De meesten van ons willen sterker en flexibeler worden. Vandaar dat we naar yoga beginnen te komen. Om eindelijk onze tenen aan te raken of onszelf in mooie poses te kronkelen. Niet alle lichamen zijn echter gemaakt om op specifieke manieren te buigen; dus loop je eerder met een blessure naar buiten dan dat je je tenen aanraakt. Om je kansen om je tenen aan te raken te vergroten, zou je moeten leren hoe je je actieve mobiliteit, stabiliteit en kracht van je ruggengraat en heupen kunt verbeteren om in deze positie te komen. Dat is wanneer Functional Range Conditioning in het spel komt.
We nemen met je door wat Functional Range Conditioning is en waarom we elementen ervan in onze dagelijkse routine opnemen. Het einddoel van FRC is meer mobiliteit, gewrichtskracht en lichaamscontrole. In eerdere posts hebben we het al gehad over het belang van functionele bewegingen in je asana practice en zijn we dieper ingegaan op de cruciale focus van functionele yoga, namelijk het vergroten van mobiliteit in plaats van flexibiliteit. Power Living heeft haar krachtige en transformerende Yoga Docenten Opleiding bijgewerkt en naar nieuwe hoogten getild en heeft functionele bewegingsoefeningen in haar opleidingsmodules opgenomen.
Voordat we ingaan op wat Functional Range Conditioning is en waarom het te belangrijk is om over het hoofd te zien, laten we even snel het verschil tussen flexibiliteit en mobiliteit op een rijtje zetten.
Flexibiliteit vs. Mobiliteit.
Flexibiliteit is het vermogen van een spier om te verlengen. Sommige mensen noemen het ook het vermogen van ons lichaam om gebogen te worden. Soms gebruiken we onze handen om wat dieper te buigen, wat tot letsel kan leiden als we je lichaam te ver duwen. Je creëert niet noodzakelijk bewegingssterkte of gewrichtsstabiliteit. Het is passief.
Mobiliteit, aan de andere kant, is het vermogen van een gewricht om actief te bewegen door een bereik van beweging. Het is het vermogen van je lichaam om zichzelf te buigen, wat misschien niet zo’n diepe stretch is als je zou willen, maar het is een stuk veiliger voor je gewrichten en dus blessurevrij.
Het doel is om het risico op blessures te verminderen wanneer je je lichaam onder belasting beweegt, wat je doet wanneer je je yoga asana’s beweegt of wanneer je gewichten tilt. Om dit te bereiken, moet je je actieve mobiliteit, stabiliteit en kracht in je eindgebieden verbeteren. Het zal je niet alleen sterker maken, maar ook de belastbaarheid van je weefsels vergroten. Dat is wanneer Functional Range Conditioning (FRC) in het spel komt.
Wat is Functional Range Conditioning?
FRC is kracht- en controletraining voor uw gewrichten aan het einde van het bereik, gebaseerd op wetenschappelijke methoden en onderzoek. Het is ontwikkeld door de wereldberoemde musculoskeletale en menselijke bewegingsspecialist Dr Andreo Spina.
Functional Range Conditioning is ontworpen om onze hersenen er geleidelijk van te overtuigen hun beschermende bolwerk op weefsels op cellulair niveau los te laten. Bijvoorbeeld, in plaats van je in een volledige spagaat te laten vallen en daardoor mogelijk alles te scheuren en te verwonden op de weg naar beneden, creëert het brein een pijnlijke stijfheid die je vertelt te stoppen. Onze hersenen stoppen van nature met bewegen als ze het als een bedreiging zien. FRC wordt nu erkend als een van de veiligste en meest effectieve manieren om je mobiliteit te vergroten.
Wanneer we mobiliteit trainen, gebruiken we de spieren die betrokken zijn bij die beweging om het te laten gebeuren, waardoor we de spieren versterken die het gewricht ondersteunen. Dat is wat functionele training definieert. Functional Range Conditioning maakt gebruik van een verscheidenheid aan oefeningen om ons te helpen bij het vergroten van onze actieve mobiliteit. Het werkt door het systematisch uitbreiden van de bewegingsmogelijkheden van uw lichaam, terwijl u tegelijkertijd het zenuwstelsel leert hoe het de nieuw verworven bewegingsmogelijkheden moet controleren. U traint uw passieve flexibiliteit zodat deze wordt omgezet in bruikbare, functionele mobiliteit.
