We zitten midden in een wereldwijde angstcrisis – een die niet is verdwenen toen we 2021 bereikten – dus natuurlijk vragen we ons allemaal af hoe we kunnen kalmeren. “Je kunt een vecht-of-vluchtreactie niet een jaar lang volhouden,” zegt Miranda Beltzer, een promovendus die onderzoek doet naar emotieregulatie en angststoornissen. “Het is een perfecte storm van dingen die mensen emotioneel ontregeld kunnen maken.”

Volgens de Household Pulse-enquête, uitgevoerd door de Centers for Disease Control and Prevention en het Census Bureau, vertoonde ruim 50% van de volwassenen in de 20 en 30 jaar in november symptomen van angst- of depressiegerelateerde stoornissen. De statistieken zijn (begrijpelijk) hoog sinds de wekelijkse enquête in april 2020 begon. Naarmate de angst toeneemt, neemt ook onze behoefte aan zelfzorg toe.

Bekijk meer

“Natuurlijk voelen we ons allemaal down, maar dat betekent niet dat we de zorg voor onszelf mogen overslaan”, zegt Julia Colangelo, DSW, LCSW, een therapeut en adjunct-docent aan Columbia University. “Het is belangrijk om alle emoties te eren, en steun te blijven zoeken zoals je misschien hebt gedaan voor de pandemie.”

We vroegen experts in angst en emotieregulatie naar hun favoriete stressreductiestrategieën, zodat je kunt uitzoeken hoe je kunt kalmeren.

Grijp een verzwaarde deken.

ICYMI, verzwaarde dekens voelen aan als een knuffel van 15 pond – en we hebben al de beste gevonden om te kopen. Studies hebben aangetoond dat het gebruik van een verzwaarde deken angst aanzienlijk kan verminderen.

Creëer spanning om spanning los te laten.

Progressieve spierontspanning helpt bij het ontstressen door de verbinding tussen uw geest en lichaam aan te boren. Het idee is eenvoudig: Span je spiergroepen één voor één op – knijp ze elk 30 seconden lang tot ze behoorlijk gespannen zijn – en laat ze dan allemaal tegelijk los. Probeer deze vijf minuten durende instructie via InsightTimer na uw volgende Zoom-vergadering.

Bing iets troostends.

Of het nu een afspeellijst is die u steeds herhaalt, dezelfde aflevering van Friends, of een nostalgische vakantiefilm, u kunt uw hoofdspiegel tot rust brengen door herhaling. Dit geldt vooral voor muziek. “Wanneer een melodie vertrouwd is, kan dat troostend zijn omdat je weet wat je kunt verwachten, je weet wat er nu komt,” zegt Rachel Schwartz, M.A., LCAT, MT-BC, CASAC, een psychiatrische muziektherapeut.

Track your moods.

Het bijhouden van je veranderende stemmingen kan je helpen ze te beheersen. “Gebruik een visueel geheugensteuntje om golven van stress, rust of angst bij te houden”, zegt Colangelo, die een extra grote wandkalender gebruikt om haar eigen stemming bij te houden. “Wanneer je een meer significante vlaag van stress ervaart, kun je teruggaan om je patronen te herzien en plannen voor ondersteuning.”

Neem een mentale gezondheidsdag.

Het bijhouden van je stemmingen kan je ook in staat stellen om vooruit te plannen voor lage dagen. Uw mentale toestand kan bijvoorbeeld fluctueren met hormonale veranderingen tijdens uw cyclus, dus als u weet dat u zich meestal extra angstig voelt vlak voor uw menstruatie, “kunt u beginnen te anticiperen op bepaalde golven van emoties en de mensen om u heen informeren”, zegt Colangelo. Ze raadt aan om een zoenavond met vrienden te plannen, of als je kunt een mentale gezondheidsdag te nemen, gewoon om te ontspannen.

Geef jezelf een massage.

Zelfmassage kan helpen pijn en stress te verlichten en tegelijkertijd lichamelijke aanraking te stimuleren terwijl je sociaal afstandelijk bent. Probeer een reflexologie-techniek of besteed uw massage uit aan een van de beste verwarmde mechanische voetmassagers.

Vast een beweging.

“Er is zoveel spanning door de routines van afplakken en ontsmetten en veilig zijn – waar kun je dat loslaten?” zegt Schwartz. “Geef een dansfeest in je appartement om letterlijk de energie die je vasthoudt van je af te schudden.”

Vind je innerlijke kind.

