Onze eenvoudige, verjongende 4-daagse Ayurvedische reiniging is precies wat je nodig hebt om jezelf op te stellen voor een vreugdevol, gezond winterseizoen.

Het is de mooiste tijd van het jaar-en misschien wel de meest ontmoedigende als het gaat om het doen van goed voor je lichaam en geest. Misschien ben je vrij consequent geweest over het eten van fruit en groenten, het maken van het naar yogales ten minste eenmaal per week, en het raken van het kussen op een redelijk uur. Maar iedereen maakt wel eens uitzonderingen (bijvoorbeeld die late avonddrukte om een deadline op het werk te halen of een bier-en-pizza feestje met vrienden). En de feestdagen kunnen zelfs voor de meest gedisciplineerden onder ons een aanslag betekenen op hun gezondheidsgewoonten. Het is gemakkelijk (en leuk!) om verstrikt te raken in de werveling van seizoensgebonden activiteiten … om jezelf vervolgens uitgeput te voelen en toe te geven aan verkoudheid, griep, of erger in het nieuwe jaar.

Het goede nieuws: Je kunt jezelf voorbereiden op een gemakkelijkere, gezondere winter door nu, in de herfst, tijd te nemen voor deze zachte, vierdaagse Ayurvedische reiniging, ontworpen door Larissa Hall Carlson, E-RYT, een yogalerares en decaan van de Kripalu School of Ayurveda in Stockbridge, Massachusetts. In Ayurveda – het oude Indiase systeem van genezing en zuster wetenschap van yoga – worden reinigingen over het algemeen gedaan op seizoensgebonden knooppunten. Velen van ons denken van het reinigen als de lenteto-doen, en die timing kan zeer nuttig zijn voor het verwijderen van de traagheid van de winter en het verhinderen van seizoengebonden allergieën, Carlson zegt. Maar het reinigen in de daling is ook zeer belangrijk voor het handhaven van gezondheid. “Door slechte dieetkeuzen evenals milieuvervuiling en chemische producten, stapelt het lichaam toxine op het hele jaar door,” Carlson zegt. “Reiniging in de herfst kan helpen het spijsverteringsvuur in balans te brengen en winterziekte te voorkomen.”

In toenemende mate zullen zelfs westerse gezondheidswerkers aanraden een seizoensgebonden reinigingsprogramma te volgen vanwege de overvloed aan synthetische chemicaliën die we tegenkomen in voedsel, persoonlijke verzorgingsproducten, water, bodem en de lucht. In de Verenigde Staten zijn meer dan 80.000 chemicaliën die gebruikt worden in voedselcontainers, brandvertragers, pesticiden en andere producten niet getest op hun gezondheidseffecten, en onderzoekers hebben sporen van bijna 300 giftige stoffen gevonden in het navelstrengbloed van pasgeborenen. Wanneer deze giftige stoffen in de baarmoeder van moeder op kind worden doorgegeven, worden onze kinderen vaak “voorverontreinigd” geboren, aldus het rapport van het President’s Cancer Panel uit 2010. “Maar het lichaam kan op natuurlijke wijze gifstoffen elimineren wanneer het spijsverteringsvuur consistent sterk is,” zegt Carlson. En dat is wat haar Ayurvedische reiniging beoogt te doen.

Zie ook 2015 Natural Beauty Awards

In haar plan legt Carlson de nadruk op zachtheid, duurzame routines, en gelijke aandacht voor lichaam en geest. Dit in tegenstelling tot andere, hardere detox-plannen, die, hoewel vaak effectief voor diepe reiniging via laxeermiddelen of klysma’s, in feite je spijsverterings- en zenuwstelsel kunnen schokken, uitputten en uitputten. “Wanneer het lichaam en de geest dagelijks stress ervaren van werk, relaties, financiële strijd, of agressief diëten, is er vaak sprake van spijsverteringsproblemen en vernauwing, wat voorkomt dat gifstoffen uit het lichaam kunnen stromen,” zegt Carlson. “Om veilig en effectief te ontgiften, moeten lichaam en geest ontspannen zijn en moeten de kanalen van spijsvertering en eliminatie met gemak stromen.”