De basis van de Functional Range Conditioning-training om een grotere mobiliteit te bereiken en een inzichtelijk hulpmiddel om de gezondheid van uw gewrichten te beoordelen, zijn Controlled Articular Rotations (CAR’s).
Wat zijn CAR’s?
CAR’s zijn ongelooflijk nuttig in termen van het verbeteren van uw kracht, zelfs bij uw buitenste bewegingsbereik. CARs oefeningen bestaan uit actieve cirkelvormige gewrichtsbewegingen op de buitenste grenzen van de articulaire beweging. Een gecontroleerde articulaire rotatie is een actieve, roterende beweging op de drempel van de range of motion van een gewricht. Je kunt CAR’s op bijna elk gewricht in je lichaam uitvoeren, en je zou ze bij voorkeur in je dagelijkse routine moeten opnemen. Consistentie is hier van cruciaal belang, want je gewrichten moeten bewegen om gezond te blijven. Als je je gewrichten niet actief blijft bewegen binnen hun volledige bewegingsbereik, gaat je zenuwstelsel ervan uit dat je dat bereik niet nodig hebt. Vandaar dat het langzaam verdwijnt.
Het doel van CARs.
Het doel van CARs is om het hele bewegingsbereik van een enkel gewricht te gebruiken op een gecontroleerde en bedachtzame manier. Dat betekent een langzame en gestage roterende beweging van de spieren die gebruik maken van dat specifieke gewricht dat je roteert. En alleen dat geïsoleerde gewricht. Niets anders. Om gewrichtsonafhankelijkheid te bevorderen, span je al je gewrichten/spieren aan behalve het gewricht dat je beweegt. Klinkt op het eerste gezicht vrij eenvoudig, maar het kan een hele uitdaging zijn, vooral als je begint.
Resist de drang om meer momentum te creëren en leer om jezelf verantwoordelijk te houden voor het niet per ongeluk “vals spelen” door een beweging of bewegingsbereik van de omliggende gewrichten of gebieden te gebruiken. Het kan helpen om je CARs voor een spiegel te oefenen of je misschien voor te stellen dat je lichaam van beton is, behalve dat ene gewricht dat vrij kan bewegen. U zult ervaren dat sommige gewrichten slechter bewegen dan andere, doe deze vaker. Na verloop van tijd zou u een langzaam groter bewegingsbereik moeten ervaren.
Lke keer dat u uw CARs oefent, probeert u uw cirkelvormige rotaties uit te breiden. Zo verbetert u de controle over de buitenste grenzen van uw bruikbare bereik. Zo verbetert u het aanpassingsvermogen van uw weefsels en helpt u bij de gezondheid, integriteit en bescherming van uw gewrichten. U kunt de intensiteit van uw oefening verhogen door de weerstand door de lucht te verhogen. Stel u voor dat u door de dikke lucht duwt, wat uiteindelijk de spier- en neurologische controle zal verbeteren. Ga echter niet door met trainen als u pijn of knelling ervaart.
Zorgen dat gewrichten werken als gewrichten.
Samengevat zijn CAR’s krachtig in het behouden van de gezondheid van gewrichten en het beoordelen van uw huidige bewegingsbereik. Maar de uitbreiding van de range of motion wordt gevonden door PAILs en RAILs. Niet door meer “geforceerde” stretching, foam rolling of massage. PAILs en RAILs zijn trainingsprotocollen die zijn ontworpen om het bewegingsbereik te vergroten door kracht en stretching te combineren. Het doel hierbij is om de hersenen zoveel mogelijk motorische eenheden te laten gebruiken om een specifieke beweging te bereiken. Wat dit precies zijn en hoe deze oefeningen eruit zien, zal worden behandeld in een van onze komende berichten.
Al met al is het uitgangspunt van Functional Range Conditioning het vastleggen van passieve bewegingsbereiken in het eindbereik en ze actiever te maken. Het is bedoeld om het vermogen van je lichaam te verbeteren om alles te doen wat je ermee wilt doen. Je kunt het gebruiken voor specifieke interventies of bredere verkenningen van het potentieel van je lichaam. Je hoeft niet de meest flexibele persoon te zijn. Uw doel is een actieve controle over de beweging. Dat, samen met dagelijkse mobiliteitstraining voor gezonde gewrichten, helpt om je lichaam gezond te houden. En het belangrijkste, blessurevrij. Het enige wat we willen is gewrichten laten werken als gewrichten.