Het bereiken van ketose wordt vaak gezien als de gouden standaard van succesvol keto-diëten! Maar wat is ketose precies, en hoe kom je in ketose en hoe blijf je daar? Hier is alles wat je moet weten over het overschakelen op ketonen als brandstof en het optimaliseren van je keto-dieet voor ketose.

Wat is ketose en hoe werkt het?

Ketose is de metabolische toestand die een ketogeen dieet zo uniek maakt.

Op traditionele diëten draait je lichaam voornamelijk op energie uit suikers – of technischer gezegd, glucose. Koolhydraten zijn uw voorkeursbron van dit type brandstof, omdat veel koolhydraten bestaan uit glucose en ze kunnen snel worden afgebroken tot snelle energie. Maar eiwitten en vetten kunnen ook kleine hoeveelheden glucose leveren via een proces dat gluconeogenese heet. Het is alleen een veel langzamer proces.

Door de inname van koolhydraten te beperken tot zeer lage niveaus (minder dan 50 gram per dag), kunt u de manier waarop uw lichaam energie vindt drastisch veranderen. In wezen, zonder genoeg koolhydraten om glucose snel te krijgen, je lichaam moet vertrouwen op een alternatieve bron: vet!

Op elk dieet, zelfs koolhydraatrijke diëten, gebruikt uw lichaam een bepaalde hoeveelheid vet als brandstof – voornamelijk in rust en tussen de maaltijden. Maar dit is meestal een langzaam proces en vet is niet de belangrijkste bron van energie in het algemeen. Bovendien zijn vetzuren geen wenselijke energiebron voor uw hersenen.

Dus wat gebeurt er als u koolhydraten voor lange perioden beperkt?

Zonder genoeg koolhydraten voor glucose, produceert uw lever ketonen uit vetzuren die door uw hersenen kunnen worden gebruikt en een snellere, meer regelmatige stroom van energie aan uw lichaam kunnen leveren. Dit is het proces van ketogenese, als gevolg van een ketogeen of “keto” dieet. En wanneer ketogenese het overneemt (officieel overschakelen van suiker naar vetzuren als je belangrijkste energiebron), kom je in de metabolische toestand die ketose wordt genoemd.

Wat zijn ketonen?

Wat ketose is, is uniek voor het ketogeen dieet, maar ketonlichamen zijn dat niet. Ketonen worden normaal aangemaakt tijdens perioden van verhongering, vasten of langdurige lichaamsbeweging. Een keto-dieet verschilt in die zin dat de productie van ketonen wordt verlengd en verhoogd, en de primaire bron van brandstof voor uw spieren en hersenen wordt, boven al het andere.

Ketonlichamen leveren bijvoorbeeld minder dan 6% van de energiebehoeften van uw lichaam na een nachtvasten (of normale slaappatronen), maar springen naar 30 tot 40% van uw brandstof na een 3-daagse vasten, en dit stijgt tot meer dan 60% tijdens ketose (1).

Uw lever produceert drie soorten ketonen of ketonlichamen:

• Acetoacetaat
• Bèta-hydroxybutyraat (BHB)
• Aceton

Acetoacetaat is het belangrijkste keton dat door de lever wordt geproduceerd tijdens het vetzuurmetabolisme of tijdens een beperkte inname van koolhydraten. Het wordt vervolgens verder omgezet in BHB of aceton. Een deel van het acetoacetaat wordt gebruikt voor energie en het teveel wordt via de urine uitgescheiden – dit is het keton waar keto teststrips op basis van urine naar zoeken!

BHB is het belangrijkste keton dat als brandstof wordt gebruikt door je spieren en organen tijdens ketose, en het is het ketonlichaam dat je hersenen van energie kan voorzien bij afwezigheid van glucose. Het bereiken van hogere BHB-niveaus is een belangrijk gewenst resultaat van ketose.

Aceton is niet zo stabiel als de andere soorten ketonen, dus het is niet het primaire keton dat door het lichaam wordt gebruikt en wordt slechts in kleine hoeveelheden geproduceerd. En omdat het wordt uitgescheiden wanneer je uitademt, is het aceton dat verantwoordelijk is voor de fruitige adem (keto adem) die sommigen beweren te ervaren in ketose.

Potentiële voordelen van Ketose

Er zijn een aantal gezondheidsclaims rond een ketogeen dieet – inclusief dat het kanker kan genezen, diabetes kan omkeren, en Alzheimer kan voorkomen. Maar niet al deze claims worden ondersteund door onderzoek, en het grootste deel van de wetenschap rond keto voor gewichtsverlies en een aantal gezondheidsaandoeningen is nog in zijn vroege stadia.

Maar er zijn een aantal mogelijke gezondheidsvoordelen van ketose die de moeite waard zijn om op te merken.

Ketose verbetert de insulinegevoeligheid

Insuline is het hormoon dat de bloedsuikerspiegel regelt door suikers aan uw cellen te leveren als een bron van bruikbare energie en opslag. Hoe beter uw lichaam op insuline reageert (insulinegevoeligheid), hoe efficiënter het werkt. En voor velen met diabetes of mensen die het risico lopen diabetes te ontwikkelen, kan insulineresistentie (slechte insulinegevoeligheid) een groot aantal gezondheidsproblemen veroorzaken.

