The Right Way to Practice Yoga Asanas

By Ram Jain

Voordat je kunt beginnen – Het belang van een goede voorbereiding

Net als bij elke andere beoefening, ook als je yoga wilt beoefenen, is het belangrijk om je goed voor te bereiden. Een goede voorbereiding stelt je in staat om een holistische en veilige asana beoefening te hebben. Het komt vaak voor dat yogabeoefenaars er niet in slagen om maximaal voordeel uit hun beoefening te halen. Dit komt door verwaarlozing van de volgende simpele maar belangrijke factoren:

Een goede omgeving creëren

Een goede omgeving en setting zijn erg belangrijk en kunnen een grote invloed hebben op het lichaam en de geest tijdens de yoga asana beoefening. Het kan de beoefening soepeler of moeilijker maken. Het kan de reactie van het lichaam op de houdingen beïnvloeden. En het kan ook de spanning en stress van het lichaam beïnvloeden. De volgende aspecten zijn belangrijk om te overwegen bij het beoefenen van yoga asana’s:

Tijd

Traditioneel werden yoga asana’s beoefend ofwel tijdens Brahmamoorta (zonsondergang) of Sandhya (zonsopgang). Op dit tijdstip van de dag zijn de energieën kalm en de temperatuur zacht. Hoewel zonsondergang en zonsopgang de ideale momenten van de dag zijn om yoga asana’s te beoefenen, kan het op elk moment van de dag gedaan worden als je niet moe of slaperig bent. Een ander belangrijk ding om te overwegen is om geen asana’s te beoefenen binnen twee uur na een hoofdgerecht.

Ruimte

De ruimte die u gebruikt voor uw asana beoefening is erg belangrijk. Idealiter zou het een open, opgeruimde ruimte moeten zijn, vrij van enige afleiding. Er moet voldoende ruimte zijn rond de yogamat en boven het hoofd. Het is ideaal als je yoga kunt beoefenen in een open ruimte zoals een tuin of het strand. Dit is echter niet voor iedereen in elke tijd van het jaar mogelijk. Een goede vuistregel voor een goede oefenruimte is dat deze voldoende natuurlijk licht moet hebben en goed geventileerd moet zijn.

Temperatuur

De temperatuur van de ruimte die je gebruikt beïnvloedt het lichaam en de geest. Als het te koud is, kunnen de spieren niet genoeg opwarmen en blijven ze gespannen. Als gevolg daarvan wordt de geest dof en lui. Als het lichaam in die toestand te veel belast wordt, neemt de kans op overbelasting en blessures toe. Aan de andere kant, als de temperatuur erg warm is, worden de spieren los en raken ze gemakkelijk overbelast omdat je de neiging hebt te veel te duwen en te ver te gaan. De perfecte temperatuur is niet te warm en niet te koud. Of, eenvoudig gezegd, je moet je comfortabel voelen in een t-shirt zonder dat je een trui of een ventilator nodig hebt. Dat is de ideale temperatuur voor een yogabeoefening.

Kleding

Traditioneel werden asana’s beoefend met alleen een Kaupinam aan, of een rechthoekige linnen of katoenen doek die om de heupen en de genitaliën was gebonden. Het is goed om kleding te dragen die bestaat uit natuurlijke materialen die de huid laten ademen en transpireren. De kleding moet niet te strak zitten en mag niet gemaakt zijn van synthetische materialen.

Lichamelijke conditie

Hatha Yoga houdingen moeten niet beoefend worden als u ernstig ziek bent. Het is ook beter als u niet te moe bent. U zou dan de verkeerde spieren kunnen gebruiken tijdens de asana’s wat kan leiden tot blessures. Maar aangepaste, meer ontspannen oefeningen kunnen helend zijn als je ze beoefent onder begeleiding van een bekwame leraar, als je chronisch vermoeid of ziek bent. Asana’s moeten worden uitgevoerd na het legen van de darmen en op een lege maag.

Mentale gesteldheid

Volgens Maharishi Patanjali moeten asana’s worden uitgevoerd met een geest die vrij is van verlangens, zorgen, woede of angst. Voor een goede beoefening wordt een kalme en serene gemoedstoestand aangeraden. Houd je doel voor ogen tijdens de beoefening en maak je geen zorgen over competitie, goedkeuring of het geven van een show.

