Wil je weten hoe je incline hammer curls moet doen?

We kunnen niet zeggen dat we het u kwalijk nemen, want ze zijn allebei een zeer effectieve oefening voor het opbouwen van kracht en spiermassa in de bovenarmen. Plus, ze zijn leuk en gemakkelijk uit te voeren, ondanks dat het een nietje bodybuilding oefening!

Voordat we meteen in deze incline hammer curl gids springen, als u toevallig geïnteresseerd bent in het nastreven van een carrière binnen de fitnessindustrie, zorg dan dat u een kijkje neemt op OriGym’s Level 3 Personal Trainer cursus hier, of download onze volledige cursusprospectus voor meer informatie.

Wat zijn incline hammer curls?

In de eerste plaats is het belangrijk op te merken dat de hammer curl vereist dat u de dumbbells vasthoudt met een bovenhandse greep en een geproneerde pols, zodat ze verticaal hangen (in tegenstelling tot de normale horizontale positie).

Je kunt meer te weten komen in onze volledige gids voor hammer curls, maar voor nu zullen we ons richten op wat incline bench hammer curls onderscheidt van de standaardversie van deze oefening. Het is incline hammer curls vs hammer curls in dit artikel!

Incline hammer curls worden uitgevoerd door op een incline fitnessbank te zitten, en halters worden gebruikt als de belangrijkste vorm van weerstand. Het feit dat ze worden uitgevoerd met behulp van een bankje in plaats van in een staande positie betekent dat de biceps en brachialis spier worden gewerkt over een groter bereik van de beweging, en dus onder verhoogde druk gezet.

Stephen E. Alway (Ph.D) in Thicken Your Arms with Seated Hammer Curls schrijft (over de zittende versie van hammer curls):

Ze zijn bijzonder geschikt voor de hun toegewezen taak omdat ze niet alleen de bicepsspier activeren, maar ook de diepere, dikkere en sterkere brachialis-spier sterk activeren. De brachialis-spier is belangrijk omdat het dikker maken van deze spier de biceps naar buiten en omhoog duwt en je algehele bovenarmmassa vergroot.

Deze uitspraak spreekt voor zich. Het is waar dat het werken aan deze spieren over een groter bewegingsbereik een gunstig effect heeft op met name de musculus brachialis, die op zijn beurt het uiterlijk van de biceps verbetert.

Dus, het korte antwoord op de vraag wat zijn incline hammer curls? is dit; ze worden uitgevoerd op een incline bank, en ze zijn aantoonbaar effectiever voor het trainen van de biceps en de brachialis spier dan gewone hammer curls. Dus, als het gaat om incline hammer curls vs hammer curls, zijn ze de voorkeur van velen.

Voel je vrij om ons GRATIS 16-weekse programma voor krachttraining thuis te downloaden voordat je begint.

Hoe doe je incline hammer curls

Opstelling: De incline dumbbell hammer curl is een van de populairste variaties op de gewone hammer curl, omdat hij zo effectief is voor het trainen van de brachialis (een diepe spier in je bovenarm). Het enige wat je nodig hebt om deze oefening uit te voeren zijn twee halters en een bankje, dat je kunt vinden in onze lijst met de 19 beste gewichtsbankjes op de markt.

Startpositie:

• Start de incline bench hammer curls door op een gewichtsbank te gaan zitten, en zorg ervoor dat je aan weerszijden van je een dumbbell op de grond hebt geplaatst.
• De bank moet rechtop staan, en u moet uw rug recht tegen de rugleuning hebben.
• Uw voeten moeten op schouderbreedte van elkaar op de grond staan.
• Grijp de halters met een bovenhandse greep (uw handpalmen naar binnen gericht), en til ze zo op dat ze onder kniehoogte hangen.
• Uw armen moeten volledig gestrekt zijn.

Uitvoering:

• Vooreerst moet u ervoor zorgen dat uw rug recht is en dat uw nek in lijn ligt met uw ruggengraat. Uw rug moet tegen de rugleuning geklemd zitten.
• Leg uw ellebogen op hun plaats.
• Rol de dumbbells voorzichtig omhoog, waarbij u de juiste incline hammer curl-vorm aanhoudt, totdat uw ellebogen een hoek van 45 graden bereiken.
• Houd deze positie ten minste twee seconden vast.
• Begin met het laten zakken van de dumbbells, zodat ze weer in de beginpositie terechtkomen. Beweeg uw armen langzamer dan u deed tijdens de eerste fase van de oefening om de brandwond echt te voelen.
• Herhaal!

Incline Hammer Curls Spieren die getraind worden

Primaire Bewegers: Biceps

Secundaire spieren: Brachialis, brachioradialis

Incline Hammer Curls Fouten die u moet vermijden

• Gebruik momentum om de halters te curlen. Je moet dit ten koste van alles vermijden, de belangrijkste methode is om het gewicht te laten vallen dat je aan het curlen bent. Ga voor een lichtere dumbbell als je momentum gebruikt, en werk geleidelijk toe naar een zwaarder gewicht. Als je de juiste incline hammer curl vorm niet kunt handhaven, dan is het gewicht dat je gebruikt te zwaar.
• Het zwaaien van de halters. Incline curls zijn berucht om dit te veroorzaken, omdat ze je een groter bereik van de beweging geven om het gewicht door te werken. Hoewel dit een groot goed is voor veel mensen (en een van de meest gunstige incline hammer curl voordelen), kan het ook nadelig zijn voor degenen die gewichten optillen die te zwaar voor hen zijn. Dus, als je merkt dat je met je halters zwaait tijdens deze oefening, verwissel dan het gewicht dat je tilt voor een lichter gewicht. Dat was het voor de meest voorkomende incline hammer curls fouten!