Om het interne proces te vergemakkelijken, eet je tijdens de kuur licht verteerbaar voedsel, zodat je lichaam meer energie kan steken in het elimineren van gifstoffen, maar je behoudt ook genoeg variatie en smaak in je dieet om te voorkomen dat je interesse verliest of een hongergevoel krijgt. Als vierdaags programma is de kuur net lang genoeg om het spijsverteringsvuur te versterken en de geest te zuiveren, zonder zo diep te gaan dat het nodig is om een persoonlijke Ayurvedische behandelaar het proces te laten begeleiden. En hoewel Ayurvedische voedings- en leefstijladviezen specifiek kunnen zijn voor je dominante dosha – je unieke fysieke en mentale constitutie die je welzijn beïnvloedt – is deze kuur tri-doshic, wat betekent dat hij voor iedereen werkt, aldus Carlson. Het is dus niet nodig om eerst een ingewikkelde quiz in te vullen om te bepalen of je dominante dosha vata (lucht en ether), pitta (vuur en water), of kapha (aarde en water) is. “Als individu worden we beïnvloed door onze eigen constitutie, maar de natuur kan ons ook beïnvloeden,” zegt Carlson. “Vata dosha regeert de herfst en winter, en daarom draagt iedereen overmatige koude en droge kwaliteiten tijdens deze seizoenen, tenzij je activiteiten onderneemt om deze trend te voorkomen, zoals een seizoensgerichte reiniging.”

Dus of je nu op zoek bent naar een mind-body reset of ernaar streeft om toekomstige gezondheidsproblemen te voorkomen, probeer onze universele Ayurvedische reiniging. “Het is praktisch, veilig en effectief,” zegt Carlson. Het voedende dieet, de zelfzorgroutines en yogapraktijken bieden een plezierige benadering van reiniging en verjonging voor het hele lichaam – en dat alles in een ondersteunende omgeving. Beschouw het als het startfeest voor een gezond, gelukkig seizoen.

Zie ook 8 Ayurvedische Essentials voor uw dagelijkse detox routine

Before You Begin

Vermakkelijk uw overgang naar de cleanse met deze voorbereidingen voor de start:

1. Neem voorzorgsmaatregelen: Als u medicijnen gebruikt, onlangs bent geopereerd, lijdt aan een ernstige medische aandoening of gezondheidsproblemen hebt, bespreek deze kuur dan met uw arts voordat u begint. Niet reinigen tijdens de zwangerschap.
2. Elimineer dieetkrukken: Gedurende een paar dagen tot een paar weken voor de cleanse, elimineer geleidelijk alle cafeïnehoudende en alcoholische dranken, zuivel, vlees, gefrituurd voedsel, verwerkt voedsel, suiker, en alle andere ongezonde voedingsmiddelen waar u op vertrouwt tijdens stressvolle momenten, zodat het volledig opgeven ervan niet zo’n schok is voor uw systeem en psyche.
3. Plan vrije tijd: De reiniging kan het moment zijn om een paar vakantie- en persoonlijke dagen op te gebruiken voordat u ze aan het einde van het jaar verliest. Om de optimale omgeving voor de reiniging te creëren, moeten je dagen zo stressvrij mogelijk zijn, met weinig of geen werk gepland. Stress kan leiden tot spijsverteringsproblemen en vernauwing en voorkomt dat gifstoffen goed uit het lichaam kunnen stromen, volgens Carlson. Ze voegt eraan toe: “Tijd vrijmaken om je te concentreren op een vereenvoudigd dieet, zelfzorgpraktijken en yoga biedt niet alleen de mogelijkheid om de fysieke spijsvertering en eliminatie te reguleren en te versterken, maar het geeft de geest rust van de constante input van informatie, waardoor er tijd is om mentale en emotionele ervaringen te verwerken en te verteren, en de geest te ontgiften.”
4. Stel een thuis-oefenruimte in: Als u niet beschikt over een speciale oefenruimte, maak dan een hoekje vrij in uw slaapkamer of woonkamer voor uw yogamat, meditatiekussen, oogkussen, deken, dagboek en inspirerende boeken.
5. Unplug: Stel vrienden en familie ervan op de hoogte dat je e-mail en sociale media een tijdje achterwege kunt laten. Tijdens een seizoensgebonden reiniging, vermindert het loskoppelen van sociale media en elektronica de stimulatie van de zintuigen en geeft het de geest rust.

