Het is tijd om meer te leren over Het CICO (“calorieën in, calorieën uit”) Dieet!

Je hebt waarschijnlijk vragen als:

Steve, werkt CICO?

Zal het tellen van calorieën me helpen gewicht te verliezen?

Okay, wat IS in godsnaam een calorie?

Wel mijn vriend, je bent op de juiste plaats!

Ik schrijf al 12 jaar over dit spul, en ons team van coaches helpt hun Online Coaching-cliënten met alle soorten diëten (inclusief CICO). We zijn er echt flippin ‘goed in!

Is CICO geschikt voor u? Misschien! Laat onze coaches u helpen beslissen.

Dit is wat we zullen behandelen om de vraag te beantwoorden: “Wat is CICO?”

• Wat is het CICO Dieet plan?
• Gaat afvallen echt over calorieën?
• Werkt calorieën tellen? (CICO en gewichtsverlies)
• Het probleem met CICO (Mensen zijn slechte schatters)
• Tips voor duurzaam gewichtsverlies (Volgende stappen)

Het is tijd om te beginnen!

Wat is het CICO-dieetplan?

“CICO” staat voor “Calories In, Calories Out.”

Het CICO-dieet is een afslankstrategie waarbij de deelnemer probeert de balans te kantelen tussen wat hij eet (calorieën binnen) en wat hij verbrandt (calorieën buiten).

Dat is het zo’n beetje.

Het maakt niet echt uit welk voedsel je eet, want er zijn geen beperkingen voor specifieke voedselgroepen bij CICO.

Het maakt ook niet uit welke lichaamsbeweging je doet (als die er al is).

Zolang je de vergelijking goed maakt, en de calorieën die je eet lager zijn dan de calorieën die je dagelijks verbrandt, ben je goed om te gaan.

Het CICO-dieet is heel eenvoudig en heeft al heel wat mensen geholpen om af te vallen.

Dit is waarschijnlijk de reden waarom het CICO-dieet zo populair is geworden in de subreddit r/loseit.

Is afvallen echt een kwestie van calorieën?

Ja. Afvallen komt in feite neer op het verbranden van meer calorieën dan je verbruikt.

Het is ongeveer zo dicht bij de feiten als we kunnen krijgen in de voedingswetenschap.

Zoals we behandelen in onze gids Hoe gewicht te verliezen (De 5 regels van gewichtsverlies), gehoorzaamt ons lichaam aan de wetten van behoud van energie en thermodynamica:

Om gewicht te verliezen, moeten we meer calorieën verbranden dan we regelmatig verbruiken.

Met deze kennis, is het zinvol om een dieet te ontwerpen specifiek rond dit principe: match de calorieën die je eet (in), met de calorieën die je verbruikt (uit).

Geen andere voedingsregels hoeven te gelden:

• Vergeet over Keto en koolhydraatarm.
• Het maakt niet uit of een holbewoner het at.
• Wie weet trouwens wat de Mediterraneanen aten?

Zolang je je caloriedoel haalt, kun je de regels van een specifiek dieet vergeten.

Dit spreekt mij persoonlijk aan, omdat ik mijn eigen richtlijnen heb opgesteld voor mijn eetgewoonten en niet trouw ben aan een bepaalde dieetstrategie.

Omdat ik gedachten kan lezen, weet ik dat uw volgende vraag waarschijnlijk is…

Werkt het tellen van calorieën? (CICO en gewichtsverlies)

In principe werkt CICO.

In de praktijk wordt het iets ingewikkelder.

Okee, prima, VEEL gecompliceerder.

Dat komt omdat een heleboel dingen invloed hebben op “calorieën in.”

Ditto voor “calorieën uit.”

Laten we een aantal van deze uitsplitsen.

