Deze wetenschappelijk onderbouwde gids voor intermittent fasting 101 zal je helpen beslissen of je het moet proberen voor gezond ouder worden of gewichtsverlies. Je kunt ook een gratis afdrukbaar maaltijdplan krijgen!

Intermittent Fasting 101

Er zijn zoveel verschillende diëten die beweren te helpen bij ziektepreventie en gewichtsverlies: vetarm, koolhydraatarm, ketogeen, paleo, vegetarisch, veganistisch, mediterraan, DASH, MIND, enzovoort. Maar ik wil het hebben over een van de nieuwste trends: intermittent fasting.

Je bent misschien gewend om elke dag drie maaltijden te eten, plus tussendoortjes. Dat is vrij gebruikelijk. Met intermitterend vasten kun je eten wat je maar wilt – maar hier is het addertje onder het gras: je moet je aan het schema houden. Bij intermitterend vasten zijn er perioden waarin je mag eten en perioden waarin je moet vasten.

In tegenstelling tot de meeste andere diëten, vertelt intermittent fasting je wanneer je moet eten, niet wat je moet eten. En veel mensen zeggen dat het kan leiden tot een betere gezondheid en een langer leven. Klinkt dat interessant? Laten we eens diep duiken in intermittent fasting 101.

Verschillende soorten intermittent fasting

De meeste diëten voor gewichtsverlies werken door het aantal geconsumeerde calorieën te verminderen. Intermittent fasting doet hetzelfde, maar op een andere manier. Deze manier van eten beperkt calorieën (waarbij vasten nodig is) voor bepaalde tijdsperioden (intermitterend), terwijl de rest van de tijd weinig of geen beperkingen worden toegestaan.

Dus, in een notendop, betekent intermittent fasting in wezen het overslaan van maaltijden op een regelmatige basis, soms dagelijks, wekelijks, of zelfs maandelijks. Hier zijn een paar populaire benaderingen van intermittent fasting 101:

16:8 of Time-Restricted Feeding

Bijna de meest populaire methode van intermittent fasting. Met 16:8 IF, vast je 16 uur en eet je 8 uur op een dag. Veel mensen kiezen voor deze methode omdat het een van de gemakkelijkste en eenvoudigste is om te volgen.

De meeste mensen die de 16:8-split doen, slaan het ontbijt over en verbreken hun vasten rond lunchtijd. Zij eten bijvoorbeeld hun eerste maaltijd rond 11 uur ’s ochtends en eten tot 7 uur ’s avonds, waardoor een eetmoment van 8 uur ontstaat. Andere mensen kunnen kiezen voor een eerder eetmoment, bijvoorbeeld van 8.00 tot 16.00 uur.

5:2 Eetpatroon

Vijf dagen per week regelmatige maaltijden nuttigen, en zich de andere twee dagen (meestal niet opeenvolgend) beperken tot niet meer dan 600 calorieën per dag. Dit gebeurt door zeer weinig te eten en alleen water of niet-calorische dranken te drinken op die twee vastendagen.

Vasten

De ene dag eet u normaal, maar de volgende dag slechts een minimale hoeveelheid calorieën; om de dag wisselt u “feest”- en “vast”-dagen af.

Periodiek Vasten

Bij periodiek vasten beperkt u het aantal calorieën gedurende een aantal opeenvolgende dagen en eet u op alle andere dagen onbeperkte maaltijden. Bijvoorbeeld vijf dagen achtereen per maand vasten.

Naast deze soorten intermitterend vasten is er nog een andere benadering, het Prolon Fasting Mimicking Diet (FMD), dat aan populariteit wint voor het helpen voorkomen van ziekte en het bevorderen van gewichtsverlies. Ik zal FMD in een aparte post bespreken.

Voordelen van intermittent fasting

Uit studies blijkt dat met intermittent fasting gewichtsverlies kan worden bereikt. Het succes is vergelijkbaar met andere diëten. Ja, vergelijkbaar, niet per se beter.