Get started

De vierdaagse reiniging omvat acht onderdelen: maaltijden; drankjes; een zuivering van de vijf zintuigen; kanaalreinigend ademwerk; zittende meditatie; mindful eten; natuurwandelingen; en yoga. Bekijk de kalender hieronder voor een schema van activiteiten voor elk van de vier dagen, gebruik dan de gedetailleerde instructies die volgen als je to-do toolkit. Er zijn ook een paar overkoepelende richtlijnen: Het plan is ontworpen om drie maaltijden per dag te leveren met minimale of geen tussendoortjes, om je spijsverteringsstelsel een pauze te geven tussen de maaltijden. Eet elke maaltijd tot je verzadigd bent, maak van de lunch je grootste maaltijd en het avondeten je lichtste, zodat je lichaam het voedsel kan verwerken voor het slapen gaan. En tijdens de pauzes tussen de maaltijden, oefen de levensstijl activiteiten die uw dieet aanvullen en zijn kritische componenten van een holistische-reinigingsstrategie.

Bij het wakker worden

• Drink warm citroenwater.
• Voltooi de 5-zintuigen zuivering.
• Doe kanaal-reinigend ademwerk.
• Mediteer.

Morgen

• Ontbijt. Op dag 1 en 4, eet alleen gestoomde groenten en quinoa. Op dag 2 en 3 eet u alleen eenvoudige kitchari.
• Practice eating mindfully.
• Wandel in de natuur.
• Drink 1 kop thee naar wens.

Middag

• Eet een grote, bevredigende lunch: Elke dag, lunch is eenvoudig kitchari.
• Practice mindful eten.
• Nip 1 kopje thee als gewenst.
• Vermijd snacken. Neem in plaats daarvan de hele dag door een slokje warm water. Als u echter honger heeft tussen de maaltijden door, ontzeg uzelf dan niets. Snack op gepelde amandelen die zijn geweekt ’s nachts-deze zijn licht verteerbaar.
• Beoefen yoga gedurende 20 tot 60 minuten.

Evening

• Eet avondeten: Elke dag, het diner is oogst stoofpot. Zorg ervoor dat u uzelf 2-3 uur voor het slapengaan de tijd geeft om deze maaltijd te verteren.
• Wind down door inspirerende boeken te lezen, in een dagboek te schrijven, of te mediteren.
• Ga vroeg genoeg naar bed om 8 uur slaap te krijgen.

Mindful Eating

In Ayurveda is hoe je eet net zo belangrijk als wat je eet. “Als je eet terwijl je gestrest bent, aan het multitasken bent of als je aandacht niet bij het eten is, kun je een indigestie krijgen omdat je niet goed kauwt”, zegt Carlson. Met aandacht eten ondersteunt een goede spijsvertering, zodat je uit het voedsel haalt wat je nodig hebt voor lichaam en geest en je gifstoffen verwijdert. Hier zijn Carlson’s top tips voor mindful noshing:

• Eet ontbijt, lunch en diner elke dag rond dezelfde tijd om een routine voor het spijsverteringsstelsel vast te stellen.
• Geniet van een rustige omgeving. Vermijd afleiding en stimulatie, zoals televisie, computers en mobiele telefoons. U kunt luisteren naar rustgevende muziek en genieten van schemerige verlichting.
• Zit op een comfortabele, ontspannen manier tijdens de maaltijd.
• Eet rustig of neem alleen positieve indrukken in u op. Vermijd het lezen van misdaadnieuws in de krant – blader in plaats daarvan door het kunstkatern. Of beter nog, geniet van het uitzicht uit uw raam of kijk naar een bloem op de keukentafel.
• Als u met gezelschap eet, concentreer alle gesprekken op positieve onderwerpen. Vermijd debatteren, ruzie maken, roddelen of klagen, die stress kunnen veroorzaken.
• Neem een paar keer adem voordat u gaat eten om alle energie te waarderen die in het kweken, oogsten, vervoeren en bereiden van deze heerlijke maaltijd is gaan zitten.
• Betrek al uw zintuigen bij de maaltijd. Kijk naar de kleuren. Ruik de geuren. Eet langzaam en kauw grondig (neem ten minste 10 kauwen per hap). Proef de smaak en textuur van het voedsel.
• Overweeg seconden. Om te voorkomen dat u gaat snoepen, kunnen maaltijden aan de grotere kant zijn. Stop echter even om te beoordelen of uw lichaam meer wil of niet, voordat u nog een portie neemt.
• Aan het einde van elke maaltijd, haal een paar keer adem voordat u opstaat om de effecten van de maaltijd te voelen. Wacht op een oprisping. Het lichaam zal u een natuurlijke boer geven wanneer uw maag vol is. Merk op dat u zich nu voldaan, verzadigd en gevoed voelt door alle zintuigen.

