Vitamine D is essentieel voor een goede gezondheid, en cholesterol speelt een rol bij de aanmaak van vitamine D uit zonlicht. De meesten van ons krijgen niet genoeg vitamine D binnen, maar het is mogelijk om meer binnen te krijgen via supplementen en zonlicht.

Waarom we vitamine D nodig hebben

Vitamine D helpt u calcium en fosfor uit uw voeding op te nemen en deze mineralen te gebruiken om uw botten, tanden en spieren sterk te houden. Dit helpt vallen te voorkomen als u ouder wordt.

Vitamine D kan ook een andere rol spelen bij het immuunsysteem van het lichaam en de gezondheid van het hart.
Een gebrek aan vitamine D kan botproblemen veroorzaken, zoals rachitis (wat kromme benen veroorzaakt) bij kinderen en spierzwakte en pijnlijke of gevoelige botten bij volwassenen.

Hoe we vitamine D aanmaken

We krijgen een klein beetje vitamine D uit ons voedsel, maar het grootste deel halen we uit zonlicht. De zon werkt in op chemische stoffen onder de huid en helpt deze om te zetten in vitamine D. In de winter krijgen we in het Verenigd Koninkrijk niet genoeg van het juiste type zonlicht om voldoende vitamine D aan te maken.

Niet genoeg vitamine D

We hebben niet elke dag vitamine D uit voedsel of zonlicht nodig. Maar als je over een langere periode niet genoeg binnenkrijgt, heb je niet genoeg vitamine D voor een goede gezondheid – bekend als vitamine D-tekort. Dit komt veel voor in het Verenigd Koninkrijk – ongeveer een op de vijf volwassenen en een op de zes kinderen heeft niet genoeg vitamine D.

Sommige mensen hebben meer kans op een vitamine D-tekort dan anderen. Supplementen en het eten van voedingsmiddelen die vitamine D bevatten, kunnen helpen.

Vitamine D en cholesterol

Vitamine D is gekoppeld aan cholesterol omdat we cholesterol in onze huidcellen nodig hebben om vitamine D uit zonlicht te maken. De vitamine D wordt later weer omgezet in de lever en nieren, maar cholesterol is nodig voor de eerste stap.

Vitamine D en statines

Er is enige discussie geweest over de vraag of statines ons zouden kunnen beletten voldoende vitamine D aan te maken – omdat statines het cholesterol verlagen. In werkelijkheid hebben we meer dan genoeg cholesterol om vitamine D aan te maken, zelfs als je statines slikt. Het is belangrijker om ervoor te zorgen dat je genoeg tijd in zonlicht doorbrengt of genoeg vitamine D uit voeding of supplementen haalt.

Spierproblemen waarvan wordt gedacht dat ze door statines worden veroorzaakt

Het is mogelijk dat spierpijn waarvan vaak wordt gedacht dat die door statines wordt veroorzaakt, in feite wordt veroorzaakt door een gebrek aan vitamine D. Te weinig vitamine D kan spierzwakte en gevoeligheid in de botten veroorzaken – deze spierproblemen lijken erg op de problemen die in verband worden gebracht met statines.

Omdat een gebrek aan vitamine D zo vaak voorkomt, is het waarschijnlijk dat veel mensen die statines gebruiken niet genoeg vitamine D hebben.

Uw arts kan controleren of u genoeg vitamine D in uw bloed heeft met behulp van een eenvoudige bloedtest.

Hoeveel vitamine D is genoeg?

Volwassenen en kinderen boven de één jaar hebben 10mcg (microgram) vitamine D per dag nodig. Dit geldt voor iedereen, ook voor mensen die het risico lopen op een vitamine D-tekort en vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven.

Baby’s tot een jaar oud hebben 8,5-10mcg vitamine D per dag nodig. Lees meer over hoe u dit kunt bereiken bij de NHS.

Hoe krijgt u genoeg vitamine D

Vitamine D uit zonlicht

Om vitamine D aan te maken, moet u zonlicht op uw huid hebben. Van april tot eind september is het mogelijk om voldoende vitamine D binnen te krijgen door tijd buiten door te brengen.

Voor de meeste mensen hoeft u maar korte tijd buiten te zijn, bijvoorbeeld zo’n 20-30 minuten. Hoewel de exacte tijd niet bekend is, omdat het voor verschillende mensen verschillend is. Als je een donkere huid hebt, bijvoorbeeld als je van Zuid-Aziatische, Afrikaanse of Afrikaans-Caribische afkomst bent, heb je langer in de zon nodig.

Je moet wat huid bloot hebben, bijvoorbeeld je onderarmen, handen en onderbenen. Maar je kunt nog steeds vitamine D aanmaken, zelfs als je in de schaduw zit.

Binnen zitten bij een zonnig raam telt niet, omdat glas de UVB-stralen wegfiltert – het type licht dat nodig is om vitamine D aan te maken.

In het Verenigd Koninkrijk krijgen we tussen oktober en maart niet genoeg vitamine D uit zonlicht, omdat het licht dan niet genoeg UVB-stralen bevat. Gedurende deze tijd moeten we vertrouwen op het krijgen van voldoende vitamine D uit voedsel, en mogelijk supplementen.

De richtlijnen in het Verenigd Koninkrijk zijn dat iedereen zou moeten overwegen een vitamine D-supplement te nemen in de winter, vooral als je meer kans hebt op een tekort.