Hier zijn enkele van de dingen die van invloed zijn “Calories In:”

• Appetite: hoe hongerig we zijn, gaat drastisch beïnvloeden hoeveel calorieën we consumeren. Hormonen, onze lichaamssamenstelling, smaak en voorkeuren hebben allemaal invloed op onze eetlust.
• Opgenomen calorieën: de bereiding van voedsel zal de biologische beschikbaarheid van calorieën beïnvloeden. Bijvoorbeeld, het koken van zetmeel (zoals aardappelen) verhoogt over het algemeen de beschikbare calorieën. Uw eigen darmmicrobe kan ook van invloed zijn op de hoeveelheid energie die tijdens de spijsvertering wordt opgenomen. Dat geldt ook voor de macronutriënteninhoud van het voedsel dat u eet.
• Psychologische overwegingen: uw stressniveaus, slaapkwaliteit, en bepaalde aandoeningen zoals PCOS kunnen allemaal van invloed zijn op de regulatie van hormonen, die uw stofwisseling en eetlust kunnen beïnvloeden.

Oh, en al het bovenstaande veronderstelt dat we daadwerkelijk calorieën nauwkeurig bijhouden. Wat zo goed als niemand doet. Nooit. Maar daar kom ik zo op.

En vergeet niet, dit is slechts de helft van de vergelijking.

Hier volgen enkele zaken die van invloed zijn op “Calories Out:”

• Verbrande energie in rust: uw Basal Metabolic Rate is een telling van het aantal calorieën dat u in rust verbrandt en wordt bepaald door uw leeftijd, gewicht, lengte, biologisch geslacht, spiersamenstelling, enzovoort.
• Energie verbrand door Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT): friemelt u veel? Dat verhoogt uw NEAT, of de energie die u verbrandt door andere dingen te doen dan trainen. Denk aan tikken met je voeten, draaien met je haar, je handen gebruiken als je praat, enz. Zelfs slechts een uur van dit soort beweging kan een extra 300 verbrande calorieën accumuleren.
• Oefening: natuurlijk, hoeveel je opzettelijk beweegt zal invloed hebben op je calorieën uit, hoewel misschien niet zo veel als de meeste mensen denken (meer hierover later).

Dit is slechts een tipje van de sluier over wat bepalend is voor “calorieën in, calorieën uit.”

Het belangrijkste om hier te overwegen is dat geen van de bovenstaande de basispremisse van een energietekort dat nodig is voor gewichtsverlies ontkracht.

Deze factoren zullen alleen de ene of de andere kant van de vergelijking beïnvloeden.

Eten van veel eiwitten kan mensen helpen gewicht te verliezen, niet omdat het de vereisten voor gewichtsverlies verandert, maar omdat het hen in staat kan stellen de dag door te komen met minder honger (het verlagen van hun “calorieën in.”)

Lees onze gids “Hoeveel eiwitten moet ik eten?” voor meer over dit onderwerp.

Om dit gedeelte samen te vatten: vanuit een biologisch perspectief is het eten van minder calorieën dan je verbrandt 100% noodzakelijk voor gewichtsverlies.

Maar allerlei dingen hebben invloed op de hoeveelheid calorieën die we eten en de hoeveelheid calorieën die we verbruiken.

Dit leidt ons naar….

Het probleem met CICO (mensen zijn slechte schatters)

De meeste problemen die mensen met CICO hebben, is dat het voedsel met een tekort aan voedingsstoffen wordt toegelaten, maar dat alleen wordt beperkt “hoeveel”.

Ze zullen aanvoeren dat mensen fruit en groenten moeten eten, magere eiwitten, verwerkte voedingsmiddelen moeten vermijden, en blablabla…

Dat weten we allemaal.

Je hebt niemand anders nodig om je te vertellen dat je groenten moet eten.

Dit is niet het probleem met CICO.

Het probleem met CICO is dat het heel moeilijk is om “calorieën in” en “calorieën uit” te schatten.

Zo, ECHT moeilijk. Wij mensen zijn er verschrikkelijk slecht in.

Neem “calorieën in” of hoeveel we eten: mensen onderschatten over het algemeen het aantal calorieën dat ze consumeren met ongeveer 30-40%. Zelfs diëtisten, die specifiek zijn opgeleid in voedingswetenschappen, onderschatten hoeveel ze eten.

