- Keto dieters consumeren 80 procent van hun calorieën uit vet, 15 procent eiwit, en 5 procent van de calorieën uit koolhydraten.
- Stapels van het keto dieet zijn vis, vlees, eieren, zuivel, olie, en groene groenten.
- Of je het dieet moet proberen, hangt af van je doelen, maar onderzoek heeft uitgewezen dat het je hardloopprestaties misschien niet helpt.
Met elk nieuw jaar kijken mensen vaak naar het veranderen van hun dieet. En, met 2021 snel nadert, is de kans groot dat je iemand in je hardloopclub of zelfs een vriend hebt horen praten over het ketogeen dieet.
Het is nu al een tijdje buzzed over dankzij claims dat het een effectieve manier is om gewicht te verliezen, maar je kunt je nog steeds afvragen, wat is keto en werkt keto?
Of hardlopers het zouden moeten proberen, is nog steeds onderwerp van discussie, dus we hebben topexperts aangetrokken om te helpen het recht te zetten.
Wat is keto?
In tegenstelling tot koolhydraatarme, vetrijke diëten, stelt het ketogeen dieet (of keto dieet) zeer strikte richtlijnen over hoe je je macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vet) inname moet opsplitsen. Degenen die keto volgen consumeren 80 procent van hun calorieën uit vet en bijna nul uit koolhydraten – de brandstofbron die je lichaam en hersenen het liefst als eerste aanboren omdat het de snelste en meest toegankelijke is. Hoofdbestanddelen van het keto-dieet zijn vis, vlees, eieren, zuivel, oliën en groene groenten. Zelfs gezonde, complexe koolhydraten zoals volkoren pasta, rijst, aardappelen en fruit zijn off-limits.
Dit is hoe het keto-dieet werkt: Wanneer uw lichaam niet langer toegang heeft tot brandstof uit koolhydraten – hetzij omdat ze uit uw dieet zijn gesneden of omdat u lange tijd niet hebt gegeten – gaat u in een staat die ketose wordt genoemd. Dat betekent dat je lichaam op zoek gaat naar de volgende beste brandstofbron: vet. En het gebruikt de beschikbare vetzuren om een verbinding te maken die ketonen worden genoemd, wat de reden is waarom mensen die in ketose zijn en meer vet eten, meer vet gaan verbranden.
Word lid van Runner’s World+ voor het laatste nieuws over gezondheid en voeding!
Keto Dieet Pros
Terwijl ons lichaam zich het liefst voedt met koolhydraten, kunnen ketonen de hersenen en het lichaam daadwerkelijk van brandstof voorzien, zegt Lizzie Kasparek, R.D., een sportdiëtiste bij het Sanford Sports Science Institute. Dus het is niet zo dat je je lichaam op een gevaarlijke manier uitput.
“In ketose zijn betekent niet dat het spierglycogeenniveau vermindert. Na verloop van tijd verbetert de keto-aangepaste atleet zijn of haar vermogen om vet te verbranden voor brandstof en nog steeds glycogeen beschikbaar te hebben,” zegt Kenneth Ford, Ph.D., directeur en CEO van het Institute for Human and Machine Cognition.
Maar of hardlopers, specifiek, hun lichaam in een staat van ketose moeten brengen, hangt af van je doelen. Een studie van vijf duursporters, gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition, toonde aan dat een 10 weken durend keto-dieet de lichaamssamenstelling en het welzijn van de atleten verbeterde, maar niet hun prestaties. In feite ervoeren de atleten aanvankelijk verminderde energieniveaus en een onvermogen om intensieve trainingssessies uit te voeren.
Een andere recente studie in het tijdschrift Medicine & Science in Sports & Exercise keek naar de effecten van het keto-dieet op de trainingsefficiëntie bij acht getrainde atleten. Na het volgen van het dieet zagen de atleten een afname van de loopsnelheid en de kracht-loopsnelheid bij VO2max daalde met 5 procent. Beide studies waren echter klein, en deskundigen erkennen dat meer onderzoek nodig is om de volledige, langetermijneffecten van keto te bestuderen.
Keto Dieet Cons
“Er is niet echt veel goed onderzoek dat aantoont dat die mensen beter kunnen presteren, en dat is echt waar hardlopers om geven,” zegt Kasparek.
Eén reden waarom de prestaties misschien niet worden beïnvloed, suggereert ze, is te wijten aan de ketonmeting. Diabetici moeten routinematig hun ketonen meten; als de niveaus te hoog zijn, kan dit wijzen op een belangrijke complicatie van diabetes. Maar veel mensen die terloops een keto-dieet proberen, meten geen ketonen, dus ze zijn misschien niet echt in een staat van ketose.
Ford wijst er ook op dat in de studies die kijken naar ketose en prestaties met negatieve resultaten, de atleten vaak niet voldoende vet-aangepast zijn (wanneer het lichaam wordt getraind om vetreserves aan te boren voor energie, wat enkele maanden kan duren) of zelfs in ketose zijn, waardoor het moeilijk is om echt te meten of het dieet effectief is als het gaat om prestaties.
Lopers die baat kunnen hebben bij vetaanpassing zijn degenen die lange, lange afstanden lopen, zoals ultramarathons. Als je eenmaal die latere kilometers hebt afgelegd (30, 40 en meer), moet je lichaam beginnen met het aanspreken van vetreserves. Dus als je enige vorm van vet-aangepaste training hebt gedaan – niet eten voor een ochtendloop, niet tanken tijdens een 18-miler – kan je lichaam zich beter aanpassen, zegt Kasparek.
Voor alle anderen zijn koolhydraten waarschijnlijk nog steeds je beste gok, vooral als je op een hogere intensiteit loopt dan je zou zijn als je 50 mijl loopt in een tempo van 15 minuten per mijl. “Als je op een lagere intensiteit rent, moet je meer vet verbranden als brandstof,” legt Kasparek uit. “Maar omdat koolhydraten de belangrijkste bron van brandstof zijn bij hogere intensiteiten, kan het zijn dat je belangrijke trainingen of je race opoffert om een bepaald dieet te volgen.”
The Bottom Line
Dat brengt ons terug bij de hoofdvraag: Werkt het keto-dieet en moet je het proberen? Waar het op neerkomt is het volgende: Als het goed wordt gedaan, kunnen hardlopers die in staat moeten zijn om hun vetreserves aan te spreken tijdens lange afstanden er baat bij hebben. Maar dat wil niet zeggen dat die voordelen niet kunnen worden benut door een koolhydraatarm, vetrijk dieet te volgen dat je lichaam niet in ketose brengt. Hardlopers die genieten van kortere afstanden in een sneller tempo of die hoge intensiteitstrainingen in hun training opnemen, zijn nog steeds beter af met het eten van een gezond, uitgebalanceerd dieet dat koolhydraten bevat.
Voor gewichtsverliesdoelen, zegt Kasparek, is het mogelijk om gewicht te verliezen door een regulier dieet aan te passen, bijvoorbeeld door meer gezonde vetten toe te voegen of bewerkte voedingsmiddelen te schrappen. Maar er is meer dan één manier om gewicht te verliezen, en één banaan is niet van plan om je terug te zetten – dat beloven we.