Cardio Recovery is de training die één keer per week wordt uitgevoerd om je spieren en cardiomotor te laten herstellen van de brute intensiteit van de INSANITY-workout. Als zodanig is er geen cardio in deze workout, geen springen of rennen of wat dan ook dat je spieren nog meer zou laten protesteren. In plaats daarvan leidt Shaun je een half uur lang door stretching, yogahoudingen en diep spierwerk.
De workout duurt iets minder dan 33 minuten, en begint met een langzame, drie minuten durende warming-up. Een van de grote aandachtspunten van deze hele workout is de ademhaling, en Shaun T benadrukt dit keer op keer in de hele workout, maar vooral tijdens deze warming-up. Veel van deze warming-up zal je bekend voorkomen, van de diepe lunges, met gestrekte armen, tot de hamstring stretches, maar nu gooit Shaun er ‘pulsen’ in, waarbij je licht buigt en meer een diepe burn krijgt. De warming-up verloopt ook vloeiender, omdat je sneller van de ene positie naar de andere gaat dan je normaal doet, waardoor je een goede burn opbouwt ondanks dat de warming-up maar 3 minuten duurt.
De eerste oefening bestaat uit een diepe inademing waarbij je armen omhoog gaan, ze uitademen naar beneden, ze nog een keer inademen en dan naar beneden in plank positie. Je houdt hem daar een tel vast, dan spring je weer op en naar je voeten. Je doet dit drie keer. Zorg ervoor dat je je core samengetrokken houdt in plank, met je staartbeen ingetrokken en je schouders over je handen. Je eindigt met een aantal milde In & Outs, waarbij je een aantal keer in plank springt en meteen weer terug. De volgende oefening herhaalt dezelfde formule, maar deze keer houd je de plank vast en til je een van je benen op, die je een aantal keer omhoog pulseert en dan herhaalt voor het andere been.
Van daaruit ga je naar een neerwaartse hond positie, waarin je een driehoek vormt met je lichaam, kont in de lucht, scharnierend bij je heupen. Hou dat 40 seconden vast, en dan verander je dat in een diepe hamstring stretch. Dit zijn een paar goede, lange stretches, en je moet ervoor zorgen dat je je borst naar je voeten duwt, niet naar je hoofd.
Van daaruit ga je naar wat diep spierwerk. Shaun T herinnert je er weer aan om langzaam te bewegen, bij hem te blijven, en je rug plat te houden. Hij begint met 16 langzame squats, diep in de houding, en dan weer recht omhoog. Zorg ervoor dat je die langzame verbranding in je dijen en hamstrings opbouwt. Als je bij de laatste rep bent, houd je hem vast, trek je je core aan, en dan pulseer je op zijn plaats, beweeg je fractioneel op en neer, en knijp je je binnenste dijen samen.
Op dit punt moet je nog zo’n 20 minuten te gaan hebben. Draai in een lunge positie, houd je achterste knie onder je heup, je voorste knie over je enkel. Nog een keer ga je langzaam naar beneden en omhoog, net als bij de squats. Keer terug naar de squats, een beetje sneller nu, met nog een serie pulsen, en dan terug naar de zijwaartse lunges aan de andere kant, met dezelfde 16 pulsen aan het eind.
Op 15 minuten te gaan, begin je met een serie plie squats, armen gestrekt direct naar de zijkant, tenen naar de zijkanten gericht. Zodra je de basis hebt bereikt, leg je een hand bij die voet, en strek je met de andere arm omhoog naar de hemel. Houd dit lang vast, en wissel dan van kant. Palm op de grond, schouder tegen je knie, vingertoppen recht omhoog.
Dan ga je op de grond liggen, begin op handen en voeten, polsen onder de schouders, en druk je je lichaam omhoog zodat je knieën omhoog komen, en je alleen op de tenen en handpalmen staat. Strek dan één been recht naar achteren, en strek het op en neer, terwijl je je core aanspant. Wissel af met het andere been – zoals Shaun zegt, is dit een uitstekende manier om de bilspieren, quads, core en schouders te trainen. De volgende variatie bestaat uit het optillen van één been naar de zijkant als een hond bij een brandkraan, en vanaf daar je been diagonaal terugtrappen. Doe dat zestien keer, en wissel dan, haal adem, en doe dan nog een keer de neerwaartse hond.
Van daaruit, met nog ongeveer 9 minuten te gaan, gaat de workout over in een reeks yogahoudingen. Dit zijn variaties op diepe lunges met extensies naar de hemel, het draaien van de wervelkolom en het samentrekken van de kern, samen met balansoefeningen (Warrior 3), samen met een staande houding waarbij u uw knie tegen uw borst houdt, elk gedurende langere tijd. Dat gaat dan over in een variant (Tree Pose) waarbij je je knie naar je zij houdt, en weer voor een langere periode, waarbij je aan het einde wisselt. Eindig met een diepe, diepe squat, en plaats je ellebogen tegen de binnenkant van je knieën en duw naar buiten om je heupen te openen.
Vind de workout met een paar contract/relax rugstrekkingen, en dan naar beneden voor een laatste goede hamstring stretch, waar je een beetje hangt en zwaait van links naar rechts, en dan weer recht, een paar laatste ademhalingsoefeningen, en je bent klaar.