Iron is een mineraal dat veel verschillende functies in het lichaam heeft. Het is vooral belangrijk voor de aanmaak van hemoglobine: een eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof in het lichaam transporteert. IJzer speelt ook een essentiële rol bij de instandhouding van een gezond immuunsysteem (het natuurlijke afweersysteem van uw lichaam).

Deze Food Fact Sheet geeft de aanbevolen hoeveelheden ijzer voor verschillende groepen mensen en de voedingsmiddelen en dranken die rijk zijn aan ijzer. Het geeft u ook enkele ideeën over hoe u uw aanbevolen inname zou kunnen bereiken.

Wat zijn de symptomen van ijzertekort?

Mensen met een licht ijzertekort voelen zich vaak moe, hebben een gebrek aan energie en zijn vatbaarder voor infecties. Bij een ernstiger ijzertekort (ijzergebreksanemie genoemd) kunnen symptomen ontstaan als hartkloppingen, broze nagels, dunner wordend haar, jeukende huid (pruritus) en mondzweren of zweren.

Welke voedingsmiddelen zijn goede bronnen van ijzer?

Veel verschillende voedingsmiddelen bevatten ijzer in verschillende hoeveelheden. Sommige voedingsbronnen zijn rijker aan ijzer dan andere. Zo zijn dierlijke bronnen zoals rood vlees (rund-, lams- en varkensvlees) bijzonder rijke bronnen van ijzer en worden ze het gemakkelijkst opgenomen, en in mindere mate vis en gevogelte. (zie tabel 2)

Plantaardige bronnen van ijzer zijn onder meer peulvruchten (zoals bonen, erwten en linzen), donkergroene bladgroenten (zoals spinazie, kool en broccoli), tofu, noten en zaden.

Het ijzer in dierlijke bronnen wordt vaak aangeduid als ‘haem-ijzer’, terwijl het ijzer in plantaardige bronnen vaak wordt aangeduid als ‘non-haem-ijzer’. Haemijzer” kan de absorptie van “non-haemijzer” verhogen. Om de ijzerstatus te verbeteren kan het daarom nuttig zijn om bijvoorbeeld rood vlees (rund-, lams- of varkensvlees) te eten naast groene bladgroenten. Veel ontbijtgranen zijn ook verrijkt met ijzer.

Tabel 1: Hoeveel ijzer heb ik nodig?

Izer en vegetarisme

Hoewel ijzer niet zo gemakkelijk wordt opgenomen als dierlijke bronnen, bevatten plantaardige voedingsmiddelen zoals bonen, granen en groenten ook ijzer. Sommige plantaardige voedingsmiddelen bevatten meer ijzer dan andere en de bereiding van voedsel kan de ijzeropname verbeteren. Bijvoorbeeld door noten en zaden te koken, te weken en gekiemde zaden en granen te gebruiken. Probeer te kiezen voor de meer ijzerrijke plantaardige voedingsmiddelen.

(zie tabel 2 voor suggesties).

Hoe zit het met vitamine C?

Hoewel is aangetoond dat vitamine C de absorptie van ijzer verhoogt, is het momenteel onduidelijk of dit de ijzerstatus verbetert. Desondanks moeten fruit en groenten die rijk zijn aan vitamine C regelmatig in de voeding worden gegeten.

Tips voor een ijzerrijke voeding

• Voeg groene bladgroenten toe aan hoofdmaaltijden.
• Voeg gedroogd fruit toe aan desserts en neem fruit en (of) noten als tussendoortjes.
• Probeer met ijzer verrijkte producten.

Menu-ideeën*

*Deze menu-ideeën zijn slechts een leidraad. Voor dieetadvies op maat kunt u terecht bij een diëtist.

Tabel 2: IJzer in verschillende voedingsmiddelen

Samenvatting

Izer is een belangrijk mineraal dat we in onze dagelijkse voeding moeten hebben. Kies voor een verscheidenheid aan ijzerrijke voedingsmiddelen voor een adequate inname van ijzer.