Er zijn nogal wat trainers die je zullen vertellen dat je geen direct armwerk hoeft te doen, als je doelen maar sterk en atletisch zijn, in plaats van gewoon effing huuuge. Sommigen zullen zelfs zeggen dat direct armwerk onvermijdelijk zal interfereren met belangrijkere training en je winst zal saboteren.
Hun hart zit misschien op de juiste plaats. Maar kom op. Geen armen? Helemaal geen? Dat creëert alleen maar een groep “kast curlers” die hun armen in hun garage trainen nadat ze de sportschool hebben verlaten, en zich daar stiekem voor schamen. Laten we in plaats daarvan gewoon eerlijk zijn over armtraining, en ons richten op het goed doen.
Zeker, het is mogelijk om de kleine dingen te overdrijven en te eindigen met “majoring in the minors”, zowel in training als in het leven, maar dat betekent niet dat je de kleine dingen helemaal moet laten vallen. Een beetje direct armwerk kan een aanvulling zijn op je lifts, en je helpen je zuurverdiende spieren te behouden.
De moeilijkheid ligt in het vinden van de sweet spot. Ga te gek met arm training, en je zult te versleten om te heffen met de intensiteit die nodig is om aan te sporen kracht winsten-je zult ook het risico op blessures te verhogen. Gebruik te weinig volume, en het zal niet genoeg stimulans geven om een aanzienlijk verschil te maken.
Hier zijn vier regels om je te helpen de juiste hoeveelheid armtraining te programmeren, en een workout om het meeste eruit te halen.
Gebruik zware, samengestelde bewegingen die prioriteit geven aan de armen
Als je traint voor kracht, of gewoon probeert zo efficiënt mogelijk te trainen, moet je het meest vertrouwen op samengestelde bewegingen, waarschijnlijk de klassieke barbell lifts en hun afgeleiden. Gebruik close-grip bankdrukken, zware dips, chin-ups en close-grip pull-ups als ondersteunende oefeningen na uw belangrijkste lifts.
Gooi isolatiebewegingen niet helemaal weg
Na uw compound lifts is het tijd om uw armen direct te raken. Allerlei curls en extensions kunnen aan het einde van je trainingen worden gebruikt om de armen direct te trainen, maar omarm ze voor wat ze zijn: accessoirewerk.
Met andere woorden, je kunt sets van 3-5 doen op bijvoorbeeld deadlifts, maar dat soort zeer laag volume en zeer hoge intensiteit uitbreiden naar direct armwerk is geen geweldig idee. Je vorm zal snel verslechteren, je zal het risico op blessures drastisch verhogen, en je zal niet het minimale volume halen dat je nodig hebt om groei te stimuleren. Voor direct armwerk is een goede regel om je te houden aan een minimum van 5-6 reps per set.
Beperk uw rust
Wanneer u uw directe armwerk doet, probeer dan uw rustperiodes tot een minimum te beperken. Ergens tussen de 60-90 seconden is ongeveer goed om u genoeg tijd te geven om te herstellen voor de volgende sets, terwijl u toch uw training intens genoeg houdt om de spierschade te veroorzaken die nodig is om hypertrofie te stimuleren.
Beperk het aantal bewegingen dat u doet
Wanneer het doel pure spiergroei is, gebruikt u misschien 5-8 bewegingen per spiergroep per week, of meer. Als kracht het doel is, is het onpraktisch om zoveel variatie te gebruiken, dus in plaats daarvan zul je de meest effectieve bewegingen voor elke spiergroep moeten kiezen.
Voor triceps:
- Een zware beweging, zoals close-grip bench of dip
- Een triceps-extension variatie zoals cable press-downs of skull-crushers
- Een overhead triceps variatie
Voor biceps:
- Een pull-up of chin-up variatie
- Een curl met de armen achter het lichaam
- Een curl met de armen naast of voor het lichaam
Deze selecties richten zich efficiënt op alle koppen van zowel de biceps als de triceps, en kunnen aan het einde van een training worden ingepast zonder al te veel tijd of herstelvermogen in beslag te nemen.
Arm Training Made Simple
Als u moeite hebt om na uw krachttraining direct armwerk in te passen, probeert u deze workout. Als u echt gemotiveerd bent, kunt u hem in minder dan 20 minuten afwerken.
Ik raad u aan hem twee keer per week te gebruiken, aan het eind van uw normale training of wanneer u hem maar kunt inpassen, en idealiter met ten minste één dag rust tussen de sessies.
BodyFit
$6.- per maand
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen in de winkel
- Instructievideo’s
- How-to-foto’s
- Stap-voor-stap-instructies
Abonneer u
Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Meld u aan
Wat krijgt u bij BodyFit?
Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
Als u echt weinig tijd hebt, doe dan alleen de reuzenset. En ja, je kunt absoluut oefeningen verwisselen op basis van de apparatuur waartoe je toegang hebt. Als je de vier bovenstaande regels in gedachten houdt, kan het niet misgaan.
Houd je voeding op orde, train 2 tot 3 keer per week grote lifts, en je wordt sterker van top tot teen – en je hebt de armen die erbij passen.