Alle drie de macronutriënten -waaronder vet en eiwit- kunnen worden gebruikt voor energie. Koolhydraten zijn echter de energiebron bij uitstek voor het lichaam. Zij voorzien u van brandstof tijdens uw dagelijkse activiteiten en tijdens korte tot matige trainingen. Ze zijn de favoriete brandstofbron voor beweging, biosynthese van eiwitten, hersenfunctie, en meer. Er zijn ongeveer vier calorieën (16,8 joule / gram) per gram verteerbare koolhydraten.

Koolhydraten worden gevonden in een breed scala van voedingsmiddelen. Iedereen die een koolhydraatarm dieet heeft geprobeerd, weet dat. Maar koolhydraten zijn niet slecht. Naast het leveren van energie, zijn sommige van de gezondste bronnen van koolhydraten ook rijk aan andere voedingsstoffen voor het lichaam. Ze kunnen grote hoeveelheden vezels (een gunstig type complex koolhydraat), vitaminen, mineralen en fytonutriënten bevatten.

Je moet alleen opletten welke koolhydraten je eet. Niet alle keuzes zijn even gunstig. Veel bewerkte voedingsmiddelen bevatten grote hoeveelheden koolhydraten met zeer weinig andere voedingsstoffen. Die bieden niet veel voedingswaarde voor uw calorie.

Soorten koolhydraten-het is niet alleen suiker

Koolhydraten zijn chemische stoffen die zijn gemaakt van koolstof-, waterstof- en zuurstofatomen. Ze worden gewoonlijk ingedeeld naar hun polymeer (de wetenschappelijke naam voor een groot molecuul) lengte.

Eenvoudige suikers zijn kort, en bevatten één tot twee eenheden. Oligosacchariden hebben een lange, complexe naam, maar vormen het midden van de koolhydratenweg met drie tot tien eenheden. Polysacchariden zijn waar het complex wordt. Ze hebben meer dan tien eenheden.

Eenvoudige suikers waar je alles over hebt gehoord

Glucose (ook bekend als dextrose) en fructose zijn twee eenvoudige suikers die je misschien herkent. Ze worden monosacchariden genoemd, omdat ze maar één suikerpolymeer bevatten. (Mono betekent één.) Andere monosacchariden zijn galactose, xylose, mannose, en meer. Monosacchariden kunnen op zichzelf voorkomen in voedingsmiddelen, of als de bouwstenen voor grotere koolhydraten.

Disacchariden worden gevormd uit twee monosacchariden. (Di betekent twee.) Sucrose en lactose zijn twee veel voorkomende suikers die als disacchariden worden beschouwd. Sucrose is gemaakt van één glucosemolecuul en één fructosemolecuul. Lactose, een suiker die in melk voorkomt, bestaat uit glucose- en galactosemoleculen.

Suikers verschillen in de hoeveelheid zoetheid die mensen kunnen proeven. Fructose is ongeveer 1,5 keer zo zoet als sucrose (tafelsuiker), terwijl lactose (melksuiker) 1/8 keer zo zoet is als sucrose. Sucralose, een kunstmatig gemodificeerde disacharide, is 600 keer zoeter dan sucrose.

Oligosacchariden

Oligosacchariden zijn koolhydraten van gemiddelde lengte (3-9 eenheden). Zij leveren u energie en vezels. Maltodextrine is een veel gegeten oligosaccharide. Het bestaat uit drie tot 17 glucose-eenheden. Door de koppeling van monosachariden wordt maltodextrine snel afgebroken en door het lichaam opgenomen.

Oligosachariden worden in het lichaam gebruikt om zich te binden met eiwitten en vetten. De structuren die ze vormen, spelen een belangrijke rol in een gezonde immuunrespons, celmembranen, celsignalering, huid, en meer.

Polysachariden slaan veel energie op

Polysachariden zijn energiekrachtpatsers. Ze zijn opgebouwd uit lange ketens van monosacchariden van verschillende lengte. Ze kunnen zo kort zijn als 10 eenheden, of zo groot als 10.000+ eenheden.

Zetmeel is een type polysaccharide dat planten gebruiken om energie op te slaan. Aardappelen, rijst, tarwe en andere granen zijn zetmeelrijke voedingsmiddelen. Net als eenvoudige suikers en maltodextrine kan zetmeel snel worden verteerd en gebruikt als energie voor uw lichaam.

