Vissen en schaaldieren zijn, alles in aanmerking genomen, heel gezond om te eten. Vis en schaaldieren zijn een belangrijke bron van eiwitten, vitaminen en mineralen, en ze bevatten weinig verzadigd vet. Maar zeevruchten zijn vooral beroemd om hun omega-3 vetzuren, docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA), die allemaal goed zijn voor de gezondheid. De U.S. Dietary Guidelines for Americans suggereren sterk dat volwassenen twee porties zeevruchten eten, of een totaal van acht ounces, per week.

Omega-3’s zijn vandaag de dag de lieveling van de voedingswereld, en veel observationele studies hebben inderdaad aangetoond dat ze een gunstig effect hebben op een reeks aandoeningen zoals hoge bloeddruk, beroertes, bepaalde vormen van kanker, astma, diabetes type 2 en de ziekte van Alzheimer. Er is echter geen volledige wetenschappelijke overeenstemming over de gezondheidsvoordelen van omega-3, vooral wanneer men het gebrek aan sterk bewijs uit gerandomiseerde klinische onderzoeken in aanmerking neemt.

Het sterkste bewijs bestaat voor een cardiovasculair gezondheidsvoordeel, en van het consumeren van zeevruchten (niet alleen visolie), wat significant is omdat hartaandoeningen de belangrijkste doodsoorzaak in de VS zijn.

Een van de dingen die ik onderzoek is de vlees- en eiwitconsumptie van Amerikanen. Hoewel velen van ons zich zorgen maken over het binnenkrijgen van voldoende eiwitten, krijgen de meeste Amerikanen eigenlijk meer dan genoeg eiwitten in hun dieet. Het probleem is eerder dat de meesten van ons niet genoeg verschillende eiwitbronnen in hun dieet opnemen. We eten veel gevogelte en rood vlees, maar niet zo veel zeevruchten, noten, bonen, erwten en zaden. Met name voor zeevruchten wordt de consumptie geschat op 2,7 ons zeevruchten per week per persoon, veel minder dan de aanbevolen acht ons.

De oplossing lijkt dus eenvoudig: Meer berichten over de volksgezondheid in de trant van: “Zeevruchten zijn gezond. Eet er meer van.” Maar het is iets ingewikkelder dan dat.

Complicatie #1: Omega-3 vetzuren verschillen van vis tot vis

Hier zit het addertje onder het gras: Als u plichtsgetrouw uw twee porties per week eet, maar het is van tilapia, garnalen, sint-jakobsschelpen of meerval, zult u eigenlijk niet veel van de gezondheidsvoordelen van de omega-3 vetzuren krijgen.

Dat komt omdat zeevruchten variëren in hun omega-3 vetzurengehalte, en veel algemeen geconsumeerde zeevruchten zijn eigenlijk niet zo hoog in omega-3’s.

De top vijf van zeevruchten die in de VS worden geconsumeerd zijn garnalen, zalm, tonijn in blik, tilapia en Alaska koolvis (denk aan vissticks). Samen zijn deze zeevruchten goed voor ongeveer drie vierde van de totale consumptie van zeevruchten in de VS.

Laten we eens kijken naar het omega-3-gehalte van deze top zeevruchten. Zalm is hier een goede keuze, ook al varieert het totaal aan omega-3’s aanzienlijk per type zalm (de soort en of het gaat om gekweekte of wildgevangen zalm). Ongeacht het type, is zalm nog steeds een van de beste omega-3 bronnen.

Geblikte tonijn is een goede bron, maar het is een beetje een gemengd product (witte tonijn heeft meer omega-3’s dan lichte tonijn).

Tussen haakjes, de andere top zeevruchten producten – garnalen, tilapia en Alaska koolvis – zijn allemaal vrij laag in omega-3s.

Kortom, we eten niet veel vis om mee te beginnen, en veel van de vis die we wel eten is eigenlijk niet zo hoog in omega-3 vetzuren.

Complicatie #2: Kwik

Een natuurlijk voorkomend zwaar metaal in gesteente, kwik komt voornamelijk in het milieu vrij door menselijke processen, zoals de verbranding van fossiele brandstoffen.

Zwik komt in onze waterwegen terecht en bioaccumuleert in de mariene voedselketen. Over het algemeen bevatten kleine vissen en schelpdieren weinig kwik, terwijl het meeste kwik zich ophoopt in grote, langlevende roofvissen, zoals koningsmakreel, marlijn, Atlantische slijmkop, haai, zwaardvis, ahi (of geelvintonijn) tonijn en grootoogtonijn.

Mensen maken natuurlijk ook deel uit van die voedselketen. Wanneer wij die grote, langlevende roofvissen eten, krijgen wij het kwik binnen dat zich daarin heeft opgehoopt.

De consumptie van kwik is beslist geen goede zaak. Een klein beetje hier en daar is waarschijnlijk niet schadelijk voor de gemiddelde volwassene, maar bij hoge blootstelling kan kwik belangrijke organen beschadigen. Foetussen, zuigelingen en jonge kinderen zijn kwetsbaar voor kwikvergiftiging, omdat een hoge blootstelling ernstige, onomkeerbare ontwikkelings- en neurologische schade kan veroorzaken.