Bend, but don’t break – How to Prevent Injuries

Ondanks dat yoga wordt beschouwd als een zeer veilige beoefening, ben ik in mijn carrière als docent veel blessures tegengekomen tijdens het beoefenen van asana’s. Soms zijn blessures te wijten aan een onbekwame leraar en soms aan de fouten van de beoefenaar zelf. Tijdens de beoefening van asana’s moeten de volgende principes te allen tijde in het achterhoofd worden gerespecteerd. Ze zijn essentieel voor een duurzame gezondheid en welzijn met betrekking tot yogabeoefening. Ik zou elke yogaleraar en yogabeoefenaar willen aanraden om ze te gebruiken als de basis van een gezonde en helende asana beoefening.

1. Het principe van individueel verschil

Net zoals ieder mens en iedere geest uniek is, zo reageert ook iedereen anders op yoga, zowel op fysiek als op mentaal niveau. Motivatie, coördinatie, uithoudingsvermogen, fysieke en mentale conditie en lichaamsstructuur verschillen van persoon tot persoon. Deze elementen hebben een cruciale invloed op het effect van yoga beoefening op elk individu. Als gevolg hiervan is er niet één perfecte uitlijning en duur van een asana die op iedere beoefenaar moet worden toegepast.

2. Het principe van overbelasting

Volgens dit principe verbetert de fysieke conditie van het lichaam door optimale overbelasting. Daarom moet een yogabeoefenaar meer spanning of belasting op zijn of haar lichaam uitoefenen dan normaal. Deze overbelasting kan worden toegepast door de duur van een houding te verlengen of door de moeilijkheidsgraad van de asana’s te verhogen.

3. Het principe van progressie

Dit principe stelt dat er een optimaal niveau van overbelasting is dat door elke beoefenaar moet worden toegepast. Als de overbelasting te intensief is of te snel wordt toegepast, is er een verhoogd risico op letsel en een verminderde mogelijkheid tot verbetering. De vuistregel van progressie houdt in dat in het begin de extra belasting voorzichtig en geleidelijk moet gebeuren. Is dit niet het geval, dan is er een groot risico op overbelasting en blessures.

4. Het principe van aanpassing

Volgens dit principe past het lichaam zich op een voorspelbare manier aan aan de toegenomen houvast of complexiteit van de asana’s. Door de herhaalde beoefening van de yogahoudingen, past het lichaam zich aan de overbelasting aan. Wanneer de beoefenaar zich comfortabel voelt met zijn/haar yoga beoefening, is het tijd om het schema aan te passen en te wijzigen om in lijn te blijven met het principe van overbelasting. Dit zal de beoefenaar in staat stellen om te blijven verbeteren in kracht, flexibiliteit, balans en stabiliteit.

5. Het principe van gebruik en onbruik

De basis van dit principe is: “Use it or lose it”. Het stelt dat het lichaam niet in een stabiele toestand blijft; het zal ofwel verbeteren ofwel verslechteren. Wanneer een yoga beoefening wordt opgegeven, zal de gewonnen kracht, lenigheid, balans en uithoudingsvermogen verminderen. De overbelasting moet ook worden aangepast aan het gebruik en de onbruikbaarheid van het lichaam. Wanneer u een pauze inlast van uw regelmatige beoefening, is het belangrijk om het niveau van de beoefening aan te passen en het opnieuw te verbeteren.

6. Het principe van rust

Door het lichaam rust te geven, staan we het toe te breken met de “stressrespons” en de “ontspanningsrespons” aan te nemen. Het is belangrijk te onthouden dat de groei plaatsvindt tijdens de rustperiode. Hoe vaak het lichaam rust nodig heeft, hangt af van het lichaamstype, de gezondheid en het soort oefening. Daarom varieert de ideale hoeveelheid rust van persoon tot persoon.

Meer informatie

Als je meer wilt leren over Klassieke Hatha Yoga, hoe je yoga kunt beoefenen en hoe je yogales kunt geven, kun je een yoga docentenopleiding volgen bij Arhanta Yoga. Deze intensieve 4-weekse cursussen vinden meerdere malen per jaar plaats in de Arhanta Yoga Ashram in Nederland en de Arhanta Yoga Ashram in India. Wil je meer leren over hoe je Hatha Yoga beoefent (en onderwijst)? Ram Jain’s boek Hatha Yoga for Teachers & Practitioners is verkrijgbaar als paperback in uw lokale boekwinkel of op Amazon. U kunt het E-book ook direct van onze website kopen.