Knee stretching moet regelmatig worden gedaan om de mobiliteit te behouden. Spanning kan zich ontwikkelen in gevallen van uitputting, sedentaire levensstijl, artritis, en een slechte houding. Hoewel we vaak kunnen functioneren met een verminderde mobiliteit, is het de pijn die geassocieerd wordt met deze onevenwichtigheden in de spieren en gewrichtsdisfunctie of irritatie die mensen uiteindelijk bij de fysiotherapeut brengt. Rekoefeningen als onderdeel van een regelmatig oefenprogramma kunnen helpen blessures te voorkomen en een pijnvrije functie te behouden.
Inhoud
Waarom zouden we Rekoefeningen voor knieën moeten doen?
Wat zijn de spieren die over de knie gaan?
KneeStretches en artrose
KneeStretches
Hoe kunnen knie-stretches blessures voorkomen?
Waarom moeten we knie-stretching doen?
De knie werkt als een groot scharniergewricht als ze rechter wordt. Wanneer de collaterale ligamenten losser zijn zoals in de gebogen positie, treedt er een zekere rotatie op van de tibia op het femur door de pullof van de mediale of laterale hamstrings. Voor een optimale functie van de knie is een evenwicht nodig in de lengte van de spieren rondom de knie tussen buigers en strekkers. We hebben ook een evenwicht in kracht nodig. Een verstoord evenwicht kan leiden tot verrekkingen, verstuikte gewrichtsbanden en gewrichtsslijtage.
Welke spieren rekken we
De structuren die het kniegewricht doorkruisen zijn de volgende:
- Quadriceps femoris hecht aan de patella die op zijn beurt aan het scheenbeen vastzit
- Hamstringmusculen, bicep femoris, semimembranosus en semitendinosus
- Lange heupadductoren,gracilis, sartorius
- Gastrocnemius
- Iliotibiale band
KneeStretches and Osteoarthritis
Oefening is een noodzakelijk onderdeel van elk behandelplan voor artritis. Het type, de intensiteit, en de frequentie van de oefeningen die u doet zullen afhangen van het type artritis dat u heeft en de conditie van uw gewrichten. Als deel van het ontstekingsproces legt het lichaam littekenweefsel neer. Deze littekenvorming creëert verklevingen rond de gewrichten, pijn en disfunctie. Vanwege de pijn leidt inactiviteit meestal tot verdere stijfheid en zwakte. Om deze cyclus te doorbreken moet u uw huisarts raadplegen over methoden om de ontsteking onder controle te houden en uw fysiotherapeut om een oefenprogramma voor te schrijven dat geschikt is voor uw behoeften.
Rekken van de knie is vooral gunstig voor artritische knieën.Hoewel u de schade die aan het kraakbeen is toegebracht niet kunt herstellen, kunt u de pijn als gevolg van kapselspanning en pijnlijke verklevingen die met artritis worden geassocieerd, verminderen.
Door de mobiliteit van de artritisknie te herstellen, helpt u het mechanisme te normaliseren en de slijtage te verminderen die het degeneratieve proces versnelt. Omgaan met osteoartritis is een evenwichtsoefening tussen oefening en rust. Als u te veel of te inspannend beweegt, kunt u uw pijn verergeren; als u te weinig beweegt, ontstaat er verzwakking en instabiliteit, waardoor de gewrichtsslijtage verergert.
Als u last hebt van artritis in de knieën, moet u dit laten beoordelen door uw fysiotherapeut voor een geschikte reeks oefeningen om stijfheid, zwakte, evenwicht en uithoudingsvermogen aan te pakken.
terug naar begin van pagina
Stretching voor knieën
Quadriceps
De gemakkelijkste manier om de quadriceps te strekken is in staande houding.
- Ga naast een stoel of aanrecht staan, zodat u zich met één hand kunt vasthouden als dat nodig is om in evenwicht te blijven.
- Reik naar beneden en pak uw rechterenkel vast. U kunt de hand aan dezelfde kant of de andere kant gebruiken. De meeste mensen vinden het gebruik van de andere hand het meest comfortabel, omdat de heup dan in een comfortabele positie kan blijven. Als u niet bij uw enkel kunt, kunt u een riem of handdoek om uw rechterenkel lussen en daaraan trekken.
- Steek uw rug recht, til uw borst op en trek uw enkel langzaam naar achteren en omhoog.
- Als u uw knie achter u kunt brengen, zoals op de foto, kunt u de rectus femoris ook strekken
Houd deze positie de
Hamstrings
Er zijn verschillende manieren om de hamstrings te strekken. De manier die ik meestal aan patiënten vertel is staand, om de onderrug zo min mogelijk te belasten.
- Ga aan de kant van een bed/tafel staan
- Leg uw rechte been weer op de tafel
- houd de knie recht en leun naar voren
Houd deze positie vast voor de juiste tijd
De standingstretch is geldig als een effectieve methode om de hamstringflexibiliteit te verhogen, maar is afhankelijk van de positie van het bekken. Als u in staat bent de onderrug recht te houden terwijl u deze stretch uitvoert, is hij aanzienlijk effectiever.
- Om deze stretch uit te voeren staat u met uw gezicht naar een stoel of tafel.
- Hou je borst omhoog en je rug recht.
- Buig naar voren bij de heupen totdat u een stretch voelt in de achterkant van uw dij.
- Houd deze positie de juiste tijd vast.
Voor meer stretchoefeningen voor de hamstrings, zie de pagina over het strekken van de hamstrings.
terug naar het begin van de pagina
Lange HeupAdductoren
- Knieel op uw rechterknie en plaats uw linkervoet voor u om de lungepositie aan te nemen.