Terwijl planten zetmeel gebruiken voor energieopslag, gebruiken mensen het molecuul dat glycogeen wordt genoemd. Deze polysaccharide wordt door uw lichaam aangemaakt uit de suikers die u eet. Glycogeen wordt in grote hoeveelheden gevonden in de lever om energie te leveren voor uw hele lichaam.

Vezel is een complex, en nuttig koolhydraat

Verschillende soorten vezels worden ook geclassificeerd naar hun lengte. En net als andere suikers, maken hun lengtes hen oligosacchariden of polysacchariden. Wat vezels anders maakt dan andere koolhydraten, is dat ze niet volledig door je lichaam kunnen worden afgebroken. Dit biedt een aantal potentiële gezondheidsvoordelen.

Vezel kan een rol spelen bij het handhaven van een gezond gewicht. Omdat vezels niet volledig worden afgebroken, beperkt dit de energie die uw lichaam uit dit type koolhydraat kan halen. Vezels kunnen ook een rol spelen bij gewichtsbehoud door u te helpen langer een vol gevoel te hebben.

Insolubele vezels zijn gemaakt van moleculen zoals cellulose en chitine. Je vindt het in granen, fruit en groenten. Onoplosbare vezels worden, zoals de naam al zegt, niet door het lichaam opgenomen. Dat betekent niet dat het niet helpt. Het passeert het spijsverteringskanaal, waar het een rol speelt in de spijsvertering gezondheid door het voeden van uw darmbacteriën.

Oplosbare vezels kunnen helpen bevorderen regelmaat en binden met cholesterol om de gezondheid van het hart te ondersteunen. Het wordt gevonden in de schil van fruit, havermout, psyllium, en inuline.

Voedingsbronnen

Voedingsmiddelen met de meeste koolhydraten zijn brood, pasta, rijst, granen, fruit, sommige groenten, en ook snoep en zoetigheid. Bij de keuze van de koolhydraten die je in je dieet opneemt, is het belangrijk te bedenken welke andere voedingsstoffen ook in het voedsel zitten. Hoewel koolhydraten in de eerste plaats energie leveren, kunnen uw voedselkeuzes een veel grotere invloed hebben op de voedingstoestand en gezondheid.

Vruchten en groenten zitten vol vitaminen, mineralen en fytonutriënten. Bijvoorbeeld, een middelgrote banaan (118 g) levert ongeveer 27 gram koolhydraten, drie gram van die koolhydraten zijn vezels. Hij bevat meer dan 400 mg kalium, 400 mg vitamine B6, en ook wat mangaan, folaat, vitamine c, en andere voedingsstoffen. Vergelijk dat eens met snoep. Dezelfde hoeveelheid koolhydraten in snoep of gebak zal niet dezelfde voedingsstoffen bevatten als het fruit en de groenten.

Fruit en groenten versus snoep is een voor de hand liggende keuze. Kiezen tussen graanproducten kan moeilijker zijn. Hoewel veel granen verrijkt zijn (toegevoegde vitaminen en mineralen), kunnen volkorenproducten nog steeds belangrijke voordelen bieden. Volle granen hebben meer vezels. Ze kunnen hogere hoeveelheden B-vitamines bevatten, en mineralen zoals selenium, kalium en magnesium.

Kies verstandig uw energiebronnen

U moet koolhydraten eten om uw dagelijks leven van brandstof te voorzien. Bij het kiezen van deze voedingsmiddelen, moet je jezelf twee vragen stellen. Hoeveel energie heb je nodig, en welke voedingsmiddelen bieden de meeste micronutriënten?

Sport, een training of andere fysieke activiteit geven een goede reden om energierijke koolhydraten te eten, zoals sap, energiedrankjes, of voedingsmiddelen vol met enkelvoudige koolhydraten. Ze zijn gemakkelijk af te breken, en leveren snel toegankelijke energie.

Meer sedentaire activiteit kan worden gevoed met groenten en volle granen. Ze leveren een matige hoeveelheid energie, terwijl ze je langer vullen vanwege hun vezels en bulk.

Koolhydraten gaan niet alleen over energie. Je lichaam heeft ook micronutriënten nodig. Een manier om ze binnen te krijgen is door gevarieerd te eten, met de nadruk op fruit en groenten. De maag heeft een beperkte hoeveelheid ruimte voor voedsel, en jij mag kiezen of dat voedsel rijk is aan voedingsstoffen of niet.

“Koolhydraten in de menselijke voeding – Hoofdstuk 1 – De rol van koolhydraten in de voeding”. Voedsel- en Landbouworganisatie van de Verenigde Naties. FAO.