Stelt u zich dit eens voor: Het is een mooie herfstdag en je hebt samen met een vriend net een mooie hardloopwedstrijd van drie kilometer achter de rug. Je staat op het punt om je tanden te zetten in een sappig, zoet stuk watermeloen… wanneer je vriendin zegt dat je van watermeloen misschien aankomt. Je pauzeert onmiddellijk en vraagt je af – is dit waar? Is watermeloen dikmakend?

Laten we eens kijken…

Disclosure: Deze post wordt gesponsord door de National Watermelon Promotion Board.

Dus is watermeloen dikmakend?…

Laat ik u het zeer snelle antwoord geven – heck no!

Ik zal alle wetenschap hieronder in meer detail uitleggen, maar dit is de korte en zoete versie.

We worden tegenwoordig gebombardeerd met berichten over voeding, vaak van bronnen die eigenlijk geen experts in voeding zijn. Goedbedoelende mensen zien dat watermeloen suiker bevat en denken meteen dat het geen goede keuze is. Wat ze niet doen is rekening houden met alle andere heilzame bestanddelen van watermeloen (en fruit in het algemeen) – en eigenlijk graven in het onderzoek hierover.

Fruit, suiker, en gewicht

Om te beginnen, laten we het grote plaatje onderwerp van fruit, suiker, en gewicht overwegen.

Suiker wordt in de media vaak afgeschilderd als de oorzaak van veel gezondheidsproblemen. Hoewel ik het er volledig mee eens ben dat we toegevoegde suiker in het dieet moeten beperken, is de natuurlijke suiker in fruit verpakt met veel heilzame componenten. Afhankelijk van het fruit, kan dit vitaminen, mineralen, vezels, fytochemicaliën, antioxidanten, en nog veel meer omvatten.

Als een RD, geloof ik vast in de voordelen van het eten van hele vruchten (en dat ze opwegen tegen eventuele suikerzorgen).

Maar dat is natuurlijk slechts mijn mening. Wat zegt het onderzoek?

• Een overzichtsartikel uit 2017 ontdekte dat het eten van heel fruit daadwerkelijk geassocieerd was met een verminderd risico op gewichtstoename op de lange termijn bij volwassenen van middelbare leeftijd. Ze postuleerden dat het eten van heel fruit kan worden gekoppeld aan een lagere totale energie-inname (misschien als gevolg van verzadiging door het fruit).
• Een studie uit 2009 onderzocht de effecten van fruitinname op een volgende maaltijd. Het eten van een appel 15 minuten voor een maaltijd leidde tot een lagere totale energie-inname (inclusief zowel de appel als de maaltijd) in vergelijking met de controlegroep die alleen de maaltijd at.
• Een studie uit 2019 ontdekte dat de inname van groenten en fruit genetische aanleg voor gewichtstoename op lange termijn hielp verzachten.
• Een andere studie uit 2019 keek naar Koreaanse volwassenen, en ontdekte dat het eten van heel fruit ten minste één keer / dag geassocieerd was met een verminderde prevalentie van obesitas en hoge bloeddruk in vergelijking met het eten van fruit minder dan één keer per week.
• En ten slotte kwam een ander overzichtsartikel uit 2019 tot deze conclusie: “Heel, vers fruit draagt waarschijnlijk niet bij aan obesitas en kan een plaats hebben in de preventie en het beheer van overtollige adipositas.” (Kanttekening: adipositas = vetweefsel). Zij merkten op dat dit werd ondersteund door zowel single bout randomized control trials, trials die 3-24 weken hebben geduurd, als lange termijn observationele trials.

Hoplijk maakt dit duidelijk dat een groot deel van het onderzoek dat er is, fruit niet in verband brengt met gewichtstoename; integendeel het geeft aan dat heel fruit eigenlijk een aantal beschermende effecten kan hebben.

Glycemic Index, Watermelon, and Weight

Maar hoe zit het dan met watermeloen zelf? Is watermeloen dikmakend, ook al is fruit als categorie dat niet – misschien vanwege de glycemische index?

