De eerste keer dat je de sportschool binnenloopt kan ontmoedigend zijn – tussen de verschillende machines, gewichten en mensen die in veel betere vorm zijn, het is genoeg om je naar huis te laten rennen. Maar als u volhoudt en deze gids volgt, zult u merken dat de sportschool in een mum van tijd verandert van een vreemde wereld in een tweede thuis.
Ga met een doel. Ga niet naar de sportschool zonder een duidelijk beeld van wat je eruit wilt halen, zegt Gary Calabrese, directeur van revalidatie en sporttherapie bij het Cleveland Clinic Sports Health Center. Als je een doel hebt, kun je beter bepalen op welke oefeningen je je moet richten. “Als je doel is om af te vallen, zul je veel meer cardiovasculaire oefeningen doen dan vrije gewichten”, zegt hij. “Een balans van beide is belangrijk, maar je leert wat je moet prioriteren door een doel te hebben.”
Start met een trainer. Wanneer u zich aanmeldt, bieden veel sportscholen een gratis persoonlijke trainingssessie, wat een aanbod is waar iedereen ten volle gebruik van zou moeten maken, zegt Cedric Bryant, chief science officer bij de American Council on Exercise. “De trainer kan je helpen om de toestellen te leren gebruiken en de oefeningen correct uit te voeren,” zegt hij. “Dan zodra u de basis begrijpt, kunt u uitbreiden en op uw eigen trainen.”
Doe het langzaam. Te snel te veel doen is een trefzekere manier om jezelf te kwetsen, zegt Bryant. In plaats van te beginnen met gewichten, doe wat lichaamsgewichtoefeningen en gebruik machines om je kracht op te bouwen. “Begin met kernoefeningen, zoals planken”, zegt hij. “Daarna kun je werken aan apparatuur voor het bovenlichaam, die een deel van de belasting op zich neemt en je oefeningen zoals pullups laat doen zonder je hele lichaamsgewicht te hoeven tillen.”
Walk, don’t run. Spring niet zomaar op de loopband en begin te rennen – net zoals je langzaam moet beginnen met gewichten, moet je hetzelfde doen met cardio, zegt Calabrese. “Begin met een wandelprogramma, en ga daarna over op joggen,” zegt hij. “Begin op niveau één of twee, en werk je weg omhoog. Als je eenmaal 20 of 30 minuten comfortabel niveau vijf kunt doen, heb je waarschijnlijk een punt bereikt waarop je systeem het aankan om over te schakelen op een zwaardere oefening, zoals een traploper of elliptische.”
Let op je vorm. Als je begint, is het net zo belangrijk om de juiste vorm te krijgen als je hartslag omhoog te krijgen, zegt Bryant. Onjuiste vorm verhoogt niet alleen uw risico op letsel, maar vermindert ook de effectiviteit van de oefening. “Er zijn apps die de juiste techniek laten zien die je in de sportschool kunt nabootsen,” zegt hij. “De meeste mensen brengen zichzelf in de problemen als ze overijverig zijn, en proberen om hard te trainen en te veel gewicht te gebruiken. Het is veel beter om te weinig te doen dan te veel terwijl je de vorm onder de knie krijgt.”
Versplits je routine. Dag in dag uit dezelfde oefening doen is niet alleen een manier om verveeld te raken van de sportschool, maar het is ook een manier om blessures te riskeren en vooruitgang te belemmeren, zegt Calabrese. “Werk niet dezelfde spiergroepen op opeenvolgende dagen,” zegt hij. “Doe je buikspieren en benen de ene dag, je rug en triceps een andere, en je biceps en borst een derde. Spoel en herhaal.”
Rest up. Een belangrijk onderdeel van trainen dat de meeste mensen over het hoofd zien, is rusten, zegt Calabrese, en de dagen dat je rust zijn net zo belangrijk voor je vooruitgang als de dagen dat je naar de sportschool gaat. “Je spieren worden sterker door ze te laten herstellen en opnieuw op te bouwen nadat ze gestrest zijn,” zegt hij. “Een goede vuistregel is twee dagen op, één dag af.”