Om de blootstelling aan kwik bij vrouwen en jonge kinderen tot een minimum te beperken, hebben de Environmental Protection Agency (EPA) en de Federal Drug Administration (FDA) op 18 januari 2017 nieuwe richtlijnen voor kwik in zeevruchten aangekondigd. Er zijn drie categorieën – Best Choices, Good Choices en Choices to Avoid, en terwijl de meeste soorten zeevruchten duidelijk in slechts één categorie vallen, zijn sommige classificaties soortspecifiek.

Tonijn komt in alle drie de categorieën voor: ingeblikte lichte tonijn is een Beste Keuze, ingeblikte witte tonijn is een Goede Keuze, maar pas op voor grootoogtonijn – het is een Keuze om te Vermijden.

Voor het optimaliseren van de gezondheidsvoordelen zijn de beste vis-, schaal- en schelpdierkeuzes die hoog in omega-3’s en laag in kwik zijn. ChooseMyPlate noemt verschillende zeevruchtenopties die goed in beide categorieën passen, waaronder zalm, forel, oesters, haring en sardines, en Atlantische en Pacifische makreel.

Complicatie #3: Duurzaamheid

Er is ook de kwestie van duurzaamheid.

Nemen we opnieuw het geval van de tonijn. Voor bepaalde soorten zijn de oogstmethode en de plaats van de oogst van groot belang. Hier volgt een voorbeeld uit de Seafood Watch-gids van het Monterey Bay Aquarium: Als u een blikje lichte tonijn koopt dat met een sleepnet is gevangen in het oostelijk deel van de Stille Oceaan – dat is een Beste Keuze.

Maar als die ingeblikte lichte tonijn is gevangen met een diepgetrokken beuglijn in het centraal-westelijke deel van de Stille Oceaan in Hawaï, is het nu een Goed Alternatief. En ingeblikte lichte tonijn gevangen met een ringzegen in de Indische Oceaan? Nu zijn we vierkant in de Avoid categorie.

U vraagt zich nu waarschijnlijk af of er win-win-win vis bestaat. Ja! Alaska zalm is een populaire, maar Alaska zalm wordt verkocht tegen een hoge prijs. De meeste zalm die in de VS wordt verkocht, is gekweekte Atlantische zalm, die doorgaans slecht scoort op duurzaamheid.

Pacifische sardines, gekweekte mosselen, gekweekte regenboogforel en Atlantische makreel (niet met sleepnetten) zijn enkele andere “win-win-win”-opties.

Hoe kan ik een geïnformeerde keuze maken?

Het maken van geïnformeerde keuzes over vis, schaal- en schelpdieren is niet gemakkelijk, en wordt bemoeilijkt door fraude met vis, schaal- en schelpdieren. Maar er zijn hulpmiddelen die u kunnen helpen.

Eco-certificeringslabels kunnen u helpen een beslissing te nemen zonder zelf al het onderzoek te doen. Niet alle ecolabels zijn echter hetzelfde, dus een goede plek om uit te zoeken waar u op moet letten is de website van Seafood Watch. Daar vindt u een lijst met eco-certificeringslabels voor specifieke zeevruchtenproducten die minimaal voldoen aan de gele “Goed Alternatief”-aanbevelingen.

Er zijn ook een aantal consumentengidsen over zeevruchten, en met een beetje onderzoek vooraf kunnen deze u helpen bij uw aankoopbeslissingen wanneer u naar de supermarkt of het restaurant gaat. Veel gidsen gebruiken een verkeerslichtsysteem om keuzes duidelijk aan te duiden met een groen, geel of rood licht teken.

Daarnaast zal het nieuwe Seafood Import Monitoring Program, een overheidsprogramma dat dit jaar van kracht wordt, helpen om het probleem van de fraude met zeevruchten te bestrijden. Maar u moet nog steeds altijd waakzaam zijn voor prijzen die te mooi lijken om waar te zijn.

Als uw enige zorg de vermindering van het kwikgehalte is, de EPA en FDA gids “Eating Fish: What Pregnant Women and Parents Should Know” zou moeten volstaan. Als u zich zorgen maakt over de duurzaamheid, kunt u in de gids Seafood Watch van het Monterey Bay Aquarium zoeken naar opties met behulp van een verkeerslichtsysteem, of u kunt informatie zoeken op basis van het soort zeevruchten. Als u op zoek bent naar een vis die aan alle drie de criteria voldoet, bieden de Consumer Guide to Seafood van de Environmental Working Group en de Seafood Selector van het Environmental Defense Fund beide uitgebreide informatie.

Bij het maken van voedselkeuzes hebben we soms geluk en komen de gezondheids- en duurzaamheidsdoelen overeen. Minder rood en verwerkt vlees eten, bijvoorbeeld, is een keuze die goed is voor je gezondheid en beter voor het milieu. Helaas, bij veel vis keuzes, deze drie belangrijke overwegingen – omega-3s, kwik en duurzaamheid – soms, maar niet vaak, op een lijn zoals we zouden willen dat ze.