Over het geheel genomen is het onderzoek naar het effect van intermittent fasting 101 op de gezondheid van mensen nog in ontwikkeling of het, naast enig gewichtsverlies voor sommige mensen, ook ziekten kan voorkomen of veroudering kan vertragen.

Het meeste onderzoek naar caloriebeperking en intermittent fasting is uitgevoerd in cellen (bijv. gisten), knaagdieren en zelfs apen. Sommige van deze studies, maar niet allemaal, tonen aan dat het kan helpen om het uithoudingsvermogen op te bouwen, de immuunfunctie te verbeteren en langer te leven. Het lijkt ook te helpen weerstand te bieden tegen sommige ziekten zoals diabetes, hartaandoeningen, bepaalde vormen van kanker en de ziekte van Alzheimer.

Wanneer het aankomt op klinische studies (die gedaan zijn bij mensen) over intermittent fasting, zijn de meeste vrij kort – een paar maanden of minder. Maar wat we tot nu toe weten is dat het kan helpen bij markers van ontsteking (C-reactief proteïne), diabetes (bloedglucosespiegels en insulineresistentie), vetverbranding/vetverlies, en helpen bij het verlagen van hoge bloeddruk en cholesterol.

Als het gaat om gewichtsverlies, lijkt intermittent fasting net zo goed te werken – niet beter – dan andere diëten. Onderzoekers denken dat deze manier van eten bij sommige mensen de eetlust vermindert. Met een kleinere eetlust, eet je gewoon minder en dat gaat je helpen gewicht te verliezen.

Hoe zit het met de verlenging van de levensduur van mensen? Die studies zijn nog niet gedaan, dus we weten gewoon niet wat de effecten van intermittent fasting op onze levensduur zijn.

Wat is de wetenschap achter intermittent fasting?

Wanneer we niet genoeg calorieën eten, verbruiken we opgeslagen koolhydraten, glycogeen genaamd. De lever slaat genoeg glycogeen op voor 12 tot 16 uur voordat het op is. Na 16 uur schakelt het lichaam over op andere brandstoffen en begint het vet te gebruiken als energiebron.

Op dat moment schakelt de stofwisseling over van een koolhydraatverbrandende naar een vetverbrandende toestand. Een deel van het vet wordt direct als brandstof gebruikt, terwijl een ander deel wordt gemetaboliseerd in biochemicaliën die ketonen worden genoemd. De staat van ketose brengt andere veranderingen in het hele lichaam met zich mee, waarvan wordt gedacht dat ze ten grondslag liggen aan enkele van de gezondheidsvoordelen die bij sommige vormen van vasten worden waargenomen.

Ketonen zijn een efficiëntere energiebron voor ons lichaam dan glucose, dus ze houden veel van onze cellen aan het werk, zelfs tijdens perioden van vasten. Dit geldt met name voor hersencellen en kan een deel van de reden zijn waarom sommige dierstudies bescherming bieden tegen leeftijdsgebonden aftakeling zoals Alzheimer.

Ketonen kunnen ook helpen bij het afweren van sommige vormen van kanker en ontstekingsziekten zoals artritis. Ze worden ook verondersteld om de hoeveelheid insuline in het bloed te verminderen, wat kan helpen beschermen tegen diabetes type 2.

Op moleculair niveau kan intermitterend vasten de levensduur bij dieren verlengen vanwege het effect op het genetisch DNA. Het lijkt erop dat, bij dieren, het beperken van calorieën deze leeftijdsgebonden veranderingen kan vertragen en hen kan helpen langer te leven.

Dit alles gezegd hebbende, komen de meeste mensen die 16:8 vasten niet in ketose. Dus de voordelen van gewichtsverlies worden meestal toegeschreven aan een daling van de calorie-inname, en de algemene gezondheidsvoordelen kunnen worden toegeschreven aan een daling van de bloedsuikerspiegel en insulinespiegel.

