Klassieke biceps curls helpen je misschien grote spieren op te bouwen, maar ze verbeteren niet altijd de alledaagse kracht die je nodig hebt om bijvoorbeeld je peuter op te tillen.
Trainer Marcus Filly heeft een oplossing: functionele bodybuilding, die je spierbewegingen laat doen (denk aan schouderdrukken) vanuit posities die je hele lichaam uitdagen (zoals de Z-pers). Probeer het in deze 3-dagen-per-week workout. Neem een dag rust tussen de sessies.
De warming-up
Doe 1 set van deze warming-up, met de nadruk op bewegen met controle.
Inchworm to Perfect Stretch
Start staand, buig dan in de taille en leg uw handen op de vloer, waarbij u uw knieën licht buigt. Span uw buikspieren aan. Loop met je handen naar voren tot je in pushup positie bent (b). Pauzeer, stap dan met je rechtervoet naar je rechterhand en met je linkervoet naar je linkerhand, waarbij je je benen strekt en je kont hoog optilt. Buig je knieën en hurk laag. Keer de bewegingen om naar het begin. Dat is 1 rep; doe er 10.
Superset 1
Doe 3 rondes van deze superset.
1A. Single-ArmKettlebell Z Press
Zit op de grond, benen recht en core strak, een kettlebell in je linkerhand bij je schouder. Houd uw core strak, strek uw linkerarm en druk de kettlebell boven uw hoofd. Pauzeer, laat hem dan langzaam terug zakken naar je schouder, neem 3 seconden om dit te doen. Houd je elleboog dicht bij je torso terwijl je dat doet. Dat is 1 rep; doe er 8 tot 10 per kant.
1B. Front-Rack Cossack Squat
Stand met de kettlebells bij je schouders, core strak, ellebogen dicht bij je lichaam (a). Stap met je linkervoet naar links, waarbij je het grootste deel van je gewicht naar je linker bilspieren en dijbeen verplaatst. Houd hierbij je rechterbeen recht en laat je rechtertenen van de vloer komen. Leun achterover op je linker bilspier. Druk terug om te staan. Dat is 1 rep; doe er 8 tot 10 per kant.
Eb zegt: “Moeite met de Cossack? Doe in plaats daarvan zijwaartse lunges met lichaamsgewicht.”
1C. Front Rack Carry
Houd kettlebells bij je schouders, ellebogen dicht bij je lichaam. Loop 30 stappen.
Superset 2
Doe 3 rondes van deze superset.
2A. Glute Bridge Bench Single-Arm Press
Lig met je schouderbladen op een bank, core strak, een kettlebell in je rechterhand, recht boven je borst gehouden. Knijp je bilspieren en buikspieren samen zodat je torso parallel is met de vloer. Dit is de start. Buig bij de ellebogen en schouders, laat de kettlebell zakken naar je borst, en druk hem dan weer omhoog. Dat is 1 rep; doe er 8 tot 10 per kant.
2B. Cross-Body Romanian Deadlift
Stand met een kettlebell in je rechterhand, kern strak, voeten ongeveer heupbreedte uit elkaar. Buig licht door uw knieën, duw uw kont naar achteren, en laat de kettlebell langzaam zakken. Houd hem daarbij dicht tegen uw lichaam aan, en beweeg hem over uw lichaam, richting uw linkervoet. Stop wanneer je spanning voelt in je rechter hamstring of je voelt dat je onderrug begint te ronden, afhankelijk van wat het eerst komt. Sta weer op en knijp in je bilspieren. Dat is 1 rep; doe er 8 tot 10 per kant.
Eb zegt: “Streef ernaar om bij elke rep 3 seconden de tijd te nemen om het gewicht te laten zakken, en concentreer je op het voelen hiervan in je bilspieren. Voel je het in je rug? Verlaag het gewicht.”
Superset 3
Doe 3 rondes van deze superset.
3A. Single-Arm Incline Row
Zet een schuine bank in een hoek van 45 graden en ga er met je borst op liggen, met je core en bilspieren samengeknepen. Houd een kettlebell in uw rechterhand, arm natuurlijk hangend (a). Knijp je schouderbladen samen en roei de kettlebell naar je ribbenkast. Pauzeer even en laat hem dan weer zakken naar het begin. Dat is 1 rep; doe er 8 tot 10 per kant.
Eb zegt: “Je zult in de verleiding komen om je onderrug te buigen als je dit doet. Voorkom dat door je bilspieren aan te spannen.”
3B. Kettlebell Hollow Body Flutter Kick
Lig op de grond met kettlebells over je schouders. Druk uw onderrug in de vloer. Til uw rechte benen en uw schouderbladen van de vloer. Dit is het begin. Hef uw rechterbeen enkele centimeters omhoog terwijl u uw linkerbeen enkele centimeters laat zakken. Keer de beweging om. Doe dit gedurende 30 seconden.
Eb zegt: “Uw eerste verplichting hier: Houd uw onderrug op de vloer. Als je voelt dat het begint te buigen, vertraag dan het tempo van je flutters.”
3C. Side Plank
Ga op uw rechterzij liggen, benen recht.
Steek uw buikspieren in en steun uzelf op uw rechteronderarm, waardoor een rechte lijn ontstaat van schouders tot voeten. Doe één oefening van 30 seconden per kant.
