Na het lezen van David Sinclairs boek Lifespan ben ik op een missie gegaan om meer strategieën te ontdekken om een langere levensduur te bereiken. In mijn laatste blog, De beste voedingsmiddelen om veroudering tegen te gaan, onderzocht ik de beste voedingsmiddelen die invloed hebben op celveroudering. Afzonderlijke voedingsmiddelen zoals broccolischeuten en paddenstoelen werken tot op zekere hoogte, maar het deed me afvragen of er grotere dieetpatronen en gedragingen waren die al bewezen effectief zijn. Wat is een betere manier om deze vraag te beantwoorden dan te kijken naar bevolkingsgroepen waar mensen niet alleen het langst leven, maar ook vrij zijn van chronische ziekten? En zo ontdekte ik de legendarische Blue Zones.

• In 2004 ging ontdekkingsreiziger Dan Buettner samen met National Geographic en het National Institute of Aging op expeditie rond de wereld om de geheimen van een lang leven te ontrafelen. Aan de hand van epidemiologische gegevens, statistieken, geboorteakten en ander onderzoek ontdekte Buettner vijf plaatsen met het hoogste percentage honderdjarigen – mensen die minstens 100 jaar oud worden. Misschien nog interessanter is dat de meerderheid van deze mensen niet alleen 100 jaar werd, maar ook vrijwel geen chronische ziekten had zoals hartziekten, obesitas, kanker, dementie of diabetes. Deze vijf plaatsen werden bekend als de Blue Zones:

• Ikaria, Griekenland
• Okinawa, Japan
• Sardinië, Italië
• Loma Linda, CA, USA
• Nicoya, Costa Rica

Eenmaal de Blue Zones waren geïdentificeerd, bestudeerde een team van antropologen, demografen, epidemiologen en onderzoekers de kenmerken van elke locatie om hun formule voor een lang leven te ontdekken. Dit is wat ze vonden.

Ikaria, Griekenland: Een mediterraan dieet

Ikaria is een eiland in de Egeïsche Zee, en zijn afgelegen karakter heeft de inwoners in staat gesteld hun tradities te behouden en westerse invloed te vermijden. Ikaria heeft een van de laagste percentages sterfte op middelbare leeftijd en dementie ter wereld, wat bijdraagt aan zijn gezonde oudere bevolking. Ikariërs genieten van lange maaltijden met familie en vrienden, doen regelmatig dutjes (minstens vijf dagen per week), en vrijen tot op hoge leeftijd – ongeveer 80% van de Ikarische mannen tussen 65 en 85 jaar hebben nog regelmatig seks! Ze blijven actief door vaak naar het huis van hun buren te lopen en door regelmatig te tuinieren en in de tuin te werken.

Hun dieet lijkt op het mediterrane dieet met de nadruk op wilde groenten, olijfolie, peulvruchten, aardappelen, citroen, mediterrane kruiden, koffie en honing. Ze drinken matige hoeveelheden wijn en consumeren relatief kleinere hoeveelheden vis en zuivelproducten zoals fetakaas en geitenmelk.

Okinawa, Japan: The World’s Longest-Lived Women

Vaak aangeduid als het “Japanse Hawaï,” Okinawa is een groep Japanse eilanden met ongerepte stranden en tropisch weer. Okinawa heeft een van de hoogste percentages honderdjarigen ter wereld – naar schatting 6,5 op de 10.000 inwoners wordt 100 jaar – en heeft de hoogste levensverwachting voor vrouwen ter wereld (gemiddeld 88 jaar). Okinawanen maken deel uit van een sterk sociaal netwerk dat bekend staat als moai en dat financiële en emotionele hulp biedt in tijden van nood. Net als de Ikariërs doen de Okinawanen aan lichte lichaamsbeweging door regelmatig te wandelen en te tuinieren.

De inwoners van Okinaw eten 60% van hun calorieën uit de Okinawaanse zoete aardappel, een paarse of gele variant van onze typische oranje variant. Ze eten een dieet dat rijk is aan soja – ongeveer acht keer zoveel als Amerikanen – en voedingsmiddelen als bittere meloen, knoflook, kurkuma, bruine rijst, groene thee, shiitake-paddenstoelen en zeewier. Vis en eieren worden ook gegeten, zij het minder vaak, en varkensvlees wordt bij speciale gelegenheden geserveerd. Okinawanen reciteren “Hara Hachi Bu” voor de maaltijd, wat hen eraan herinnert te stoppen met eten zodra ze 80% vol zijn.

Sardinië, Italië: The World’s Longest-Living Men

Sardinië is een bergachtig eiland voor de kust van Italië met ’s werelds hoogste concentratie honderdjarige mannen. Sardijnse herders brengen hun dagen door met het verplaatsen van vee van de bergen naar de vlakten, wat neerkomt op vijf of meer kilometers lopen per dag. Herders op Sardinië hebben tot tien keer meer kans om 100 jaar te worden dan mannen in de rest van Italië.

Om hun activiteit te voeden, bestaat hun dieet voornamelijk uit koolhydraten zoals aardappelen en volkorenbrood en -pasta. Vetten halen ze uit geitenmelk, schapenkaas en olijfolie, en eiwitten vooral uit favabonen en kikkererwten. Sardiniërs drinken dagelijks twee kleine glazen Cannonau-wijn, die twee- tot driemaal zoveel hartgezonde flavonoïden bevat als andere wijnen, en beperken hun vleesconsumptie tot ongeveer drie of vier keer per maand. De unieke beweging van het lopen op steil terrein stelt deze herders ook in staat om de positieve cardiovasculaire voordelen van lichaamsbeweging te benutten zonder ontstekingen in het lichaam te triggeren.

Loma Linda, Californië: An American Blue Zone

Loma Linda is de thuisbasis van de hoogste wereldwijde concentratie Zevende-dags Adventisten, die een bijbels veganistisch dieet van granen, fruit, soja, groenten, en noten aanmoedigen. Hun traditionele dieet bevat weinig suiker, zout en geraffineerde granen, en geen alcohol en koffie. Sommige minder strenge Adventisten eten kleine hoeveelheden zuivel en vis (meestal zalm), en sommigen drinken zelfs alcohol, hoewel dat niet zo gebruikelijk is. Adventisten richten zich op regelmatige lichamelijke activiteit en blijven tot op hoge leeftijd zeer actief. Zij vieren de sabbat op zaterdag, brengen de dag door in contemplatie thuis of in de kerk, en zetten zich regelmatig in voor hun gemeenschap.

Nicoya schiereiland, Costa Rica: Een reden om te leven

Het Nicoya schiereiland is een regio in Costa Rica en is de thuisbasis van ’s werelds op een na hoogste concentratie van mannelijke honderdjarigen en het laagste sterftecijfer op middelbare leeftijd. Hun motto “plan de vida,” of “reden om te leven,” moedigt een optimistische kijk onder ouderen aan. De Nicoya-gemeenschap koestert een sterke band met geloof en familie en blijft actief door arbeid en huishoudelijke taken.

Hun dieet is gebaseerd op planten, bevat weinig calorieën en vet, en is rijk aan peulvruchten. Ze eten het grootste deel van hun calorieën vroeg op de dag en bewaren een lichtere maaltijd voor het avondeten. Het grootste deel van hun dieet bestaat uit koolhydraten uit rijst, maïs, bonen en tropisch fruit zoals papaja’s, bananen en perzikpalmen. Ze krijgen veel vitamine D en calcium uit hun constante blootstelling aan de zon en het drinken van water, respectievelijk, wat hun sterke botten en lage heupfracturen kan verklaren.

Binnenkant Tracker gebruiken om 100 jaar te worden

• Nadat ik meer had geleerd over de Blue Zones, wilde ik zien hoe de aanbevelingen van InsideTracker zich verhouden tot de gewoonten van de langstlevende mensen – wij zijn tenslotte een bedrijf dat zich richt op een lang leven. Dus veranderde ik mijn InsideTracker-doel in ‘Gezond ouder worden’ en wachtte tot mijn persoonlijke aanbevelingen werden ingevuld. Deze aanbevelingen worden gegenereerd door het algoritme van InsideTracker, dat duizenden wetenschappelijke artikelen combineert met mijn eigen bloedonderzoek en persoonlijke gegevens om een actieplan op maat te maken op basis van mijn doel en mijn gewoonten. Hieronder staat de gepersonaliseerde feedback die ik heb ontvangen om mijn levensduur te verlengen.

