Sinds het Noorse Frequency Project de fitnessgemeenschap schokte door een grotere krachtontwikkeling en spiergroei te vinden wanneer elke spier 6x in vergelijking met 3x per week werd getraind, heeft het onderzoek naar trainingsfrequentie een hoge vlucht genomen. Ik heb onlangs 2 nieuwe studies over trainingsfrequentie beoordeeld en nu hebben we nog een geweldige studie van Gomes et al. (2018).
De onderzoekers namen 23 echt gemiddelde trainees met een back squat van ~165% van het lichaamsgewicht en bench press van ~130% van het lichaamsgewicht en randomiseerden ze in 2 groepen: een zeer hoge en een zeer lage trainingsfrequentiegroep. Beide groepen trainden van maandag tot vrijdag en voerden dezelfde 11 oefeningen uit met dezelfde intensiteit (70-80% van 1RM) en hetzelfde aantal sets (~15 per spiergroep) tot falen, maar de laagfrequente groep voerde een bro-split uit waarbij het de bedoeling was dat elke spier één keer per week werd getraind, terwijl de hoogfrequente groep in feite elke trainingssessie álle oefeningen in het programma uitvoerde. Dit resulteerde in de bro split groep die slechts 2 oefeningen per sessie uitvoerde voor 5 of 10 sets per oefening en de full-body groep die 11 oefeningen uitvoerde voor slechts 1-2 sets per oefening. De infographic hieronder vat de trainingssplitsingen samen.
Merk op dat ik zeg dat de bro-splitgroep ‘van plan was’ om elke spier één keer per week te trainen, omdat dit zelden het geval is in de praktijk of in deze studie. De onderzoekers hebben de spieren vrij goed gescheiden, maar technisch gezien werden de erector spinae, gastrocs en anterior delts twee keer per week getraind met wat extra bijna onvermijdelijke overlap in andere spieren, bijv. 10 sets squats en leg presses zullen de hamstrings tot op zekere hoogte stimuleren en 10 sets bankdrukken zullen ook de laterale delts tot op zekere hoogte stimuleren. Dit is belangrijk om op te merken, omdat veel onderzoek ondersteunt dat getrainde individuen een spier ten minste twee keer per week moeten trainen voor maximale resultaten. De controverse is vooral of hogere frequenties dan deze gunstig zijn.
En hier zijn de resultaten. Beide groepen hielden zich vrijwel perfect aan de training. Beide groepen wonnen aan kracht en spieren zonder significante verschillen tussen de 2 groepen. Als u echter naar de onderstaande grafiek kijkt, zult u zien dat de groep met het volledige lichaam beter presteerde dan of op zijn minst wedijverde met de bro-split op elke maatregel in absolute termen (de spiergroei werd getest op verschillende andere locaties). Aangezien dit echt trainees van gemiddeld niveau waren en de studie slechts 8 weken duurde, is het aannemelijk dat op de lange termijn de full-body trainingsgroep betere winsten zou behalen.
Ik wil ook opmerken dat dit, naar mijn mening, een vreselijke manier was om een programma met hoge frequentie op te zetten. Ik begrijp de opzet vanuit wetenschappelijk oogpunt volledig, maar als coach zou ik mijn cliënten nooit elke dag dezelfde oefeningen laten doen en ze elke dag elke spier tot falen laten trainen. Dit lijkt meer op een overreaching-fase van 5 dagen gevolgd door 2 dagen rust dan op een regulier trainingsprogramma met een hoge frequentie.
Een andere bevinding was dat de bro-splitgroep gedurende het hele onderzoek aanzienlijk meer spierpijn had. Dit suggereert dat zij meer spierschade opliepen en ondersteunt voorzichtig dat spierschade geen mechanisme van spiergroei is. Het is waarschijnlijk ook de reden waarom bros de voorkeur geven aan bro splits: ze hebben het gevoel dat ze beter werken en omdat ze deze hoeveelheid spierpijn ervaren, denken ze ook dat ze niet met hogere frequenties kunnen trainen. Bro’s baseren meestal alles wat ze doen op hoe ze zich voelen en rationaliseren dat met pseudowetenschap AKA broscience.
Dus wat maken we van deze studie? Hier zijn mijn conclusies.
- Volume is de primaire motor van spiergroei. Trainingsfrequentie heeft een strikt secundaire rol. Zolang je voldoende volume in het programma als geheel stopt, mis je niet veel door niet zo vaak naar de sportschool te gaan.
- Hoge trainingsfrequenties zijn een effectieve manier om spierpijn te verminderen zonder spiergroei of krachtontwikkeling te beperken.
- De voordelen van het meer dan twee keer per week trainen van een spier zijn waarschijnlijk grotendeels voorbehouden aan echt gevorderde trainees, hoewel de trend in het onderzoek nog steeds is dat hogere trainingsfrequenties in elk opzicht rivaliseren met of beter presteren dan lagere trainingsfrequenties, behalve misschien bij nieuwelingen. Aangezien hoge trainingsfrequenties effectief zijn om het trainingsvolume te verhogen en geen nadelen lijken te hebben, is vanuit een Bayesiaans perspectief training met hoge frequenties aantoonbaar de aangewezen weg voor trainees voorbij het beginnersniveau.
Bekijk onze online cursus
Wetenschappelijke fitnessopleiding voor serieuze gewichtheffers. Besteed één avond per week om alles te leren wat u nodig hebt om uw lichaamsbouw, kracht en gezondheid te optimaliseren.