Je bent wat je eet – en wat je drinkt, hoeveel je beweegt en je genetica.
“Het cholesterolgehalte wordt beïnvloed door een aantal factoren, aan sommige kun je niets doen – bijvoorbeeld familiegeschiedenis, leeftijd, etniciteit en geslacht – en aan andere wel”, zegt Lynne Garton, diëtisch adviseur voor HEART UK. “Een ongezond dieet met veel verzadigd vet, overgewicht, te veel alcohol drinken en niet fysiek actief zijn, kunnen allemaal bijdragen aan een verhoogd ‘slecht’ cholesterol.”
Wat is ‘slecht’ cholesterol?
Terwijl cholesterol wordt gezien als de vijand van een gezond dieet, hebben we de vettige stof eigenlijk nodig om gezond te blijven. “Het is nodig voor het maken van celmembranen, verschillende hormonen, bepaalde vitaminen en galzouten die belangrijk zijn voor de vertering van vet,” legt Garton uit.
Het probleem ontstaat wanneer er hoge cholesterolwaarden in het bloed zijn, waardoor het risico op hartaandoeningen, beroertes en vasculaire dementie toeneemt. Het risico neemt toe naarmate het hogere cholesterolgehalte langer onbehandeld blijft.
Er zijn eigenlijk twee hoofdtypen cholesterol bij betrokken: lipoproteïne met lage dichtheid (LDL) en lipoproteïne met hoge dichtheid (HDL).
“LDL is de belangrijkste drager van cholesterol in het bloed en wordt vaak ‘slecht’ cholesterol genoemd omdat te veel LDL-cholesterol zich in je slagaders kan ophopen en vernauwingen kan veroorzaken,” zegt Garton. “HDL wordt vaak ‘goed’ genoemd omdat het overtollige cholesterol uit de slagaders opneemt en terugbrengt naar de lever waar het uit de circulatie kan worden verwijderd. Naast LDL-cholesterol wordt ook ander niet-HDL-cholesterol als ‘slecht’ beschouwd omdat het ook kan bijdragen aan de vettige ophoping in de slagaders.
“De ideale situatie is om een laag niet-HDL-cholesterol te hebben. Het is ook belangrijk dat uw HDL-cholesterol niet te laag wordt.”
Kunt u uw cholesterol verlagen met alleen een dieet?
Een combinatie van dieet en veranderingen in levensstijl zijn de sleutel tot het verlagen van het cholesterol. Voor sommigen kunnen dieetveranderingen alleen een grote impact hebben.
“De mate waarin het cholesterol wordt verlaagd, hangt af van een aantal factoren, zoals de kwaliteit van het basisdieet, het aantal en de omvang van de aangebrachte dieetveranderingen en hoe lang deze veranderingen worden volgehouden,” zegt Garton. “Voor sommige mensen kan dit genoeg zijn, maar voor anderen kan extra hulp van medicatie nodig zijn.”
Voor mensen met een zeer hoog cholesterol, oudere mensen en mensen met diabetes of hoge bloeddruk zijn statines en andere cholesterolverlagende medicijnen beschikbaar als aanvulling op veranderingen in levensstijl en dieet. Uw arts kan met u bespreken of deze geschikt zijn.
Waarom moet u uw cholesterol controleren
We horen veel over de gevaren van een hoog cholesterol, maar tenzij u een bloedtest laat doen, heeft u …
Veranderingen in uw dieet
Om significante veranderingen in het cholesterolgehalte te zien, is het belangrijk om een dieetaanpak te volgen.
“Het gaat om het eten van meer van bepaalde voedingsmiddelen en minder van andere,” zegt Garton. “Dieetadvies is verschoven van het focussen op voedingsstoffen en individuele voedingsmiddelen om cholesterol te verlagen en bevordert in plaats daarvan een algeheel gezond voedingspatroon.”
Een van de meer recente diëten waarvan is bewezen dat ze het cholesterol verlagen, is het Ultimate Cholesterol Lowering Plan (UCLP) van HEART UK. Het plan is gebaseerd op het eten van een evenwichtig hart-gezond dieet en het toevoegen van voedingsmiddelen die actief cholesterol verlagen.
Kleine swaps en voorzichtige toevoegingen kunnen uw dieet veranderen. Door geleidelijk te veranderen wat u eet in plaats van het van de ene dag op de andere te hervormen, is de kans groter dat u zich er op de lange termijn aan zult houden.