- Slidey your left foot out to the side and place bothhands on the floor in front of you.
- Probeer uw linkerknie recht te trekken en leun met uw lichaam naar voren terwijl u uw heupen ontspant.
- Het naar voren en naar achteren bewegen van de heupen zal de trekkracht iets veranderen om alle spieren te krijgen.
Lange adductoren kunnen ook zittend worden gestrekt. Deze stretch omvat ook de mediale hamstrings, semimembranosus en semitendinosus.
- Om beide zijden gelijktijdig te strekken, gaat u zitten met uw benen recht voor u en uw rug recht.
- Strek uw benen langzaam uit elkaar, zo ver als u kunt.
- Houd dit vast en ontspan een paar seconden.
- Nu, terwijl u uitademt, buigt u naar voren bij uw heupen tot u meer weerstand voelt.
- Zorg ervoor dat u uw borst omhoog houdt en een lumbale verbuiging (normale kromming van de onderrug naar binnen) aanhoudt
- Houd dit de juiste tijd vast.
- De meeste mensen zullen baat hebben bij 30 seconden.
Gastrocnemius
Het deel van het kuit dat boven de knie uitsteekt, zijn de gastrocnemiusspieren. Hij kruist zowel de knie- als de enkelgewrichten.
- Stel ongeveer een meter van een muur en plaats uw rechtervoet achter u zodat uw tenen naar voren wijzen
- Houd uw hiel op de grond en leun naar voren met uw rechterknie recht
- Het lichtjes naar binnen en buiten bewegen van de tenen zal de mediale en laterale delen van deze spier afzonderlijk
- Houd deze positie gedurende de gepaste tijd
Keer terug naar het begin van de pagina
Iliotibiale band
De iliotibiale band is een lange verdikking van de fascie aan de buitenzijde van het bovenbeen. Hij heeft spieraanhechtingen bij de heup en loopt door in de patella, dus u kunt zien hoe een gespannen structuur een hele reeks problemen kan veroorzaken. Elk goed knie rekoefeningen programma zou ook IT band rekoefeningen moeten bevatten. Voor een meer gedetailleerde bespreking van de liotibiale band en meer manieren om hem te stretchen, zie mijn pagina over de liotibiale band.
- Om de rechteriliotibiale band staand te stretchen, ga je met je rechterzijde naar een muur staan of leun je op de achterkant van je stoel.
- Plaats je rechtervoet achter je linkervoet en wijs de tenen van je rechtervoet ongeveer 45 graden naar buiten.
- Plaats uw linkerhand op uw linkerheup en terwijl u uw rechterbeen recht houdt, duwt u uw heup in de richting van de muur.
- Een veelgemaakte fout bij het uitvoeren van deze stretch is om naar voren te buigen bij de heupen of om het lichaam te draaien.
- Zorg ervoor dat u rechtop blijft en dat uw bovenbenen loodrecht op de muur staan.
- Houd deze houding de juiste tijd aan.
Hoe kan rekken van de knieën blessures voorkomen
Proprioceptie
Het aanvoelen van de gewrichtspositie, ook bekend als proprioceptie, is belangrijk voor de sport en de kniefunctie omdat het bijdraagt tot de stabiliteit van het gewricht.
Een studie gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine gebruikte 39 gezonde vrijwilligers om de gewrichtspositiezin (proprioceptie) te meten in de dominante knieën van deze personen.(1)
Resultaten toonden aan dat een knie-stretchprogramma dat drie strekken van 30 seconden omvatte, de gewrichtspositiezin van mensen verbeterde. De kniestretching die in de studie werd gebruikt, was gericht op de quadriceps, hamstring en adductoren.
Verbetering van de flexibiliteit
Verbetering van de flexibiliteit is altijd als belangrijk beschouwd bij de preventie van blessures en er zijn verschillende studies die hebben aangetoond dat dit het geval is. (2,3,4)
Een studie gepubliceerd in The Journal of Athletic Training analyseerde de incidentie van verrekkingen van de onderste ledematen bij spelers van een derde divisie college-voetbalteam in 1994-95.(5) De toevoeging van een knie-stretchprogramma in 1995 resulteerde in een significante vermindering van verrekkingen die minimaal 1 verloren speeldag vergden in 1995 ten opzichte van 1994.
1. FGhaffarinejad, STaghizadeh, F Mohammadi Effect van statische stretching van spieren rond de knie op het gevoel van de stand van het kniegewricht. Br J SportsMed 2007;41:684-687doi:10.1136/bjsm. 2006.032425
2. Knapik JJ, Bauman CL, Jones BH, Harris JM, Vaughan L. Preseasonstrength and flexibility imbalances associated with athletic injuries in female collegiate athletes. Am J Sports Med. 1991;19:76-81.
3. Jonhagen S, Nemeth G, Eriksson E. Hamstring blessures bij sprinters: de rol van concentrische en excentrische hamstring spierkracht en -flexibiliteit. Am J Sports Med. 1994;22:262-266.
4. Worrell TW, Perrin DH, Gansneder BM, Gieck JH. Comparison of isokinetic strength and flexibility measures between hamstring injured and noninjured athletes. J Orthop Sports Phys Ther. 1991;13:118-125.
5. KM Cross, MEd, ATC; TW Worrell, EdD, PT, ATC Effecten van een statisch stretchprogramma op de incidentie van verrekkingen van de knie van de onderste extremiteit. Journal of AthleticTraining 1999;34(1):11-14.
Terug naar het begin van de pagina