Zie ook Hoe Kan Ik Detoxen Op De Gezonde Manier?

Recepten voor ontgiften

• Gesoomde groenten & Quinoa-recept
• Eenvoudig Kitchari-recept

Detoxificatiedrankjes

Nip aan deze drankjes om de spijsvertering tijdens de reiniging te bevorderen.

Citroenwater

Drink 1 kop heet water met een vers kneepje citroen, dat het lichaam helpt zich te ontdoen van overtollig slijm. Rehydrateren helpt ook bij uw ochtend stoelgang. Citrusvruchten voegen smaak toe.

Thee

Kies een van de volgende reinigende theeën, laat het theezakje 5 minuten trekken in heet water, en drink in totaal tot 2 kopjes per dag. Geniet van de unieke voordelen van de thee, die worden vermeld in The Yoga of Herbs, door Drs. David Frawley en Vasant Lad.

• Tulsi (heilige basilicum): De antibacteriële, antiseptische en kalmerende eigenschappen van tulsi helpen congestie (voor overtollige kapha dosha) uit de longen te verwijderen en kalmeren tegelijkertijd de zenuwen (voor overtollige vata dosha).
• Gember: De stimulerende, slijmoplossende en carminatieve eigenschappen van gember helpen overtollig slijm en slijm uit het lichaam te verwijderen, terwijl het de spijsvertering bevordert.
• Komijn-koriander-venkel: Komijn versterkt de spijsvertering en absorptie, koriander helpt overtollige pitta in evenwicht te brengen en ontstekingen te verminderen, en venkel helpt gas te verminderen terwijl het spijsverteringsvuur (agni) wordt versterkt.

5-zintuigenzuivering

Gebruik ’s ochtends dit zelfzorgritueel om het ontgiftingsproces te helpen.

• Horen: Luister bij het ontwaken naar de geluiden van de natuur, kirtan, of andere rustgevende muziek om je oren te vullen met positieve geluiden. Zeg liefdevolle woorden tegen je familie. En vermijd het aanzetten van het ochtendnieuws.
• Zien: Spat bij het ontwaken de ogen 3-6 keer met koel, gefilterd water om de ogen te verfrissen en wakker te maken.
• Proeven: Gebruik een tongschraper om 3 tot 6 stevige schrapen uit te voeren van de achterkant van de tong naar voren naar de punt, het trekken van alle witte, gele of bruine lagen op de tong, die zijn toxines. Spoel uw mond en tongschraper tussen de schrapen door met gefilterd water. Los vervolgens een halve theelepel zout op in een glas warm, gefilterd water en gorgel 3 tot 6 keer.
• Ruik: Om uw neus te ontdoen van ziektekiemen en bacteriën, lost u in een schone, gezuiverde neti-pot 1/8 tot ¼ theelepel neti-potzout op in gefilterd warm water. Giet de helft van de oplossing boven een gootsteen door één neusgat en laat het uit het andere neusgat sijpelen. Herhaal dit aan de andere kant. Snuit uw neus om overtollig slijm te verwijderen. Breng vervolgens 1-2 druppels nasya-olie (een mengsel van kruiden zoals eucalyptus, kalmoes en glidkruid in olie) aan in elke neusgatrand om de neusholte te smeren en de slijmvliezen te beschermen.
• Aanraking: Doe op dag 1 en 3 een scrubmassage (garshana) om de huid voor te bereiden op het absorberen van olie die gebruikt wordt in de dagelijkse warme-olie massage (abhyanga/snehana). Gebruik een droge loofah handschoen, maak lichte, lange strijkbewegingen over de lange beenderen van je lichaam en maak cirkels bij de gewrichten, gedurende 1 tot 2 minuten.

Voordat je doucht elke dag van de reiniging, doe je een warme-olie massage om de circulatie te verhogen, het stimuleren van ontgifting van het lymfestelsel. Smeer de huid in met een paar eetlepels verwarmde sesamolie. Beweeg over het hele lichaam, met lange streken over de lange beenderen en cirkels bij de gewrichten. Stap onder de douche en ga verder met de massage in de natte omgeving, zodat de olie in de huid dringt. Zeep vervolgens de delen in die gewassen moeten worden (oksels, genitaliën, handen, voeten) en laat de andere delen met de beschermende olie zitten.