Waar het op neerkomt: Blijf op de hoogte van meer onderzoek om het effect van intermittent fasting op gezondheid en veroudering beter te begrijpen.

Pros & Cons of Intermittent Fasting

Potential Pros of Intermittent Fasting

• Gemakkelijk te volgen. Een van de grootste voordelen van intermitterend vasten is dat het veel gemakkelijker vol te houden is dan een traditioneel dieet, omdat er technisch gezien geen voedselbeperkingen gelden.
• Eenvoudig plannen van maaltijden. Het maakt maaltijdplanning eenvoudiger en gemakkelijker als minder voedsel moet worden bereid en opgeruimd waardoor het ideaal is voor drukke schema’s.
• Boost metabolisme. Sommige studies hebben aangetoond dat vetvrije spiermassa gemakkelijker behouden blijft met IF, dan met caloriebeperkte diëten, en het heeft geen negatieve invloed op de stofwisseling zoals caloriearme diëten doen.
• Potentiële geldbesparingen. Het kan u helpen geld te besparen door minder uit eten te gaan en minder boodschappen te doen.
• Gemoedsrust. Het is een geweldig alternatief voor degenen die geen calorieën willen tellen en hun voedselinname willen bijhouden.
• Verbeterde gezondheid van de hersenen. Dierstudies suggereren dat vasten het geheugen en het leervermogen kan verbeteren. Bovendien kan het het risico op neurologische aandoeningen, waaronder Alzheimer en Parkinson, verminderen. Meer onderzoek is nodig om te zien of deze voordelen ook voor mensen gelden.

Mogelijke nadelen van intermitterend vasten

• Te veel eten bij andere maaltijden. Sommige mensen hebben de behoefte om zichzelf te belonen na het vasten, en kunnen zich tijdens het eetmoment overeten, of “minder gezond” voedsel eten dan gewoonlijk.
• Langdurige therapietrouw. Terwijl veel mensen het goed doen met intermitterend vasten omdat ze het op de lange termijn kunnen volhouden, vinden sommige mensen het moeilijk vol te houden.
• Voedselobsessie. Afhankelijk van uw vasten- en eetpatroon, kan voedsel het enige zijn waar u aan denkt op vastendagen of dagen met beperkingen.
• Mogelijke problemen met uw levensstijl. Het kan moeilijk zijn om sociale evenementen, zoals brunch of happy hour, in te passen in uw intermittent fasting eetvenster.
• Hormonale onevenwichtigheden. Dit lijkt vaker voor te komen dan bij vrouwen, maar intermittent fasting kan leiden tot hormonale onevenwichtigheden, afhankelijk van leeftijd en andere factoren.

Hoe te beginnen met intermittent fasting

Zoals met alle grote dieetveranderingen, zorg ervoor dat u intermittent fasting bespreekt met uw gezondheidsprofessional, of boek een consult bij mij. Ik zou graag met u samenwerken!

Als je intermittent fasting wilt proberen, is de eerste stap om te bepalen of je een goede kandidaat bent. Raadpleeg uw arts voordat u intermittent fasting probeert als een van deze voorwaarden op u van toepassing is: Zwanger of borstvoeding geven, diabetes of hypoglykemie, lage bloeddruk, eetstoornis (of geschiedenis van), ondergewicht, amenorroe of proberen zwanger te worden, bepaalde medicijnen nemen (d.w.z. diuretica voor hoge bloeddruk), en/of als je jonger bent dan 18.

Volgende, bepaal WAAROM je intermittent fasting wilt proberen en schrijf je gezondheidsdoelen op. Sommige redenen kunnen zijn verbeterde bloedsuikerspiegel, beheren insulineresistentie, gewichtsverlies, of gezond ouder worden.