Nee! Watermeloen is niet dikmakend, net zoals andere vruchten niet dikmakend zijn.

Een van de redenen waarom watermeloen in het verleden is genoemd, is de glycemische index. Glycemische index (GI) is een maat voor de relatieve stijging van de bloedsuikerspiegel van een bepaald soort voedsel – of met andere woorden, hoe snel dat voedsel wordt afgebroken tot suiker in het bloed. Sommige professionals stellen dat een hoog GI-dieet kan leiden tot gewichtstoename.

Watermeloen heeft een glycemische index van 72 (van de 100), wat als hoog wordt beschouwd. Dat klinkt slecht, toch?

Hier is het ding – een normale portiegrootte van watermeloen bevat eigenlijk geen enorme hoeveelheden koolhydraten. Dus de glycemische belasting (GL) – de meting die rekening houdt met standaard portiegroottes van koolhydraatrijk voedsel en hun effect op de bloedsuikerspiegel – is eigenlijk relatief laag.

Niet alleen is de glycemische belasting voor watermeloen laag, maar er is ook nieuw onderzoek geweest dat zich afvraagt of GI of GL zelfs van belang is voor het lichaamsgewicht bij gezonde volwassenen.

Bijvoorbeeld, een studie merkt op “Cross-sectionele gegevens zijn inconsistent, zowel in de richting als de sterkte van de associatie tussen GI of GL en lichaamsgewicht, en dit zijnde het geval, ondersteunen geen sterke rol van dieet GI of GL op lichaamsgewicht.”

Nu betekent dat niet dat we de bloedsuikerspiegeleffecten van voedsel moeten negeren. Maar er is waarschijnlijk veel meer dat gaat in algemene dieet kwaliteit en de relatie met gewicht dan alleen te kijken naar glycemische invloed. En zelfs binnen die ruimte is het beter om te kijken naar de glycemische belasting, waarbij rekening wordt gehouden met de standaard portie van een voedingsmiddel.

Als we dat doen, is het duidelijk dat we ons geen zorgen hoeven te maken over watermeloen.

Watermeloen & Onderzoek naar gewicht

Nu is er niet veel onderzoek gedaan naar alleen watermeloen (in tegenstelling tot fruit in het algemeen) en gewichtstoename/-verlies. Het is een super niche onderwerp. Maar er is één zeer interessante studie die begin 2019 is vrijgegeven en waarvan ik denk dat het je zal helpen je gedachten te verlichten.

Deze studie keek specifiek naar watermeloen en verschillende gezondheidsgerelateerde maatregelen. Ze verzamelden een groep mannen en vrouwen met overgewicht en obesitas, en verdeelden ze in twee groepen – de ene groep snackte op 2 kopjes watermeloen, en de andere snackte op vanillewafelkoekjes.

De deelnemers aan de studie konden hun snack op elk moment van de dag eten, en het kon alleen of met ander voedsel zijn – de enige instructie was dat ze het dagelijks moesten eten.

Na 4 weken van dit, namen de groepen een korte pauze (een “uitwasperiode” van 2-4 weken) en keerden dan terug om 4 weken te voltooien met het eten van de andere snack die ze oorspronkelijk niet hadden.

Beide snacks hadden elk 92 calorieën. Koolhydraten waren relatief vergelijkbaar tussen de watermeloen en koekjes op 23 gram (1 g vezels) en 18 gram (0 g vezels), respectievelijk. Watermeloen was hoger in suiker in vergelijking met de koekjes (17 g vs 9 g).

Klaar voor de resultaten? Deze zijn behoorlijk cool:

Na vier weken van de watermeloeninterventie waren lichaamsgewicht en BMI significant lager – maar na vier weken koekjes waren ze significant hoger. Vier weken koekjes leidden ook tot een hogere bloeddruk en lichaamsvet (geen verandering bij de watermeloeninterventie).