Yogareeks om het spijsverteringsvuur aan te wakkeren

Met veel heup- en buikwerk is deze sequentie bedoeld om het spijsverteringsvuur aan te wakkeren. Houd tijdens het oefenen de adem diep en ritmisch om de bloedsomloop te stimuleren. Als je je oefening wilt verlengen, raadt Carlson aan te beginnen met 3 tot 6 rondes van je favoriete variatie van zonnegroeten.

Krijg de reeks hier.

Channel- Cleaning Breathwork

Oefen elke dag 5 tot 20 minuten afwisselend-nostril ademhaling (nadi shodhana) voor de meditatie om de geest te kalmeren en het zenuwstelsel te kalmeren.
Hoe te doen: Bedek voor één cyclus je rechterneusgat volledig met je rechterduim en adem dan zachtjes in door je linkerneusgat. Open uw rechterneusgat en bedek uw linkerneusgat met uw rechterringvinger. Adem uit door je rechterneusgat en adem dan in door je rechterneusgat. Bedek je linkerneusgat en bedek je rechterneusgat met je rechterduim, en adem dan uit door je linkerneusgat. Herhaal dit terwijl u rustig en ritmisch ademhaalt.

Natuurwandeling

Ga dagelijks 15 tot 30 minuten in de natuur wandelen om harmonie, evenwicht en rust te bevorderen en de stofwisseling te stimuleren om te ontgiften.
Hoe doe je dat? Probeer een plaatselijk bos, park, tuin of waterkant – de exacte locatie is niet zo belangrijk als de mogelijkheid om buiten te zijn en zintuiglijke stimulatie te verminderen (dus laat die oordopjes thuis!).

Zittende meditatie

Oefen deze zittende So hum meditatie gedurende 5 tot 20 minuten één of twee keer per dag, ’s ochtends of ’s avonds, om de aandacht van de geest te verankeren en uit te nodigen tot zelfonderzoek.

Hoe doe je dat: Zit in een comfortabele houding op een stoel, kussen, of meditatiebank. Laat de handen los op de schoot. Strek u uit van uw stuitje tot de kruin van uw hoofd. Sluit uw ogen. Ontspan je gezichtsspieren. Ontspan uw schouders. Volg uw ademhaling. Herhaal op de inademing in stilte So, en op de uitademing neurie je So. Laat je geest zich concentreren op de mantra. Zo neuriën betekent “Ik ben dat” – je vraagt jezelf af: Wat ben ik; wat is mijn ware zelf? Als de geest afdwaalt, leid hem dan zachtjes terug naar het anker van de mantra, waarbij je de ademhaling volgt. Als je klaar bent, laat je de mantra los en adem je een paar keer in om de afdruk van de ervaring te voelen, waarbij je opmerkt of er meer ruimte en helderheid in je geest is.

Zie ook Alles wat je moet weten over meditatiehouding

Na de kuur

Als je de kuur hebt afgerond, kan het verleidelijk zijn om uit te gaan voor feestelijke pizza en bier. Maar dit kan uw systeem schokken en al uw toegewijde werk ongedaan maken sneller dan je kunt zeggen: “Extra kaas, alstublieft.” Het reinigingsproces gaat nog een aantal dagen door na het beëindigen van het plan, dus doe rustig aan met je lichaam en geest als je teruggaat naar je gewone routine. Volg deze tips gedurende 2-3 dagen na de reiniging om volledig te integreren wat uw lichaam heeft opgedaan – en om blijvende voordelen te oogsten.

• Eet gekookt voedsel. Ze zijn gemakkelijker te verteren, vooral tijdens het vata seizoen van de late herfst.
• Vermijd dichtere, zwaardere voedingsmiddelen die meer spijsverteringsenergie vergen, zoals rood vlees, harde kazen en pasta’s.
• Drink ’s morgens warm citroenwater om gehydrateerd te blijven. Tekenen van uitdroging zijn dorst, droge lippen of huid, en constipatie.
• Geef ten minste 8 uur slaap elke nacht.
• Geleidelijk uw weg terug naar uw gebruikelijke oefening of yoga routine.
• Eet mindfully.

Pamela Bond is een senior redacteur bij Yoga Journal. Larissa Hall Carlson, E-RYT, is decaan van de Kripalu School of Ayurveda.