“Ik moedig mijn cliënten, collega’s en studenten aan om meer activiteiten te ondernemen die ons innerlijke kind activeren en onze creativiteit vergroten,” zegt Colangelo. Ze schildert: “Het is niet voor sociale media, ik post er niet over, het maakt niet uit wat ik maak – het is gewoon voor mij,” zegt ze.

Gebruik je handen.

Als schilderen niet je jam is, probeer dan een andere vorm van actieve mindfulness, zoals breien of borduren, wat kan helpen om je humeur op te peppen en je te concentreren op wat er voor je ligt.

Retrain je hersenen.

“Vaak als je in een onzekere situatie zit, gaat je hoofd naar de slechtst mogelijke uitkomst: ‘Dit zal nooit eindigen, en ik zal zeker COVID-19 krijgen of het aan iemand geven van wie ik hou,'” zegt Beltzer. Cognitieve verandering van vooringenomenheid is een therapeutische praktijk die je kan helpen je gedachten te veranderen. U kunt een therapeut vinden die gespecialiseerd is in het helpen u uit angstige gedachtepatronen te halen.

Chill out.

Voor momenten van extreme nood, stelt Beltzer een praktijk voor die “ijsduiken” wordt genoemd. De basis: Vul een kom met ijswater en dompel je gezicht erin. Deze tactiek van de dialectische gedragstherapie (DBT) brengt het zenuwstelsel in balans, waardoor we van een sympathische reactie teruggaan naar een parasympathische toestand. “We hebben deze extremen nodig, wanneer we ons extreem voelen of wanneer we een algehele vlakheid voelen,” zegt Colangelo.

Probeer aromatherapie.

Lavendel aromatherapie is gekoppeld aan het vermogen om stress te verminderen. Etherische oliën kunnen een geweldig hulpmiddel voor aromatherapie zijn (zorg er wel voor dat je ze controleert) of steek een geurkaars aan.

Reorganiseer je ruimte.

“Kun je je kamer anders inrichten en jezelf meer een toevluchtsoord geven?” zegt Colangelo. Kanaliseer die Home Edit energie en pak je kast aan om rommel in je ruimte te verwijderen die kan bijdragen aan je stress.

Schrijf een brief aan jezelf.

Colangelo raadt “future writing” aan, een techniek om je een tijd voor te stellen voorbij de stress van “hier en nu”, om je te helpen kalmeren. “Mindfulness is geweldig totdat we vast komen te zitten in het huidige moment,” zegt ze. “Schrijven naar je toekomstige zelf kan catharsisch zijn en de kloof beginnen te overbruggen tussen de vastheid van hier-en-nu en de opwinding voor wat goeds op de weg zou kunnen komen.” (U kunt uzelf notities sturen op FutureMe.org.)

Probeer ademwerk.

Het beoefenen van bepaalde ademhalingstechnieken, bekend als ademwerk, schakelt onze psychosomatische reacties in door de zuurstofstroom en mentale focus te reguleren. Probeer eens diep uit te ademen, wat de ontspanningsreactie van je lichaam kan stimuleren via het parasympatische zenuwstelsel. Adem vier seconden in, adem zes seconden uit en herhaal.

Probeer een nieuwe meditatie-app.

Er zijn tal van gratis meditatie-apps die u kunnen helpen bij het omgaan met stressvolle situaties. Als je er nog geen hebt gevonden die je leuk vindt, hebben we de beste doorgelicht.

Lees een boek.

Inzicht in de wetenschap van onze emoties kan ons helpen er comfortabeler mee om te gaan. Burnout, door Emily en Amelia Nagowski, is een game changer voor het begrijpen van onze emotionele paden. (Hun gesprek met Brené Brown op haar podcast is ook verhelderend.)

Switch off.

Als u klaar bent met het lezen van dit artikel, schakel uw apparaten dan een uur lang uit, of een heel weekend als u zich bijzonder overweldigd voelt. Laat uw belangrijkste dierbaren weten dat u offline zult zijn voor een bepaalde hoeveelheid tijd en sta dan jezelf toe om een mentale pauze te nemen. Als je toch bezig bent, duik dan in How to Do Nothing, Jenny O’Dell’s beoordeling van onze productiviteitscultuur en de aandachtseconomie is een verhelderende gids over hoe we een betere toekomst kunnen ontwerpen met technologie die minder afzuigend aanvoelt.

Op dit moment kan het echt verdomd moeilijk aanvoelen. Voor gratis live 24/7-ondersteuning is Crisis Text Line er om u te helpen.

Stefanie Groner is een schrijfster in Chicago. DM haar @stefsnapshots om uw favoriete angst memes en zelfzorg volgt delen.