Monitor voor mogelijke bijwerkingen wanneer u begint met intermittent fasting. Deze kunnen zijn: vermoeidheid, zwakte, hoofdpijn, vermindering van seksuele belangstelling, en een verminderd vermogen om de lichaamstemperatuur in een koude omgeving te handhaven. Veel van deze bijwerkingen zijn tijdelijk, maar als ze langer dan een week of twee duren, overweeg dan om een tijdje te stoppen met intermittent fasting en kijk of je symptomen verbeteren.

Het is ook belangrijk om te beoordelen of intermittent fasting je helpt om je gezondheidsdoelen te bereiken of niet. Overweeg een dagboek te beginnen, althans in het begin, om te gebruiken op uw reis met intermittent fasting. Dingen om in de gaten te houden kunnen zijn: stemming, energieniveau, bloedsuiker, bloeddruk, en gewicht (ik raad aan om je taille te meten in plaats van jezelf te wegen, als een manier om vetverlies te monitoren). Dit zal u helpen beslissen of intermittent fasting op de lange termijn een goede gezondheidsstrategie voor u is.

Recap & Final Thoughts

De belangrijkste reden voor elke dieetverandering is om een duurzame en gezonde levensstijl te hebben die u helpt uw gezondheidsdoelen te bereiken. Of u nu op zoek bent om gewicht te verliezen of ziekte te voorkomen, intermittent fasting is een eetstijl die voor u kan werken.

Het belangrijkste bij elk dieet is om al je essentiële macro- en microvoedingsstoffen binnen te krijgen, de juiste hoeveelheden voedsel en vezels voor een gezond darmmicrobioom, en te genieten van je levensstijl op de lange termijn.

Elk dieet of eetpatroon dat sommige mensen helpt, heeft mogelijk niet hetzelfde effect op iedereen. Dat is waarom het belangrijk is om geensignificante dieetwijzigingen aan te brengen zonder uw gezondheidsprofessional of diëtist te raadplegen.

Als je wilt beginnen met intermittent fasting, maak dan een afspraak met mij om te zien of mijn programma/dienst je kan helpen. En, als bonus, bied ik een gratis 1 week 16:8 Intermittent Fasting Maaltijdplan Printable PDF aan mijn nieuwsbriefabonnees aan!

Intermittent Fasting: FAQ

Is er een beter moment van de dag om je maaltijd(en) te eten tijdens intermittent fasting?

Hoewel sommige onderzoeken suggereren dat een vroeger eetmoment (d.w.z. 8.00-16.00 uur) het beste is voor gewichtsverlies, kun je nog steeds gezondheidsparameters verbeteren en gewicht verliezen met een later eetmoment, zoals 11-7. In het ideale geval eet je je laatste maaltijd 2-3 uur voordat je naar bed gaat. Bottom line: Kies een eetmoment dat het beste bij uw levensstijl past en dat u op de lange termijn kunt volhouden. Misschien moet je een beetje experimenteren om te zien wat dat is.

Is intermittent fasting veilig voor diabetici?

Zoals hierboven vermeld, als je diabetes hebt (type 1 of type 2), moet je met je arts overleggen voordat je intermittent fasting probeert. Een zeer kleine studie keek naar 3 mannen die diabetes type 2 hadden gedurende 10-25 jaar. Zij deden aan afwisselende dag- of periodiek vasten onder medisch toezicht, en waren in staat om na 1 maand te stoppen met insuline. Bovendien waren ze in staat om de medicatie na 1 jaar te verminderen of te stoppen. Nogmaals, dit is een zeer kleine studie. Overleg met uw arts voordat u aan intermittent fasting begint als u diabeet bent.

Hoeveel calorieën moet je eten op 5:2 vastendagen?

De meeste mensen die aan 5:2 intermittent fasting doen, verbruiken 2 dagen per week ongeveer 500-600 calorieën, en eten de andere 5 dagen normaal. Als een van je doelen gewichtsverlies is, afhankelijk van je caloriebehoefte, zou dit 0,5-1 pond gewichtsverlies per week moeten ondersteunen. Als je 5:2 vasten doet, is het erg belangrijk om ervoor te zorgen dat je vezelrijke maaltijden eet en voldoende eiwitten op niet-vastendagen.