De studie toonde ook aan dat de watermeloen leidde tot langere perioden van een vol en voldaan gevoel na het eten van de snack.

Dus ook al waren de calorieën in de snack hetzelfde, en de watermeloen had eigenlijk meer suiker – het leidde tot een grotere onmiddellijke verzadigingswaardering, evenals gewichtsverlies na de maandlange interventie.

Pass me that watermelon, will ya?!

Watermeloen, Gewicht & Algehele Gezondheid

Hop dit punt, hopelijk ben je overtuigd van het feit dat het eten van fruit – met inbegrip van watermeloen – je niet dik zal maken. In werkelijkheid is het een voedzaam onderdeel van een evenwichtig dieet!

Hier zijn een paar voordelen van het eten van watermeloen:

• Watermeloen bestaat voor 92% uit water, wat de hydratatie van uw lichaam ondersteunt. Sommige onderzoeken – zoals deze studie en deze – suggereren dat waterinname daadwerkelijk kan worden gekoppeld aan een lager lichaamsgewicht of gewichtsverlies. Het is aannemelijk dat voedingsmiddelen met een hoog vochtgehalte, zoals watermeloen, hier ook een rol in kunnen spelen (maar niet overtuigend natuurlijk).
• Het is een leider op het gebied van lycopeen, dat meer van deze krachtige antioxidant bevat dan andere verse groenten of fruit. Lycopeen kan een rol spelen bij het voorkomen van kanker en het beschermen van het lichaam tegen de UV-stralen van de zon.
• Watermeloen is ook een goede bron van vitamine C, die helpt het immuunsysteem gezond te houden, evenals vitamine A, die belangrijk is voor het gezichtsvermogen.

Hoe u watermeloen in uw dieet kunt opnemen

Als u nu klaar bent om watermeloen in te slaan, overweeg dan deze leuke en heerlijke manieren om het aan uw dieet toe te voegen:

• Samenstellen deze prachtige watermeloen en chocolade dessert bord voor uw volgende vakantie feest! Het is prachtig, heerlijk en voedzaam.
• Vries watermeloen nu in, zodat u in de winter brokken aan smoothies kunt toevoegen! Je zou kunnen houden van mijn watermeloen komkommer smoothie voor een verfrissend en hydraterend drankje.
• Probeer deze watermeloenrasp bruschetta voor een uniek voorgerecht voor uw komende vakantiefeestjes.
• Sport je veel? Probeer mijn watermeloen zelfgemaakte sportdrank voor een eenvoudige, natuurlijke manier om jezelf van brandstof te voorzien.
• Maak deze zure watermeloen limoen proteïne gummies voor een gezond zelfgemaakt snoepje – geweldig voor jou of de kinderen!

Ik hoop dat dit artikel je heeft geholpen te begrijpen waarom watermeloen niet dikmakend is, en je aanmoedigt om wat van deze sappige, zoete traktatie aan je maaltijden toe te voegen! Voor meer receptideeën kunt u terecht op de website van de Watermelon Board.

Delen: Heeft dit geholpen om de eeuwenoude vraag op te helderen dat watermeloen dikmakend is? Wat is uw favoriete manier om van watermeloen te genieten?

• Auteur
• Recent Posts

Chrissy Carroll is een geregistreerd diëtiste en USAT Level I Triathlon Coach. Ze is gespecialiseerd in het delen van voeding en fitness tips, evenals recepten, voor hardlopers, triatleten, en actieve vrouwen. Chrissy heeft een Bachelor’s Degree in Voeding, een Masters Degree in Volksgezondheid, en is ook een ACSM Certified Personal Trainer.

Laatste berichten van Chrissy Carroll (zie alle)

• Vegan Lentil Quinoa Bowl with Peanut Sauce – 24 maart 2021
• Seasoned Air Fryer Potato Wedges – 22 maart, 2021
• Hoisin Turkey Lettuce Wraps with Cabbage Apple Slaw – 19 maart 2021

62shares

• Share
• Tweet
• Pin