Bescherming van uw huid

Zonnebrandcrème beschermt uw huid tegen de zon, maar voorkomt ook dat uw huid vitamine D aanmaakt.

Als u enige tijd in sterk zonlicht gaat zitten, of als uw huid gevoelig is, dan moet u uw huid beschermen, zodat deze niet verbrandt. Draag in de zomer zonnebrandcrème en een hoed als u lang buiten bent en vermijd op warme zomerdagen de zon midden op de dag. Voor meer informatie over uw huidtype en het vermijden van zonnebrand kunt u terecht bij Cancer Research UK.

Vitamine D uit voeding halen

De meeste voedingsmiddelen bevatten niet veel vitamine D, dus het is moeilijk om alleen met voeding voldoende vitamine D binnen te krijgen.

Levensmiddelen die vitamine D bevatten zijn:

• vette vis – zoals zalm, sardines, makreel, forel
• rood vlees
• lever en visleverolie
• eieren (eidooiers)
• levensmiddelen waaraan vitamine D is toegevoegd – zoals de meeste vetsmeersels, sommige ontbijtgranen en sommige plantaardige alternatieven voor melk. Controleer de etiketten.
• zuigelingenvoeding – waaraan vitamine D is toegevoegd om ervoor te zorgen dat baby’s genoeg binnenkrijgen.

Aangezien de meeste van deze voedingsmiddelen dierlijke producten zijn, is het moeilijker om vitamine D uit voedsel te halen als u veganist of vegetariër bent. Plantaardige bronnen van vitamine D zijn onder meer aan de zon blootgestelde paddenstoelen en verrijkte voedingsmiddelen zoals groentespreads, ontbijtgranen en plantaardige zuivelalternatieven.

In het VK is koemelk over het algemeen geen goede bron van vitamine D omdat het niet verrijkt is, zoals in sommige andere landen wel het geval is. Sommige yoghurts zijn wel verrijkt, maar controleer het etiket, want ze kunnen ook veel verzadigd vet bevatten en moeten dus worden vermeden.

Personen die het meeste risico lopen op een vitamine D-tekort

Sommige mensen hebben niet genoeg vitamine D. Dat kan komen doordat hun huid niet genoeg aan zonlicht is blootgesteld, of door gezondheidsproblemen of een hogere vitamine D-behoefte.

Bijvoorbeeld, als:

• u niet vaak buiten komt, bijvoorbeeld als u aan huis gebonden bent, in het ziekenhuis ligt of gehandicapt bent en zich minder goed kunt verplaatsen
• u kleren draagt die het grootste deel van uw huid bedekken als u naar buiten gaat
• u een donkere huid heeft, bijvoorbeeld als u een Afrikaanse, Afrikaans-Caribische of Zuid-Aziatische achtergrond hebt – aangezien u meer zonlicht nodig hebt om voldoende vitamine D aan te maken
• draagt u meestal of altijd zonnebrandcrème
• hebt u meer vitamine D nodig, baby’s, jonge kinderen en zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, hebben meer vitamine D nodig
• u bent een oudere volwassene, omdat oudere mensen niet zoveel vitamine D kunnen aanmaken
• u hebt een gezondheidsprobleem of u neemt bepaalde medicijnen die de manier veranderen waarop vitamine D in het lichaam wordt gereguleerd, zoals de ziekte van Crohn, coeliakie, en sommige soorten lever- en nierziekten.
• u hebt veel overgewicht, er zijn aanwijzingen dat mensen met veel overgewicht eerder een tekort aan vitamine D hebben
• u eet weinig voedingsmiddelen die vitamine D bevatten.

Supplementen slikken

Iedereen die het risico loopt niet genoeg vitamine D binnen te krijgen, moet een vitamine D-supplement slikken – vooral in de wintermaanden, maar idealiter het hele jaar door.

Volwassenen en oudere kinderen hebben dagelijks een supplement nodig dat 10 mcg vitamine D bevat. Dit wordt soms aangeduid met 400 IE (internationale eenheden).

Er zijn speciale vitaminedruppels verkrijgbaar voor baby’s en kinderen jonger dan 5 jaar. Voor sommige gezinnen zijn deze gratis verkrijgbaar. Als u zwanger bent en borstvoeding geeft, kunt u mogelijk ook aanspraak maken op gratis vitamine D-tabletten.

Als u niet tot een van de bovenstaande groepen behoort en u gewoon zeker wilt weten dat u voldoende binnenkrijgt, kunt u overwegen een vitamine D-supplement te nemen tijdens de winter, wanneer het vitamine D-niveau in ons bloed gewoonlijk daalt.

U kunt niet te veel vitamine D uit zonlicht halen, maar het is mogelijk om te veel vitamine D te nemen als u een supplement neemt dat een hoge dosis heeft, en u neemt het voor een lange tijd. Dit kan een opeenhoping van calcium in het lichaam veroorzaken, wat je botten, hart en nieren kan beschadigen.

Dus, als je supplementen neemt, dan zou 10mcg per dag voldoende moeten zijn. Meer is niet per se beter. Neem niet meer dan 25 mcg per dag voor volwassenen, tenzij uw arts u dat adviseert. Controleer bij twijfel het advies over de dosis op de verpakking of vraag uw arts wat voor u de juiste is.

Meer informatie over vitamine D en hoe u genoeg binnenkrijgt, inclusief de richtlijnen voor zwangere vrouwen en baby’s, vindt u bij de NHS.