“Dat kan waar zijn Steve, maar maak je over mij maar geen zorgen. Ik lees het etiket op alles wat ik koop, zodat ik precies weet hoeveel calorieën ik binnenkrijg.”

Weet je wel dat de FDA een marge van 20% toestaat voor het totale aantal calorieën dat op verpakkingen wordt vermeld? Dat betekent dat een glas sinaasappelsap met 100 calorieën er in werkelijkheid 120 kunnen zijn.

Als je een levensmiddelenfabrikant bent, welke kant ga je dan op? Vooral als je weet dat mensen de calorieën op je voedingsetiket onder de loep nemen in een poging om gewicht te verliezen.

Dit is niet alleen paranoia: dit onderzoek wees uit dat verpakte snackvoeding over het algemeen MEER calorieën bevat dan geadverteerd.

Ja… en vergeet niet dat dit slechts de helft van de vergelijking is.

Het wordt nog erger.

Mensen zijn ook heel slecht in het schatten van “calorieën uit.”

Wanneer mensen zelf schatten hoeveel calorieën ze hebben verbrand door te trainen, zijn ze over het algemeen VER UIT, met maar liefst 50%!

Oh, en die fitness trackers die we dragen? Het is aangetoond dat ze onnauwkeurig zijn met ongeveer 20%.

Dit is het grootste probleem met CICO: we zitten vast aan educated guesses voor “calorieën in” en “calorieën uit.”

Dus onderschatten we de calorieën die we eten met 40%. En dan overschatten we het aantal calorieën dat we verbranden met 50%.

Geen WONDER dat we denken dat onze stofwisseling kapot is als we niet kunnen afvallen!
De waarheid is dat we onbewust te veel eten, en/of te weinig bewegen.

Ugh.

Zelfs hoeveel calorieën je per dag nodig hebt (je baseline of Total Daily Energy Expenditure) is een schatting, iets wat we erkennen in onze caloriecalculator, waarmee je hier kunt spelen:

THE NERD FITNESS CALORIE CALCULATOR

In samenvatting: het afwegen van “calorieën in tegen calorieën uit” is echt allemaal nogal rommelig als je er recht op afgaat.

Maakt dat dit alles hopeloos?

Nog niet in de verste verte.

Maar het geeft ons wel wat context als je maar niet lijkt af te vallen.

Tips voor duurzaam gewichtsverlies (volgende stappen)

Als je bord er zo uitziet, doe je al veel van het zware werk voor gewichtsverlies.

Als je bord er zo uitziet, doe je al veel van het zware werk voor gewichtsverlies.

Dit bericht is niet gemaakt om je ervan te weerhouden Het CICO Dieet te proberen.

Ik moedig eigenlijk iedereen aan om hun voedsel en calorieën een week lang bij te houden, omdat het vaak een eyeopener is over hoeveel ze echt eten.

Indien mogelijk, neem een paar dagen de tijd en gebruik een goedkope voedselweegschaal in plaats van het gewoon op het oog te doen. Je zult geschokt zijn over de werkelijke portiegroottes van sommige voedingsmiddelen!

Wanneer het gaat om duurzaam gewichtsverlies, hier bij Nerd Fitness, moedigen we twee paden aan:

• Maak kleine kleine veranderingen in de richting van “echt voedsel” (zoals de Nerd Fitness Healthy Plate hierboven).
• Maak kleine kleine veranderingen in de richting van een krachttraining praktijk.

Beide van deze strategieën kunnen dramatisch – en positief – beïnvloeden “calorieën in” en “calorieën uit” respectievelijk.

In onze Gids voor gezond eten, leggen we uit waarom elke website je vertelt om groenten te eten (wat we je ook vertellen): groenten zitten vol voedingsstoffen, bevatten veel vezels om je vol te houden, en zijn over het algemeen laag in calorieën.

Het eten van veel groenten, of “echt voedsel,” zal u helpen op natuurlijke wijze de “calorieën in.”