Hoewel meer onderzoek nodig is, zijn er een paar veelbelovende studies die suggereren dat een keto-dieet de insulinefunctie meer kan helpen verbeteren dan andere caloriegecontroleerde diëten (2,3,4).

In één studie volgden deelnemers 10 weken lang een keto-dieet en zagen hun HbA1C (marker voor de beheersing van de bloedsuikerspiegel op lange termijn) aanzienlijk dalen, waarbij de helft zijn niveaus zag terugkeren naar normaal (5).

Exciterende resultaten zoals deze zijn de reden waarom sommigen beweren dat koolhydraatarme en keto-diëten diabetes kunnen helpen beheren.

Ketose kan cholesterol verbeteren

In tegenstelling tot wat men aanvankelijk zou denken over een vetrijk dieet, vooral een dieet dat typisch hoog is in dierlijke vetten en natriumrijk voedsel, lijkt een ketogeen dieet een positief effect te hebben op het bloedcholesterol (6,7).

Het is echter niet duidelijk of deze resultaten het gevolg zijn van gewichtsverlies bij een keto-dieet of rechtstreeks worden toegeschreven aan ketose.

Ketose en gewichtsverlies

Het creëren van een calorietekort is de meest geaccepteerde aanpak om gewicht te verliezen. Ketose kan echter op een paar verschillende manieren bijdragen aan gewichtsverlies – voornamelijk door een verhoogde vetverbranding en verminderde eetlust.

Ketose wordt verondersteld om u in staat te stellen efficiënter te worden in het verbranden van vet als brandstof, waardoor vetverlies gemakkelijker wordt in een calorietekort (9). Dit moet echter nog worden bewezen in goed uitgevoerde menselijke studies.

Het zou ook niet alleen het soort voedsel kunnen zijn dat je consumeert op een keto-dieet dat helpt om je eetlust te beteugelen. In één studie werd gedacht dat Ketose bijdraagt aan lagere niveaus van ghreline, een hormoon dat verantwoordelijk is voor het verhogen van je honger (10).

Hoewel meer onderzoek nodig is, zou deze hormonale reactie, in combinatie met het verzadigende effect van keto voedsel, een belangrijke factor kunnen zijn bij het bevorderen van meer gewichtsverlies en je helpen meer calorieën in het algemeen te snijden op een keto-dieet.

Hoe snel in ketose te komen

Hier zijn zes eenvoudige manieren om ketose te bevorderen tijdens het volgen van een ketogeen dieet.

Cut Carbs

De meest erkende aanpak om in ketose te komen en daar te blijven is door de inname van koolhydraten te beperken (11). De hoeveelheid koolhydraten die u moet consumeren om ketose te bevorderen kan echter van persoon tot persoon verschillen – variërend van minder dan 20 gram tot zo hoog als 70 tot 100 gram koolhydraten per dag voor zeer actieve personen.

Uw exacte koolhydraatbehoefte voor ketose hangt af van het volgende:

• Alle caloriebehoeften
• Fitnessniveau
• Lichaamssamenstelling (% lichaamsvet)

Als algemene vuistregel kun je aannemen dat ruwweg 5% of minder van je calorieën uit koolhydraten moet komen, wat voor de meesten neerkomt op ongeveer 20 gram koolhydraten per dag. Als uw caloriebehoefte hoger is of als u extreem actief bent, kunt u overwegen om te beginnen met 50 gram koolhydraten of hoger.

Uw totale koolhydraatinname voor ketose is ook gebaseerd op de netto koolhydraatinname. Dat betekent dat vezels, die ook een koolhydraat zijn, kunnen helpen om een deel van de totale koolhydraten die u eet te compenseren. Met andere woorden, als je 30 gram koolhydraten per dag eet, maar 10 gram daarvan komt van vezels, is je netto koolhydraatinname nog steeds 20 gram.

Vetinname verhogen

Het eten van meer vet alleen zal ketose niet bevorderen. Echter, het opnemen van meer vet in uw dieet is een manier om uw lichaam te voorzien van een consistente bron van brandstof die het kan gebruiken om ketonlichamen te genereren en lichaamsfuncties te ondersteunen.

De eenvoudigste manier om te bepalen hoeveel gram vet je nodig hebt op een keto-dieet is om je keto macro’s te berekenen met behulp van een online calculator of keto vriendelijke app.

Je kunt ook snel je dagelijkse vetbehoefte schatten als je weet hoeveel calorieën je per dag nodig hebt. Op een typisch keto-dieet zal vet 60 tot 70% van je totale calorieën uitmaken.

Als je bijvoorbeeld 2.000 calorieën per dag nodig hebt, zouden je dagelijkse vetcalorieën ongeveer gelijk zijn aan:

• 2.000 x (60 tot 70%) = 1.200 tot 1.400 calorieën uit vet

En aangezien er in elke gram vet negen calorieën zitten, zou dit neerkomen op ongeveer 133 tot 155 gram vet per dag.

• 1.200 / 9 = 133 gram vet
• 1.400 / 9 = 155 gram vet

Gebruik deze eenvoudige calculator om je keto macro’s in een paar minuten te schatten: