej naturalny.

• To ćwiczenie spali kalorie, poprawiając jednocześnie kondycję, uzyskując pompę tętna. Celuj w 4 zestawy po 15 powtórzeń każdy.

Ćwiczenie drugie: martwy ciąg

• Martwy ciąg jest królem ćwiczeń! Jego wszechstronność oznacza, że możesz użyć sztangi, ciężkich hantli lub kettlebell lub czegokolwiek ciężkiego, co możesz chwycić.

• Dostosowanie pozycji i szerokości stóp daje każdemu możliwość czerpania korzyści z martwego ciągu. Podnosząc ciężary będziesz pracował nad swoim centralnym układem nerwowym (CNS), uwalniając hormony wzrostu i siły.

• To świetny budowniczy nóg, ale także łańcuch tylny dostaje tutaj duży trening, który jest często potrzebny, aby zrównoważyć nadużywane przednie ciało z dni klatki piersiowej i postawy biurowej. Wykonaj cztery zestawy po osiem powtórzeń każdy.

Ćwiczenie trzecie: kettlebell swing

• Huśtawka jest dynamicznym ćwiczeniem zawiasów biodrowych, które pomoże poprawić elastyczność, postawę i siłę.

• Dzięki dobrej technice wydłużysz i wzmocnisz ścięgna, a także wykorzystasz pchnięcie biodrem, aby przenieść ciężar do przodu.

• Nie wpadnij w pułapkę robienia tego ćwiczenia wyłącznie z przysiadem i uniesieniem ramion, ponieważ stracisz to, co jest jednym z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać, aby spalić kalorie i tłuszcz.

• Dąż do 4 zestawów po 15 powtórzeń każdy.

Nowa aplikacja Alexa Crockforda #CROCKFIT jest już dostępna.

Chris Cullen, trener online i trener personalny

Gdy trenujemy w domu, częściej niż nie, nie mamy dostępu do tych samych ciężkich ciężarów, co na siłowni. Musimy więc znaleźć sposób na zwiększenie trudności ćwiczenia bez zwiększania ciężaru. Poniżej wymieniłem kilka przydatnych metod:

1. Zmniejsz tempo – 10 powolnych powtórzeń jest znacznie trudniejsze niż 10 szybkich powtórzeń. Dla większości domowych ćwiczeń zalecałbym spowolnienie ekscentrycznej (opuszczania) fazy ruchu i pracę z tempami 3011, 3021. Możesz dodać pauzę, aby jeszcze bardziej zwiększyć trudność. Pierwsza liczba w tempie to ekscentryczna, lub opuszczająca, część podnoszenia. Druga liczba to ilość sekund, na jaką robisz pauzę w połowie podnoszenia. Trzecia liczba to koncentryczna lub podnosząca część ruchu. Czwarta liczba to ilość sekund, przez które odpoczywasz na szczycie powtórzenia.

2. Zwiększ zakres powtórzeń – bez dostępu do dużych ciężarów będziesz miał trudności z trenowaniem do upadku i z intensywnością przy niskich zakresach powtórzeń. Zwiększ zakres powtórzeń, a z większym prawdopodobieństwem osiągniesz porażkę.

3. Pracuj jednostronnie – przełożenie całego ciężaru przez jedną nogę/ramię jest znacznie większym wyzwaniem niż przełożenie go przez obie.

Możesz zastosować wszystkie te metody do poniższych ćwiczeń:

Ćwiczenie 1: Podnoszenie tylnej stopy DB split squats

• To doskonałe ćwiczenie na czworogłowe i pośladki. Użyj tutaj tempa 3021.

• Stań w pozycji lonży z tylną stopą na ławce / kanapie / krześle. Trzymaj hantel w jednej ręce, drugą ręką trzymaj się krzesła (dla równowagi).

• Zagnij przednie kolana, aby obniżyć lonżę, aż uda będą równoległe do ziemi.

• Przejedź w górę przez środek stopy i z powrotem do pozycji startowej.

• Powtarzaj to przez 12-15 powtórzeń, a następnie odpocznij. Jeśli wykonasz maksymalny ciężar hantli, możesz dodać dodatkowy ciężar do plecaka (butelki z wodą, cokolwiek ciężkiego!), aby zwiększyć wagę i trudność ćwiczenia. Możesz również użyć klina pod pięty, aby ćwiczenie skupiło się bardziej na czworogłowych.

Ćwiczenie 2: Single arm DB floor press

• Jest to skuteczne ćwiczenie na klatkę piersiową. Użyj tu tempa 3011.

• Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami ułożonymi płasko i mocno na podłodze.

• Podnieś hantel (używając drugiej ręki do pomocy przy pierwszym powtórzeniu, jeśli trzeba) i pchaj w górę, aż ramię będzie w pełni wyciągnięte.

• Obniżaj hantel, aż łokieć dotknie podłogi, a następnie pchaj z powrotem w górę.

• Powtarzaj, aż osiągniesz 12-15 powtórzeń, a następnie zmień ramię. Jeśli jesteś w stanie osiągnąć 15 powtórzeń z maksymalną wagą hantli, wtedy zwiększ zakres powtórzeń lub zwolnij tempo dalej / dodaj pauzę.

Ćwiczenie 3: Single arm DB shoulder press

• To jest świetne ćwiczenie na ramiona. Użyj tutaj tempa 3011.

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków

• Podnieś hantel do ramienia (używając drugiej ręki do podparcia, jeśli to konieczne) i wypchnij bezpośrednio w górę nad głowę.

• Utrzymuj rdzeń zaangażowany i staraj się nie kołysać na jedną stronę.

• Obniż hantel do nieco poniżej 90 stopni, a następnie naciśnij z powrotem w górę.

• Powtarzaj, aż osiągniesz 12-15 powtórzeń, a następnie zmień ramiona. Jeśli jesteś w stanie osiągnąć 15 powtórzeń z maksymalną wagą hantli, zwiększ zakres powtórzeń lub zwolnij tempo / dodaj pauzę.

Ćwiczenie 4: Wiosło jednorącz DB

• Jest to jedno z moich ulubionych ćwiczeń pleców. Użyj tutaj tempa 3021.

• Połóż przednią rękę na ławce / krześle, umieść jedną stopę do przodu, a drugą do tyłu, uzyskując pozycję lonży.

• Upewnij się, że plecy są proste i utrzymuj rdzeń zaangażowany.

• Podnieś hantel, trzymając łokieć blisko tułowia. Przesuń łokieć w kierunku bioder.

• Przynieś hantel z powrotem w dół, w pełni rozszerzając ramię i wydłużając lat, przed ponownym podciągnięciem.

• Powtarzaj, aż osiągniesz 12-15 powtórzeń, a następnie zmień ramiona. Jeśli jesteś w stanie osiągnąć 15 powtórzeń z maksymalnym ciężarem hantli, zwiększ zakres powtórzeń lub zwolnij tempo / dodaj pauzę.

Teraz czytaj

Jak ćwiczyć mięśnie skośne (i dlaczego są ważne)

Najlepsze ćwiczenia na łaty, aby zwiększyć swoją siłę

Jak sprawić, by twoje pułapki wyglądały lepiej niż kiedykolwiek

.