Wat kun je eten of drinken tijdens intermittent fasting?

Water, ongezoete seltzer, thee en zwarte koffie zijn allemaal toegestaan tijdens het vasten. Sommige beoefenaars van intermittent fasting staan kleine hoeveelheden room, half-om-half of melk in de koffie toe. Dit is prima als je intermittent fasting gebruikt als een manier om je totale calorie-inname te verminderen. Als je intermittent fasting gebruikt als een manier om in ketose te komen, houd er dan rekening mee dat zelfs kleine hoeveelheden calorierijke vloeistoffen je bloedsuiker- en insulinespiegel kunnen verhogen.

Vertraagt intermittent fasting je metabolisme?

Net als veel mensen hebt u misschien ergens gelezen dat het beter is om gedurende de dag meerdere minemaaltijden te eten om uw metabolisme op peil te houden. Hoewel sommige mensen, vooral die met GERD, gastroparesis, of andere GI-aandoeningen, het beter doen met frequente kleine maaltijden, is er geen goed bewijs dat veel kleine maaltijden het metabolisme op peil houden. Veelvuldig eten gedurende de dag kan resulteren in overproductie van insuline om te proberen de bloedsuikerspiegel te verlagen. Dit kan bij sommige mensen zelfs leiden tot gewichtstoename. Zoals eerder gezegd, hebben sommige studies aangetoond dat vetvrije spiermassa gemakkelijker behouden blijft met IF, dan met caloriebeperkte diëten, en het heeft geen negatieve invloed op de stofwisseling zoals caloriearme diëten doen.

Hoe kunt u voorkomen dat u aan het eind van de dag te veel eet?

Focus uw dieet op het eten van voornamelijk hele, minimaal bewerkte, vezelrijke voedingsmiddelen, waaronder groenten, fruit, bonen/ peulvruchten, noten, zaden en ongeraffineerde granen. U kunt ook magere, hoogwaardige dierlijke eiwitten eten (vis, gevogelte, wild, grasgevoerd rundvlees, eieren, & zuivel), samen met gezonde vetten (bijv. avocado, extra vierge olijfolie, geëxpandeerde zonnebloemolie met een hoge oliezuurgraad, & noten/zaden). Dit zal helpen om u goed van brandstof te voorzien en een verzadigd gevoel te geven, zodat u minder geneigd bent om te eten nadat uw eetmoment voorbij is. Als u nieuw bent met tijdsbeperkte voeding, begin dan langzaam. Probeer je eetvenster elke dag of twee met 30 minuten -1 uur te verminderen totdat je je optimale eetvenster vindt.

