Branden van lichaamsvet of afvallen zijn twee van de meest voorkomende redenen dat iemand naar de sportschool gaat. Hoewel het niet altijd gemakkelijk is, hoeft het verliezen van gewicht en het verminderen van lichaamsvet niet ingewikkeld te zijn.

Wanneer we proberen gewicht te verliezen, willen we ons richten op lichaamsvet om te verminderen met behoud van onze spiermassa. Over het algemeen komt gewichtsverlies neer op eenvoudige wiskunde – meer calorieën verbranden (door lichaamsbeweging) dan we eten.

In dit artikel, zult u vinden:

• Vetverlies voeding

• Oefeningen voor vetverlies

• Anaerobe oefeningen voor vetverlies

• Aerobe oefeningen voor vetverlies

• LISS voor vet vetverlies

• HIIT voor vetverlies

• Beste manieren om buikvet te verminderen

• Grootste fouten bij het proberen te verliezen van lichaamsvet

• Wat is het aanbevolen lichaamsvetpercentage?

• Wat zijn de beste manieren om lichaamsvet te meten?

Voeding

Wanneer het aankomt op het verliezen van lichaamsvet, is voeding het belangrijkste onderdeel. Het is veel gemakkelijker om uw vetverlies te saboteren door te veel te eten, en het wordt veel moeilijker om dit te compenseren door harder te werken in de sportschool.

Hoewel er veel scholen zijn die denken over het beste dieet voor gewichtsverlies, hebben ze allemaal één ding gemeen – caloriebeperking.

Dit kan verschillende vormen aannemen. Misschien wilt u lege koolhydraten schrappen en een vetrijk keto-dieet volgen. Of u vermindert uw inname van vet voedsel en volgt een eenvoudig caloriearm dieet of probeert intermitterend vasten. Het gaat erom een plan te vinden dat je kunt volgen en waaraan je je op de lange termijn kunt houden.

Hoe dan ook, rage diëten en macro overwegingen terzijde, het is essentieel om gezond voedsel te kiezen waarmee je je lichaam voedt.

U moet altijd uw arts of een geregistreerde diëtist raadplegen voor een persoonlijk dieetplan. Het volgen van basisrichtlijnen zoals deze kan u echter helpen om u te houden aan een gezond dieet dat zal leiden tot vetverlies.

U moet ook rekening houden met alle drie macronutriënten – koolhydraten, eiwitten en vet.

Consumeer meer eiwitten.

Met eiwitten, kies magere opties boven vet vlees, kies een paar maaltijden per week voor vis, en focus op plantaardige eiwitten wanneer mogelijk.

Wanneer u kookt, gebruik dan hart-gezonde oliën en beperk verzadigde dierlijke vetten zoals boter of reuzel. Kies voedingsvetten uit vette vis, avocado’s, noten en zaden in plaats van gefrituurd voedsel en dierlijke vetbronnen.

Probeer toegevoegde suiker uit gezoete dranken en desserts te schrappen.

Tijdens een reis naar gewichtsverlies wanneer we specifiek vet willen verbranden, is het essentieel om voldoende eiwitten in te nemen om onze spiermassa te beschermen. Onderzoek toont aan dat een hoger eiwitgehalte tijdens het afvallen de kans groter maakt dat het gewicht eraf blijft en helpt om gericht vet te verliezen.

Gebaseerd op uw niveau van lichaamsbeweging, moet u misschien extra eiwit aanvullen (zoals Impact Whey Protein) om uw spiermassa te helpen behouden terwijl u vet verbrandt.

2. Zorg voor voldoende vezels

Een andere nuttige overweging bij het afvallen zijn vezels. Voldoende oplosbare vezels uit fruit, groenten en volle granen helpen u zich meer voldaan te voelen en verbeteren uw spijsvertering.

Als je denkt dat je niet genoeg oplosbare vezels in je dieet krijgt, kun je een supplement overwegen. Onderzoek heeft verbanden aangetoond tussen oplosbare vezels en succesvol vetverlies.

Het klinkt als veel om over na te denken, maar echt het volgen van een gezond uitgebalanceerd dieet hoeft niet ingewikkeld te zijn. Als je probeert af te vallen, wil je ervoor zorgen dat je een voldaan gevoel hebt – de hele tijd honger hebben is niet essentieel voor het verbranden van vet. Het kiezen van bevredigend, compleet voedsel en het gebruik van supplementen wanneer u ze nodig hebt, kan gemakkelijk en duurzaam zijn om u te helpen uw vetverliesdoelen te bereiken.

Uitoefening

Terugkijkend naar de basisvergelijking voor vetverlies, moet je calorieën verbranden – dat is waar lichaamsbeweging in het spel komt. We verbranden allemaal een verschillend aantal calorieën, zelfs als we niet sporten (bekend als onze stofwisselingssnelheid in rust) op basis van onze lichaamsgrootte en -samenstelling.

Hoewel het moeilijk is om dit getal precies te meten – zelfs in een laboratoriumomgeving – kunnen sommige vergelijkingen u helpen schatten hoeveel calorieën u in rust verbrandt.

Als je geïnteresseerd bent, kijk dan eens naar de Harris-Benedict-vergelijking.

Doe Anaërobe Oefeningen

Individuen met meer vetvrije massa (spieren) verbranden meer calorieën in rust dan mensen met meer vetmassa. Beschouw spieren als actief, calorieverbrandend weefsel, terwijl vet daar blijft hangen voor opslagdoeleinden zonder evenveel energie te verbranden.

Dit is een van de redenen waarom veel mensen sporten – om de verhouding tussen spiermassa en vetmassa te optimaliseren, waardoor op de lange termijn meer calorieën worden verbrand. We kunnen deze vetvrije spiermassa vergroten door gewichtheffen, of door anaerobe lichaamsbeweging.

Eén strategie van gewichtheffen wordt “drop sets” genoemd. Dit betekent dat u uw zwaarste gewichten voor een bepaald aantal sets en reps tilt, en vervolgens dezelfde oefening met lichtere gewichten doet totdat uw spieren vermoeid raken. Het traint je spieren om harder te werken en optimale resultaten te zien. Een andere strategie is het gebruik van “supersets”, waarbij u twee tegengestelde spiergroepen onmiddellijk na elkaar traint zonder een pauze te nemen om te herstellen.

Praat met een personal trainer als u geïnteresseerd bent in het opnemen van een van deze strategieën in uw workouts.

Up uw cardio (Aerobic Exercise)

Het andere belangrijke onderdeel van lichaamsbeweging voor het verliezen van vet is aerobe activiteit. “Aerobic” hoeft niet de stereotype ’90’s step aerobics klas met beenwarmers en zweetbandjes te betekenen (tenzij je dat wilt), maar het kan elke vorm van hart-pompende activiteit zijn, van speed-walking tot hoge intensiteit intervaltraining (HIIT).

In feite hebben beide soorten cardio, of aërobe oefening, belangrijke voordelen en moeten ze in uw wekelijkse routine worden opgenomen.

LISS – Low-intensity steady state

LISS cardio is uw basis ‘jog-in-the-park-stijl’ cardio workout wanneer u werkt in een laag of gematigd tempo gedurende een langere periode.

Dit kan hardlopen, fietsen, zwemmen of een elliptische machine in de sportschool zijn. Low-intensity steady state cardio is geschikt voor bijna alle fitnessniveaus. Het richt zich op uw hartslag in de “vetverbrandingszone” voor een langere periode.

Lees een beetje meer over LISS met ons artikel hieronder.