Eet een plantaardig dieet: Zoals blijkt uit de Blue Zones en uit verschillende studies, kan het overschakelen op een plantaardig dieet of het eten van meer plantaardige maaltijden de sterfte en levensduur helpen verbeteren. Ik eet voornamelijk vegetarisch, maar ik probeer nu bewuster de zuivel en eieren in mijn dieet te verminderen.

Probeer intermitterend vasten: Mensen in de Blue Zones hebben de neiging om hun lichtste maaltijden tegen het einde van de dag te nuttigen en niet te veel te eten. Onderzoeken naar intermittent fasting laten positieve resultaten zien wanneer deelnemers kleinere maaltijden aan het eind van de dag eten. Dergelijke resultaten omvatten een lager lichaamsgewicht, lagere glucose, insulineresistentie en ontstekingen – allemaal kritieke factoren voor gezond ouder worden. Ik richt me op het implementeren van 16:8 intermittent fasting, waarbij ik 16 uur vast en mijn maaltijden beperk tot een acht uur durend voedingsvenster en ernaar streef mijn laatste maaltijd aan de vroege kant te beëindigen. De app Zero heeft me geholpen om naar dit doel toe te werken.

Spendeer minder tijd met zitten: Ik geef toe – ik zit urenlang op het werk. Maar het verminderen van de tijd die men besteedt aan zitten met slechts 30 minuten per dag helpt bij het gezond ouder worden. Alle vijf locaties in de Blue Zones stimuleren natuurlijke beweging zoals wandelen, hiken of tuinieren. Mijn nieuwe plan: voor elk uur dat ik op het werk zit, zal ik mijn sta-bureau voor één gebruiken.

Consumeer dagelijks twee eetlepels olijfolie: Zowel het consumeren van olijfolie als het mediterrane dieet, een dieet met veel olijfolie, worden in verband gebracht met gezond ouder worden. De Sardiniërs en Ikariërs bewijzen ook dat dit waar is, dus ik begon hoogwaardige olijfolie aan mijn salades toe te voegen.

Beoefen dagelijks mindfulness: Elke dag 30 minuten mediteren helpt om stressniveaus te verlagen, wat ook cruciaal is voor gezond ouder worden. Stressverlichting is gebruikelijk in de Blue Zones, of het nu door een gevoel van doel, een financieel vangnet, seks of gebed is. Ik heb een abonnement gekocht op de meditatie-app Calm en ben begonnen met dagelijks 10 minuten geleide meditaties.

De honderdjarigen van de Blue Zone zijn het levende bewijs dat een specifieke reeks gewoonten werkt om de levensduur te verlengen, en ik was blij om te zien dat de aanbevelingen van InsideTracker vrij goed overeenkwamen met deze lijst. Maar met traditionele leefgewoonten komen we in onze voortdurend veranderende wereld niet ver. Gelukkig kunnen we geavanceerde technologieën als InsideTracker gebruiken om ons aan te passen en te begeleiden in onze zoektocht om 100 jaar of ouder te worden!

Als u wilt eten als een honderdjarige uit de Blue Zone, pak dan ons eBook ‘Recipes for Longevity’ waarin we recepten hebben gemaakt die de maaltijden van onze langlevende broeders repliceren.

Diana Licalzi, MS, RD

• Diana is een Content Strategist en Team Nutritionist bij InsideTracker. Als geregistreerd diëtiste en zelfbenoemd “biohacker”, geniet Diana van het onderzoeken en testen van de nieuwste trends en technologie op het gebied van voeding en veroudering. Je zult Diana vaak vinden tijdens het voltooien van een 24-uurs vastenkuur, het uitvoeren van zelfexperimenten, of het ontdekken van strategieën om de levensduur te verlengen.