- Voordelen van koolhydraten
- Koolhydraatrijk voedsel
- Koolhydraat tekort
- 10 koolhydraten die je helpen afvallen
- Eenvoudige en complexe koolhydraten
- Koolhydraat combinaties
- Aanbevolen hoeveelheid koolhydraten
- Koolhydraten maken dik?
- Koolhydraten en diabetici
- Risico’s van een overmatige consumptie van koolhydraten
- Recepten rijk aan koolhydraten
- Bron geraadpleegd:
Voordelen van koolhydraten
Energiebron: Als we koolhydraten innemen, hebben we voortdurend glucose in de bloedbaan, dit is de belangrijkste molecule die energie levert voor de lichaamscellen.
Alles van de hersenen: De hersenen zijn een van de organen die niet functioneren zonder glucose beschikbaar in de bloedbaan, wanneer er een daling is in de consumptie van deze voedingsstof is er een overdreven productie van ketonlichamen, aangezien het lichaam eiwitten gebruikt als energiebron. Deze ketonlichamen kunnen leiden tot intoxicatie bij het individu, met ongewenste symptomen als hoofdpijn, slechte adem, verlies van skeletspiermassa, slapeloosheid, stemmingswisselingen, beven en zelfs flauwvallen tot gevolg.
Beschermt de spieren: Als ons lichaam de juiste hoeveelheden koolhydraten binnenkrijgt, hoeft het de energie van eiwitten (aminozuren van de skeletspiermassa) niet te verbruiken. Zo kunnen eiwitten worden gebruikt om spieren te herstellen die door inspanning micro-beschadigingen hebben opgelopen en ook om deze spiermassa op de juiste wijze te onderhouden. Deze spieren worden hersteld en worden sterker en kunnen, afhankelijk van de hoeveelheid, zelfs toenemen (hypertrofie). Maar het is de moeite waard om te onthouden dat zelfs een teveel aan koolhydraten kan leiden tot de accumulatie van lichaamsvet
DON’t STOP NOW… Er staat nog meer achter de reclame 😉
Verzadiging: Dit voordeel geldt alleen voor complexe koolhydraten. Dit komt doordat zij een grotere chemische structuur hebben (polysacchariden). Omdat ze een grotere molecule zijn, worden ze langzamer verteerd en geabsorbeerd, waardoor de bloedglucose geleidelijk stijgt en men langer verzadigd blijft. Ditzelfde mechanisme maakt complexe koolhydraten tot de soort die aangewezen is voor diabetici, voor mensen die een dieet volgen dat gericht is op verzadiging en het op peil houden van de bloedsuikerspiegel, voor mensen die aan lichaamsbeweging gaan doen als preworkout en ook voor mensen die de vezels van complexe koolhydraten gebruiken om het lipidenprofiel te verbeteren (verbetering van het cholesterolgehalte): Een verminderde inname van koolhydraten kan de productie van serotonine beïnvloeden, een neurotransmitter die de stemming en het welzijn van personen kan beïnvloeden.
Koolhydraatrijk voedsel
De belangrijkste bronnen van koolhydraten zijn: honing, brood, toast, aardappelen, rijst, volle granen zoals haver, lijnzaad, tarwezemelen, maïs en fruit.
DON’t STOP NOW…. HEB MEER NA DE ADVERTENTIE 😉
Kijk eens naar een voorbeeld van koolhydraatconsumptie op een dag:
- 2 sneetjes volkorenbrood = 50 g
- 1 appel = 16,6 g
- 2 opscheplepels zilvervliesrijst = 25,8 g
- 1 kleine pollepel bonen = 6,8 g
- 4 stuks volkoren biscuit = 19 g
- 200 ml sinaasappelsap = 21,5 g
- 1 diep bord gekookte noedels (80 g) = 58 g
- 1 grote persimmon = 28 g.
Koolhydraat tekort
Een tekort aan koolhydraten kan leiden tot een uitputting van het immuunsysteem, omdat onze spieren verantwoordelijk zijn voor het leveren van glutamine voor de vorming van immuuncellen.
DON’t STOP NOW… HAVE MORE AFTER ADVERTENTIE 😉
Bij gebrek aan koolhydraten worden de spieren aangetast, omdat zoals gezegd eiwitten als energiebron worden gebruikt.
Het individu dat de inname van koolhydraten beperkt, kan een gebrek aan energie en vermoeidheid ervaren, vooral als het fysieke activiteit doet. Spieren zijn verantwoordelijk voor de opslag van glycogeen (glucose) om energie te leveren voor fysieke activiteit.
Deze glycogeenopslag duurt gemiddeld 1 uur, daarna moeten we koolhydraten consumeren om de glycogeenvoorraden in de spieren te herstellen. De lever is een ander orgaan dat glycogeen opslaat, en zo energie levert als een ander reservoir voor het lichaam
DON’t STOP NOW… Er staat meer achter de advertentie 😉
Als het individu geen glucose beschikbaar heeft voor gebruik in de cellen, zoals in gevallen van vasten of restrictieve diëten, zullen lipiden worden geoxideerd, waardoor een overmatige hoeveelheid ketonen wordt gevormd die een metabole acidose in het lichaam kan veroorzaken, wat kan leiden tot symptomen als hoofdpijn, duizeligheid, slechte adem.
De voornaamste symptomen van een tekort aan koolhydraten in de voeding zijn: vermoeidheid, duizeligheid, misselijkheid, nervositeit, zwakte en beven.