Om een evenwichtig dieet te bereiken stelt Garton voor:
- Het verminderen van voedingsmiddelen met veel verzadigde vetten en deze te vervangen door voedingsmiddelen die rijk zijn aan gezonde onverzadigde vetten, waaronder plantaardige en notenoliën (met uitzondering van palm- en kokosolie), smeersels gemaakt van plantaardige oliën, vette vis, avocado, noten en zaden.
- Het eten van veel plantaardig voedsel zoals fruit, groenten, peulvruchten, volkoren granen, noten en zaden.
- Inclusief twee porties vis per week, waarvan één vette (makreel, sardines, zalm, enz.).
De UCLP beveelt aan dat zodra u uw evenwichtige basisdieet hebt samengesteld, u voedingsmiddelen toevoegt uit elk van vier belangrijke groepen met extra cholesterolverlagende effecten.
Plantaardige stanolen en sterolen
“Sterolen en stanolen zijn plantaardige verbindingen die qua grootte en vorm lijken op cholesterol. Ze blokkeren de opname van cholesterol in de darm, waardoor er minder cholesterol in de bloedbaan terechtkomt,” legt Garton uit.
Kleine hoeveelheden sterolen en stanolen zijn te vinden in een reeks plantaardige voedingsmiddelen, maar het eten van verrijkte voedingsmiddelen zoals melk, yoghurtdranken en broodbeleg kan u helpen om voldoende te eten.
“Het dagelijks eten van 1,5 tot 2,4 g plantensterolen of -stanolen kan het cholesterolgehalte in het bloed in twee tot drie weken tijd met 7 tot 10% verlagen”, aldus Garton. Het is belangrijk op te merken dat ze regelmatig en als onderdeel van een maaltijd moeten worden gegeten, omdat ze alleen werken door zich te vermengen met het voedsel dat je hebt gegeten.
haver en gerst
Gezonde granen zijn essentieel voor een evenwichtige voeding. Maar haver en gerst zijn bijzonder effectief in de strijd tegen hoge cholesterol.
“Deze volle granen bevatten een bepaald type vezel, bèta-glucaan genaamd, waarvan is aangetoond dat het de cholesterol verlaagt,” legt Barton uit.
“Bèta-glucaan werkt door een gel te vormen die zich bindt aan cholesterol en gal (dat van cholesterol wordt gemaakt) in de darmen. Dit helpt de hoeveelheid cholesterol te beperken die vanuit de darm in je bloed wordt opgenomen. Je lever moet meer cholesterol uit je bloed halen om meer gal aan te maken, waardoor ook je bloedcholesterol daalt.”
Door drie tot twaalf weken lang drie gram bèta-glucaan per dag te eten, kan het LDL-cholesterol met ongeveer 7% dalen. Om dit te bereiken, stelt Barton voor:
- Een kom havermoutpap eten.
- Kiezen voor brood gemaakt met wat havermeel.
- Haverzemelen in soep strooien.
- Parelgort in stoofschotels verwerken.
- Het kiezen van haverkoeken als snack.
Noten
Een handvol noten per dag (ongeveer 28-30 g) is voldoende om het LDL-cholesterol met ongeveer 7% te verlagen, aldus Barton. En dat is niet het enige voordeel van het eten van noten.
“Naast een cholesterolverlagend effect, is het eten van deze hoeveelheid noten per dag in verband gebracht met een significante vermindering van hartaandoeningen en een verbeterde vasculaire functie,” zegt ze. “Ze zijn rijk aan onverzadigde vetten, vezels, plantaardige eiwitten, vitamine E, natuurlijke plantensterolen en mineralen zoals magnesium en kalium.”
En het mooie is dat alle noten meetellen, dus als je een bepaalde favoriet hebt, ga er dan voor!
“Kies ongezouten noten en indien mogelijk, kies voor noten met hun schil nog intact en ongebrande (in plaats van geroosterde) soorten, omdat deze extra voedingsstoffen bevatten,” suggereert Barton.
Soja voedingsmiddelen
Het eten van 25 g soja-eiwit elke dag helpt ook om het cholesterol te verlagen. Soja-eiwit is te vinden in producten als tofu, sojagehakt, edamamebonen, sojanoten en soja-alternatieven voor zuivel.
“Veel sojavoedingsmiddelen bevatten van nature weinig verzadigde vetten,” legt Barton uit. “Het gebruik van deze voedingsmiddelen ter vervanging van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigde vetten, als onderdeel van een hartgezond dieet, kan helpen bij het beheersen van het cholesterolgehalte. Soja-eiwit kan ook helpen om de manier waarop het lichaam cholesterol reguleert te beïnvloeden.”