1. Ageing Research Reviews (2017, oktober 39) Impact van intermittent fasting op gezondheid en ziekteprocessen. Overgenomen van https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5411330/
2. Harvard Health Publishing. (2017, januari). Voordelen van intermittent fasting diëten? Opgehaald uit https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/any-benefits-to-intermittent-fasting-diets
3. Harvard Health Publishing (2018, juni 29). Intermittent fasting: Verrassende update. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
4. Harvard Health Publishing. (2019, 31 juli). Niet zo snel: Voors en tegens van de nieuwste dieettrend. Opgehaald van https://www.health.harvard.edu/heart-health/not-so-fast-pros-and-cons-of-the-newest-diet-trend
5. Mayo Clinic. (2019, 9 januari). Vasten dieet: Kan het mijn hartgezondheid verbeteren? Retrieved from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/expert-answers/fasting-diet/faq-20058334
6. Mayo Clinic. (2019, 14 augustus). Mayo Clinic Minute: Intermittent fasting feiten. Retrieved from https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-minute-intermittent-fasting-facts/
7. National Institutes of Health National Institute on Aging. (2018, 14 augustus). Caloriebeperking en vastendiëten: What Do We Know? Retrieved from https://www.nia.nih.gov/health/calorie-restriction-and-fasting-diets-what-do-we-know
8. National Institutes of Health NIH Research Matters (2015, juli 13). Gezondheidseffecten van een dieet dat vasten nabootst. Retrieved from https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/health-effects-diet-mimics-fasting
9. National Institutes of Health NIH Research Matters. (2017, 26 september). Caloriebeperking vertraagt leeftijdsgerelateerde epigenetische veranderingen. Retrieved from https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/calorie-restriction-slows-age-related-epigenetic-changes
10. National Institutes of Health NIH Research Matters (2018, maart 6). Intermitterende dieetbeperking kan fysiek uithoudingsvermogen stimuleren. Opgehaald van https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/intermittent-dietary-restriction-may-boost-physical-endurance
11. National Institutes of Health NIH Research Matters (2018, 18 september). Vasten verhoogt gezondheid en levensduur bij mannelijke muizen. Retrieved from https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/fasting-increases-health-lifespan-male-mice
12. NIH Intramuraal onderzoeksprogramma. (2018, 13 maart). Intermittent Fasting Boosts Endurance in Mouse Marathoners. Retrieved from https://irp.nih.gov/blog/post/2018/03/intermittent-fasting-boosts-endurance-in-mouse-marathoners
13. NIH National Center for Advancing Translational Sciences. (2018, augustus). NCATS-Supported Study Shows Eating Before 3 p.m. Can Improve Health. Retrieved from https://ncats.nih.gov/pubs/features/ctsa-kl2-fasting

Intermittent Fasting 101: 16:8 Meal Plan Printable PDF

Ik heb dit 1 week Intermittent Fasting Meal Plan PDF ontworpen om je te laten zien hoe een gezond 16:8 maaltijdplan eruitziet. Hoewel je elk “dieet” kunt aanpassen aan een intermittent fasting-schema, bevat dit plan vezelrijke, laag-glycemische koolhydraten, veel groenten en wat fruit, gezonde vetten en hoogwaardige eiwitten om je vol, energiek en tevreden te houden.

Je eet 3 maaltijden per dag gedurende een periode van 8 uur. Ik eet meestal tussen 11 uur ’s ochtends en 7 uur ’s avonds, maar u kunt het 8-uurs eetvenster kiezen dat het beste bij uw levensstijl past.

Het plan is gemiddeld 1550 calorieën per dag om 0,5-1 pond gewichtsverlies per week te bevorderen. Als je niet hoeft/wilt afvallen, kun je extra laag-glycemische, vezelrijke voedingsmiddelen toevoegen aan elke maaltijd om je dagelijkse calorie-inname te verhogen.

Als je nieuw bent met intermittent fasting, zoals eerder vermeld, raad ik je aan de eerste paar weken een eet- en stemmingsdagboek bij te houden om te controleren op eventuele bijwerkingen (zoals hoofdpijn, vermoeidheid, hormonale onevenwichtigheden, enz.) die je kunt ervaren aan het begin van intermittent fasting.

Let’s Chat! Heb jij intermittent fasting geprobeerd? Zo ja, wat is je ervaring ermee? Heb je vragen over intermittent fasting die ik in deze post niet heb behandeld? Als je dit bericht leuk vond, wil je het dan delen? Hartelijk dank!

Hoi daar! Ik ben EA, een geregistreerde diëtiste voedingsdeskundige (RDN) in het zonnige San Diego. Ik maak eenvoudige, overheerlijke glutenvrije recepten & recepten met een laag FODMAP-gehalte voor een breed scala aan diëten. Leer meer over mijn voedingsfilosofie en mijn voedingscoaching voor spijsverteringsgezondheid, auto-immuunziekten, wellness-voeding, & vitaal ouder worden. Meld je aan voor mijn nieuwsbrief, of neem contact met me op~Ik kom graag met je in contact!

Als je dit bericht leuk vond, wil je het dan delen? Heel erg bedankt voor je steun!