Studies gepubliceerd in het American Journal of Nutrition (2001) en in het Braziliaanse Journal of Clinical Nutrition wijzen erop dat de onevenwichtigheid in de verhouding tussen macronutriënten schadelijk kan zijn voor de gezondheid, omdat de inwisseling van koolhydraten voor eiwitten het individu in een toestand van ketose brengt, veroorzaakt door de beperking van glucose.
DON’t STOP NOW… Er staat nog meer achter de reclame 😉
De nadelige gevolgen van ketose zijn uitdroging, constipatie, nierlithiasis en een tekort aan micronutriënten door een verminderde consumptie van fruit, groenten en granen, samen met een verhoogd ureum en urinezuur door een teveel aan eiwitten in het dieet. Dit is de reden waarom koolhydraatbeperkende diëten niet worden aanbevolen.
10 koolhydraten die je helpen afvallen
- Amaranto
- Pijn
- Sweet Potato
- Sweet Potato
- Sweet PotatoZoete aardappel
- Groene bananenmeel
- Ligneed
- Rogge
- Müsli
- Granengerst
- Oats
- Quinoa
Eenvoudige en complexe koolhydraten
Eenvoudige koolhydraten hebben een kleine moleculaire chemische structuur (monosachariden en disachariden). De vertering en absorptie van enkelvoudige koolhydraten verloopt snel, wat leidt tot een stijging van het bloedglucosegehalte (bloedglucose). Voorbeelden van voedingsmiddelen die bronnen zijn van enkelvoudige koolhydraten: fruit, honing, maïsstroop, suiker.
DON’t STOP NOW… Er staat nog meer achter de reclame 😉
Complexe koolhydraten hebben een grotere chemische structuur (polysacchariden). Omdat het een grotere molecule is, wordt hij langzamer verteerd en geabsorbeerd, waardoor de bloedglucose geleidelijk stijgt. Voorbeelden van koolhydraatbron voedingsmiddelen van deze groep: bruine rijst, zoete aardappel, volkoren pasta.
Koolhydraat combinaties
Het is interessant om koolhydraten te combineren met de consumptie van magere eiwitten of goede vetten. De verteringstijd van deze macronutriënt is dus langer, wat langer voor verzadiging zal zorgen, waardoor snacken wordt vermeden.
Aanbevolen hoeveelheid koolhydraten
De Wereldgezondheidsorganisatie beveelt aan dat de verdeling van macronutriënten voor gezonde personen moet zijn: 55 tot 75% koolhydraten, 10 tot 15% eiwitten en 15 tot 30% vetten.
Als een individu een energie-uitgaven heeft van 2000 calorieën per dag, zou hij 1100 kcal tot 1500 kcal uit koolhydraten kunnen halen. In grammen zouden we een portie van 275g tot 375g koolhydraten hebben.
Het is echter belangrijk om de voorkeur te geven aan volkoren koolhydraten en aan de koolhydraten die aanwezig zijn in fruit dat meer vezels in zijn samenstelling heeft. Zo worden ze langzamer verteerd in de maag, waardoor de zogenaamde glycemische piek wordt vermeden, dat wil zeggen wanneer een zeer grote hoeveelheid glucose in de bloedbaan terechtkomt, wat het risico op overgewicht, zwaarlijvigheid en ziekten zoals insulineresistentie kan verhogen.
Koolhydraten maken dik?
Voedingsstoffen moeten worden geconsumeerd volgens een verdeling die is vastgesteld door onderzoek en wetenschappelijke instellingen, zoals hierboven vermeld. Een onevenwicht in de consumptie van een van de macronutriënten kan het risico van gewichtstoename verhogen.
Koolhydraten worden gezien als boosdoeners, omdat wanneer ze in overmaat worden geconsumeerd insuline de overtollige glucose omzet in triacylglycerol, een type vet dat wordt opgeslagen in vetweefsel. Het is goed eraan te herinneren dat overtollige eiwitten en vetten zich ook in de vorm van vet kunnen ophopen, waardoor het vetweefsel toeneemt
Een andere aanbeveling is niet te overdrijven in fruit vanwege de fructose die werkt in de toename van insulineresistentie en ook omdat het vooral schadelijk is wanneer het geïsoleerd wordt geconsumeerd. Combineer het altijd met een vezel, zoals volkoren granen zonder suiker of magere yoghurt zonder suiker ook.
Koolhydraten en diabetici
Het is belangrijk dat mensen met diabetes prioriteit geven aan complexe koolhydraten, deze hebben een lage glycemische index, dat is de snelheid waarmee glucose het lichaam binnenkomt. Een ander punt is dat deze koolhydraten een lage glycemische belasting hebben, dat wil zeggen de hoeveelheid glucose die in het lichaam terechtkomt.
Risico’s van een overmatige consumptie van koolhydraten
- Wichtstoename
- Verhoogd triglyceridengehalte in het bloed
- Risico op het ontwikkelen van diabetes type 2.
Het laatste voorbeeld is omdat overconsumptie van koolhydraten, vooral niet-volkoren koolhydraten, kan leiden tot een aanzienlijke toename van de afgifte van insuline in het bloed. Bij deze chronische insulinetoename kan een resistentie van de insulinereceptoren in de cellen ontstaan, waardoor glucose in het bloed blijft en niet in de cellen wordt opgenomen.
Recepten rijk aan koolhydraten
- 9 pizzarecepten tot 300 calorieën
- 8 recepten met zoete aardappelen.
Koolhydraten wekken energie op
Bron geraadpleegd:
Nutritionist Karina Valentim van PB Nutrition Consultancy.