Incline Hammer Curls Voordelen

• We moeten het hebben over het grotere bereik van de beweging die de incline hammer curl je biedt. Omdat je jezelf letterlijk op een helling plaatst in plaats van rechtop te staan, dwing je je spieren om een langere beweging te maken, waardoor er extra druk op komt te staan. Dit is geweldig voor het opbouwen van kracht en spiermassa in de biceps als onderdeel van een gewichtstraining bankroutine, maar het is ook goed voor het richten van de brachialis die moeilijk te bereiken is tijdens de reguliere oefening. Dus, als je op zoek bent naar een krachtige beweging om toe te voegen aan je grotere armen workout, zou de incline dumbbell hammer curl een geweldige keuze zijn.
• Ooit gehoord van cheat curls? Misschien oefen je ze zelfs regelmatig als onderdeel van je gewichtstrainingsroutine. Of je er nu van gehoord hebt of niet, het is goed om op te merken dat deze oefening het bijna onmogelijk maakt om ze uit te voeren, vanwege het feit dat je rug tegen de rugleuning van de bank wordt geklemd. Dit is een van de meest gunstige incline hammer curls voordelen, omdat het je dwingt om alleen de spieren in je bovenarm te gebruiken in plaats van te vertrouwen op de rest van je lichaam voor hulp, en dit zal je op zijn beurt helpen om betere resultaten te bereiken.

Incline Hammer Curl Regressie & Progressie

Om de oefening gemakkelijker te maken (incline hammer curl regressie):

• Het klinkt misschien voor de hand liggend, maar overschakelen naar een lichtere set dumbbells is de meest effectieve manier om deze oefening gemakkelijker te maken als je moeite hebt om door al je reps te komen. Je zult misschien aarzelen om dit te proberen, vooral als je zwaardere gewichten gebruikt voor andere oefeningen, maar het zal het op de lange termijn waard zijn. Curling met te zware gewichten zal je vooruitgang alleen maar belemmeren, en progressieve overbelasting is toch de manier om te gaan!
• Als het gewicht dat je gebruikt geen probleem is, en het is het mentale taaiheidsaspect dat je vooruitgang in de weg staat, zou je een alternatieve versie van de oefening kunnen proberen. Hierbij zou je één gewicht tegelijk moeten curlen, en zou je de biceps en de secundair gewerkte incline hammer curl spieren een langere rustperiode moeten gunnen.

Om de oefening moeilijker te maken (incline hammer curl progressie):

• Is deze oefening te makkelijk voor u geworden? Het eerste wat je moet proberen als je de moeilijkheidsgraad wilt verhogen (en tegelijkertijd je vooruitgang wilt stimuleren) is het gewicht dat je tilt te verhogen. Het klinkt voor de hand liggend, maar zonder progressieve overbelasting zul je geen vooruitgang boeken, dus het is echt essentieel!
• Aternatief kun je het tempo verlagen. Dit zal je spieren dwingen om nog harder te werken als je nog niet helemaal klaar bent om het gewicht dat je tilt te verhogen, en zal helpen om je kracht te vergroten.

Incline Hammer Curls vs Bicep Curls

Een van de meest gestelde vragen door degenen die nog niet eerder incline hammer curls als onderdeel van hun reguliere workout regime hebben gebruikt, is deze: hoe wegen ze op tegen de traditionele bicep curls?

Daarom gaan we, voordat je ze zelf gaat uitproberen, het hebben over de strijd tussen incline hammer curls vs bicep curls. Het helpt om naar de oefeningen afzonderlijk te kijken voordat je meteen in een poging springt om te bewijzen waarom de ene effectiever is dan de andere.

De bicep curl wordt uitgevoerd met een onderhandse greep, met de pols in een supinatie positie. Het belangrijkste doel is de biceps brachii (zowel de lange als de korte kop), maar ook de brachialis en de brachioradialis als secundaire spieren.

De incline hammer curl daarentegen richt zich zowel meer op de brachialis als op de brachioradialis (onderarmspier). Het doel ervan is de brachialis te raken op een manier die de standaard bicep curl niet kan, en dit maakt het een geweldige oefening om naast hen te gebruiken.

Kortom, als je incline hammer curls versus bicep curls bekijkt, is de waarheid dat hoewel ze bepaalde voordelen hebben ten opzichte van elkaar, ze het beste werken als ze in combinatie worden gebruikt. Het zou bijna onmogelijk zijn om de ene oefening boven de andere te kiezen.

Hoewel, als u kracht en spiertoename wilt maximaliseren, zou het beste idee zijn om beide oefeningen op een helling uit te voeren, aangezien het verhoogde bereik van de beweging extra druk op de spieren legt. Incline hammer curls zijn om deze reden effectiever dan gewone hammer curls, en hetzelfde geldt voor incline bicep curls.

Conclusie

Nu je precies weet hoe je de incline hammer curl moet doen, en je zeker bent van je kennis van de spieren die de oefening werkt en de voordelen die het kan hebben op je algehele vooruitgang, is het tijd om het zelf eens te proberen.

Voel je vrij om terug te keren naar deze gratis gids als je wilt, of je nu de incline dumbbell hammer curl van thuis of binnen een sportschool probeert!

Wilt u uw passie voor fitness omzetten in een winstgevende en lonende carrière? Zo ja, neem dan een aantal uitvoerbare stappen door het bekijken van onze reeks PT kwalificaties, of download OriGym’s gratis cursus prospectus voordat u gaat.