Door Alyssa Kessel, RDN, LD, Expert Diëtist

Iedereen heeft de Activia reclames gezien met Jamie Lee Curtis – je weet wel, die ene die yoghurt promoot vanwege zijn vezelgehalte (en constipatie verlichting).

Zo dom als de commercials zijn, bevatten ze wel een kern van waarheid: vezels zijn belangrijk voor je dieet. Naast het reguleren van uw stoelgang, vezels helpt bij het verlagen van uw glucose (suiker) en “slechte” cholesterolgehalte, helpt bij gewichtsverlies, en nog veel meer.

Vezel is een koolhydraat

Dieetvezels zijn eigenlijk een koolhydraat dat uw lichaam niet kan verteren. Terwijl uw lichaam andere koolhydraten afbreekt tot suikermoleculen, kunnen vezels niet worden afgebroken en gaan dus onverteerd door uw lichaam (als een hele of gel-achtige vezel).

Vezel komt in twee vormen

Oplosbare vezel

• Oplost in water om een gel-achtig materiaal te vormen
• Bekend om het verlagen van uw bloedsuikerspiegel en het verbeteren van uw bloedcholesterolgehalte
• Vonden in voedingsmiddelen zoals haver, gerst, noten, linzen, en citrusvruchten

Onoplosbare vezels

• Lost niet op in water
• Helpt voedsel gemakkelijker door uw spijsverteringsstelsel te bewegen (ook wel constipatie genoemd)
• Vindbaar in volkoren voedsel (volkoren brood, bruine rijst, volkoren granen, bonen, peulvruchten, noten, bloemkool, sperziebonen, aardappelen en tomaten)

Voordelen van een vezelrijk dieet

Er zijn veel voordelen van vezels, maar de meest voorkomende zijn onder andere:

• Normaliseren van de stoelgang om zowel constipatie als diarree te verlichten
• Verhogen van de goede darmbacteriën. Het kan fungeren als een prebioticum in uw darmen.
• Verlaag uw “slechte” LDL-cholesterolgehalte. Vezel bindt zich aan de cholesterol voordat het uw slagaders kan beschadigen. U kunt de studie hier lezen.
• Verlaag uw bloeddruk (lees de studie hier).
• Controleer uw bloedsuikerspiegel. Mensen met diabetes zien pieken in deze niveaus, maar een vezelrijk dieet kan helpen deze suikers te absorberen en uw algehele bloedsuikerspiegel te verlagen.
• Het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 verminderen.
• Helpen bij gewichtsverlies, omdat u vezelrijk voedsel langzamer verteert en langer een vol gevoel hebt (minder zin om te snacken).
• Verlaagt het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten en kankers. Bekijk de studie hier.

Mannen en vrouwen hebben verschillende behoeften

Het Institute of Medicine beveelt aan dat mannen 38 gram vezels per dag hebben, en vrouwen 25 gram per dag.

Als u denkt dat u niet genoeg binnenkrijgt, zijn hier enkele van mijn geheime tips van diëtisten:

1. Eet meer volle granen. Dit betekent dat je volkorenbrood, -rijst, -granen en -pasta moet kiezen in plaats van witte pasta, brood en rijst.
2. Voeg meer fruit toe, zoals appels en bessen.
3. Snack op rauwe groenten in plaats van chips en koekjes.
4. Eet meer bonen en peulvruchten, die beide veel vezels bevatten.
5. Vermijd geraffineerde en bewerkte voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten of suikerhoudende sappen uit blik. Als voedsel wordt geraffineerd (of gemaakt in “witte” versies), verwijdert de verwerkingsfabriek veel vezels en voegt meer suiker toe. Beide zijn een grote nee-nee tegen gezond eten!

Eén aanbeveling

Ik vertel mijn patiënten om te beginnen met het geleidelijk toevoegen van vezelrijk voedsel aan hun dieet, omdat het eten van te veel, te snel betekent dat je bijwerkingen kunt ervaren zoals gas, een opgeblazen gevoel of kramp.

Voor meer dieetadvies, bekijk onze gewichtsverlies blogs of abonneer je op ons YouTube-kanaal.