Hoe zit het met een ander voorbeeld om over na te denken? Hier zijn 200 calorieën van een bosbessenmuffin:

Vergelijk het met 200 calorieën broccoli (Met dank aan wiseGEEK):

Welke denk je dat je per ongeluk te veel eet voor je calorietoevoeging?

Right.

Voor onze andere strategie leggen we in onze serie Krachttraining 101 uit waarom sterk worden belangrijk is voor vetverlies:

Building muscle takes a lot of calories (and so does maintaining it).

Met andere woorden, een sterkere versie van jezelf zal meer calorieën nodig hebben, wat natuurlijk je “calorieën uit” verhoogt.”

De truc bij dit alles is het “maak kleine kleine veranderingen” bit.

We hebben keer op keer gezien dat kleine stappen (het eten van één nieuwe groente per week, een eenvoudige lichaamsgewichttraining) momentum creëren. Na verloop van tijd zijn deze kleine veranderingen de sleutels tot blijvend gezond worden.

Het hele Nerd Fitness Coaching programma is gebaseerd op deze vooronderstelling.

Dus wat moet je nu doen? Kies een kleine verandering en ga aan de slag!

Hier zijn enkele opties voor een gezonde nieuwe gewoonte:

• Bereken een schatting van het aantal calorieën dat je nodig hebt (kennis is macht, zelfs als het een benadering is)
• Leer de juiste porties voor sommige voedingsmiddelen die u eet
• Serveer deze week één nieuwe groente bij het avondeten
• Start een wandeloefening (zelfs slechts 5 minuten in het begin is geweldig)
• Probeer een eenvoudige krachttraining voor beginners (hier is er een die u in uw huiskamer kunt doen)

Het belangrijkste wat u nu kunt doen: begin!

De precieze “kleine verandering” maakt niet zo veel uit, kies er gewoon een waar je je goed bij voelt en ga aan de slag! Zodra die gewoonte duurzaam wordt, kies je een nieuwe! En zo verder en zo verder…

We hebben hier keer op keer gezien dat dit de ware weg naar succes is.

Boom!

Nog steeds hier? Wil je nog meer begeleiding? Een exact te volgen plan over waar je nu heen moet?

Ja, je hebt het, maar alleen omdat je de hele tijd aardig bent geweest.

#1) Ons 1-op-1 Online Coachingsprogramma: een coachingsprogramma voor drukbezette mensen om hen te helpen betere voedingskeuzes te maken, verantwoordelijk te blijven en blijvend gezonder te worden.

Je kunt een gratis gesprek met ons team plannen, zodat we je kunnen leren kennen en kunnen zien of ons coachingsprogramma geschikt voor je is. Klik op de afbeelding hieronder voor meer informatie:

Ons coachingsprogramma verandert levens. Leer hier meer!

#2) Doet u thuis aan lichaamsbeweging en hebt u een plan nodig om te volgen? Hebt u vragen die beantwoord moeten worden? Word lid van Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime is ons premium lidmaatschapsprogramma met thuisoefeningen, live-streamed workouts met NF Coaches, een ondersteunende online community, groepsuitdagingen, en nog veel meer!

Meer informatie over Nerd Fitness Prime!

#3) Word lid van The Rebellion! We sturen twee keer per week een gratis e-mailnieuwsbrief boordevol tips en trucs om gezond en sterk te worden en daar plezier aan te beleven.

Ik stuur je ook een heleboel gratis gidsen waarmee je je leven kunt verbeteren:

Al goed, ik denk dat dit het wel zo’n beetje is voor dit artikel.

Nu is het uw beurt:

Wat zijn uw gedachten over Het CICO Dieet?

Heeft u een strategie voor het balanceren tussen “calorieën in” en “calorieën uit”?

Denk je dat ik het helemaal mis heb?

Laat het me weten in de comments!

-Steve

PS: Zorg ervoor dat je de rest van onze inhoud over duurzaam gewichtsverlies leest:

• De 5 regels van gewichtsverlies
• Waarom kan ik niet afvallen?
• Welk dieet is goed voor mij?